Kreeka pähkli toitaineline koostis, tema kasulik mõju tervisele ja kasutusvõimalused igapäevases menüüs

Sissejuhatus

Väide, et Kreeka pähklid on toitev söögipoolis, pisut isegi alahindab seda toiduainet. Kreeka pähklid pakuvad tervislikke rasvu, kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid – ja see kõik on alles algus, kuidas need pähklid võivad tervist toetada. Tegelikult valitseb selle pähkli suhtes nii suur huvi, et viimase 50 aasta jooksul on teadlased ja tööstuseksperdid kogunenud igal aastal California Ülikoolis Davis´e linnas Kreeka pähkli konverentsile, kus arutatakse uusimaid Kreeka pähklitega seotud terviseuuringuid.¹

Milles siis seisneb Kreeka pähklite kasulikkus ja missugused on lihtsamad viisid, kuidas Kreeka pähklit oma igapäevamenüüsse lisada?

Mida kujutavad endast Kreeka pähklid

Kreeka pähklid on Kreeka pähklipuu (Juglans regia) viljad, mida tavaliselt kasutatakse toiduks pärast nende täielikku valmimist, mis toimub septembrist novembrini. Valmimise käigus muutub vilja ümber olev kest kõvaks. Kõva kesta sees on tuum või liha, mida nimetatakse Kreeka pähkliks. 
Peamised kasvatuspiirkonnad on Hiina, USA, Iraan, Türgi ja Mehhiko. Vilju korjatakse kas käsitsi või masinatega puid kõvasti raputades. 2020. aastal toodeti maailmas Kreeka pähkleid 3,3 miljonit tonni, sellest 33% Hiinas.²

Toitaineline koostis

100 grammi Kreeka pähkleid annab 693 kcal energiat, seal on 17,3 g süsivesikuid (sh kiudaineid 7 g), rasvu 64,6 g ja valke 14 g.³ 

Erinevalt enamikest pähklitest, mis sisaldavad palju monoküllastumata rasvhappeid, on suurem osa (72%) Kreeka pähklis leiduvatest rasvhapetest polüküllastumata rasvhapped  – peamiselt oomega-6 rasvhape linoolhape (60%) ja oomega-3 rasvhape alfa-linoleenhape (12,4%), monoküllastumata rasvhappeid on Kreeka pähklis.³ 

Nad on ainsateks pähkliteks, kus leidub oomega-3 rasvhappet alfa-linoleenhapet. 

Kreeka pähklid on head ja väga head mineraalainete allikad, nt kaltsiumi, magneesiumi, raua, tsingi ja mangaani allikad, samuti rasvlahustuva E-vitamiini ja vesilahustuvate B-vitamiinide (B1, B3, B5, B6, folaat) allikad.³

Kreeka pähklid on rikkad antioksüdantsete fütotoitainete polüfenoolide poolest, nt sisaldavad nad ellagitanniine, millel on antioksüdantne ja põletikuvastane toime.⁴

Kreeka pähkel võib olla allergeeniks

Nagu paljud teisedki pähklid, või Kreeka pähkel olla allergiat esilekutsuvaks toiduaineks.⁵ 

Kuidas hoiustada ja tarbida Kreeka pähkleid

Tänu kõrgele rasvasisaldusele ja oomega-3 rasvhapete sisaldusele kipuvad Kreeka pähklid kiiresti rääsuma ega talu kõrgetel temperatuuridel kuumutamist. Seepärast tuleb neid hoiustada kinnises anumas ning jahedas ja kuivas kohas. Kreeka pähkleid ostes on oluline vaadata säilivusaega ja soovitame mitte osta, kui säilivusaeg on otsakorral. Kindlasti mitte tarbida kibedaks muutunud pähkleid.

Ehkki Kreeka pähkleid on kõige lihtsam süüa vahepaladeks, on nende toitudes kasutamiseks palju maitsvaid viise. Kreeka pähklid sobivad väga paljudesse roogadesse. 

Tihti kasutatakse Kreeka pähkleid salatite koostisosana – nad lisavad uue ja huvitava krõmpsuva tekstuuri, näevad atraktiivsed välja ning muudavad salati veelgi tervislikumaks.

Teine võimalus on lisada Kreeka pähkleid hakituna hommikupudru peale koos kaneeli ja mõne värske puuvilja või marjadega. Neid võib kasutada jogurtis või magustoitudes koos erinevate marjade ja kuivatatud puuviljadega.

Kreeka pähklit lisatakse ka pestodesse. 

Kokkuvõte

Kõik me soovime elada kaua ja võimalikult tervelt. Palju on räägitud „headest“ ja „halbadest“ rasvadest meie toidulaual. Head rasvad, nende seas oomega-3-rasvhapped, on olulised organismi heaks toimimiseks. Kreeka pähkel on ainus pähkel, milles leidub oomega-3 rasvhappet alfa-linoleenhapet

Kreeka pähkel sisaldab rohkesti antioksüdante, erinevaid vitamiine ja mineraalaineid, mis toetavad head tervist. 

Kreeka pähkleid on lihtne oma menüüsse lisada, kuna need on poodides laialdaselt saadaval ja sobivad suurepäraselt paljude toitude koostisesse. 

Kokkuvõtvalt öeldes võib Kreeka pähklite söömine olla üks parimaid asju, mida igaüks meist oma hea tervise hoidmiseks saab teha. Kuna nad aga rääsuvad kergesti, ei sobi kasutamiseks säilivusaja lõpus või seda aega ületanud pähklid – ostes vaadake alati säilivusaega.

Kasutatud allikad:

1. McCulloch, M. (2018). 13 Proven Health Benefits of Walnuts. Healthline.com. Kasutatud 29.11.2022, 13 Proven Health Benefits of Walnuts (healthline.com)
2. Wikipedia.org. Kasutatud 19.o1.2024, Walnut – Wikipedia
3. Nutridata. Toidu koostise andmebaas. Kasutatud 19.11.2022, Toidud – Toidu koostise andmebaas (nutridata.ee)
4. Sánchez-González, C., Ciudad, C. J., Noé, V., Izquierdo-Pulido., M. (2017). Health benefits of walnut polyphenols: An exploration beyond their lipid profile. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2;57(16):3373-3383.
5. Toidu märgistamise e-raamat. Allergeenid. Kasutatud 18.01.2024. https://toiduteave.ee/margistamine/allergeenid/