Mida kujutab endast Vahemeredieet

Teaduslikud uuringud on veenvalt tõestanud, et üheks tervislikumaks toitumisviisiks on  Vahemeremaade traditsiooniline toitumine

Arvestades Vahemeredieedi rolli tervise ja seeläbi ka üldise heaolu tagamises tunnistas Ühinenud Rahvaste Haridus-, Teadus- ja Kultuuriorganisatsioon UNESCO 2010. aastal Vahemeredieedi inimkonna väärtuslikuks mittemateriaalseks kultuuriliseks pärandiks.

Vahemeredieedist rääkides peetakse silmas peamiselt Kreeka, eeskätt selle lõunaosas asuva suurima saare Kreeta, samuti Lõuna-Itaalia toitumistraditsioone, mis olid elujõulised veel 1960-ndatel aastatel. Nendes piirkondades oli haigestumine mitmetesse kroonilistesse haigustesse maailma madalaimate ja keskmine eluiga pikimate hulgas, ning seda vaatamata arstiabi piiratud kättesaadavusele. Toiduvalik koosnes peamiselt puu- ja köögiviljadest, ubadest ja pähklitest, täisteraviljatoodetest, kalast ja oliiviõlist, vähesel määral ka piimatoodetest ning mõõdukates kogustes punasest veinist. Sealse eluviisi olulisteks komponentideks on olnud ka füüsiline aktiivsus, üheskoos söömine ning tervislikust ja maitsvast toidust saadava naudingu hindamine.

Vahemeremaade traditsioonilise toitumise tähtsamad iseärasused: 

• Söödi peamiselt taimseid saadusi – puu- ja köögivilju, leiba ja muid teraviljatoite, kartuleid, kaunvilju, seemneid ja pähkleid.
• Toit oli värske või minimaalselt töödeldud, seda valmistati eeskätt kohalikust toorainest.
• Rasvade peamiseks allikaks oli oliiviõli.
• Rasvadest saadav energiahulk jäi vahemikku 25-35%, küllastunud rasvad andsid mitte rohkem kui 7-8%, mis vastab ka tänapäevastele tervisliku toitumise soovitustele. 
• Piimatooteid, eeskätt madala rasvasisaldusega juustu ja jogurtit tarvitati igapäevaselt, kuid väikestes kogustes. 
• Kala ja kanaliha tarbiti paaril korral nädalas mõõdukates kogustes.
• Igapäevaseks magustoiduks oli puuvili, muid maiustusi (magustatud peamiselt meega) söödi mitte rohkem kui paar korda nädalas.
• Punast liha söödi vaid mõnel korral kuus. 
• Regulaarne füüsiline aktiivsus oli tasemel, mis kindlustas optimaalse kehakaalu, füüsilise vormisoleku ja hea enesetunde.
• Veini tarbiti mõõdukalt, tavaliselt koos toiduga – mehed 1-2 klaasitäit päevas, naised ühe klaasitäie.

TRADITSIOONILISEST VAHEMEREDIEEDIST LÄHTUVAD TOITUMISSOOVITUSED

Traditsiooniline Vahemeremaade dieet on ka tänapäeval kergesti rakendatav. Parema ülevaate saamiseks on toiduained jagatud vastavalt söömise sagedusele igapäevaselt, iganädalaselt ja juhuslikult tarbitavateks toitudeks. 

Igapäevaselt tarbitavad toiduained, millel peaksid põhinema kolm peamist toidukorda

Teraviljatoidud (1-2 portsjonit igal peamisel toidukorral)

Vahemeredieet on kogu sealse ellusuhtumisega meeldivas kooskõlas ka selle poolest, et portsjonite täpset suurust ette ei kirjutata, tegemist on lihtsalt sobiva ühekordse kogusega, mis sõltub konkreetsest sööjast. Vahemeremaade peamisteks teraviljadeks on olnud erinevad nisusordid, oder, tatar, hirss ja riis. Eeskätt just nisust valmistatakse lisaks pagaritoodetele ka muid teraviljaroogi, nagu näiteks pastatoidud, bulgur ja farro. Kõige olulisem on aga see, et lõviosa teraviljatoitudest peaks olema valmistatud täisteraviljast, sest töötlemisel läheb viljateradest kaduma väärtuslikke toitaineid (mineraalaineid, vitamiine jne).

Köögiviljad (2 või rohkem portsjonit igal peamisel toidukorral)

Köögiviljad on Vahemeremaade rahvastele väga oluliseks toidupooliseks, neid tarbitakse nii toorelt kui keedetuna või hautatuna ning pritsitakse üle oliiviõliga. Sealne köögiviljavalik on väga rikkalik – artišokk, rukola, brokoli, kapsas, porgand, seller, sigur, kurk, baklažaan, fenkol, porru, sidrun, mitmed salatisordid, seened, sinepilehed, sibulad, herned, piprad, kartul, kõrvits, redis, spinat, maguskartul, kaalikas, tsukiini ehk suvikõrvits. Et kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalained kätte saada, peaks vähemalt ühe köögiviljaportsjoni sööma toorelt.

Puuviljad ja marjad (1-2 portsjonit, soovitatavalt vahepalaks enne või pärast suuremat toidukorda)

Värsked puuviljad ja marjad on Vahemeremaade toitumisviisi lahutamatuks osaks ning kõige tavalisemaks magustoiduks. Puuviljamahlad jäävad tervislikkuse poolest puuviljadele tublisti alla, rääkimata „mahlajookidest“. Vahemeredieedi puuvilja- ja marjavalik on lai – õunad, aprikoosid, avokaadod, kirsid, klementiinid, datlid, viigimarjad, greibid, viinamarjad, melonid, nektariinid, oliivid, apelsinid, mandariinid, virsikud, pirnid, granaatõunad, maasikad, tomatid (tomat on botaaniliselt samuti mari). 

Puu- ja köögiviljade puhul rõhutatakse vajadust tarvitada erinevat värvi ja erineva tekstuuriga vilju – nii saab kätte võimalikult laia valiku antioksüdante jm tervist toetavaid komponente.

Vett peaks tarbima 1,5-2 liitrit päevas (Eesti toitumissoovitused annavad päevaseks vajaduseks 25-35 ml kehakaalu kg kohta)

See on oluline vedeliku tasakaalu säilitamiseks kehas, kuid vajaliku vee hulk sõltub muidugi ka inimese vanusest, füüsilisest aktiivsusest, välistemperatuurist jm teguritest. Lisaks veele aitavad vedelikuvajadust tervislikult rahuldada ka näiteks suhkruvabad taimeteed ning madala soola- ja rasvasisaldusega puljongid.

Piimatooteid soovitatakse mõõdukates kogustes (2 portsjonit kogu päeva jooksul), eelistades madala rasvasisaldusega tooteid

Traditsioonilise Vahemeredieedi tavapärasteks piimatoodeteks on lehmapiimast valmistatud pehme juust brie, kitsepiimajuust chevre, teravama aroomiga lehmapiimajuust corvo, lambapiimajuustud feta ja manchego, kitse- ja lambapiima segust valmistatud haloumi, samuti näiteks juustusordid parmigiano-reggiano (parmesan) ja pecorino ning vadakujuust ricotta. Ning muidugi jogurt, sealhulgas nn Kreeka jogurt – tavapärasest paksema konsistentsiga jogurt, millest vadak on välja kurnatud (vahel nimetatakse ka jogurtijuustuks). 

Oliiviõli

Oliiviõli on Vahemeredieedi peamiseks toidurasvaks. Oliive süüakse niisama ja kasutatakse ka erinevate toitude valmistamisel ning maitsestamisel kõikides Vahemerega piirnevates maades. Oliiviõli on eriti väärtuslik seetõttu, et seda saab kasutada nii küpsetamisel kui salatites ja ka juurviljaroogade kattena. Eriti hinnatakse extra virgin oliiviõli, mis sisaldab rohkesti väärtuslikku monoküllastumata olehapet ja antioksüdantseid ühendeid. 

Oliivid, pähklid ja seemned

Need on heaks tervislike rasvade, taimsete valkude, vitamiinide, mineraalide ja kiudainete allikaks. Peotäis päevas on heaks vahepalaks. Sagedamini tarvitatakse mandleid, India ja Kreeka pähkleid, sarapuupähkleid, männiseemneid (-pähkleid), pistaatsiapähkleid, seesamiseemneid (sh jahvatatud seemnetest valmistatud tahiinipastat).

Maitsetaimi, vürtse, küüslauku ja sibulat

Neid kasutatakse Vahemeremaades ohtralt, muuhulgas põhinevad neil ka erinevate rahvuslike köökide iseärasused. Maitseid ja aroome andes vähendavad nad ühtlasi vajadust toitudele soola ja rasva lisada. Samas leidub maitsetaimedes ka rikkalikult mikrotoitaineid (eeskätt mineraalaineid) ja antioksüdante, mistõttu nende tarvitamine on igati tervislik. Enamlevinud maitsetaimedeks küüslaugu ja sibula kõrval on aniis, basiilik, loorberileht, tšillipipar ja muud piprad, nelk, vürtsköömen, fenkol (apteegitill), lavendel, majoraan, münt, oregano ehk pune, petersell, rosmariin, salvei, estragon, tüümian.

Vahemeredieedis kuulub toidu kõrvale ka mõõdukates kogustes vein või muu kääritatud jook (näiteks õlu)

Mõõdukas tarbimine tähendab kuni ühte klaasitäit veini (ca 140 ml) päevas naisterahvale ja kuni kahte klaasitäit meesterahvale. Veinijoomine on muidugi vabatahtlik ja seda saab soovitada vaid siis, kui puuduvad meditsiinilised või ka näiteks religioossed vastunäidustused. 

Iganädalaselt tarbitavad toiduained

Loomne toit ei ole Vahemeredieedi peamiseks koostisosaks, pigem tarvitatakse seda toitudele maitsenüansi andmiseks. 

Kala ja muud mereannid (2 või rohkem portsjonit nädalas)

Kala ja mereannid on olnud Vahemere piirkonna rahvastele tähtsaks tervisliku valgu ja oomega-3 rasvhapete allikaks. Kala ja koorikloomi Vahemeremaades tüüpiliselt ei paneerita ega praeta, vaid kasutatakse tervislikumaid valmistamisviise, nagu näiteks aurutamine või mõõdukal kuumusel küpsetamine. Traditsioonilisteks meretoitudeks on mereteod, merekarbid, molluskid, krabid, angerjas, lest, merivähk (homaar), makrell, rannakarbid, kaheksajalg, austrid, lõhe, sardiin, mariahven, krevetid, kalmaar, tilaapia, tuunikala.

Valge liha (2 või rohkem portsjonit nädalas) ja munad (2-4 korda nädalas)

Ka valge liha on kõrgekvaliteedilise valgu allikaks. Valge lihas (näiteks linnu- või jäneselihas) on vähem küllastunud rasvu kui punases lihas. Vahemeremaade toitudes kasutatakse nii kana-, pardi- kui vutimune. 

Kaunvilju (rohkem kui 2 korda nädalas)

Kaunvilju on soovitatav süüa koos teraviljatoitudega, nende kombinatsioon on kvaliteetse taimse valgu allikaks, mis asendab liha.

Kartulid (kuni 3 portsjonit nädalas)

Need on mitmete traditsiooniliste roogade koostisosaks. Kartulit tuleks tarbida mõõdukalt, sest selle glükeemiline koormus (mõju veresuhkrule) on suur.

Punast liha soovitatakse süüa mitte rohkem kui üks kord nädalas väikestes kogustes, eelistades lahjemaid tükke. 

Juhuslikult tarbitavad toiduained

Siia gruppi kuuluvad toidud, mis sisaldavad rohkesti suhkrut ja/või küllastunud rasva – kompvekid ja muud maiustused, karastusjoogid, aga ka väga magusad puuviljamahlad, samuti rikkalikult loomset rasva sisaldavad toiduained. Neid võiks süüa harva ja väikestes kogustes. 

Muud tegurid

Mõõdukus on mistahes toitumisviisi puhul äärmiselt oluline. Tegelikult võivad tasakaalustatud ja tervislikku dieeti kuuluda enamik toite ja jooke seni, kuni neid tarbitakse targalt ja mõõdukalt. Kramplik kalorite lugemine ja liigne jäikus toitude valikul (kui just ei väldita talumatuse- või allergiareaktsioone põhjustavaid toiduaineid) takistab söömise nautimist, pikemas perspektiivis ei mõju see enamasti hästi ka tervisele. Ka Vahemeredieedi puhul on tükk sünnipäevatorti või mõni grillitud lihalõik, mida pere või sõprade seltsis koos vähese veini või õllega nautida, igati omal kohal. 

Toidu valmistamine. Rõhutatakse toitude valmistamisega kaasnevate positiivsete elamuste ja ühise söömise olulisust, sest Vahemeredieet põhineb rõõmul ja naudingul. Oluline on isegi einestamiseks mõeldud ruumi kujundamine.

Igapäevane füüsiline aktiivsus on õige toitumise kõrval tervise tagamiseks äärmiselt oluline. See peaks hõlmama nii sportlikku pingutust nõudvaid tegevusi, nagu näiteks jooksmine ja võimlemine, kui ka rahulikumat liikumist, nagu näiteks jalutamine, majapidamis- või aiatööd või treppide kasutamine lifti asemel. 

Adekvaatne puhkus. Tervisliku ja tasakaalustatud eluviisi ülioluliseks osaks on puhkus, sh päevase uinaku tegemine ning hea öine uni. Puhkus pärast sööki on traditsioonilise Vahemeredieedi tervislikuks komponendiks.

Hooajalised (aastaajale vastavad) toidud. Eelistada tuleb vastavalt aastaajale kättesaadavat värsket ja minimaalselt töödeldud toitu. Selle toitainelist väärtust mõjutavaid niisugused tegurid nagu kasvatusmeetod, küpsuse aste koristamise ajal, koristamisjärgne käitlemine, säilitamine ja transportimine (kaugus kasvukohast). Parim toiduvalik on kohalik, traditsiooniline, ökoloogiline ja bioloogiliselt mitmekesine. 

Vahemeredieedi toitumisfilosoofia

Võtame eeltoodu veel kord lühidalt kokku. Kõige olulisem on olla füüsiliselt aktiivne ja rõõmus ning nautida söömist koos sõprade või perega. Tähtsaima toidugrupi moodustagu taimsed toiduained: puu- ja köögiviljad, teraviljatooted (peamiselt täisteraviljast), oliiviõli, pähklid, seemned ning maitsetaimed ja vürtsid. Peamised toidukorrad peaksid põhinema just neil toiduainetel. 

Tähtsuselt järgmises grupis on lahjad piimatooted, mida soovitatakse tarbida igapäevaselt, kuid mõõdukates kogustes. Paaril-kolmel korral nädalas tuleks tarbida valgurikkaid toiduaineid: kala ja muid mereande, linnuliha, mune ja kaunvilju. Punast liha ja töödeldud lihatooteid, samuti kartulit tuleks tarbida harvem.

Maiustused on omal kohal väikestes kogustes ja harva. 

Kasutatud allikaid:

1. Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., Medina, F. X., Battino, M., Belahsen, R., Miranda, G., Serra-Majem, L. (2011). Mediterranean Diet Foundation Expert Group. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition, 14(12A), 2274-84. 
2. Monteagudo, C., Mariscal-Arcas, M., Rivas, A., Lorenzo-Tovar, M. L., Tur, J. A., Olea-Serrano, F. (2015). Proposal of a Mediterranean Diet Serving Score.  PLoS One. 10(6), e0128594. 
3. Mediterranean Diet Pyramid. Kasutatud 08.2020, http://oldwayspt.org/resources/heritage-pyramids/mediterranean-diet-pyramid