Toitumissoovitusi ärevushäirete puhul

Vähenda stressi ja muuda toitumist

Ärevushäireid võivad põhjustada nii psühholoogilised tegurid kui ka organismis aset leidvad biokeemilised protsessid või hälbed nende kulgemises. Esimesel juhul saab ärevuse vastu võidelda stressiallikaid vähendades, pingetega toimetulekut õppides ning lõdvestumis- ja lõõgastumistehnikaid kasutades. Teisel juhul võib abi olla toitumisharjumuste ülevaatamisest, sest organismi biokeemilisi protsesse võivad mõjutada toitainetepuudus, immuunreaktsioone tekitav toit, toidus leiduvad lisaained, erinevad ergutid (kofeiin, alkohol jms), samuti veresuhkru ja vere piimhappe ebanormaalne tase. Vaatlemegi lähemalt, kuidas õige toitumisega ärevushäirete küüsis vaevlevat organismi toetada – mida tarbida rohkem, millest hoiduda.

Ärevuse taset seostatakse mitmete biokeemiliste ühenditega – piimhape ja püruuvhape, serotoniin, gamma-aminovõihape (GABA), noradrenaliin, samuti näiteks atsetüülkoliin, dopamiin ja kortisool. Nende tootmiseks vajab organism toidus leiduvaid toitaineid. Kui mõnda neist pole piisavalt või on liigselt, võib see soodustada ärevushoogude esinemist. Organismil aitavad ärevusega toime tulla ühendid, mille tootmiseks ei piisa ühest-kahest toitainest. Tarvis on üsnagi laia spektrit erinevaid vitamiine ja mineraale, aminohappeid, glükoosi ja oomega-3 rasvhappeid.

B-grupi vitamiinid

Ühena esimestest peab nimetama B-grupi vitamiine – nii B3, B6, B1, B2, B5 kui ka foolhape. B-vitamiinide kaasabil toodab organism „õnnehormooni“ serotoniini, GABA-t ja atsetüülkoliini. B-grupi vitamiine leidub külluslikult sellistes loomsetes toiduainetes nagu loomade-lindude liha, siseorganid, munad, piim ja piimatooted – jogurt, juust jms. Taimseteks B-vitamiinide allikateks on (täis)teraviljad, kaunviljad, pähklid ja seemned, rohelised (leht)köögiviljad nagu spinat, lehtkapsas ja -peet, brokoli, kapsas ja spargel, puuviljadest banaan, viinamarjad ja avokaado, aga ka pärm ja pärmihelbed ning kaarob ehk jaanikaun. Siinkohal tuleb rõhutada, et eelistatud on taimsed B-vitamiinide allikad, mille valgusisaldus ei ole väga kõrge. Ärevushäirete korral peaks tarbima ka C-vitamiinirikkaid köögi- ja puuvilju ning marju: paprika, brokoli, lehtkapsas jt kapsad, petersell, mustsõstrad, astelpaju- ja kibuvitsamarjad, tsitrusviljad, maasikad, kiivid.

Mineraalained

Lisaks vitamiinidele vajab organism ärevushäiretega võitlemiseks mitmeid mineraalaineid. Eelkõige magneesiumit, kaltsiumit ja tsinki. Lihaspingeid leevendavat magneesiumit leidub rohkelt erinevates täisteraviljades, pähklites-seemnetes ja kaunviljades. Kaltsiumiallikana tasub sageli soovitatava piima ja piimatoodete asemel tarbida pigem rohelisi lehtvilju (lehtkapsas, aga ka näiteks võilille, naeri ja vesikressi lehed), mandleid ja Kreeka või pekaanipähkleid, päevalille- ja seesamiseemneid. Suure kaltsiumi- ja magneesiumisisaldusega on vetikad, nt pruunvetikas, mida saab pulbrina toitudesse lisada. Tsingirikkusega paistavad silma mereannid (eriti austrid), samuti leidub tsinki seemnetes-pähklites, täisteraviljades ning lihas. Ärevushäirete puhul tuleks jälgida, et kaaliumi ja naatriumi suhe menüüs oleks esimese kasuks, selle tagab eelkõige köögi- ja puuviljadel põhinev toiduvalik. Piirata võiks ka naatriumit sisaldava lauasoola tarbimist ning hoiduda seda mineraali sisaldavatest toidu lisaainetest (naatriumglutamaat, naatriumfosfaat jms). 

Oomega-3 rasvhapped

Eelpool loetletud vitamiinide ja mineraalide kõrval aitavad ärevushäiretega toime tulla ka oomega-3 rasvhapped, mistõttu võiksid menüüsse kuuluda rasvane kala ning lina-, kanepi- või tšiiaseemned.

Kohvi ja alkoholi tarbimise vähendamine

Ärevust saab paremini kontrolli all hoida, kui vältida kofeiini (kohvi ja ka kanget musta teed), samuti alkoholi. Kofeiin kui kesknärvisüsteemi stimulant võib sellele tundlikel inimestel ärevushäireid soodustada. Küll aga soovitatakse ärevushäirete korral rohelist teed (mõõdukates kogustes, kuna sealgi on kofeiini!), milles sisalduvat aminohapet teaniini seostatakse nii serotoniini, dopamiini kui GABA toomisega. Alkohol tõstab ärevusega seotud hormoonide eritumist häirides ajukeemiat ja normaalset unerütmi. Lisaks sellele kasutab organism alkoholi ainevahetuses B-grupi vitamiine – nende vajalikkusest ärevushäirete korral oli juttu juba eespool. 

Veresuhkur tasakaalu!

Hoiduma peaks ka rafineeritud süsivesikute tarbimisest (suhkrurikkad maiustused, kondiitritooted, ka valgest jahust saiad-leivad ja pastatooted). Nendega liialdamine põhjustab veresuhkru taseme suurt kõikumist ja sellega paratamatult kaasnevat hüpoglükeemiat – seisundit, mida seostatakse nii ärevushäirete kui depressiooniga. Hüpoglükeemiat aitab ära hoida ka regulaarne söömine, mis ei lase veresuhkru tasemel liiga madalale langeda.

Toidutalumatus võib tekitada ärevust

Samuti peaksid ärevushäirete all kannatajad menüüst välistama toiduained, mille suhtes neil esineb allergiat või talumatust. Kui kaob kokkupuude niisuguste toiduainetega, võib ka ärevus taanduda.

Kokkuvõte

Kokkuvõttes võib öelda, et mitmekesisest tervislikust menüüst saab organism tuge, et hoida ärevust kontrolli all. Võitlust ärevushäiretega peaks aga vaatlema kui laiemat komplekti, kus tervislikku toitumist toetavad oskus stressi reguleerida ja lõõgastuda. Tuleb leida aega meditatsiooniks ja anda organismile piisavalt kehalist koormust.

Näidismenüü ärevushäirete korral

Hommikusöök
Kaerahelbepuder marjade ja pähklitega (2-3 inimesele)
2,5 dl täisterakaerahelbeid
5 dl vedelikku (vett, piima või taimset piima – võib olla ka pooleks nii ühte kui teist)
meelepäraseid marju (maasikad tükeldatult, mustsõstrad, astelpajumarjad vms)
peotäis erinevaid pähkleid (Kreeka, pekaani, sarapuu) ja mandleid, purustatult.

Valmistamine: sega potis kokku helbed ja vedelik, lase keema, vähenda kuumust ja hauta, kuni helbed on piisavalt pehmed. Lisa marjad ja sega (kui kasutad külmutatud marju, lase neil kuumas pudrus sulada). Tõsta kaussidesse ja puista üle pähklipuruga.
Vahepala
Täisterasai või -sepik maapähklivõi ja banaaniga (1 inimesele)

Valmistamine: määri saia- või sepikuviilule 1 spl maapähklivõid, kata ½ viilutatud banaaniga.
Lõunasöök
Läätsede ja riisiga täidetud paprikad (4 inimesele)
5-6 punast paprikat
200 g pruune või rohelisi läätsi, konserveeritud või ise läbi keedetud
200 g keedetud täisterariisi
4 küüslauguküünt, hakitult
1 sibul, hakitult
suur peotäis hakitud peterselli
100 g spinatilehti
3 keskmist tomatit hakitult
oliiviõli
½ tl cayenne´i pipart, vürstköömneid ja jahvatatud paprikapulbrit
soola, pipart
pärmihelbeid

Valmistamine: lõika paprikad pooleks ja puhasta seemnetest. Aseta ahjuvormi, piserda kergelt oliiviõliga ning maitsesta soolaga. Täidise jaoks hauta pannil väheses oliiviõlis hakitud sibulat ja küüslauku, kuni nad muutuvad klaasjaks. Lisa vürtsid ja kuumuta umbes 1 minut. Seejärel lisa keedetud läätsed, riis ja hakitud tomatid. Aja keema ja hauta umbes 10 min. Kui täidis on liiga kuiv, lisa veidi vett. Seejärel lisa spinat, sega läbi, kuni spinat on „närtsinud“. Maitsesta peterselliga. Täida saadud täidisega paprikapoolikud. Vala vormi põhja umbes 2 dl vett, et paprikad saaksid aurus küpseda. Kata vorm kaane või fooliumiga ning küpseta ahjus 200°C juures umbes 35 min, kuni paprikad on küpsed. Serveerimisel puista peale pärmihelbeid.
Vahepala
Avokaado-banaanikreem (2 inimesele)
2 väikest küpset avokaadot
1 banaan
2 tl jaanikaunapulbrit
2 datlit (kui soovid magusamat kreemi)
Serveerimiseks hapukamaid marju või puuviljatükke

Valmistamine: purusta blenderis või saumikseriga avokaadod, banaan ja datlid (kui viimaseid kasutad). Lisa jaanikaunapulber ja blenderda segamini. Jaga väiksematesse kausidesse, lisa marjad või puuviljad.
Õhtusöök
Röstitud brokolisupp ingveri, sidruni ja grillitud lõhega (2 inimesele)
2 väiksemat brokolipead
2 tl oliiviõli
1 sibul, hakitult
1 tl hakitud ingverit
0,75 kuni 1 liiter puljongit (köögivilja- või kana-, eelista mahepuljongit)
½ sidruni mahl (supile), teine pool kalale
½ purki valgeid ube
2 umbes 120-grammist lõhe- või forellifileetükki
värsket või kuivatatud tilli, soola, pipart
serveerimiseks seesamiseemneid, värsket rohelist sibulat

Valmistamine: lõika brokoli väiksemateks tükkideks, eemalda tugevamad varre osad, haki need väiksemaks. Aseta õisikud ahjupannile, piserda 1 tl oliiviõliga. Samale pannile aseta ka kalafileetükid (nahk ülespoole), mis on maitsestatud soola, pipra, tilli ja sidrunimahlaga. Rösti ahjus 180°C juures 20-25 min. Samal ajal prae kergelt sibulat ülejäänud oliiviõlis, kuni sibul muutub läbipaistvaks. Lisa ingver ja kuumuta veidi, enne kui lisad brokolivarred, sidrunimahla, puljongi ning oad. Lase keema ning hauta vaiksel tulel, kuni brokolivarred on pehmed. Siis lisa ahjus röstitud brokoliõisikud (säilita mõned serveerimiseks). Püreesta supp soovitud konsistentsini (jäta kas kergelt tükiliseks või tee täiesti siidjaks). Kui supp jääb liiga paks, vedelda puljongiga. Aseta kalafilee supikaussi, seejärel lisa kaussi supp. Kaunista alles jäetud brokoliõisikute, seesamiseemnete ja rohelise sibulaga. Kõrvale paku head täisteraleiba.