Keha keskarvuti eest tuleb hoolt kanda!

Autor: Sirli Kivisaar (toitumis- ja psühhoterapeut)

09.10.2020

Aju on kui keskarvuti, mis kontrollib kõiki keha funktsioone

Iga organsüsteem on meie keha toimimiseks oluline, kuid võib-olla kõige olulisemaks nende seas on aju. Närvisüsteem, mille hulka kuulub ka aju, on kui juhtmevõrgustik, mille kaudu liigub infomatsioon keha erinevate osade vahel. Aju on meie keha kõige keerulisem organ, see kaalub keskmiselt 1,36 kg ja koosneb umbes 100 miljardist närvirakust ehk neuronist. Neuronid suhtlevad keemiliste „sõnumitoojate“ abil, mida nimetatakse neurotransmitteriteks ehk närvivahendusaineteks. Iga mõte, tegevus või tunne tekitab närviimpulsi, mis rändab mööda närve, vabastades seda impulssi ehk sõnumit edastavaid neurotransmittereid.

Samamoodi nagu iga keerulise tehnilise seadme – näiteks arvuti puhul, võib ka närvisüsteemi töös miski rikki minna ja häireid esineda. Aju elektrilise aktiivsuse kasv võib põhjustada epilepsiat, kõrvalekalded neurotransmitterite tasakaalus, ärevust, depressiooni ja unehäireid. Kui immuunsüsteem hakkab eksikombel ründama närvirakke, tekib näiteks Sclerosis Mutiplex ehk hulgikoldeline ajukahjustus. Aju ja närvisüsteemi võivad tabada ka sellised haigused nagu parkinsonism, Alzheimeri tõbi ja erinevad kasvajad.

Igast mainitud seisundist võiks pika artikli kirjutada, kuid praegu vaatleme üldiseid toitumispõhimõtteid, mis aitavad aju ja kogu närvisüsteemi edukat toimimist tagada. 

Toitumine ja aju

Tänapäeval koguvad populaarsust erinevad äärmuslikud dieedid, näiteks ketogeenne dieet, kus peamine toiduenergia saadakse rasvadest. Või siis propageeritakse vegantoitumist ehk ranget taimetoitlust kui tervise võtit. Jah, teatud närvisüsteemi haiguste (nt ravile allumatu epilepsia või ka ajuvähk) puhul võib tõesti abi olla ketogeensest dieedist, kus rasva osakaal toiduenergias on mõnel juhul lausa 80%, kuid see ei tähenda, et niisugust dieeti peaks kasutama neid haigusi ennetava toitumisviisina.

Tervise, sh ka aju tervise säilitamiseks piisab üldiste tervisliku toitumise juhiste järgimisest. Näiteks ei tasuks niisama, nalja pärast menüüs süsivesikute osakaalu nulli viia. Aju vajab glükoosi, ning süsivesikud on tema jaoks parim võimalus energiat saada. Täiskasvanu aju kasutab päevasest süsivesikute normist ära umbes 20% (aju jaoks on hädavajalik igapäevaselt umbes 120 g, 420 kcal).1 See muidugi ei tähenda, et aju eest hoolitseme vaid maiustades, kuid süsivesikuid ei tohiks oma menüüs liigselt piirata. Aju tervise toetamiseks söö regulaarselt, eelista täisteravilja rafineeritud teraviljale, puuvilju kommidele ja küpsistele, suurenda oma menüüs köögiviljade ja kaunviljade osakaalu. Veresuhkrut tasakaalustav toitumine aitab vältida hüpoglükeemiat ehk liiga madalat veresuhkru taset, see omakorda aitab ennetada ärevust ja ärrituvust ning toetab head keskendumisvõimet kogu päeva jooksul.

Et närvisüsteem toimiks, vajab keha valku

Kui täpsem olla, siis vajab närvisüsteem valkudest saadavaid aminohappeid. Närvivahendusained, mille abil toimub närvisüsteemi infovahetus, koosnevad aminohapetest. Seega vajab keha aminohappeid, et neid närvivahendusaineid toota. Ka kõik ensüümid, mis kindlustavad organismis erinevate reaktsioonide toimumise, on valgulised ühendid. Kui toidus on valgu- ja sellest tulenevalt aminohapete puudus, soodustab see depressiooni, motivatsioonipuudust ja ärevust.

Närvisüsteemi toetamiseks tuleb vegan-elustiili harrastajatel pöörata erilist tähelepanu sellele, et nad oma toidulaualt vajaliku valgu kätte saaksid, seda võimaldab näiteks teravilja ja kaunvilja kombineerimine.

Anna ajule häid toidurasvu!

Aju kuivkaalust (st vee kaalu arvestamata) moodustavad 50-60% lipiidid ehk rahvakeeli rasvadest koosnevad ühendid, millest  omakorda umbes 35% on pika ahelaga polüküllastumata rasvhapped. Vaimse tervise seisukohast on erinevate rasvhapete õige tasakaal väga oluline, eriti tähtis on oomega-3 rasvhapete hulka kuuluva DHA (dokosaheksaeenhappe) tase. DHA teravdab tajusid ja elavdab reaktsioone, parandab tuju ja kognitiivset võimekust, tõkestab ateroskleroosi ja takistab trombide teket. DHA on oluline ka aju arengus, samuti on ta aju plastilisuse regulaator.5 Kui rasvade tasakaal on paigast ära, võib see soodustada närvisüsteemiga seotud probleemide, näiteks depressiooni tekkimist või süvenemist. Depressiooniga seostatakse eeskätt oomega-3 rasvhapete puudust.3 Ajakirjas Lancet 1998. aastal avaldatud artiklis leiti, et mida rohkem süüakse kala (väga hea oomega-3 rasvhapete EPA ja DHA allikas), seda väiksem on depressiooni esine­missagedus.4 Eriti rikkalikult sisaldavad oomega-3 rasvhappeid rasvased külmaveekalad (lõhe, heeringas jt), aga ka lina- ja tšiia- ehk õlisalveiseemned. Eesti Toitumissoovitused soovitavad süüa kala kolm korda nädalas.

Ühes hiljutises uuringus leiti, et lisaks kalaõlilisandite tarvitamisele seostus ka kala söömine isegi vaid ühel korral nädalas või 1-3 korda kuus madalama Sclerosis Multiplexi riskiga6. Loomkatsetes viib oomega-3 puudus närvikoes Alzheimeri tõvele sarnanevate ilmingute tekkeni, põhjustades neurodegenereerumist (ehk närvisüsteemi taandarengut) ja kognitiivset düsfunktsiooni. Ning on selgunud, et vananedes väheneb DHA sisaldus hipokampuses ehk aju selles osas, mis on seotud meie emotsioonide ja ruumitajuga ning informatsiooni salvestamisega lühimälust pikaajalisse mällu.7 See omakorda mõjutab oluliselt ajufunktsioonide, näiteks mälu toimimiseks vajaliku neurotransmitteri glutamaadi toimet. Uuringud näitavad, et oomega-3 rasvahapete tarvitamine võib aidata Alzheimeri tõve jm vaimsete häirete korral nende süvenemist vältida.7

Mida aju veel vajab?

Aju vajab ka vitamiine ja mineraalaineid. Eriti olulised on B-vitamiinid. Näiteks foolhape ja B12-vitamiin parandavad mälu ja aitavad homotsüsteiini taset reguleerida.8 Homotsüsteiin on kehas ühe väga olulise protsessi, metüülimise kõrvalprodukt. Efektiivne metüülimine on vajalik närvivahendusainete moodustamiseks, ning lisaks B12-vitamiinile ja foolhappele aitavad sellele kaasa ning ennetavad homostüsteiini kuhjumist B6-vitamiin ning taimedes leiduv aminohappe derivaat trimetüülglütsiin (TMG). B6-vitamiini puudus takistab ka serotoniini tootmist. B-vitamiinid, eriti aga B6-vitamiin koos mineraalaine magneesiumiga osalevad neurotransmitterite sünteesis ja vähendavad depressiooniriski.9,10 B6-vitamiini varusid võib tühjendada näiteks stress,11 olles sel viisil depressiooni soodustaja. Vitamiine B1, B3 ja B5 on ajule tarvis selleks, et glükoosist vajalik energia kätte saada, B4-vitamiin aga toetab mälu2. Teatud neurotransmitterite biosünteesiga on seotud ka C-vitamiin,12 ning ka D-vitamiini puudus soodustab depressiooni teket.13 Kui rääkida veel mineraalainetest, siis seostatakse depressiooni, ärevuse, segasusseisundi ja vaenulikkusega ka madalat seleenitaset.14,15 

Hoolitse oma soolestiku tervise eest!

Kui mõelda organsüsteemidest eraldiseisvate üksustena, siis ei oskaks soolestikku kuidagi aju tervisega seostada. Üks on seotud mõtlemise ja tunnete, teine aga toidu seedimisega. Tegelikult aga on need kaks omavahel tihedalt seotud. Meie soolestikus on enam kui 100 miljonit närvirakku, mida võib lausa soolestiku ajuks nimetada. Soolestik suhtleb ajuga, vabastades vereringesse erinevaid hormoone, mis annavad umbes 10 minuti jooksul teada, kui näljased me parasjagu oleme või kui palju sööma peame. Uuemad uuringud aga on avastanud, et soolestikul on ajuga suhtlemiseks ka otsesem ja kiirem tee, mille kaudu toimub informatsioonivahetus vaid sekundite jooksul.16

Ammu on teada ka soolestiku mikrobioota oluline roll meie vaimse tervise säilitamisel ja mõjutamisel. Mikrobioota tasakaalu hälbimist on lisaks rasvumisele ja diabeedile seostatud ka selliste neuropsühhiaatriliste häiretega nagu skisofreenia, autism, ärevushäire ja depressioon. Soolestikus elavad mikroorganismid on võimelised tootma muude ühendite hulgas ka näiteks serotoniini. Rottidega tehtud uuringud on näidanud, et teatud probiootikumidel on depressiooni- ja ärevusevastane toime.17 Soolemikroobe toidame eeskätt kiudaineterikkaid köögi- ja puuvilju ning täisteraviljatoite tarbides.

Soolestiku tervise huvides väldi antibiootikumide tarvitamist kui selleks pole hädavajadust.

Hoia oma aju ja närvisüsteemi tervislikult toitudes

Söö mitmekesiselt ja korraga väiksemaid portsjone, tarvita rohkelt köögivilja, väldi rafineeritud teraviljatooteid ja toidule lisatud suhkrut, rikasta menüüd fermenteeritud toiduainetega. Aju ja kogu närvisüsteemi tervise jaoks on oluline täisväärtuslik terviktoit, mis sisaldab võimalikult palju erinevaid vitamiine ja mineraalained, ning muidugi ka vajalikul määral kiudaineid soolestiku toetamiseks. Kui ise oma toiduvalikute tegemisel hätta jääd, pöördu pädeva toitumisspetsialisti poole.

Kasutatud allikad:

  1. Berg, J. M., Tymoczko, J. L., Stryer, L. Biochemistry. 5th edition, 2002.
  2. Soots, A. Vaimne tervis ja toitumine. Toitumisteraapia nr. 5, 2012.
  3. Freeman, M. P., Rapaport, M. H. (2011). Omega-3 fatty acids and depressioon: from cellular mechanisms to clinical care. Journal of Clinical Psychiatry, 72(2), 258-259.
  4. Hibbeln, J. R. (1998). Fish consumption and Major Dep­ression. The Lancet, 351(9110), 1213.
  5. Tiiu Vihalemm. Kursus „Biokeemia (süsivesikud ja rasvad)“, Annely Sootsi Koolitus, 05.-06.12.2013.
  6. Eating fish may be tied to a reduced risk of MS. March 11, 2018. Kasutatud 08.2020, https://www.sciencedaily.com/releases/2018/03/180301164827.htm
  7. Cittadini, A., et al. (2013). ω-3 PUFAs in the Prevention and Cure of Inflammatory, Degenerative, and Neoplastic Diseases. BioMed Research International, 905986.
  8. Smith, A. D., et al. (2010). Homocysteine-lowering by B vitamins slows the rate of accelerated brain atrophy in mild cognitive impairment: a randomized controlled trial. PLoS One, 5(9), e12244.
  9. Almeida, O. P., et al. (2010). B-vitamins reduce the long-term risk of depression after stroke: The VITATOPS-DEP trial. Annals of Neurology, 68(4), 503-510.
  10. Derom, M. L. (2013). Magnesium and depression: a systematic review. Nutritional Neuroscience, 16(5), 191-206.
  11. Ford, A. H., et al. (2013). Homocysteine, depression and cognitive function in older adults. The Journal of Affective Disorders, 151(2), 646-51.
  12. Vitamin C. Fact Sheet for Health Professionals https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
  13. Jordea, R., et al. (2008). Effects of vitamiin D supplementation on symptoms of depressioon in obese subjects: randomized double bind trial. Journal of Internal Medicine, 264(6), 657-669.
  14. Sher, L. (2002). Role of selenium depletion in the etiopathogenesis of depressioon in patient with alkoholism. Medical Hypotheses, 59, 330-333.
  15. Finley, J. W., Penland, J. G. (1998). Adequacy or depriva­tion of dietary selenium in healthy men: clinical and psychological findings. The Journal of Trace Elements in Experimental Medicine, 98(11), 11-27.
  16. Underwood, E. (2018). Your gut is directly connected to your brain, by a newly discovered neuron circuit. Science, 20.
  17. Evrensel, A., Ceylan, M. E. (2015). The Gut-Brain Axis: The Missing Link in Depression. Clinical Psychopharmacology and Neurosciience, 13(3), 239-44.