Kuidas süüa viiruste perioodil

Näeme, kuidas inimesed otsivad immuunsuse tugevdamiseks abi supertoitude või erinevate tablettide manustamisest, kuid tegelikult pole olemas ühtegi supertoitu või vitamiini, mis aitaks üksinda kaitsta viiruste eest. Tervena püsimiseks on oluline terviklik lähenemine toitumisele. 

Miks üldsegi jäädakse haigeks? Üks sagedasematest immuunsüsteemi allasurutuse põhjustest on toitainetepuudus. Niisugune olukord tekib enamasti ühekülgsest toitumisest, mis tähendab, et toiduvalik ei ole piisavalt mitmekesine. Mitmekülgselt toitudes on võimalik ilma toidulisandeid tarbimata kätte saada kõik vajalikud toitained, mis aitavad tervist hoida ja immuunsust tugevdada.  

Teine oluline aspekt, millega viiruste perioodil arvestada, on asjaolu, et suurem osa meie immuunsüsteemist asub seedeelundkonnas. Hästi funktsioneeriv seedimine on immuunsüsteemi toimimiseks vältimatu. Seedesüsteemi heaolu aga sõltub tarbitava toidu kvaliteedist. Seedekulglat asustavate heade bakterite toetamiseks on vaja süüa võimalikult mitmekesist kiudaineterikast toitu, muuhulgas ka hapendatud toite.

Kolmandaks on oluline teada, et mitte kõik toidud ei tugevda meie immuunsüsteemi, mõned võivad seda ka nõrgestada. Selliste toiduainete osakaalu menüüs tuleks vähendada.

Milliseid toiduaineid tuleks kindlasti süüa?

KÖÖGIVILJAD, SEALHULGAS LEHTKÖÖGIVILI JA MAITSETAIMED

Köögivilja ingliskeelne vaste vegetable tuleneb ladinakeelsest sõnast elustama, virgutama. Ja  nii see on – köögiviljadest saame rohkesti kehale vajalikke toitaineid, sealhulgas rikkalikult C-vitamiini ja kiudaineid. Erinevat värvi köögivilju peaks sööma vähemalt 400 g päevas. Hapendatud köögiviljad nagu hapukurk ja hapukapsas võiksid samuti igapäevaselt menüüs olla, sest need aitavad seedimist tasakaalus hoida ja seeläbi immuunsust tugevdada.

Köögiviljadest saab mitmesuguseid maitsvaid toite valmistada – salateid, ahjuköögivilju maitseürtidega, vokiroogi, kotlette jne, ning neid saab ka smuutidesse lisada. Kasutage toiduvalmistamisel rohkelt maitsetaimi, mis lisaks maitse andmisele on ka väga rikkalikud toitaineteallikad. Kui ületalve seisnud köögiviljade vitamiinidesisaldus on mõnevõrra vähenenud, siis näiteks värskelt tärkav karulauk on tõeline vitamiinipomm (NB! karulauku ei tohi metsas piibelehtede ja koduaias sügislillelehtedega segi ajada, tegemist on väga mürgiste taimedega!)

KAUNVILJAD

Kaunviljad on rikkalikud kiudainete, valkude, vitamiinide ning mineraalainete allikad. Valk on oluline toitaine tugeva immuunsuse tagamiseks ning kiudained asendamatud seedimise toetajad. Varuge koju kuivatatud või konserveeritud herneid, kikerherneid, läätsi ja ube. Kaunvilju saab kasutada köögiviljaroogades, nendest võib valmistada kotlette, hummust, pasteeti, püreesuppe ja palju muud.

MARJAD JA PUUVILJAD

Kui pole marjahooaeg, saab poest poest osta sügavkülmutatud ja pakendatud marju. Marjad ja puuviljad on rikkalikuks kiudaineteallikaks ning sisaldavad ka rohkesti antioksüdante. Marjades on enamasti oluliselt rohkem vitamiine kui puuviljades. Nii marju kui puuvilju saab võtta vahepaladena, lisada pudrule, kasutada smuutides või süüa magustoiduna. Poest puuviljade ostmisel on need kindlasti vaja enne söömist pesta.

SEEMNED JA PÄHKLID

Seemned ja pähklid on taimse valgu, kiudainete, küllastumata rasvade ja vitamiinide ning mineraalainete allikad. Pähklid ja mandlid sobivad vahepaladeks nagu marjad ja puuviljadki, neid saab kasutada pestode valmistamisel, seemneid võib lisada pudrule, salatitesse, smuutisse. Viiruseperioodil on soovitatav neid osta suletud pakendis, mitte lahtiselt.

TÄISTERAVILJATOOTED

Täisteraviljatoodetest saame rohkesti kiudaineid, taimset valku, vitamiine ja mineraalaineid. Eelistage täisteraleiba ja näiteks täisterariisi ning kasutage toiduvalmistamisel tatart ja kinoad.

MIDA VEEL?

Muudest toiduainetest ei tohiks unustada kala, mis on rikkalik oomega-3 rasvhapete ja valkudeallikas. Ning muna, mis annab valku, vitamiine ja mineraalaineid. Rasvadest on toiduvalmistamisel hea kasutada taimseid õlisid.

Päeva jooksul peab kindlasti saama valkudest pärit aminohappeid. Parimad valguallikad on juba nimetatud kaun- ja teraviljad, pähklid ja seemned ning kala ja muna, aga igapäevaselt võiks tarbida ka mõnda kvaliteetset naturaalset või fermenteeritud piimatoodet (näiteks keefiri või jogurtit). Heaks valguallikas on ka tükike valget vähese rasvasisaldusega liha (nt kana-, kalkuni- või küülikuliha).

Ärge unustage piisavalt vedelikku juua, eelistada tuleb puhast vett. Päevane vedelikuvajadus on umbes 30 ml kehakaalu kg kohta. Sellest osa saame kätte toidu koostises, ülejäänu aga tuleks lisaks juua.

Milliste toiduainete osakaalu peaks menüüs vähendama?

• Vähendage rafineeritud toitude tarbimist (nt. valge jahu ja sellest valmistatud pagari- ja pastatooted, valge riis jne), asendage see menüüs rafineerimata toodetega (täisteraviljast valmistatud tooted).
• Vähendage suhkru tarbimist. Suhkrurikaste toitude asemel on hea maiustamiseks süüa pähkleid, seemneid ja puuvilju. Samuti on oluline püüda vältida suhkru lisamist toitudesse ja jookidesse.
• Piirata võiks ka punase liha ja töödeldud lihatoodete tarbimist (nt. singid, vorstid, nagitsad, pihvid jne).
• Kui tunnete, et mingi toiduaine teile ei sobi ja tekitab terviseprobleeme, vältige selle söömist.  

Küsimuste korral või täpsemate juhiste saamiseks pöörduge toitumisterapeudi poole. Toitumisterapeutide kontaktid leiate www.toitumisterapeudid.ee.