Kalaõli ja kalarasv
Väga oluline on, et toiduga saadavate rasvade koostises oleks iga päev natuke oomega-3 rasvhappeid
Rasvade õige vahekord toidus on enamuse krooniliste haiguste ennetamisel ja ravi toetuskomponendina väga oluline, sest oomega-3 rasvhappest EPAst moodustatakse põletikuvastased ja hüübimist vähendavad koehormoonid. Seetõttu on praktiliselt kõikide krooniliste haiguste korral oluline lülitada menüüsse kala või võtta kalaõlipreparaate.
Oomega-3 rasvhapped ja nende tarbimissoovitused
Eesti riiklike toitumissoovituste järgi peaks vähemalt 1% toidurasvadest moodustama oomega-3 rasvhapped, mida leidub peamiselt kalas ja paljudes seemnetes (tšiia-, lina- tudra-, kanepi-, Siberi seedermänni-, soja- ja rapsiseemned ning ka Kreeka pähklid).
Taimedes leidub oomega-3 rasvhape alfa-linoleenhappena, mille inimese organism muudab kõrgemateks oomega-3 rasvhapeteks EPA-ks ja DHA-ks (eikosapentaeenhappeks ja dokosaheksaeenhappeks, mida leidub valmiskujul kalades ja mereandides). Nendest omakorda moodustatakse paljud olulised lipiidvahendusained – vanema nimetusega koehormoonid. Kuna oomega-3 rasvhappeid organismis ei ladestata ega muudeta energiaks, siis pole neid väga palju tarvis.
Kasulik on saada oomega-3 rasvhappeid just EPA ja DHA-na
Viimastel aastatel on leitud, et keha ei pruugi alfa-linoleenhappe muutmisega EPA-ks ja DHA-ks alati piisavalt hästi toime tulla, seda eriti haiguste puhul, mistõttu on hea neid hankida kalarasvast ja kalaõlist, kus nad on valmiskujul olemas.
Oomega-3 rasvhapete sisaldus erinevate kalade rasvas
Erinevates allikates toodud kalaliikide oomega-3 rasvhapete sisaldused alati ei kattu, muuhulgas sõltub oomega-3 sisaldus ka kalade elukeskkonnast ning toiduks valmistamise meetoditest. Andmeid üldistades võiks mõnede tuntumate kalaliikide oomega-3 sisaldused 100 g kohta järjestada suuremast väiksema suunas järgmiselt:
| kala | oomega-3 sisaldus 100 g kohta |
| heeringas | ~ 3 grammi |
| forell | ~ 3 grammi |
| lõhe | 2 grammi |
| sardiinid | 2 grammi |
| makrell | 2 grammi |
| tuunikala | 1,5 grammi |
| anšoovis | 1,5 grammi |
| tursk | 0,2 grammi |
| angerjas | 0,2 grammi |
| rääbis | 0,07 grammi |
| koha | 0,07 grammi |
| ahven | 0,02 grammi |
| haug | 0,02 grammi |
Kalas on ka oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete suhe tervise seisukohast üldjuhul väga hea, kuid paljudes töödeldud kalatoodetes on oomega-6 rasvhappeid võrreldes oomega-3 rasvhapetega liiga palju – näiteks kalamarjapastas ja õliga sprotikonservides. Kõige tõenäolisemalt on see tingitud lisatud õlidest.
Kalaõlilisandid
Paljudel inimestel esineb kala ja mereandide tarbimisel allergia- ja talumatuseprobleeme. Neil juhtudel võivad sobivaks asenduseks olla kalaõlilisandid, mida soovitatakse ka teatavate terviseprobleemide korral.
Kalaõlilisandeid on võimalik osta nii maitsestatud õlidena kui kapslites, nii kalaõlina kui kalamaksaõlina. Tänapäeval ei ole kalaõlid enam nii tugeva kalamaitsega, nagu paljud aastakümnetetagusest ajast mäletavad. Samuti võivad nad olla meeldivalt maitsestatud – tuleb vaid veenduda, et naturaalsete maitseainetega.
Kalaõlilisandite puhul on oluline nende kvaliteet
Oomega-3 rasvhapped rääsuvad ehk riknevad väga kergesti ning kalad, millest õli toodetakse, võivad olla püütud reostunud veekogudest. Suurtesse kiskjakaladesse aga võib aastate jooksul nende saagist koguneda rohkesti raskmetalle. Seepärast soovitame kalaõlipreparaate hoolikalt valida hankides võimalusel infot kalade püügipiirkondade, aga ka raskmetallide sisalduse kohta teostatud uuringute ja rääsumise vältimiseks lisatud antioksüdantide kohta. Ning veenduda, et tooteid on õigesti säilitatud.
Kalõlilisandid võivad olla erineva koostisega
Teine oluline aspekt kalaõlide juures on erinevate rasvhapete ja muude toitainete sisaldus. Näiteks on kalamaksaõli EPA ja DHA sisaldus kalaõliga võrreldes väiksem, aga sellest õlist saame lisaks rasvhapetele A- ja D-vitamiini. Saadaval on ka õlilisandid, kus kalamaksaõli on segatud kalaõliga, mis tõstab kalamaksaõlina müüdava toote EPA ja DHA sisaldust. Täpsustage kalaõlilisandite koostist nende silte lugedes. Näiteks võib õlis olla eikosapentaeenhapet (EPA) 885 mg ühe doosi kohta ja dokosaheksaeenhapet (DHA) 590 mg, teises tootes aga eikosapentaeenhapet (EPA) 165 mg ja dokosaheksaeenhapet (DHA) 110 mg. Osadesse kalaõlilisanditesse on lisatud teisigi õlisid, sagedamini oliiviõli ja astelpajuõli. Niisugustes tootes leidub ka muid oomega-rasvhappeid – oliiviõli on rikas oomega-9 rasvhapete poolest, astelpajuõlis aga on rohkesti oomega-7 rasvhappeid.
Missugune kalaõlilisand valida ja millal seda tarbida
See, missugust kalaõli ja kui suurtes annustes tarbida, sõltub tervislikust seisundist ning tarbimise eesmärgist – kas ravi, haiguse ennetamine või lihtsalt tervise toetamine. Kui olete terve, kuid ei tarbi regulaarselt kala või rikkalikult oomega-3 rasvhappeid sisaldavaid seemneid, siis võiksite võtta päevas ühe kapsli väiksema EPA ja DHA sisaldusega kalaõli. Raviotstarbel aga sobivad lühiajaliseks tarvitamiseks (konsulteerides kindlasti arsti või funktsionaalse toitumise terapeudiga!) õlid, mis sisaldavad neid rasvhappeid rohkem.
Kalaõli pikaaegne ja suurtes annustes tarbimine vedeldab verd. See on üheks põhjuseks, miks suurtes annustes EPA-d ja DHA-d (kokku alates 2 grammist päevas) käsitletakse ravimina. Kalaõlisid, mis sisaldavad neid rasvhappeid suurtes annustes, ei soovitata võtta ka umbes nädal enne kirurgilisi operatsioone ja sünnitust, samuti võivad need suurendada menstruaalverejooksu. Enne selliste õlide tarvitamist konsulteerige arstiga ka siis, kui võtate verd vedeldavaid ravimeid.