Veresuhkrutaseme mõjutamine toiduga

Oluline ülekaalu korral, aga ka prediabeedi või väljendunud diabeedi korral

Veresuhkru regulatsioon

Kui sööme suure süsivesikutesisaldusega ja suhkrurikkaid toite, tõuseb veres glükoosi e veresuhkru tase. Veresuhkru tase peab olema kehas hästi kontrollitud, sest selle kõrgenemisel võib olla keha jaoks negatiivne mõju. Hormoon insuliin aitab glükoosi kasutada või glükoosi liia korral seda rasvana talletada. Kui see protsess on häirunud, võime me kaalus juurde võtta ning meie ainevahetus võib häiruda püsivalt ehk areneda insuliinresistentsus, metaboolne sündroom või lõpuks diabeet.

Veresuhkru tasakaalustamine on esmatähtis kaalu langetamisel ja kaalulanguse säilitamisel, diabeediriski vähendamisel, aga ka väljendunud diabeedi ning enamuse terviseprobleemide korral: näiteks vaimse tervise ja hormonaalsüsteemi toetamiseks.

Toitumis- ja elustiilisoovitused

Veresuhkru tasakaalustamise võti peitub veresuhkru kõikumiste vältimises toitumise tasakaalustamise ja elustiilimuutuste abil ning võtmetoitainete tarvitamise suurendamise kaudu. 

Elustiilisoovitused

• Maga piisavalt, unepuudus tõstab stressitaset ja mõjutab kehakaalu. 
• Väldi kofeiiniga liialdamist või joo 1-2 tassi kohvi või kvaliteetset rohelist teed enne keskpäeva. Kofeiin tõstab kortisoolitaset, mis omakorda tõstab veresuhkrutaset. 
• Tegele ka teiste stressoritega enda elus, suurenda igapäevaste rahustavate tegevuste osakaalu. Kortisool takistab insuliini tööd, mis soodustab veresuhkrutaseme ja rasvhapete taseme tõusu.
• Ole kehaliselt aktiivne – tervislik liikumine aitab ka stressi vähendada. Ole kehaliselt aktiivne päevas vähemalt 30 minutit, ideaalis 45 minuitit iga päev. Lisa oma igapäevarutiini ka jõuharjutusi. Tugevad ja efektiivsed lihased põletavad rohkem energiat. Väldi oma keha liigset koormamist, diabeedi olemasolul pea koormuse osas nõu diabeedispetsialistiga.
• Diabeediriski korral või diabeedi olemasolul jälgi regulaarselt oma veresuhkru taset. See võib aidata näha, kuidas sinu toitumine ja elustiil veresuhkrutaset mõjutavad ning võimaldab sul valida selle stabiliseerimise ja kontrolli saavutamiseks õigeid strateegiaid. 

Toitumissoovitused

Söö tervislikult ja tasakaalukalt, järgides ETTA haigusi ennetava tervisliku toitumise soovitusi:

• Lülita menüüssse rohkesti taimetoitu ja söö vähemalt kolm korda nädalas kala. Menüü, milles on palju kala, täisteravilja, puu- ja köögivilja, ube jt kaunvilju, pähkleid ja seemneid ning hea kvaliteediga õli nagu nt extra virgin oliiviõli, on tõenduspõhiselt südame-veresoonkonnahaigusi ennetav ja rikas põletikuvastase toimega toiduainete poolest. Rasvumine on seotud insuliinresistentsuse ja kroonilise põletikuga kehas.
• Suurenda pähklite, seemnete, avokaado, oliiviõli jt tervislike kõrge rasvasisaldusega toitude tarbimist, kuid ära liialda nendega.

• Säilita adekvaatne, aga mitte kõrge valgu tarbimine, sh taimsetest allikatest. Pea meeles, et suured kogused valku suurendavad samuti insuliini sekretsiooni. Esialgsed andmed uuringutest viitavad sellele, et taimsed valgud (tera- ja kaunvili on valgurikkad) mõjutavad insuliini vähem kui loomsed (liha, muna, kala, juust, kohupiim on valgurikkad). 
• Joo toidukordade vahel vett ja piira alkoholi tarbimist.

Tasakaalusta päeva jooksul süsivesikute tarbimine

Tee endale selgeks näitajate GI (glükeemiline indeks) ja GK (glükeemiline koormus) olemus ja muuda oma toitumist alljärgnevate juhiste järgi, et tasakaalustada toidus süsivesikud. GI ja GK on veresuhkruga seotud näitajad.

Kasuta tõenduspõhiste andmete alustel koostatud lihtsustatud toiduainete GI ja GK ning magustajate GI ja GK tabelit, hoides päevase toidu GK 45-65 vahemikus, kui ei ole normaalsest suuremat kaloritarbimise vajadust.

• Glükeemiline koormus peab olema päeva jooksul ühtlaselt jaotunud: suuremad toidukorrad 10-15 GK ja vahepalad 5-7 GK.
  • Igal toidukorral tarbi süsivesikuid, aga kindlas koguses – ükski toidukord ei tohiks olla ilma süsivesikuteta. 
  • Soovitatav on süüa päeva jooksul kolm põhitoidukorda ja võtta kaks vahepala, et hoida veresuhkur päeva jooksul stabiilsena.
• Suurenda menüüs kiudaineterikka taimetoidu osakaalu: köögiviljad, puuviljad, täisteravili, pähklid, seemned, kaunviljad (oad ja läätsed). Kiudained vähendavad toidu glükeemilist koormust:
  • kiudainerikas kest seemnetel, ubadel ja täisteraviljal toimib kui füüsiline barjäär, mis aeglustab seedeensüümide ligipääsu ning süsivesikud lagundatakse aeglasemalt;
  • mida rohkem sisaldab toiduaine kiudaineid, seda madalam on selle mõju veresuhkrutasemele.
• Eelista madala glükeemilise indeksi (GI) ja väikese glükeemilise koormusega (GK) toiduaineid (vt toiduainete GI ja GK tabelit).
  • Vähenda või elimineeri menüüst suhkrurikkad toidud ja joogid, snäkid ja töödeldud toidud (vt siltidelt suhkrusisaldust), väldi mahlu ja karastusjooke.
  • Puuvijade tarbimisel arvesta nende magusust – vali väikese GK-ga marjad ja puuviljad. Troopilised puuviljad, nt banaan, mango, hurmaa ja papaia on suure GK-ga.

• Järgi suuremal toidukorral taldrikureeglit ning kombineeri süsivesikuterikkad toidud valgurikka toiduga – see vähendab toidukorra üldist mõju veresuhkru tasemele, näiteks kombineeri suure GK-ga toite (nt tatar, valge riis, kartul, sai) väikese GK-ga toitudega (nt tärklisevaesed köögiviljad).
  • Lisa süsivesikuterikkale toidule valgu- ja rasvarikkaid (madalama GI-ga toiduainete) toiduaineid – see vähendab toidu üldist GI-d. Näiteks leivale või kartulile liha lisades, magusatele puuviljadele seemneid ja pähkleid lisades saavutame madalama mõju veresuhkru tasemele kui ainult leiba, kartulit või puuvilja süües.
• Vähenda rafineeritud teravilja (valge riis, sai, pastatooted, kiirhelbed jt) ja tärkliserikaste köögiviljade – suure glükeemilise koormusega (GK-ga) süsivesikute tarbimist.
  • Kui tarbid teraviljatooteid, vali täisteravili või traditsiooniliselt valmistatud toidud, sh täisteratoode, kinoa, traditsiooniliselt juuretisega valmistatud täisteraleib (kuna seedimise kiirus on otseselt seotud osakeste suurusega, on jämedalt jahvatatud jahu madalama GI-ga kui peeneks jahvatatud moodsad jahud. Samuti vähendab pikem fermentatsioon kiirelt seeditavate süsivesikute hulka ja toodab orgaanilisi happeid, millega langetab toiduaine GI-d).
    • Arvesta, et happelisematel toitudel on madalam GI. Kasuta hapendatud leiba valge saia asemel.
  • Tärkliserikkad köögiviljad on kartul, maguskartul ja pastinaak, mille tarbimist tuleb kontrollida (arvesta kindlaid koguseid igal toidukorral).
  • Tärkliserikaste toiduainete mahajahutamine ja uuesti ülessoojendamine pärast kuumtöötlemist vähendab nende mõju vereruhkrutasemele, sest tärklise struktuur muutub.
• Planeeri menüüsse vähem töödeldud toitu
  • Mida rohkem on toitu töödeldud, seda kõrgem on enamasti selle GI, nt kiirkaerahelveste GI on palju kõrgem kui täisterahelvestel. 
  • Arvesta ka, et pikem keetmise/küpsetamise aeg suurendab toidu mõju veresuhkru tasemele, soodustades toiduosakeste kiiremat imendumist soolest. Näiteks al dente (5-10 min) keedetud makaronitooted on päris pehmeks keedetutest madalama GI-ga.