Melatoniin, selle tootmine ja sisaldus toitudes

Unehormoon melatoniin

Melatoniini ehk unehormooni eritab peamiselt käbinääre. See asub kahe ajupoolkera vahel ja meenutab kujult männikäbi, idamaades on käbinääret kutsutud kolmandaks silmaks. Melatoniini süntees toimub eeskätt öösel, siis toodetakse seda 10-20 korda rohkem kui päeval. Vananedes melatoniini tootmine langeb seoses käbinäärme ja kogu organismi jõudluse langusega. Melatoniin mõjutab mitmesuguste sisesekretsiooninäärmete tööd, tema peamine roll on anda kehale infot päeva ja öö vaheldumise kohta erinevate füsioloogiliste funktsioonide korraldamiseks. Meltoniin toimib sisemine sünkronisaatorina, ta reguleerib biorütme aidates meil uinuda ja magada.

Melatoniinil on ka tugev antioksüdantne toime

Melatoniini loetakse üheks võimsamaks antioksüdandiks üldse, tema toime on isegi tugevam kui näiteks C- ja E-vitamiinil või beeta-karoteenil. Melatoniini on vaadeldud ka ühes reas teiste „vananemisvastaste“ hormoonidega, nagu näiteks kasvuhormoon (HGH) ja dehüdroepiandrosteroon (DHEA). Laborihiired, kellele on manustatud täiendavalt melatoniini, on mitmetes uuringutes elanud teistest oma liigikaaslastest märgatavalt kauem. On leitud, et melatoniin toetab meie immuunsüsteemi. Uuringud annavad alust arvata, et muuhulgas tugevdab ta ka organismi kaitset vähi, eriti rinnavähi vastu.

Melatoniini kasutamine

Melatoniini kasutatakse toidulisandina unehäirete puhul, sh haiguste korral, millega kaasnevad unehäired, kuid mitte ainult. Sellest on saadud abi mitmete vananemisega seotud häirete ennetamisel või leevendamisel, näiteks katarakt ehk kae või premenstruaalse sündroomi (PMS) sümptomid. Aga ka mitmete muude haiguste puhul kas iseseisvalt või põhiravi komponendina, et tõhustada ravimite toimet või vähendada nende kõrvalmõjusid – näiteks epilepsia, migreeni, glaukoomi, ärritatud soole sündroomi ja teatud vähivormide puhul.

Kuigi melatoniini negatiivseid kõrvalmõjusid ei ole praktiliselt täheldatud, on siiski tegemist võimsa hormooniga ning seetõttu manitsevad mõned uurijad seda lisandina ettevaatlikult tarvitama, või siis teatud juhtudel üldse mitte tarvitama – viimane kehtib näiteks rasedate või imetavate naiste, samuti tõsiste allergiate või autoimmuunhaigustega, samuti immuunsüsteemi vähivormidega (lümfoom, leukeemia) patsientide puhul. Samuti ei soovitata melatoiniinilisandit tervetele lastele, kellel selle hormooni tase on niigi piisav. On ka leitud, et suured melatoniinikogused võivad toimida rasestumisvastase vahendina ja seetõttu võiksid neid vältida naised, kelle sooviks on rasestuda.

Melatoniin inimkehas

Melatoniini tootmine organismis on keeruline protsess, mida kontrollivad ööpäevane sisemine kell ja väline valgus – viimane on melatoniini sünteesi peamiseks regulaatoriks. Käbinäärme melatoniinitase hakkab suurenema hilisõhtul ning saavutab maksimumi umbes kella kahe ja nelja vahel öösel, millele järgneb langus. Päeval on melatoniinitase väga madal. Melatoniini tootmist ei pärsi ainult otsene päikesevalgus, piisab ka tubasest valgusest.

Lisaks käbinäärmele toodetakse melatoniini ka mujal organismis – näiteks silma võrkkestas ja soolestikus. Selle mõju melatoniini üldkogusele organismis ja füsioloogilist tähtsust aga on veel väga vähe uuritud.

Toodetud melatoniini organismis ei ladustata. See eritatakse verre, mistõttu plasma melatoniinitase peegeldab hästi eeskätt käbinäärmes toimuvat melatoniinisünteesi. Samas saab melatoniini määrata ka uriinist ja süljest. Süljes on selle tase umbest 40% plasma melatoniinitasemest. Öö jooksul toodetakse melatoniini vahemikus 10–80 µg, päevane tootmine on oluliselt väiksem. Melatoniini metabolism on kiire, see deaktiveeritakse maksas ja eritatakse uriiniga. Uriinis saab määrata ainevahetusjääki nimetusega 6-sulfaatoksümelatoniin (6-SMT), mida kasutatakse sageli organismi melatoniinitaseme hindamiseks.

Melatoniini tootmine sõltub ka selle hormooni eelainest – asendamatust aminohappest trüptofaanist. Käbinäärme trüptofaanisisaldus kõigub sõltuvalt kellaajast, selle tase on kõige kõrgem öösel. Kui toiduga saadavad trüptofaanikogused on piiratud, näiteks nälgimise korral, siis on ka melatoniini süntees pidurdunud. Teiste toidufaktorite mõju melatoniini sekretsioonile on vähem uuritud – melatoniini toodetakse küll trüptofaanist, kuid see protsess sõltub ka paljude ensüümide aktiivsusest. Samuti toimivad mitmed vitamiinid ja mineraalained ensümaatiliste protsesside aktivaatorite ja kofaktoritena, mistõttu nendegi puudus võib melatoniini tootmist häirida.

Toiduainete melatoniinisisaldus

Paljud toidud, eriti söödavad taimed, sisaldavad nii melatoniini kui ka selle eelainet trüptofaani. Nende toiduainete tarbimisel suureneb vere melatoniinitase ning uriiniga eritatakse rohkem 6-SMT-d. Melatoniinisisaldus taimedes varieerub pikogrammist mikrogrammideni taimekoe grammi kohta. Näiteks on leitud märkimisväärsetes kogustes melatoniini tomatites, oliivides, odras, riisis ja Kreeka pähklites. Melatoniini hulk taimedes aga varieerub mitte ainult liigiti, vaid ka liigisiseselt. Näiteks erinevate viinamarjasortide melatoniinitaseme erinevus peegeldub ka veinis. Melatoniini leidub ka piimas, kusjuures öösel lüpstud piimas on selle tase kõrgem, mis peegeldab melatoniinitaseme kõikumist ööpäevases tsüklis.

Mõned näited melatoniinisisaldusest taimedes ja toiduainetes¹:

Nagu näeme, sisaldavad melatoniini ka õlu ja vein. Samas on kindlaks tehtud, et alkohol vähendab öist melatoniini sekretsiooni sõltuvalt doosist. Seega on õlle ja veini mõju une soodustajana vastuoluline. Üks õhtune õlu või klaasike veini melatoniini tootmist märgatavalt ei vähenda, suuremad kogused aga küll (näiteks vähendasid kaks jooki melatoniini tootmist 9%, kolm 15% ja veelgi suuremad alkoholikogused 17% ).² Hüpoteesidel selle kohta, kuidas etanool melatoniini sekretsiooni takistab, me siinkohal ei peatu. Küll aga võiks mainida, et melatoniini taset organismis langetab ka näiteks aspiriin.

Muidugi tuleb tunnistada, et võrreldes valguse-pimeduse tsükliga on toiduainete mõju melatoniini tootmisele ja selle tasemele suhteliselt väike. Kuid see mõju on olemas. Samas pole erilist mõtet püüda mingi üksiku melatoniinirikkama toiduaine menüüsse lisamisega oma melatoniinitaset tõsta.  Kogu toiduvalik peab olema tervislik ja sisaldama nii melatoniini kui selle sünteesiks vajalikke toitaineid. Toiduvaliku roll une mõjutajana ilmneb aga veel ühes kontekstis – nimelt läbi kehakaalu.

Kasutatud allikad:

1. Peuhkuri, K., Sihvola, N., Korpela, R. (2012). Dietary factors and fluctuating levels of melatonin. Journal of Food ja Nutrition Research, 56.
2. Stevens, R.G., Davis, S., Mirick, D. K., Kheifets, L., Kaune, W. (2000). Alcohol consumption and urinary concentration of 6-sulfatoxymelatonin in healthy women. Epidemiology, 11, 660–5.
3. Matsen, J. (1998). The Secrets to Great Health from Your Nine Liver Dwarves. Goodwin Books, Ltd.
4. Balch, P. A. (2010). Prescription for Nutritional Healing. Fifth Edition. Penguin Group.
5. Pizzorno, J., Murray. M. (2013). Textbook on Natural Medicine. Fourth Edition. Elsevier.