Kuidas söömisega und toetada

Autorid: Annely Soots (arst, psühholoog ja funktsionaalse toitumise terapeut), Tiiu Vihalemm (biokeemik & toitumisteadlane)

03.09.2020

See, et unel ja unetusel on tugev seos toitumisega, võib esmapilgul kummaline tunduda. Sedavõrd kummaline, et paljud inimesed ei oska ise selle peale tullagi. Minugi jaoks oli esialgu üllatuseks, et paljud toiduained sisaldavad päris suurel hulgal unehormooni melatoniini. Und aga mõjutavad tegelikult mitmed toitumisega seotud tegurid.

Õhtusöök ei või jääda väga hilja peale

Tööl käivatel inimestel on kõige suuremaks söögikorraks sageli õhtusöök. Hiline ja raske õhtusöök aga rikub une ning seda mitmetel põhjustel. Lamavas asendis surub täis kõht südamele ja kopsudele, samuti häirivad und toiduained, mis tekitavad soolestikus gaase. Kui õhtul süüakse liiga palju ja/või liiga hilja, siis ei jõuta toitu enne magamaminekut ära seedida ning see võib jääda makku terveks ööks. Seedimata toit (eriti raskesti ja pikalt seedub hilja õhtul söödud suurem kogus liha) tekitab mitmesuguseid und häirivaid vaevusi.

Seetõttu tuleks enne unetusest paanikasse sattumist ja perearstilt unetablettide nõutamist lõpetada kõigepealt hilisõhtune söömine ning liigsöömine.Parim aeg söömiseks on umbes kolm tundi enne magamaminekut. Õhtusöök peaks olema kerge ja võiks sisaldada liitsüsivesikuid (peamiselt tera-, kaun- või aedvilja). Liitsüsivesikuid sisaldavad toiduained ei tõsta veresuhkru taset nii kiiresti kui lihtsüsivesikud (näiteks suhkur ja magustoidud, samuti puuvili) ning neis leidub enamasti ka piisavalt valku, et organism saaks unehormooni melatoniini tootmiseks trüptofaani. Süsivesikud aga aitavad trüptofaanil ajju pääseda.

Õhtusöök olgu kergesti seeditav

Liha on raskesti seeditav, samuti sisaldab see rohkesti niisuguseid aminohappeid (eeskätt türosiini), mis unele vastu töötavad. Näiteks USA-s läbi viidud meditsiiniõdede terviseuuringus, kus uuriti rohkem kui 1000 naist, seostati liha tarbimist märkimisväärselt madalama unehormooni tasemega.1 Und toetavad aga täisteraviljatoidud, sest neis on rohkesti unehormooni melatoniini. Kui kombineerida täisteravilja kaunviljadega (näiteks ubadega), on võimalik kätte saada kõik vajalikud aminohapped ning nii saame õhtusöögiks täisväärtusliku valguga kergema roa. Samuti on kalavalk õhtul kergemini seeditav kui liha.

Liigne suhkur, alkohol ja kofeiin võivad häirida ööpäevarütme

Mitmetes uuringutes on leitud, et toiduainete teatavad komponendid, näiteks glükoos (liigne glükoos või glükoosipuudus), samuti etanool ja kofeiin on võimelised keha ööpäevaseid rütme häirima. Muutused nendes rütmides mõjutavad metabolismi, aga ka vastupidi – metabolismi muutused mõjutavad organismi bioloogilisi rütme.2 

Veresuhkru tase ja uni

Glükoosi vajavad kütuseks kõik meie rakud, eriti ajurakud. Ka käbinääre vajab melatoniini tootmiseks glükoosi. On leitud, et toidu kaloraaži tugev piiramine ja nälgimine, millega kaasneb ka glükoosipuudus, vähendab unehormooni melatoniini öist sekretsiooni.3 Glükoos tõstab veresuhkru taset, see paneb pankrease insuliini vabastama, insuliin aga aitab glükoosil rakkudesse pääseda, et seda energiaks kasutada. Kosutava une nimel on oluline hoida veresuhkru tase tasakaalus. Und häirib nii liiga kõrge kui ka liiga madal veresuhkru tase.

Kõrge veresuhkru tase aktiveerib keha funktsioone ega võimalda uinumiseks piisavalt lõdvestuda ja rahuneda. Ilmselt on kõik kogenud olukordi, kus magama minnes ollakse küll väsinud, kuid uinuda ei saa, sest meel ei rahune. Seda võivad põhjustada näiteks emotsionaalsed sündmused või liigne aktiivsus õhtusel ajal, aga ka söömisvead. Kui õhtul süüa liiga tugev või suure suhkrusisaldusega eine, siis stressihormoonid aktiveeruvad ning hoiavad organismi ärkvel. Ning mida enam ärritutakse sellest, et ei saa magama jääda, seda enam stressihormoone organismi eritub. Sellest võib tekkida unetuse nõiaring, mis inimese öösel kaua ärkvel hoiab.

Kõrgele veresuhkru tasemele reageerib organism insuliini vabastamisega, mis veresuhkrut järsult langetab. Kui see toimub magamise ajal, on uni samuti häiritud. Magades peaksid organismis domineerima lõdvestumis- ning taastumisprotsessid, stressihormooni kortisooli tase peaks öösel olema madal. Kui aga veresuhkru tase magades järsult langeb, annab see häiresignaali neerupealistele, mis hakkavad adrenaliini ja kortisooli vabastama ning melatoniini tootmist takistama. Kortisool tõstab veresuhkru taset ja põhjustab ärevust, see aga häirib und ja põhjustab öiseid ärkamisi.

Hea une seisukohast võiks silmas pidada, et kiudainete rohkus süsivesikuterikkas toidus, samuti valkude tarbimine koos süsivesikutega aeglustab süsivesikute imendumist, pidurdades veresuhkru taseme tõusu. Aeglaselt imenduvaid süsivesikuid sisaldavad enamus köögiviljadest, täisteratoidud ja kaunviljad. Kiiresti imenduvad süsivesikuid saame aga näiteks suhkrust, magustatud jookidest, maiustustest, banaanist, kartulist (eriti just friikartulitest), saiatoodetest, valgest riisist.

Alkohol ja uni

Kuna alkoholil usutakse olevat rahustav toime, kasutavad paljud seda magamajäämise soodustamiseks. Pärast esialgse stimuleeriva mõju möödumist lühendab õhtune alkohol tõepoolest uinumise aega, mistõttu võib näida, et see parandab und. Ka on õlles ja veinis märkimisväärsel hulgal melatoniini, mis peaks ju und soosima. Uuringud aga näitavad, et enne magamaminekut tarbitud alkohol häirib une teist poolt. Inimene magab hommikupoole ööd rahutult, ärkab tihti ja tal on raskusi uuesti uinumisega.

On ka täheldatud, et kui tarvitada alkoholi enne magamaminekut regulaarselt ja pikemalt aega, siis selle und soodustav toime väheneb, und häirivad mõjud aga tugevnevad. See võib viia kroonilise päevase väsimuse ja unisuseni. Alkoholiga seonduvate unehäirete oluliseks riskigrupiks on eakad, nende organismi võime alkoholi töödelda on langenud, mistõttu samade koguste juures mõjutab alkohol neid noorematega võrreldes rohkem. Alkoholi tarbimine enne und soodustab ka öiseid tasakaaluhäireid, suurendades kukkumise ja vigastuste riski, kui on tarvis öösel voodist tõusta.4

Alkohol vähendab ka trüptofaani taset vereplasmas, põhjustades selle melatoniini moodustamiseks vajaliku aminohappe puudust. Samuti vajatakse melatoniini sünteesiks vähesel määral glükoosi. Alkohol aga langetab vere glükoositaset ning on arvatud, et see langetab ka glükoosi hulka käbinäärmes, vähendades seal melatoniini tootmist.5

Kohv ja uni

Kohvi kohta teame, et see ei lase magama jääda – sel eesmärgil seda sageli tarvitataksegi. Samas aga on inimesi, kes ütlevad, et õhtune kohvijoomine nende und ei mõjuta, samuti tundub uskumatuna suur melatoniinisisaldus kohviubades. Tass kohvi sisaldab umbes sama palju melatoniini, nagu seda toodab organism kogu öö jooksul, kuid teisalt võib kohvis sisalduv kofeiin pärssida melatoniini tootmist kehas.

Kliiniliste uuringute tulemused on vastuolulised: mõnedes neist vähendab kohv melatoniini sekretsiooni, mõnedes aga suurendab seda, kofeiinil on täheldatud melatoniinitasemele nii stimuleerivat kui pärssivat toimet. Kumb neist mõjudest domineerib ja kas see mõju on kõikidel inimestel samasugune, pole veel täpsemalt teada, sest neid mehhanisme on seni uuritud peamiselt katseklaasis ja loomadel. On ka teada, et kofeiin võib muuta nn kellageeni (organismi sisemist kella ehk ööpäevast rütmi reguleeriv geen) väljendumist, ning et kofeiin vähendab melatoniini tootmiseks vajaliku ensüümi sünteesi. Samas aga võib kofeiin takistada organismis melatoniini lagundamist, sest kofeiini ja melatoniini lagundavad samad ensüümid – suurte kofeiinidooside järgselt on veres täheldatud kõrgemat melatoniinitaset.5

Melatoniini sünteesiks ja heaks uneks vajalikud toitained

Organism vajab melatoniini sünteesi toetavate ensüümide tööks eeskätt B-grupi vitamiine (eriti vitamiine B3, B6, B12 ja foolhapet), magneesiumit ja tsinki, ning muidugi  melatoniini toorainet – toidust pärit aminohapet trüptofaani.
Toiduained sisaldavad nii melatoniini toorainet trüptofaani kui ka valmiskujul melatoniini.  On kindlaks tehtud, et organismi melatoniinitaset tõstavad tõhusalt köögiviljad. Neil, kes tarbivad rohkem köögivilju, on melatoniininäitajad kõrgemad.7,8 Köögiviljad sisaldavad nii melatoniini kui vitamiine ja mineraalaineid, mida organism melatoniini tootmiseks vajab. Ka üldise tervise huvides soovitame rohkelt köögivilju, hea oleks süüa vähemalt 5 portsjonit köögivilja päevas (portsjon on umbes klaasitäis tükeldatuna) ning sellele lisaks veel 2-3 keskmise suurusega puuvilja.
Köögiviljade hulgast võiks une seisukohast esile tõsta värsket salatit. Salatitaime – tõsi küll, eeskätt metsiku salati piimjast mahlast valmistatud preparaati laktukaariumit on tarvitatud rahustava ja und soodustava vahendina, kuna seal leidub oopiumilaadse toimega ühendeid, eeskätt laktutsiini ja laktukopikriini. Seetõttu on alust arvata, et ka aedsalati tarvitamine võib unele hästi mõjuda.
Rohkesti mineraalaineid ja B-grupi vitamiine sisaldavad täisteraviljatooted, pähklid ja seemned. Foolhapet, õigemini folaati, saame aga kõige paremini just värsketest aedviljadest, sest see vitamiin hävib kuumutamisel. Seetõttu tuleks süüa iga päev aed- ja puuvilju ka toorelt ning võimalikult värskelt. Kõige rohkem on aga foolhapet ja teisigi B-vitamiine pärmis, näiteks võiks toitudes kasutada ka maitsepärmi (on saadaval poodides). Samuti on rohkesti folaati maksas, ubades ning läätsedes. Keetmine vähendab folaadisisaldust, kuid mingil määral jääb seda siiski alles. Tõhusateks folaadi allikateks on Kreeka pähklid, spinat ja lehtkapsas, maapähklid (ka maapähklivõi), brokoli, herned, viigimarjad ja avokaado. Soovitame tarbida iga päev nii täisteraviljatooteid kui peotäie pähkleid ja seemneid.
Hea une jaoks on oluline ka lõdvestumine. Seda toetavad mineraalaine magneesium ja aminohape teaniin, mida leidub näiteks rohelises tees. Kuna roheline tee sisaldab ka kofeiini jt ergutavaid aineid, ei tohiks sellega liialdada, kuid paar tassi rohelist teed päevas ei tekita enamasti probleemi, sest tees sisalduv teaniin neutraliseerib kofeiini ergutava toime. Magneesiumitki saame eeskätt täisteraviljatoodetest, seemnetest ja pähklitest.
Kas unel on ka mingit seost toidurasvadega? Kuna oomega-3 rasvhapped ning oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete suhe toidus mõjutavad paljusid rakumembraanidega seotud protsesse, pole üllatav, et leidub tõendeid rasvhapete mõjust melatoniini sünteesile. Närilistel vähendab oomega-3 rasvhapete defitsiit öist melatoniini sekretsiooni, mis normaliseerub pärast DHA ehk teatava kalarasvast pärit kõrgema oomega-3 rasvhappe manustamist. Ning käbinääre, mis toodab melatoniini, koosneb suures osas oomega-3- ja oomega-6 polüküllastamata rasvhapetest, eriti arahhidoonhappest ja dokosaheksaeenhappest (DHA).5
Mõnikord soovitatakse magamajäämise soodustamiseks juua piima. Selgub, et põhjusega. Melatoniin on piima looduslik komponent ning arvatakse, et see kandub ka imetavalt emalt lapsele. Öösel on piima melatoniinisisaldus kõrgem, selle hulk kehas muutub ööpäeva jooksul.5 Tulemuseks on lapse parem öine uni. Seda küsimust on veel vähe uuritud, kuid seos näib loogilisena.

Missuguseid toiduaineid ja toidulisandeid võiks une soodustamiseks vältida?

Kui esineb kalduvus kõrvetistele, tuleks vältida nende teket soodustavaid toiduaineid: vürtsikad road ja kastmed, gaseeritud joogid, šokolaad, apelsin, sidrun, friikartulid, liha, tomat, sibul, kohv, tee jms.
Õhtul tuleks vältida vitamiini Q10 tarbimist, sest see annab täiendavat energiat, mis magamajäämist ei soodusta. Ka ravimtaime ženženn sisaldavad toidulisandid ja tee võivad kaasa tuua unetuse, sest on ergutava toimega. 
Organism toodab närvivahendusaineid ja hormoone erinevatest aminohapetest. Trüptofaanist moodustatakse serotoniin, sellest omakorda unehormoon melatoniin. Aminohappest türosiin aga moodustatakse stimuleerivaid ühendeid – hormooni nimetusega adrenaliin ja närvivahendusainet dopamiini. Dopamiin ja adrenaliin põhjustavad rahutustunnet, mis takistab uinumist. Türosiinirikkamate toiduainete hulka kuuluvad hapendatud sojatooted (sojakaste, tofu ja teriyaki-kaste), kõvad juustusordid nagu näiteks parmesan, soolatud, kuivatatud või suitsutatud liha ning piimašokolaad, neid võiks enne magamaminekut vältida.
Nimetatud toiduained sisaldavad ka tugevatoimelist biogeenset amiini türamiini, mis moodustub valkudest siis, kui toit vananeb. Türamiini leidub rohkem kaua säilitatud, fermenteeritud ja ka riknenud toidus – näiteks vanas juustus, suitsutatud, soolatud või kuivatatud lihas, fermenteeritud sojatoodetes (sojakaste ja miso) või põldubades. Aga ka filtreerimata õlles, punastes viinamarjades ja punases veinis. Suured türamiinikogused võivad esile kutsuda allergiat, peavalu, südamepekslemist, iiveldust ja oksendamist ning isegi hüpertoonilist kriisi. Türamiinisisaldust toidus peaksid arvesse võtma eeskätt need, kes on sellele ühendile eriti tundlikud – näiteks migreeni all kannatavad inimesed, samuti need, kes tarbivad monoaminooksüdaasi inhibiitoritest (MAOI) antidepressante. Normaalselt metaboliseeritakse türamiin ja dopamiin ohututeks ainevahetusjääkideks teatava ensüümi – monoaminooksüdaasi (MAO) abil. Ravimid, mis seda ensüümi inhibeerivad, pärsivad ka türamiini ja dopamiini metabolismi ning tõstavad nende sisaldust veres.9,10 Türamiini- ja türosiinisisalduse vähendamiseks toidus loe hoolikalt toidukaupade silte ning tarbi nii väljas süües kui ka kodus vaid värskeid toiduaineid.
Kuigi räägime piimast une soodustajana, on meil mitmeid kogemusi, mis viitavad ka vastupidisele. Paljud lapsed, kelle öine uni on olnud aastaid häiritud, hakkavad paremini magama, kui nad jäävad täielikult piimavabale dieedile. Milles on küsimus? Mõnedel inimestel võivad tekkida soolestikus piimavalgu mittetäielikul lagunemisel peptiidid, millel on opioidne toime. Need on võimelised läbima soole limaskesta ning avaldama mõju närvisüsteemile ja unele, mõjutades GABA (gamma-aminovõihappe) retseptoreid. Seega – kui on probleeme piimavalkude seedimisega, siis võib piim und häirida, sellest loobumine aga unele hästi mõjuda.

Kasutatud allikad:

  1. Schernhammer, E. S. et al. (2009). Dietary correlates of urinary 6-sulfatoxymelatonin concentrations in the Nurses’ Health Study cohorts. American Journal of Clinical Nutrition, 90, 975–85.
  2. Froy, O. (2010). Metabolism and circadian rhythms – implications for obesity. Endocrine Reviews, 31(1), 1-24.
  3. Röjdmark, S., Wetterberg, L. (1989). Short-term fasting inhibits the nocturnal melatonin secretion in healthy man. Clinical Endocrinology (Oxf), 30(4), 451-78.
  4. Alcohol and sleep. Alcohol Alert, No. 41, July 1998.
  5. Peuhkuri, K., Sihvola, N., Korpela, R. (2012). Dietary factors and fluctuating levels of melatonin. Food and Nutrition Research, 56.
  6. Peuhkuri, K., N. Sihvola, N., Korpela, R. (2012). Diet promotes sleep duration and quality. Nutrition Research, 32(5), 309-19.
  7. Nagata, C. et al. (2005). Association of vegetable intake with urinary 6-sulfatoxymelatonin level. Cancer Epidemiology, Biomarkers and Preventsion, 14, 1333-1335.
  8. Oba, S., Nakamura, K., Sahashi, Y., Hattori, A., Nagata, C. (2008). Consumption of vegetables alters morning urinary 6-sulfatoxymelatonin concentration. Journal of Pineal Research, 45, 17–23.
  9. Kasutatud 08.2020, https://headaches.org/2007/10/25/low-tyramine-diet-for-migraine/
  10. MAOIs and diet: Is it necessary to restrict tyramine? Kasutatud 08.2020,