C-vitamiinist saadav kasu ja võimalik kahju

Autor: Annely Soots (arst, psühholoog ja funktsionaalse toitumise terapeut)

11.09.2026

C-vitamiin on väga kasulik ja meile hädavajalik ühend

Tegemist on vesilahustuva vitamiiniga, mida kehas ei ladustata, mistõttu peame seda iga päev toiduga saama. Inimese organism C-vitamiini ise ei tooda, selle päevane vajadus on aga umbes 100 mg. Teatud juhtudel – näiteks aktiivne sportimine või suitsetamine – vajatakse C-vitamiini rohkem. 

Et toiduvalik piisavalt C-vitamiini annaks, tuleks päevas süüa rohkelt värsket köögivilja (mille hulka ei kuulu kartul ega maguskartul) ning puuvilju ja marju. Oluline on rõhutada värskena köögi- ja puuvilja söömist, sest C-vitamiin laguneb kuumutamisel, aga ka õhu käes seistes. Ärge jätke tükeldatud puuvilju, paprikat ja muid C-vitamiinirikkaid toiduaineid pikaks ajaks seisma. Ka sügavkülmast võetud marjad tarbige ära vahetult pärast ülessulatamist, siis on neis C-vitamiini kõige rohkem. 

Piisav taimetoidu osakaal katab meie päevase C-vitamiini vajaduse kuhjaga. See muudab vitamiinilisandid tarbetuks. Samuti pole toiduga saadava C-vitamiini puhul põhjust rääkida selle vitamiiniga liialdamise ohtlikkusest, mis toidulisandite puhul on täiesti reaalne. 

C-vitamiinirikkaimate toiduainete hulka kuuluvad kibuvitsamarjad, guajaav, paprika (50 g paprikat katab päevase vajaduse), brokoli (75 g katab päevase vajaduse), maitseürdid ja igasugune lehtköögivili, samuti astelpajumarjad ja sõstrad. Tsitruselisi, maasikaid, kiivit, mangot, virsikuid/nektariine ja ka näiteks peakapsast (toorelt) tuleks C-vitamiini päevase vajaduse rahuldamiseks süüa 170-220 g. Kuumtöödelduna peaks vajaliku C-vitamiini saamiseks tarbima neid köögivilju umbes poole rohkem. C-vitamiini puudus on tõenäoline eeskätt just siis, kui toiduvalikus pole piisavalt värsket köögi- ja puuvilja. 

C-vitamiini kasulikkus

C-vitamiin on antioksüdant, mis kaitseb rakustruktuure, aitab toime tulla organismi sattuvate saasteainetega, tugevdab immuunfunktsiooni ja vähendab vähkitekitavate ühendite moodustumist, kuna on aktivaatoriks paljudele ensüümidele. C-vitamiin aitab paraneda haavadel, toetab veresoonte tervist, aitab tugevdada sidekude (osaledes kollageeni tootmisel) ning soodustab taimse raua imendumist. Rauapuuduse all kannatavatele inimestele soovitatakse tarbida koos rauarikaste toitudega C-vitamiinirikkaid toite. 

Viiruste leviku kõrghooaegadel kasutavad inimesed C-vitamiini lisandeid õigustatult immuunsuse tugevdamiseks. C-vitamiin toetab vere valgeliblede (peamiste vere kaitserakkude) tootmist ning kaitseb neid antioksüdandina vabade radikaalide eest. Kuid samas on teada, et C-vitamiin ei aita viirushaigusi ära hoida. Küll aga võib see aidata haigusnähte leevendada ja paranemist kiirendada. Samas peab teadma peab ka C-vitamiini lisandite tarbimisega kaasnevaid ohte.

Lisanditest võib saada liigselt C-vitamiini ja kogeda selle kõrvaltoimeid

Kõige tavalisemateks kaebusteks C-vitamiini liigsel tarbimisel (üle 2 g päevas) on seedevaevused, iiveldus ja oksendamine, kõrvetised ja limaskesta põletik, maokrambid, nõrkus, peavalu, unetus, kõhulahtisus ja nahapunetus. Kõrvaltoimed kaovad, kui C-vitamiiniga liialdamine lõpeb.4

C-vitamiin on vesilahustuv vitamiin, mis tähendab seda, et liigne kogus väljutatakse kehast oksalaadina uriini koosseisus, mistõttu võiksid olla ettevaatlikud C-vitamiini liigsuurte annuse kasutamisel need, kellel juba varem on esinenud oksalaatkive. Näiteks leiti, et 1000 mg C-vitamiini kaks korda päevas 6 päeva suurendas uriiniga okslaatide eritumist 20%.5

Samas on andmed neerukivide tekke soodustamise kohta vastuolulised.6

Suurtes annustes C-vitamiin on lisandina ohtlik kõrge rauataseme korral 

C-vitamiin ehk askorbiinhape soodustab toidust taimse raua imendumist, samuti raua vabanemist kehas talletatud ferritiinist, mistõttu selle vitamiiniga liialdamine võib olla ohtlik, kui kehas on juba niigi liiga palju rauda (näiteks sellise terviseseisundi ngu hemokromatoosi korral).7 C-vitamiinil on toime ka raua metabolismile kehas, soodustades tema sissevõttu kudedesse. Mistõttu peetakse väga oluliseks piisavat C-vitamiini tarbimist rauapuudusaneemia korral.8

Kuidas C-vitamiin rauataset mõjutab ja millal on keha rauatase liiga kõrge? 

Raud esineb meie kehas seotud kujul, verest kantakse see valkude koostises kudedesse, kus ladestatakse ferritiinina. Niisugusel kujul on raud ohutu, aga kui inimene tarbib suures annuses C-vitamiini ja tal on ferritiinina ladustatud rauatase kõrge, siis hakkab vaba raud välja lekkima ja suurtes kogustes ohtlikke vabu radikaale tekitama.9

Näiteks on eakatel üsna tavaline kroonilisest haigusest tingitud aneemia, millega võib kaasneda kõrge ferritiinitase. Meestel ja menopausieas naistel, kes enam ei menstrueeri, võib ka rauatase kõrgem olla.

Samuti on oluline teada, et alkoholi tarbimine soodustab kehas raualiia tekkimist. Rauatase võib olla liiga kõrge neil, kes tarbivad alkoholi üle 2 joogi päevas (joogi mõõduks on umbes 0,33 ml keskmise kangusega õlut, umbes 120 ml veini või 40 ml kanget napsi).10

Keha rauasisaldus võib kõrgem olla näiteks geneetilise eelsoodumuse korral. On leitud, et keskmiselt 20% ameeriklastest on geneetiliselt kõrgema rauatasemega. Samuti on leitud, et nii raua lisandite kui liigse liha söömise tulemusena toodetakse kehas liigselt vabu radikaale. Ladustatud raua kõrged tasemed aga on seotud suurema vähi- ja südame-veresoonkonnahaiguste riskiga. Antioksüdandina on C-vitamiin vähivastane ühend, aga see toime kaob liigse raua olemasolul.11

C-vitamiini liig võib olla seega ohtlik neile, kelle rauatase on kõrge. C-vitamiin muudab ferrirauda ferrorauaks, ise samal ajal oksüdeerudes. C-vitamiin on nagu kahe teraga mõõk, antioksüdant füsioloogilistes hulkades, aga prooksüdant ravidoosides.11

Nii alkohol kui C-vitamiin suurendavad raua imendumist ning ka kahjuliku vaba raua vabanemist ohutust ferritiiniladestusest. Nii alkohol kui vaba raud on aga tugevad oksüdatiivse stressi tekitajad, viies muuhulgas ka maksakahjustusteni.11

Soovitus on mitte liialdada C vitamiini lisanditega, eriti liiga suurte annuste tarbimisega. Lisandite asemel tuleks suurendada menüüs C-vitamiinirikaste toitude hulka. Lisanditena võiks C-vitamiini immuunsuse toetamiseks tarbida näiteks vaid otsese nakatumisohu korral, kuid ka sel juhul mitte ülisuurtes annustes. Ja mitte ainult C-vitamiini, lisaks tuleks võtta ka D- ja E-vitamiini ning tsinki, mis tema antioksüdantset ja immuunsust tugevdavat toimet toetavad. 

Vajadusel konsulteeri lisandite võtmise osas funktsionaalse toitumise terapeudiga.

Kasutatud allikad (september 2026)

  1. Eesti toitumis- ja liikumissoovitused. 
  2. Toiduainete koostise Nutridata andmebaas.
  3. Raman, R. (2025). 7 Health Benefits of Vitamin C. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-benefits
  4. Snyder, C. (2019). How Much Vitamin C Should You Take? https://www.healthline.com/nutrition/how-much-vitamin-c-should-i-take-daily
  5. Traxer, O., Huet, B., Poindexter, J., Pak, C. Y., (2003). Pearle MS. Effect of ascorbic acid consumption on urinary stone risk factors. The Journal of Urology, 170(2 Pt 1):397-401.
  6. Traxer, O., Pearle, M. S., Gattegno, B., Thibault, P. (2003). Vitamine C et risque lithiasique [Vitamin C and stone risk. Review of the literature]. Prog Urol, 13(6):1290-4.
  7. Vitamin C. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-c/art-20363932
  8. Lane, D. J. R., Jansson, P. J., Richardson, D. R. (2016). Bonnie and Clyde: Vitamin C and Iron Are Partners in Crime in Iron Deficiency Anaemia and Its Potential Role in the Elderly. Aging (Albany NY), 8(5), 1150-2.
  9. Herbert, V., Shaw, S., Jayatilleke, E. (1996). Vitamin C-driven Free Radical Generation From Iron
    Journal of Nutrition, 126 (4 Suppl), 1213S-20S.
  10. Ioannou, G. N., Dominitz, J. A., Weiss, N. S., Heagerty, P. J., Kowdley, K.V. (2004). The Effect of Alcohol Consumption on the Prevalence of Iron Overload, Iron Deficiency, and Iron Deficiency Anemia. Gastroenterology, 126(5), 1293-301.
  11. Herbet, V., Shaw, S., Jayatilleke, E. Symposium: Prooxidant Effects of Antioxidant Vitamins Vitamin C-Driven Free Radical Generation from Iron. The Mount Sinai and Bronx Veterans Affairs Medical Centers, New York City, NY. The Journal of Nutrition.