Mida kujutavad endast fütotoitained?

Autor: Annely Soots (arst, psühholoog ja funktsionaalse toitumise terapeut)

30.10.2026

Fütotoitained (phyto tähendab kreeka keeles taime) on taimsetes saadustes – puu- ja köögiviljades, marjades, täisteraviljas, kauviljades, pähklites ja seemnetes, aga ka vürtsides ning maitse- ja ravimtaimede lehtedes, õites ja juurtes leiduvad bioaktiivsed ühendid, mille ülesandeks on kaitsta taime ja selle vilju väliskeskkonna kahjulike mõjude (päikesekiirgus, kahjurid jm) eest.

Inimorganimis on fütotoitainetel samasugune toime – tegemist on tugevate antioksüdantidega, mis pakuvad kaitset tervisehäireid soodustavate oksüdatiivsete kahjustuste vastu. Fütotoitained määravad paljuski taime või selle vilja värvuse, lõhna ja maitse (nt mustika sinine värvus, rukola mõrkjas maitse või küüslaugule iseloomulik lõhn). Seetõttu on ka sama taime erinevate liikide fütotoitainetesisaldus erinev – näiteks punases tomatis leiduvad fütotoitained erinevad tema kollase liigikaaslase omadest, lillast porgandist saab teistsuguseid fütotoitained kui „klassikalisest“ oranžist juurikast. Liigi ja sordi kõrval mõjutavad taime fütotoitainetesisaldust ka tema kasvukeskkond (temperatuur, niiskustase ja ultraviolettkiirgus, väetamine, tõrjevahendid jms), korjeperiood (kas korjatakse küpsena või pooltoorena) ja säilitustingimused.1

Fütotoitained jagunevad vastavalt nende keemilisele koostisele karotenoidideks, fenoolideks, alkaloidideks, terpeenideks, kiudaineteks ning orgaanilisteks väävli- ja seleeniühenditeks – iga grupp jaguneb omakorda mitmeks alarühmaks. Suurimaks fütotoitainete grupiks peetakse fenoolide rühma. Viimasesse kuuluvad sellised flavonoidideks liigitatavad fütotoitained nagu näiteks flavonoolid, flavoonid, antotsüaniinid ja isoflavoonid, tanniinidest näiteks ellaaghape ja erinevad fenoolhapped. Alarühmad ei ole sugugi homogeensed, nende liikmed erinevad nii oma keemilise struktuuri, organismis metaboliseerumise viisi kui ka toime poolest. Erinevad fütotoitained toimivad organismile erinevalt – üks suudab hävitada vähirakke, teine võidelda organismis ringlevate vabade radikaalidega jne. 1

Mõnede tähtsamate fütotoitainete kasulikkus ning toiduallikad

Karotenoidide gruppi kuuluvateks ühenditeks on beeta-karoteenid, mille rikkaimad allikad on kuivatatud paprikad, porgandid, Cayenne pipar, tšilli, viinamarjalehed, maguskartul, porgandimahl, lehtkapsas, võilillelehed, spinat, toores porgand, naeri- ja peedipealsed, kõrvits jt.2

Beeta- karoteen on võimas antioksüdant, mille inimorganism muudab vastavalt vajadusele A-vitamiiniks. See annab puu- ja köögiviljadele kollase, oranži või punase värvuse ning mängib olulist rolli organismi kaitsmisel ja toetamisel. A-vitamiin ja beeta-karoteenid on olulised silmade tervisele ja nägemisele, naha ja limaskestade tervisele, immuunkaitsele ning vaimsele tervisele.

Karotenoidide hulka kuuluvad ka silmade tervisele ja eriti nägemisteravusele olulised luteiin ja zeaksantiin, mille rohkuse poolest hiilgavad just lehtkapsas, spinat, naeri-, peedi- ja sinepilehed, kress, võileillelehed jt rohelised lehtviljad.2

Lükopeenirikkuse poolest tuntakse peamiselt tomatit. Tomatis leiduva lükopeeni tervislikkus on tõendatud väga paljude teadusuuringutega, sh seos eriti meeste eesnäärme tervisega.3 Eriti rikkalikult on lükopeeni kuivatatud tomatites, kuid seda ühendit sisaldavad rohkesti kõik tomatist valmistatud tooted, sh tomatimahl, ketšup, supid jmt. Olgu siinkohal öeldud, et lükopeen imendub paremini, kui toiduainet on kuumtöödeldud, samuti ei hävi lükopeen kuumtöötlemisel. Lükopeenirikkad on ka kibuvits, guajaav, arbuus ja greipfruut.2

Glükosinolaadid on väävlit sisaldavad ühendid, millel on tugev vähivastane ja organismi detoksifikatsiooni soodustav toime. Nad annavad toitudele kibeda maitse ja tugeva lõhna. Glükosinolaate sisaldavad ohtralt kapsad, eriti brokoli, rooskapsas ja lehtkapsas, aga neid on ka rõigastes, redises, naeris ja kaalikas.

Fütosteroolid toetavad südame-veresoonkonna tervist kolesteroolitaset langetades, kuid nad on ka vähivastase ning hormoone tasakaalustava toimega. Rikkalikumad allikad on taimeõlid, seemned ja pähklid, hea sisaldusega on ka maitseained, nt nelk, oregano, tüümian jne. Teistes taimsetes allikates on fütosteroole vähem.2

Klorofüll on roheline rasvlahustuv antioksüdantse ja vähivastase toimega taimepigment, mis stimuleerib hemoglobiini ja punaste vereliblede tootmist. Seda sisaldavad kõik rohelised taimed, roheline aed- ja lehtvili, brokoli, vetikad (spirulina ja klorella), umbrohud (nt salatimaterjalina) jne.

Polüfenoolid4,5,6,7,8 on paljudes taimedes looduslikult leiduvad ühendid, mida taimed sünteesivad reeglina kaitseks stressorite (nt haigusetekitajate) vastu. Praeguseks on tuvastatud üle 8000 fenoolse ühendi, millest ligikaudu pooled kuuluvad flavonoidide hulka. Arvatakse, et paljud taimedes sisalduvad polüfenoolid on tegelikult veel tuvastamata. Polüfenoolid võib klassifitseerida järgmisteks fütotoitainete gruppideks:

  • fenoolhapped, mis jagunevad kahte alamgruppi:
    • bensoehappe derivaadid, mida leidub nt punastes marjades, mustrõikas ja tees;
    • söödavates taimedes enamlevinud kaneelhappe derivaadid, mille peamisteks allikates on nt kohv ja mustad ploomid;
  • stilbeenid, nt resveratrool, mille peamisteks allikateks on punane vein ja viinamarjad, maapähklid, jõhvikad ja mustikad ning kakao ja tume šokolaad;
  • lignaanid, need on tugevad antioksüdantse ning fütoöstrogeense toimega ühendid, mis mõjutavad hormoontasakaalu. Lignaaniderikkamad taimsed toiduallikad on linaseemned ja seesamiseemned, teraviljad ja erinevad kapsad.
  • flavonoidid, mis jagatakse omakorda kuude peamisse alamkategooriasse (flavanoolid, flavonoolid, antotsüanidiinid, flavanoonid, kalkoonid ja teised flavoonid).

On polüfenoole, nagu näiteks kvertsetiin, mida leidub pea kõikides taimsetes toiduainetes, kuid osad polüfenoolid on omased vaid teatud tüüpi viljadele, nagu näiteks flavanoonid tsitruselistes, isoflavoonid sojas jne. Tavapäraselt leidub viljas või taimes erinevat tüüpi polüfenoole. Kõige polüfenooliderikkamateks taimedeks võib pidada marju (must leeder, aroonia, mustsõstar, mustikas, kirsid, maasikad, põldmarjad), teed, kohvi, kakaod ning punast veini, köögiviljadest artišokki, peterselli ja rooskapsast.

Polüfenoolide sisaldust taimes mõjutavad mitmed tegurid: keskkond (nt päikesevalgus, mulla tüüp), kasvutingimused (nt kas kasvuhoones või põllul), vilja küpsus saagikoristuse ajal, töötlemisprotsess (nt tööstuslik või väiketootmine), hoiustamine ja sort.

Toidulauale jõudnuna mõjutab taimse saaduse polüfenoolidesisaldust ka kulinaarne valmistusviis. Näiteks kaob puu- ja köögiviljade koorimisega oluline osa polüfenoolidest, sest reeglina on nende ühendite kontsentratsioon koores ja vilja pealmises osas suurem kui viljalihas. Suur mõju on ka termilisel töötlemisel. Näiteks kaotavad sibulad ja tomatid pärast 15-minutilist keetmist algsetest kvertsetiinikogustest 75-80%, mikrolaineahjus küpsetamisel 65% ning praadimisel 30%. Köögiviljade aurutamine on polüfenoolide säilitamiseks eelistatuim valmistamisviis.

Oliiviõli sisaldab reeglina vähemalt 36 erinevat fenoolset ühendit, mille kontsentratsioon varieerub vahemikus 0,02 kuni 600 mg/kg. Mitmed uuringud on märkinud hoiustamisega kaasnevat muutust oliiviõli fenoolsetes ühendites. Eksperimendi käigus hoiustati 34 erineva kvaliteediga ekstra neitsioliiviõli kuus kuud samades tingimustes, mis valitsevad reeglina poodides – hajutatud valguse käes oli nelja kuu möödudes kadunud 45% polüfenoolidest. Samas näitas teine uuring, et ekstra neitsioliiviõli antioksüdatiivne aktiivsus säilis hästi pärast kaheksat kuud hoiustamist pimedas ja suletud pudelites.9

Juba paar aastakümmet on teadlased uurinud polüfenoolide võimalikku tervisele kasulikku toimet inimestele. Polüfenoolide suhtes on pikalt püsinud pigem skeptiline seisukoht, mille kohaselt nende madala biosaadavuse tõttu puudub neil märkimisväärne tervistav toime. Uuemad teadusuuringud aga on niisuguseid seisukohti ümber lükkamas. Just puu- ja köögiviljades sisalduvatel polüfenoolidel on tuvastatud positiivne toime südame-veresoonkonnahaiguste ja nendega kaasnevate tüsistuste ennetamisele. Lisaks on leitud, et need ühendid võivad pikendada eluiga, aidata hävitada vähirakke ning hoida ära neurodegeneratiivseid haigusi. Maailmas on mitmeid kultuure, mille toiduvalik on polüfenooliderikas ning elanikud võrreldes teistega keskmiselt tervemad. Näideteks on punase veini tarbimine Prantsusmaal, rohelise tee joomine Idamaades, kurkumi kasutamine Lõuna-Aasia köögis ning oliiviõli tarbimine Vahemeremaades.4

Kasutatud allikad:

  1. Kati Lüüs-Ploomipuu. Südame-veresoonkonna tervist toetavad fütotoitained. Toitumisteraapia, 2016.
  2. Toidu kkoostis andmebaas FoodData Central, https://fdc.nal.usda.gov/food-search?component=0
  3. Story, E. N., et al. (2010). An Update on the Health Effects of Tomato Lycopene. Annual Review of Food Science and Technology, 1, 189-210.
  4. Khurana, S., et al. (2013). Polyphenols: Benefits to the Cardiovascular System in Health and in Aging. Nutrients, 5(10), 3779–3827.
  5. C., et al. (2004). Polyphenols: food sources and bioavailability. American Journal of Clinical Nutrition, 79(5),727–747.
  6. Tazzini, N. Polyphenols: definition, structure and classification, 2014. Kasutatud 27.07.20, http://www.tuscany-diet.net/2014/01/12/polyphenols-definition-structure-classification/
  7. Pérez-Jiménez, J., et al. (2010). Identification of the 100 richest dietary sources of polyphenols: an application of the Phenol-Explorer database. European Journal of Clinical Nutrition, 64(Suppl 3), 112–120.
  8. Maria Lourdes Pérez-Chabela, M. L., Hernández-Alcántara, A. M. (2018). Agroindustrial Coproducts as Sources of Novel Functional Ingredients, in Food Processing for Increased Quality and Consumption. Kasutatud 2020, https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/anthocyanidins
  9. D’Archivio, M., et al. (2010). Bioavailability of the Polyphenols: Status and Controversies. International Journal of Molecular Sciences, 11(4), 1321-1342.