Marjad sisaldavad tervist toetavaid fütotoitaineid flavonoide
Marjad on toitaineterikkad toiduained
Marjad (muidugi räägime vaid söödavatest marjadest) erinevad mitte ainult välimuse, vaid ka toitainete sisalduse poolest. Ometi on neil selles osas ka palju sarnast. Marjad sisaldavad tavaliselt rohkesti C-vitamiini, kaaliumi, kiudaineid ja mitmesuguseid fütotoitaineid. Samuti on marjades rikkalikult teisigi vitamiine ja mineraalaineid.
Fütotoitained on tugevad antioksüdandid. Marjades sisalduv flavonoid antotsüanidiin vastutab nende tumelilla, purpurse, sinise ja punase värvuse eest. Mida tumedam on marjade värvus, seda rohkem sisaldavad nad seda flavonoidi ning seda kasulikumad nad on. Värsketes marjades on flavonoide rohkem kui kuivatatud marjades.
Marjad sisaldavad veel mitmeid olulisi vähivastase toimega antioksüdante (ellaaghapet, glutatiooni jt). Kuumutamine vähendab osade antioksüdantide sisaldust, mistõttu on kasulikum süüa marju võimalikult värskena. Kui neid tarbida külmutatult, siis võimalikult kiiresti pärast ülessulatamist.
Marjad sisaldavad suhteliselt vähe kaloreid ning nende glükeemiline koormus on madal, mistõttu võivad ka kaalulangetajad neid süüa suuremates kogusetes. Värskeid marju süües saame ka palju sooletraktile kasulikke kiudaineid.
MAASIKAD
Maasikat võib pidada kõige populaarsemaks marjaks maailmas, maasikasorte on rohkem kui 600. Aedmaasikas oli kunagi vaid kroonitud peadele kättesaadav luksus. Tänapäeval aga on maasikad heaks maiuspalaks ka näiteks kaalulangetajale, sest nad on madala suhkrusisaldusega marjad. Kõige võimsamaks flavonoidiks maasikates on antotsüanidiinide gruppi kuuluv pelargonidiin, millest tuleb nende punane värvus ja mis annab organismile tugeva antioksüdantse kaitse.
VAARIKAD
Vaarikas on omapärane, ainult seemnetest koosnev vili. Enamasti teame punase värvusega vaarikaid, kuid on olemas ka mustad, lillad, oranžid, kollased ja valged vaarikad. Tumedama värvusega marjad sisaldavad rohkem antioksüdantse toimega flavonoide. Lisaks hõrgule maitsele iseloomustab vaarikaid rikkalik ellaaghappesisaldus. Ellaaghape on taimedes flavonoididega seotud fenoolne komponent, millel on avastatud märkimisväärne vähivastane toime. Vaarikad on ka madala suhkrusisaldusega.
MUSTIKAD
Mustikad, samuti joovikad ja sinikad on metsamarjad, mille värvus ulatub tumesinisest lillani. Mustikaid – tõsi küll – kasvatatakse juba mõnda aega ka kultuursortidena. II maailmasõja ajal näiteks tarbisid Inglise sõdurid mustikaid enne öiseid lende, kuna arvati, et see aitab pimedas paremini näha. Peale sõda uuriti mustikate toimet ja leiti, et see ongi tõsi. Need marjad soodustavad kohanemist pimeduse ja ka ereda valgusega, aitavad ära hoida diabeetilist neuropaatiat, kollatähni degeneratsiooni, kae tekkkimist ja glaukoomi. Lisaks sellele on mustikatest abi varikoossete veenide, hemorroidide ning peptilise haavandi, aga ka nii kõhukinnisuse kui -lahtisuse puhul. Et mustikate tervisemõjud avalduda saaksid, tuleb neid pikemat aega suuremates kogustes tarbida, ning loomulikult on abi ka kogu toitumise muutmisest tervislikumaks.
Mustikad kuuluvad kõige tugevama antioksüdantse toimega marjade hulka, mis tuleneb neile tumedat värvust andvatest antotsüanidiinidest. Paljuski on mustikate koostis sarnane jõhvikatega ning sarnaselt jõhvikatega aitavad nad ka kusetrakti infektsioonide korral.
JÕHVIKAD ehk „kuremarjad“
Jõhvikaid on kuseteede infektsioonide raviks kasutatud juba sajandeid. Uuringud on näidanud, et jõhvikate söömine või jõhvikamahla joomine aitab tõesti neid infektsioone ära hoida. Jõhvikas sisaldab proantotsüanidiine, mis takistavad Escherichia coli bakterite kinnitumist kuseteede epiteelile. Et infektsioon tekiks, peavad need bakterid epiteeli katva limakihi läbima ja epiteelile kinnituma, jõhvikate toimel aga uhub uriin nad lihtsalt minema. 80-90% kuseteede põletikest on põhjustatud E. coli poolt, seepärast annab jõhvikas päris tugeva kaitse. Samuti kaitseb jõhvikas neerukivide eest. Jõhvikad sisaldavad hiniinhapet, mis eritub uriiniga, tõstes sel viisil uriini happesust ja takistab neerukivide moodustumist. Niisiis on kasulik sageli jõhvikaid süüa, eriti neil, keda kuseteede probleemid kimbutavad. Jõhvikaekstrakte kasutatakse ka toidulisandina samal eesmärgil.
KIRSID
Kirsid jagunevad hapu- ja maguskirssideks. Kuigi maguskirss võib maitsvam tunduda, on hapukirssides rohkem toitaineid. Flavonoididest on kirsis eriti rikkalikult antotsüaniine, mis blokeerivad põletikku soodustavaid ensüüme tsüklooksügenaase (COX-1 ja COX-2). On leitud, et see toime on võrreldav ibuprofeeni ja naprokseeniga, antotsüaniinide antioksüdantne toime aga on sama tugev kui E-vitamiinil. Kirssides sisalduvad antotsüaniinid on looduslikud vähirakkude kasvu takistavad ained. Mõned kirsisordid (näiteks M. tart) aga sisaldavad ka melatoniini, mida organism toodab käbinäärmes selleks, et öist und soodustada. Ning ühtlasi on melatoniin võimas antioksüdant.
Kirsse soovitatakse süüa ka podagra puhul, kuna neis sisalduvad antotsüaniinid pärsivad kusihappe moodustamiseks vajaliku ensüümi ksantiinoksüdaasi aktiivsust. Kogemused on näidanud, et 250 g kirsse päevas võib aidata podagra atakke ära hoida.
MUSTSÕSTAR
Mustsõstraid hinnatakse eeskätt kõrge C-vitamiini sisalduse tõttu, kuid nendes on rohkesti muidki fütotoitaineid (vaadake nende tumedat värvust!), sarnaselt vaarikatega sisaldavad nad ka rikkalikult ellaaghapet ja mineraalaineid (K, Mn, Fe jt). Must sõstar on 3 korda rauarikkam kui maasikas. Marjade kõrval kasutatakse mustsõstralehti mitmesuguste köögiviljade konserveerimisel, samuti sobivad noored lehed hästi smuutidesse, koos õite ja vartega ka tee valmistamiseks. Koos C-vitamiiniga parandavad mustsõstras sisalduvad antioksüdandid tõhusalt üldist vastupanuvõimet haigustele. Väärtuslikud on ka mustsõstramarjade seemned nende E-vitamiini sisalduse ja rasvhappelise koostise tõttu. Neist valmistatakse kõrgelt hinnatud mustsõstraseemneõli, mis sisaldab rohkesti gamma-linoleenhapet – tervistavate omadustega oomega-6 rasvhapet, ning ka oomega-3 rea rasvhapet alfa-linoleenhapet. Vitamiinidest on mustsõstar C- ja E-vitamiinirikas, aga sisaldab ka rikkalikult vitamiine B5 ja B6.
VIINAMARJAD
Võõramaistest marjadest vaatleksime viinamarju, mis on alati olnud üks populaarsemaid marju ja mida viimasel ajal on hakatud edukalt kavatama ka Eestis. Mida rikkalikuma värvusega on viinamarjad, seda rohkem sisaldavad nad flavonoide ja resveratrooli. Need ühendid on väga kasulikud varikoossete veenide jt veeniprobleemide korral, tegemist on võimsate antioksüdantidega, mis aitavad ateroskleroosi ennetada ja trombide moodustumist vältida. Ning nagu antioksüdantide puhul ikka, on neil ka vähi- ja infektsioonidevastane toime. Resveratrooli on tuvastatud paljudes taimedes, kuid viinamarjas on seda eriti rohkesti. Viinamarjade kestad sisaldavad resveratrooli 5-10 mg 100 g viinamarjade kohta, punane vein aga näiteks 1,5-3 mg liitri kohta.
Viinamarjade seemned on samuti väga kasulikud. Eeskätt seetõttu, et neis leidub antioksüdantse toimega E-vitamiini, flavonoide ja asendamatud rasvhappeid. Viinamarjaseemnetest toodetakse ekstrakti. Tänapäeval uuritakse viinamarjade kesti ja seemneid ka nende tervislike polüfenoolsete komponentide tõttu, milleks on oligomeersed proantotsüanidiinid (OPC-d). Tegemist on flavonoididega, mis annavad viinamarjale tumeda värvuse ning kaitsevad veresooni tänu oma antioksüdantsusele.
Põhjalikumalt on erinevaid marju käsitletud Annely Sootsi raamatus „Toiduainete tervistav toime“ (2019).