Fütotoitained osalevad detoksifikatsiooniprotsessis

Puutume igapäevaselt kokku õhus, vees, toidus, ravimites jm leiduvate ainetega, mida meie organismi sattununa käsitletakse toksiinide ehk mürkainetena. Õnneks suudab inimkeha niisuguste ühenditega, kui neid liiga palju pole, enamasti iseseisvalt toime tulla. Märguanneteks, et toksiinid tekitavad organismile probleeme, võivad olla näiteks pidev väsimus, peavalud, lihas- ja/või liigesevalud, sagenenud haigestumine külmetushaigustesse. Pikaaegselt organismi kuhjunud toksiinid võivad põhjustada ka põletikulisi protsesse ning neuroloogilisi haigusi.

Detoksifikatsiooni- ehk toksiinidest puhastumise protsessis on keskseks organiks maks, eeskätt just seal toimub toksiinide muundamine ja konjugatsioon ehk sidumine ühenditega, mille abil nad kehast eemaldatakse. Eristatakse kahte puhastumisprotsessi faasi, ning nende tõhusaks toimimiseks vajab maks paljusid toitaineid, eeskätt antioksüdantsed vitamiine A, C, E ja Q, erinevaid B-grupi vitamiine, mineraalainetest magneesiumit, molübdeeni ja väävlit, aminohapetest metioniini, glütsiini, tauriini, tsüsteiini ja tripeptiidi glutatiooni. Eelnimetatute kõrval mängivad detoksifikatsioonis olulist rolli ka mitmed köögi- ja puuviljades ning marjades sisalduvad fütotoitained nagu flavonoidid, glükosinolaadid, orgaanilised väävliühendid, kurkumiin, limoneen.

Fütotoitainete roll detoksifikatsioonis

Fütotoitained osalevad organismi kaitsmises toksiinide eest mitmel viisil. Nad soodustavad detoksifikatsiooniprotsessides osalevate ensüümide tööd, takistavad vähkitekitavate ühendite tekkimist ja neutraliseerivad organismi kahjustavaid vabu radikaale. Osad fütotoitained käituvad organismis „blokeerijatena“, surudes maha kantserogeensete osakeste toimet ja takistades nende jõudmist kudedesse, kus nad võivad vähki põhjustada. Teised aga „mahasurujatena“, pidurdades kantserogeenidega kokkupuutunud rakkude muteerumist ja kasvu, tõkestades sel teel vähktõbe.¹

Flavonoidid kui organismi turvamehed

Fenoolide hulka kuuluvatele flavonoididele omistatakse veelgi võimsamat antioksüdantset toimet kui tuntumatele antioksüdantsetele vitamiinidele C ja E või näiteks beetakaroteenidele. Taimepigmentidena annavad flavonoidid puu- ja köögiviljadele, marjadele, maitse- ja ravimtaimedele ning isegi lilledele nende värvuse, kuid neil on ka põletiku-, allergia-, viiruste- ja vähivastaseid omadusi.² Tuntumad flavonoidide hulka kuuluvad ühendid on näiteks antotsüaniinid, flavoonid ja flavonoolid, samuti kvertsetiin ja hesperidiin.

ANTOTSÜANIINE on rohkelt tumedakoorelistes punastes, lillades ja sinistes puuviljades ning marjades, need pakuvad organismile tõhusat tuge võitluses vabade radikaalidega. Punasest sibulast, petersellist, kapparitest, õuntest ja tsitrusviljadest saame KVERTSETIINI, mis takistab vähkitekitavate osakeste jõudmist kudedesse. Samuti hoiab kvertsetiin ära lipiidide kuhjumise maksas, kaitstes seeläbi maksa tervist, ning toetab ka glutatiooni moodustumist organismis.² GLUTATIOONIL on organismis antioksüdantne toime, ta transpordib aminohappeid rakkudesse ning osaleb detoksifikatsooni II faasis toimuvas konjugatsiooniprotsessis. Kui glutatiooni hulk organismis langeb alla kriitilise taseme, suureneb oksüdatiivne stress ja väheneb keha võime toime tulla organismis ringlevate vabade radikaalidega.³

Lipp lipi peal, lapp lapi peal…

Kes soovib toetada oma organismi puhastusmehhanisme, peaks kindlasti menüüsse lisama ristõielisi köögivilju. Nende hulka kuuluvad mitmesugused kapsad (brokoli, erinevad lehtkapsaliigid, punane, valge ja kähar peakapsas, rooskapsas, lillkapsas, nuikapsas jt), redised (toiduks sobivad ka värsked rediselehed ja rediseidandid), kaalikad ja naerid, sinepilehed ja -idandid ning vesikress. Kuna valik on lai, peaks igaüks leidma sellest suurest ristõieliste sugukonnast oma menüüsse sobivad esindajad. Kapsad on mitmekesiste valmistamisvõimalustega ja rohkelt vaheldust pakkuv toiduainegrupp, nad sobivad ka toorena salatitesse ja smuutidesse ning erinevate dipikastmetega krõmpsutamiseks. Soojades toitudes ulatuvad kapsa kasutusvõimalused eestlaste toidulaual enimtuntud kapsasupist, -rullist  ja -hautisest mitmekesiste püreesuppide, vormi- ja vokiroogade, pitsapõhjade ja koduste krõpsudeni välja. Samas tasub meeles pidada, et kapsale ei sobi ülemäärane kuumutamine-hautamine, mis muudab selle väärtusliku vilja maitselt mõrkjamaks ning langetab oluliselt tema toitainelist väärtust.

Kapsastes jt ristõielistes leiduvad glükosinolaadid (indool-3-karbinool, sulforafaan, diindoolmetaan ja isotiotsüanaat) suurendavad organismi antioksüdantset kaitsevõimet ning soodustavad kahjulike kemikaalide ja liigsete hormoonide organismist väljutamist. Ristõielised toidutaimed soodustavad detoksifikatsiooni II faasis osalevate ensüümide tööd, aitades seeläbi kaasa konjugatsiooniprotsessile.

Näiteks on uurimustes leitud, et suitsetamisega kaasnev vähirisk langeb ning sigaretisuitsus leiduvate mürkainete eritumine organismist suureneb, kui toiduga saadakse erinevaid glükosinolaate. Naissuguhormooni östrogeeni detoksifikatsioon maksas aga kiireneb ligi poole võrra tänu ristõielistes peituvale indool-3-karbinoolile. Sinepis, redistes, mädarõikas ja Jaapani mädarõikas vasabis leiduva allüülisotiotsüanaadiga on loomkatsetes saadud häid tulemusi maksa oksüdatiivsete kahjustuste parandamisel. On leitud, et see vähendab lipiidide peroksüdatsiooni ja tõhustab antioksüdantsete ensüümide tööd. Ning ristõilelised köögiviljad peidavad endas veel üht komponenti – CHB-d ehk 1-tsüano-2-hüdroksü-3-buteeni, mis aitab suurendada detoksifikatsooniprotsessis olulise ühendi glutatiooni hulka maksas.^1,4,5

Idamaade kuldkollane ime

Glutatioonitaseme tõusule maksas aitab kaasa ka kurkumis leiduv kurkumiin – tõhus antioksüdant, põletiku- ja vähivastane ühend. Kurkum ja kurkumiin soodustavad maksas kantserogeensete ainete detoksifikatsiooni ning omavad tugevat vähivastast toimet erinevatele rakutüüpidele. Kurkumiinil on ka sapieritust suurendav toime – sapi abil erituvad organismist toksiinid, sapp kaitseb ka kahjulike ainete lagundamisega tegelevaid maksarakke.

Kurkumiini puhul on probleemiks tema kehv imendumine. Toidule lisatud värskest kurkumijuurest või kurkumipulbrist imendub võrdlemisi vähe kurkumiini. Kurkumit sisaldavates toidulisandites on kurkumiin paremini omastataval kujul. Kurkumit tasuks aga tarvitada koos musta pipraga, mis muudab kurkumiini toime tõhusamaks.⁶ Kurkum on levinud maitseaine Lõuna-Aasia piirkonna köökides (India, Nepaal, Vietnam jt), oluline koht on sellel kuldkollasel pulbril ka Kesk-Aasia, Põhja-Aafrika ning Mehhiko toiduvalmistamise traditsioonides. Kurkum sobib suurepäraselt taimsetesse roogadesse köögi-, tera- ning kaunviljade paariliseks, ning on tänuväärt lisanduseks ka erinevates liharoogades.

Küüslauk – väike, aga tubli

Kindlasti ei saa detoksifikatsioonist ja selle tõhususest rääkides minna mööda laukudest, eriti küüslaugust. Selle valkjaslillaka mugula spetsiifilise lõhna, maitse ja talle omistatud tervistavate omaduste eest on vastutav väävlit sisaldav fütotoitaine allitsiin koos oma teisenditega. Allitsiini kui sellist küüslaugus otseselt ei leidu, see moodustub küüslauguküüne purustamisel allinaasi-nimelise ensüümi toel seal sisalduvast alliinist. Allitsiin on kergesti lenduv, seega on arukas tarbida küüslauku võimalikult kiiresti pärast selle kestast puhastamist ja tükeldamist. Küüslauk on ülemaailmselt tuntud maitsetaim, seega on tema kasutusvõimalusi kokanduses väga palju. Need, kellele ei istu küüslaugu terav maitse või kes pelgavad oma hingeõhku rikkuda, võiksid küüslauku enne söömist kergelt kuumutada, söömisjärgselt aga värskendada suud värske peterselli, selleri, sidruni või vähese piimaga.

Kuidas aga küüslauk keha puhastumismehhanisme mõjutab? Tugeva antioksüdandina neutraliseerib allitsiin kehas ringlevaid vabu radikaale ning kaitseb rakumembraane kahjustuste eest. Allitsiin aktiveerib nii detoksifikatsiooni I kui II faasis osalevaid ensüüme ja vähendab DNA kahjustuse võimalikkust. Tänu allitsiinile väheneb rakkude mutageensus ja on tõkestatud mutageensete rakkude levik organismis. Küüslauk ja selles sisalduvad orgaanilised väävliühendid on olulised ka juba eelpool nimetatud glutatiooni sünteesimiseks – kui glutatiooni on piisavalt, töötavad ka inimese „puhastusseadmed“ tõrgeteta. Allitsiin tõhustab maksas leiduva glutatiooni ja glutatioonist sõltuvate ensüümide tööd, aidates seeläbi kaasa ka näiteks alkoholi tarbimisest kahjustunud maksarakkude taastumisele.^7,8

Kokkuvõte

Sööge igapäevaselt rohkesti köögi- ja puuvilju, marju ja erinevaid maitsetaimi. Nii tagate keha pideva varustamise toitainetega, mis toetavad organismi võitlust kahjulike ühenditega. Võimalusel tasuks valida mahedalt kasvatatud köögi- ja puuvilju ning eelistada kohalike põldude ja metsade saadusi, et vähendada taimekaitsevahenditest ja muudest keskkonnamürkidest tulenevat lisakoormust organismile.

Kasutatud allikad:

1. Wattenberg, L. W. (1992). Inhibition of carcinogenesis by minor dietary constituents. Cancer Research, (Suppl) 52, 2085s-2091s.
2. Fiorani, , et al. (2001). Quercetin prevents glutathione depletion induced by dehydroascorbic acid in rabbit red blood cells. Free Radical Research, 34(6), 639-48.
3. Hoek-van den Hil., et al. (2013). Quercetin Induces Hepatic Lipid Omega-Oxidation and Lowers Serum Lipid Levels in Mice. PLoS One, 8(1),
4. Murray, M., Pizzorno, J., Pizzorno, L. The Encyclopedia of Healing Foods. Piatkus, 2005.
5. Meejung, A., et al. (2016). Hepatoprotective effects of allyl isothiocyanate against carbon tetrachloride-induced hepatotoxicity in rat. Chemico-Biological Interactions, 254(7), 102–108.
6. Galant, L. Turmeric – The Golden Goddess. California College of Ayurveda. www.ayurvedacollege.com
7. Wu, C., Chu, Y., Sheen, L. (2012). Allicin Modulates the Antioxidation and Detoxification Capabilities of Primary Rat Hepatocytes. The Journal of Traditional and Complementary Medicine, 2(4), 323–330.
8. Butt, M. S, Sultan, M. T., Butt, M. S., Iqbal, J. (2009). Garlic: nature’s protection against physiological threats. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 49(6), 538-51.