Kas, miks ja kuidas kasutada toiduks kaera

Mitmed põlvkonnad on üles kasvatatud teadmises, et kaerahelbepuder on ülitervislik toit. Samas räägitakse kaera ja muudegi teraviljade tarbimise võimalikest kõrvalmõjudest, välja on töötatud mitmeid teraviljavabasid “tervisedieete”. Tekibki küsimus:  kas üldse, miks ja kuidas kasutada kaera oma tervise hüvanguks ning kas kaer on ühtviisi tervislik kõikidele inimestele?

Kaera toitainetesisaldus ja kasulikkus

Kaer (Avena sativa) on teravili, milles (kaerahelbed kuivainena) on rikkalikult kiudaineid (100 g kohta 11,3 g), B-grupi vitamiine (100 g kohta vitamiini B1 0,33 mg, B3 4,1 mg, B5 1,5 mg ja B6 0,13 mg) ning folaati (100 g kohta 56 mcg). Kaerahelvestes on ka rohkesti erinevaid mineraalaineid – 100 g kohta magneesiumit 134 mg, fosforit 430 mg, rauda 6,3 mg, tsinki 4,5 mg, vaske 0,36 mg ja mangaani 5,8 mg. Vähemal määral ka kaaliumit (410 mg), kaltsiumit (43 mg) ja kroomi (2,5 mg).1

Kaera kui toiduaine kasulikke mõjusid on uuritud mitmest aspektist. Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) on kaeraga seoses esitanud viis tervisealast väidet. Neli neist on seotud kaeras sisalduvate lahustuvate kiudainete beeta-glükaanidega, mis aitavad säilitada ja saavutada head kolesteroolitaset ja veresuhkru tasakaalu ning suurendavad väljaheite mahtu.2 Üks teadusuuringute metaanalüüs näitas, et  kaeras leiduvate beeta-glükaanide päevane doos vähemalt 3 g langetab LDL kolesterooli taset 5-10%.3 Viies väide on seotud täisterakaeras leiduvate küllastumata rasvhapetega, mis vähendavad südame- veresoonkonnahaiguste riski.2 Kaeras on toidurasva sisaldus suurem kui teistes teraviljades – 100 g kohta 7,3 g rasvhappeid.1

Kaeras sisalduvad nn antitoitained

Peamine teraviljade tarbimise vastu esitatav väide seisneb selles, et need sisaldavad antitoitaineid – ühendeid, mis sekkuvad seedimisse ja mõjutavad vitamiinide ja mineraalainete imendumist. Teraviljas leiduvate antitoitainete hulka kuuluvad näiteks lektiinid (võivad vähendada kaltsiumi, raua, fosfori ja tsingi imendumist), fütaadid (vähendavad raua, tsingi, magneesiumi ja kaltsiumi imendumist) ning saponiinid, mis võivad samuti takistada toitainete imendumist. Samas pole täpselt teada, mil määral nimetatud ühendid toitainete imendumist takistavad – see oleneb palju individuaalsest metabolisimist ja sellest, kuidas toit valmistatud on. Antitoitained võivad enam mõjutada nende inimeste tervist, kellel esineb mineraalainete puudusega seotud tervisehäireid, nagu näiteks kaltsiumipuudusest tingitud osteoporoos ja rauavaegusaneemia.4 Antitoitained võivad osutuda probleemiks ka siis, kui toiduratsioonist moodustavad väga suure osa teraviljad ning menüü on kaltsiumi, C-vitamiini ja rasvlahustuvate vitamiinide (eriti D-vitamiini) poolest vaene. Väga heaks indikaatoriks on hammaste tervis. Kui hambad lagunevad, võib see viidata mineraalainete puudusele.5

Erinevad inimuuringud on tõesti näidanud, kõrge fütaatidesisaldusega toidu puhul on kaltsiumi, raua, magneesiumi ja tsingi imendumine märgatavalt väiksem. Samas on huvitav see, et teataval määral võib inimorganism antitoitainetega kohaneda. Näiteks on uuritud veganeid, kelle toidus on rohkesti fütaate, ning leitud, et nende mineraalainetevarud on piisavad. Seda selgitatakse seedetrakti füsioloogilise kohanemisega, mis tasakaalustab fütaatide mõju.5

Fütaatide mõju vähendamine

Mineraalainete imendumist ehk biosaadavust ja fütaatide hulka mõjutab suurel määral teraviljade töötlemine. Idandamine, hapendamine ja keetmine hüdrolüüsivad fütaate ja suurendavad mineraalainete biosaadavust.6 Ajalooliselt on üle maailma erinevates kultuurides kõiki teravilju eeltöödeldud leotamise, hapendamise ja kuumutamisega. Euroopas on teravilju enne kuumtöötlemist ja tarvitamist samuti traditsiooniliselt leotatud.5 Leotamine aktiveerib teatava ensüümi – fütaasi, mis aitab fütaate lõhustada. Fütaasisisaldus aga ei ole kõikides teraviljades ühesugune. Kaer kuulub fütaasivaesete teraviljade hulka ja seetõttu on vaja kaera pikemalt töödelda ning leotamisel võiks kaerale lisada fütaasirikkamaid teravilju (rukis, nisu, tatar). Kaera leotamisaeg on soovitatavalt 24 tundi, sealjuures tuleks 12 tunni möödudes leotusvett vahetada. Ning leotamine võiks toimuda kergelt happelises keskkonnas (nt saab selle luua lisades tassitäie vee kohta 1 tl sidrunimahla).8

Kaera säilitamine ja tarbimine

Tegelikult on kõikidel toiduainetel nii kasulikke kui vähemkasulikke omadusi. Eelkõige tuleb toiduainete tarbimisel olla mõõdukas, järgida tervisliku toitumise soovitusi ning iseenda terviseseisundit. Näiteks Eesti Toitumisteraapia Assotsiatsioon soovitab on süüa päevas ca 5-6 portsjonit teraviljatoite ning eelistada täisteravilja. 1 teraviljaportsjon on näiteks 1 viil leiba, 1 kuhjaga spl jahu või 100 g keedetud teravilja (kuivainena 15-20 g).9

Eraldi teema, millele tuleb tähelepanu pöörata, on kaera säilitamine. Nii kaeraterade kui -jahu suhteliselt suure rasvasisalduse tõttu tuleb neid säilitada õhukindlalt suletud anumas pimedas ja jahedas kohas. See väldib rasva rääsumist.

Kokkuvõttes võib öelda, et kaer on tervisele kasulik toiduaine. Need, kellel on probleeme mineraalainete imendumise või seedimisega, võiksid rohkem tähelepanu pöörata kaera toiduks ettevalmistamisele. Kaeraputru tehes võiks eelistada mahedaid täisterakaerahelbeid ja vajadusel neid eelnevalt üleöö näiteks koos tatrajahuga leotada. 

 

Kasutatud allikad:

  1. https://tka.nutridata.ee/et/, kasutatud 17.04.2022.
  2. Smulders, M., van de Wiel C., van den Broeck, H., van der Meer I, et. Al. (2018). Oats in healthy gluten-free and regular diets: A perspective. Food Research International, 110, 3-10. 
  3. Whitehead, A., Beck, E. J., Tosh, S., Wolever, T. M. (2014). Cholesterol-lowering effects of oat beta-glucan: A meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(6), 1413–1421.  
  4. Are anti-nutrients harmful? https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/, kasutatud 17.04.2022.
  5. Stevenson, L., Phillips, F., O’Sullivan, K., Walton, J. (2012). Wheat bran: its composition and benefits to health, a European perspective. International Journal of  Food Sciences and  Nutrition, 63(8): 1001–1013.
  6. Fallon, S., Enig, M. G. (2000). Be kind to your grains and your grains will be kind to you.  Kasutatud 17.04.2022, https://www.westonaprice.org/health-topics/food-features/be-kind-to-your-grains-and-your-grains-will-be-kind-to-you/ 
  7. Nagel, R. (2010). Living With Phytic Acid – The Weston A. Price Foundation”. The Weston A. Price Foundation. Kasutatud 17.04.2022, https://www.westonaprice.org/health-topics/vegetarianism-and-plant-foods/living-with-phytic-acid/ 
  8. Taimur,  T.  (2016). Kuidas täisterast, kaunviljast ja pähklitest veelgi rohkem kasu saada. Kasutatud 17.04.2022, https://nutrilligent.ee/taisteravilja-varjatud-pool/ 
  9. ETTA tervisliku haigusi ennetava toitumise juhised täiskasvanule. Kasutatud 17.04.2022, https://toitumisterapeudid.ee/etta/toitumise-juhised/