Ööpäevane rütm ja söömise ajastamine

Organismi talitluse ööpäevane rütm (ingliskeelsetes allikates circadian rhythm) on iseloomulik lisaks inimestele ja loomadele ka taimedele ja isegi bakteritele. Inimese puhul tähendab see 24-tunnist füsioloogiat ja käitumist reguleerivat tsüklit. Niisuguse rütmi on tinginud meie koduplaneedi ööpäeva pikkus – evolutsiooni käigus on meil kujunenud nn sisemine kell, mis püüab reguleerida bioloogilisi protsesse organismi elujõu tagamiseks kõige optimaalsemal viisil. 

Näiteks on varajasel ärkajal kõige sügavam uni öösel kella 2 paiku, madalaim kehatemperatuur kell 4.30, melatoniini ehk unehormooni eritumine lõpeb 7.30, soolestiku peristaltika hakkab intensiivselt tööle umbes 8.30, suurim vaimne erksus saabub umbes kell 10, parim koordinatsioon umbes 14.30, suurim lihasjõud kell 17, vererõhk on kõige kõrgem umbes 18.30, kõrgeim kehatemperatuur kell 19 ning melatoniini eritumine algab umbes kell 9 õhtul. 

Ööpäevane rütm mõjutab organismi funktsioneerimist

Ööpäevane rütm mõjutab ainevahetust ja toidu seedimist, südame ja maksa tööd, vererõhku ja kehatemperatuuri, melatoniini ja muudegi hormoonide tootmist, meie meeleolu ja kehalist vormi ning isegi geenide ekspressiooni. Ja mis eriti huvitav – see reguleerib lisaks meile endile ka meie organismi asustavate kasulike bakterite ehk mikrobioota elurütmi, mis omakorda mõjutab meie immuunsust, seedimist ja närvisüsteemi. 

Suurimaks ööpäevase rütmi kujundajaks ja mõjutajaks on päikese tõus ja loojumine. Kuid sellele võib mõju avaldada ka söömise vale ajastamine. Räägitakse isegi „söömise pohmellist“, mida kogeb inimene, kes on hilisõhtul liiga suure portsjoni söönud. Küllap on enamus meist kogenud, kuidas see öist und ja järgmise päeva enesetunnet mõjutab.

Kui miski meie ööpäevast rütmi segab – olgu siis öövahetuses töötamine, lennureis maa teisele poolkerale või liiga raske õhtueine, mõjutab see mitte ainult und, vaid paratamatult ka meie tervist ja üldist enesetunnet. Uuringud on näidanud, et mitmete tänapäevaste tervisehäirete oluliseks põhjuseks, alates ülekaalulisusest ja diabeedist kuni vähi ja isegi dementsuseni, võib olla organismi ööpäevase rütmi häirumine. Samuti on juba mõnda aega teada, et „öökullide“ ehk öise eluviisiga inimeste tervis kipub olema kehvem kui „lõokestel“ ehk päikese rütmis ärkajatel ja tegutsejatel. Selle rütmi ignoreerimine ei ole organismile hea.

Inimese organism on kujunenud tingimustes, kus oldi füüsiliselt aktiivne ja ka söödi reeglina päevavalguses, kulutatud energiat taastati ja puhati aga pimeduses ehk öösiti. Tänapäeval võimaldab kunstlik valgus ja näiteks ka internetiühendus meil tegutseda ja süüa millal tahes, ning see võib tervisele halvasti mõjuda. 

Meie sisemine kell püüab söögikordi ajastada nii, et toidu seedimine ja sellest saadava energia kasutamine organismis oleks võimalikult efektiivne. Uuringud on näidanud, et söögiaegade rütmi häirumine mõjutab ainevahetust ning soodustab insuliinresistentsust ja rasva ladestumist koos kõigi siit tulenevate terviseprobleemidega.

Söömise aken 

Söömise ajastamist võib vaadelda kahest aspektist. Ühelt poolt peetakse oluliseks ajavahemikku, millesse mahuvad kõik päevased söögikorrad, teiselt poolt aga erinevate söögikordade ajastamist selles ajavahemikus. 

„Söömise akna“ (eating window) all mõeldakse ajavahemikku päeva esimesest söögikorrast kuni viimaseni. Ning asjatundjad on ühel meelel, et see aken on tänapäeval lubamatult pikaks muutunud. Äärmuslikel juhtudel ollakse söömata vaid magamise ajal (7-8 tundi), kogu ärkveloleku aja täidab suhteliselt süsteemitu söömine või näksimine, seedimine ja kehas toidu töötlemine. Inimese organism kujunes aga välja olukorras, kus toit polnud pidevalt saadaval. Seetõttu arvatakse, et meie kehale sobib vastupidine suhe – söömisele ja toidu seedimisele võiks kuluda mitte rohkem kui 8-10 tundi ööpäevas, ning ülejäänud 14-16 tundi peaks söömise aken olema suletud ehk teiste sõnadega paastuaeg. Muidu langeb söömine ka aegadele, mil seedimine ning rasvade ja süsivesikute töötlemine on ebaefektiivne ning võib muude füsioloogiliste protsesside rütmi tõsiselt häirida. Niisiis soovitatakse kõigil kasvõi eksperimendina teha ainevahetuse toetamiseks oma söömise aken 10-tunniseks või isegi lühemaks. Selle positiivne mõju peaks hakkama varem või hiljem enesetundes ja tervises kajastuma. Väidetavasti võib lühem söömise aken muuhulgas isegi vererõhku langetada.

Söömise akna lühendamine

Et söömise akent 8-10 tunnile lühendada, on soovitatud kõigepealt võtta eesmärgiks 12-tunnine aken ning seda siis pikkamööda edasi lühendada. Kuna ärkvel ollakse 24-8 = ca 16 tundi, siis tuleks söömise akna vähendamiseks seda ajaperioodi mõlemast otsast lühendada. See tähendab, et pärast ärkamist võiks mõne tunni oodata, enne kui hommikueine kallale asuda (kui töölkäija ajakava seda lubab). Muidu jääks õhtusöök liiga varasele ajale, pikk toidupaus enne magamaminekut aga ei pruugi veresuhkru stabiilsust silmas pidades hea olla. Samas soovitatakse õhtul söömine lõpetada igal juhul vähemalt 3 tundi enne magamaminekut. 

Söögikordade ajastamine söömise aknas

Ainevahetus muutub päeva kestel vastavalt meie keha sisemisele kellale ehk ööpäevasele rütmile. Hommikuti organismi insuliinitundlikkus (reageerimisvõime insuliinile) suureneb ja unehormooni melatoniini tootmine väheneb, mis muudab meid erksaks ja energiliseks. Õhtul aga melatoniinitase tõuseb ja insuliinitundlikkus väheneb, mis valmistab organismi ette puhkuseks ja rakkude taastamiseks. Insuliin on hormoon, mis aitab keha rakkudel toitaineid omastada. 

Kui söömine pole kooskõlas ööpäevase loomuliku rütmiga, stimuleerib see organismi insuliinitootmist suurendama. Sest kui süüa aegadel, mil insuliinitundlikkus on madal (st kui organism reageerib insuliinile halvemini), peab keha selle kompenseerimiseks rohkem insuliini tootma. Krooniliselt kõrgem insuliinitase aga suurendab muuhulgas südame-veresoonkonnahaiguste ja 2. tüüpi diabeedi riski. Seepärast soovitataksegi süüa sünkroonselt organismi bioloogilise kellaga – siis, kui insuliinitundlikkus on suurem. See tähendab, et suuremateks toidukordadeks peaksid olema hommiku- ja lõunasöök, mitte aga õhtueine. 

Aga kumb toidukord võiks või peaks olema suurem – kas hommiku- või õhtusöök? Selles osas on antud kahesuguseid soovitusi. Mõned soovitavad alustada päeva suurima söögikorraga ja edasisi eineid järk-järgult vähendada. Teised aga leiavad, et suurim söögikord peaks ikkagi olema lõunasöök. Tuues põhjuseks näiteks päikese kõrgeima seisu, millest peaks tulenema organismi suurim valmisolek maksimaalse toidukoguse vastuvõtmiseks. Tegelikus elus kujunebki enamikul kõige toekamaks lõunasöök (kahetsusväärselt vahel ka õhtusöök). Kas siis pole hommikul erilist söögiisu või leitakse põhjalikuks söömiseks aega alles lõunatunnil.

Mida arvata vanarahva tarkusest, et hommikusöök jäta endale, lõunasöök anna sõbrale, aga õhtusöök vaenlasele? Kas meie esivanemad seadsid sõbra huvid enda omadest kõrgemale või vastupidi? Eks inimesi oli ja on ka praegu igasuguseid, aga küllap laseb see vanasõna arvata, et esivanemad pidasid hommiku- ja lõunasööki võrdselt tähtsaks. Ehk siis päeva esimesel poolel söömist kõige olulisemaks. Õhtusöögiga aga soovitati (ju iseenda kogemustele toetudes) piiri pidada. 

Kas niisugune söömine sobib kõigile?

Suuremate söögikordade ajastamisega päeva esimesele poolele ei tohiks enamusel suuri probleeme tekkida ja neid polegi nii vähe, kellele see on tavapärane. Söömise akna kärpimisega 8 – 10 tunnile aga on lugu keerulisem. Niisugune dieet võib tunduda liigse piiramisena, mille järgimine pikema aja jooksul on raske. Aga asi pole vaid tahtejõu puudumises või piirangute vastumeelsuses. Mõnede meditsiiniliste seisundite puhul (näiteks diabeet või vajadus tarvitada sageli koos toiduga manustatavaid ravimeid) võivad pikad söögipausid olla vastunäidustatud. Samuti ei pruugi lühike söömisaken sobida suure füüsilise koormusega või päeva teisel poolel aktiivselt tegutsevale inimesele, kes vajab toidu näol täiendavat kütust. 

Kokkuvõttes

Söömise ajastamine ei tohiks kujuneda kinnisideeks, mis liiga jäikade reeglitega täiendavat stressi tekitab. Toitude valik on vähemalt sama oluline tervisliku toitumise osa kui söögikordade ajastamine. Inimesed on erinevad ja mõneti võivad erineda ka nende ööpäevased füsioloogilised rütmid. Võttes aga arvesse kõike seda, mida nende rütmide ja tervise seostest teatakse, soovitatakse igal juhul toitumist oma keha bioloogilise kellaga rohkem sünkroniseerida. Ja oma enesetunde muutumist jälgida. Kui kaugele sünkroniseerimisega minna, see on juba igaühe enda otsustada.

Kasutatud allikaid: 

1. https://www.cookinglight.com/eating-smart/nutrition-101/what-are-circadian-rhythm-diets
2. https://2mealday.com/article/how-to-live-in-sync-with-your-body-clock/
3. https://www.vogue.com/article/best-diet-to-lose-weight-intermittent-fasting-circadian-rhythms-gut-health-skin
4. https://aaptiv.com/magazine/circadian-rhythm
5. https://www.forbes.com/sites/nomanazish/2020/02/29/everything-you-need-to-know-about-the-circadian-rhythm-diet/#7207505073f0
6. https://kripalu.org/resources/how-eat-harmony-your-circadian-rhythms
7. https://www.ecoparent.ca/eco-food/bio-circadian-rhythm-diet-eating
8. https://www.openfit.com/circadian-rhythm-diet
9. https://www.technologynetworks.com/cell-science/news/meal-timing-can-make-or-break-your-cells-circadian-rhythm-318644
10. https://en.wikipedia.org/wiki/Circadian_rhythm