Kas hommikusöök on päeva kõige olulisem toidukord

Üldtuntud vanasõna on “Hommikusöök söök ise, lõunasöök jaga sõbraga ja õhtusöök anna vaenlasele”.

Õhtusööki teistele ei soovita anda, aga muu on selles igivanas soovituses õige. Ära liialda lõunasöögiga ja söö kindlasti hommikusööki. Tark soovitus on süüa õhtul vähem, sest lisaks paremale unele on siis hommikul parem söögiisu. Kogemused näitavad, et need, kes söövad õhtul hilja ja palju, ei söö sageli hommikusööki, ja paljud neist ei söö ka päeval tervislikult. Ning uuringud on näidanud, et hommikusöögist loobumine seondub südame-veresoonkonnahaiguste ja teist tüüpi diabeedi suurema riskiga. 

Hommikusöögist loobumine suurendab südame-veresoonkonnahaiguste riski 

2019. aastal avaldatud suuremahulises ja pikaajalises uurimuses leiti, et igapäevaselt sõi hommikusööki vaid 59% uuritavatest ning hommikusöögi söömata jätmine seostus märkimisväärselt suurema südame-veresoonkonnahaiguste riskiga, mistõttu uurijad soovitavad südame-veresoonkonna tervise toetamiseks süüa hommikusööki.¹ 

Peruu ülikooli õppejõudude söömiskäitumist uurinud teadlased vaatlesid hommikusöögi söömatajätmise sageduse seost haigestumise riskiga ja leidsid, et pikema perioodi vältel hommikusöögist loobumine mõjutab halvasti südame-veresoonkonna tervisega seotud näitajaid nagu LDL kolesterooli ja veresuhkru tase.² 

Hommikusöögist loobumine suurendab teist tüüpi diabeeti haigestumise riski 

Kuue uuringu ülevaates leiti, et hommikusöögi söömatajätmine suurendas teist tüüpi diabeedi riski, kusjuures risk suurenes iga hommikusöögist loobumise päevaga ja saavutas maksimumi, kui hommikusööki ei söödud 5 päeval nädalas.³ 

Uuritud on ka seda, kuidas söögikordade vahelejätmine veresuhku taset ja selle regulatsiooni mõjutab. Korduv hommikusöögi vahelejätmine põhjustab ebanormaalseid hälbeid veresuhkru tasemes.⁴ Võrreldes õhtusöögi vahelejätmisega suurendab hommikusöögi vähelejätmine muude söögikordade järgseid insuliinitasemeid ja keharasvade oksüdatsiooni, mis võib viia madala taseme põletikule ja glükoosi tasakaalu häirumiseni.⁵ 

Hommikusöögist loobumine on uurimustes tõstnud ööpäeva kestel mõõdetavat vere glükoositaset ja suurendanud lõunasöögi järgset glükeemilist vastust ka siis, lõunasöögi kogus ei suurene. Isegi ühe hommikusöögi vahelejätmine tingis lõunasöögi järel märkimisväärselt tugevama glükeemilise reaktsiooni ning häiritud insuliinivastuse.⁶ 

Hommikusöögi mittesöömine on sage just noorte hulgas

Hommikusöögi mittessöömine on tänapäeval kujunenud kasvavaks trendiks ja võib mängida rolli nii rasvumises kui 2. tüüpi diabeedi kujunemises.⁶ 

On leitud, et toidukordade vahelejätmist esineb kõige rohkem noortel täiskavanutel, st väga olulises kasvu- ja arenguperioodis. Peamiseks põhjuseks tuuakse ajapuudus, mitte niivõrd toidu hind või vajadus kehakaalu kontrollida, ning kõige sagedamini jäetakse söömata hommikusöök.⁷ 

Hommikusöögi koostis

Hommikusööki peetakse päeva kõige olulisemaks toidukorraks just laste ja noorukite puhul. Uurijad on analüüsinud erineva koostisega hommikusööke ning leidnud, et hommikul on kasulik süüa valgurikast einet, sest valgurikas hommikusöök vähendab näljatunnet, mistõttu seda soovitatakse ka ülekaalulistele lastele.⁸ 

Kaalulangetamisel on heaks strateegiaks koostada menüü nii, et hommikusöök oleks kõrgema kaloraažiga kui õhtusöök. See mõjutab bioloogilise kellaga seotud geene, vähendab isu ja söögijärgset hüperglükeemiat sõltumatult sellest, missugune on päeva jooksul tarbitud toidu kogukaloraaž. Veresuhkru taseme reguleerimiseks soovitatakse seda ka 2. tüüpi diabeedi korral – tarbida suurem hulk kaloreid ja süsivesikuid just päeva varastel tundidel hommikusöögiks.⁹ 

Uurijad on üksmeelsed, et kaloririkas hommikusöök, mis sisaldab ka piisavalt süsivesikuid, on kasulik rasvumise ja sellega seonduva metaboolse sündroomiga toimetulekul. Kehvemaid metaboolseid tulemusi annab hommikusöögi vahelejätmine ja/või liiga hiline õhtusöök.¹⁰ 

Seega, hommikusöök peaks olema kaloririkas, sisaldama rohkesti valku ja olema ka süsivesikuterikas. Meie soovitus on eelistada aeglaselt imenduvaid süsivesikuid, nagu näiteks tera- ja kaunvilja koos valgurikka toiduga.

Ajaliselt piiratud toitumine päeva jooksul

On leitud, et ainevahetusele ja ka eluea pikkusele mõjub soodsalt see, kui süüakse päevas mitte rohkem kuni 12 tunni jooksul. Mis tähendab piisavalt varajast õhtusööki, et ka öine söögipaus oleks vähemalt 12 tundi. Näiteks kui hommikusöök on kell 7, siis ei tohiks ka õhtusöök jääda hiljemaks kui õhtul kell 7. Niisugune söömisrütm võib ühtlasi vähendada ka päeva jooksul toidust saadavat kalorihulka.¹⁰  

Juba ammu teatakse, et kehtib seos magamise ja kehakaalu vahel. Ebapiisav magamine on ülesöömise ja ülekaalu riskifaktor. Niisugused hormoonid nagu oreksiin ja insuliin, mis reguleerivad meie organismis energia metabolismi, reguleerivad ka magamist ja ärkvelolekut. Greliin (soolestikus toodetud isu reguleeriv hormoon) ja oreksiin (neuropeptiid – toodetakse ajus) tõstavad söögiisu ja soodustavad erutusseisundit, leptiin (rasvkoes toodetud hormoon) ja insuliin aga suurendavad küllastustunnet, edendavad energia metabolismi ja toetavad und. Lühem uni langetab märgatavalt vere leptiinitaset ja tõstab greliinitaset suurendades näljatunnet ja söögiisu, eriti suureneb isu kõrge kaloraažiga süsivesikuterikka toidu järele. 
Ajaliselt 10 tunnile piiratud toitumine on vähendanud päevast kalorite tarbimist ja kehakaalu ning parandanud kardiometaboolset tervist ilma negatiivsete mõjudeta magamisele.¹¹ 

Kokkuvõttes

Soovitame süüa regulaarselt. Kindlasti tuleb süüa hommikusööki, lõunasööki ja õhtusööki ning mitte jätta õhtusööki liiga hilisele ajale. Oluline on tasakaalustada toitainete mõttes iga toidukord ning loomulikult ka kogu päevane toitumine.

Kasutatud allikad:

1. Rong, S., Snetselaar, L. G., Xu, G., Sun, Y., Liu, B., Wallace, R. B., Bao, W. (2019). Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality. Journal of Americal College of Cardiology, 30;73(16):2025-2032. 
2. Saintila, J., Baquedano-Santana, L. E., Calizaya-Milla, Y. E., Ramos-Veram, C., Barrientos, A. S., Carranza-Esteban, R. F. (2023). Association between frequency of breakfast consumption and cardiometabolic risk in Peruvian university teachers, 2019-2020. Frontiers in Nutrition, 28;10:1238223. 
3. Ballon, A., Neuenschwander, M., Schlesinger, S. (2019). Breakfast Skipping Is Associated with Increased Risk of Type 2 Diabetes among Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Journal of Nutrition, 1;149(1):106-113. 
4. Ogata, H., Kayaba, M., Tanaka, Y., Yajima, K., Iwayama, K., Ando, A., Park, I., Kiyono, K., Omi, N., Satoh, M., Tokuyama, K. (2019). Effect of skipping breakfast for 6 days on energy metabolism and diurnal rhythm of blood glucose in young healthy Japanese males. American Journal of Clinical Nutrition, 1;110(1):41-52.  
5. Nas, A., Mirza, N., Hägele, F., Kahlhöfer, J., Keller, J., Rising, R., Kufer, T. A., Bosy-Westphal, A. (2017). Impact of breakfast skipping compared with dinner skipping on regulation of energy balance and metabolic risk. American Journal of Clinical Nutrition, 105(6):1351-1361. 
6. Ogata, H., Hatamoto, Y., Goto, Y., Tajiri, E., Yoshimura, E., Kiyono, K., Uehara, Y., Kawanaka, K., Omi, N., Tanaka, H. (2019). Association between breakfast skipping and postprandial hyperglycaemia after lunch in healthy young individuals. British Journal of Nutrition, 28;122(4):431-440. 
7. Pendergast, F. J., Livingstone, K. M., Worsley, A., McNaughton, S. A. (2016). Correlates of meal skipping in young adults: a systematic review.. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 1;13(1):125. 
8. Qiu, M., Zhang, Y., Long, Z., He, Y. (2021). Effect of Protein-Rich Breakfast on Subsequent Energy Intake and Subjective Appetite in Children and Adolescents: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 18;13(8):2840.  
9. Jakubowicz, D., Wainstein, J., Tsameret, S., Landau, Z. (2021). Role of High Energy Breakfast “Big Breakfast Diet” in Clock Gene Regulation of Postprandial Hyperglycemia and Weight Loss in Type 2 Diabetes. Nutrients, 5;13(5):1558. 
10. Li, X., Sun, Z. (2022). Circadian clock and temporal meal pattern. Medical Review (Berlin), 5;3(1):85-101. 
11. Yoshitake, R., Park, I., Ogata, H., Omi, N. (2023). Meal Timing and Sleeping Energy Metabolism. Nutrients, 2;15(3):763.