Vähiriski vähendamine toitumise abil

Kas vähk on ennetatav? 

Kas vähi vältimisel on võimalik ennast ise aidata? 

Märksõnade “vähi ennetamine” ning “vähk ja toitumine” all leidub teaduskirjanduse andmebaasis Pubmed kahjuks ülivähe infot. Sama väidetakse ka ühes hiljuti (2017) ilmunud artiklis: “on ainult üksikud uuringud, mis vaatlevad funktsionaalsete toitude mõju tervisele ja vähile”.

Peabki tõdema, et nii olulist teemat on veel vähe uuritud. Ka vähiliidud jagavad toitumissoovitusi peamiselt nendele, kes juba saavad vähiravi, aga mitte laiemale elanikkonnale eesmärgiga vähki ennetada. 

Missuguseid seoseid on leitud vähi ja toitumise vahel ning mida konkreetselt menüüsse planeerida, et vähirisk väheneks?

Kui teaduskirjandust toiduvaliku mõju kohta vähiriskile leidub vähe, siis toiduainetes leiduvate üksikute ühendite või toitainete seostest vähiga on materjali väga palju. Sageli on aga tegemist eriala spetsialistidele mõeldud spetsiifiliste teadustekstidega, millest praktiliste toitumissoovituste tuletamine ei pruugi lihtne olla. Püüame siin appi tulla. 

Niisiis ei süvene me teadusuuringute detailidesse, vaid keskendume neis uuringutes tuvastatud tähtsamatele vähiriski vähendavatele toitainetele ning neid toitaineid rikkalikult sisaldavatele toiduainetele. On loogiline, et vähiriski vältimiseks võiks neid toiduaineid regulaarselt ja suuremates kogustes tarbima hakata. Ning meiepoolseks täiendavaks soovituseks on mitte loota mingile üksikule toidulisandile või ühele kuitahes tervislikule toiduainele (praegu näiteks on väga populaarne sellerimahla joomine, mingil hetkel oli moes aprikoosiseemnete söömine jne). Edu võtmeks on mitmeid vähiriski vähendavaid toiduaineid hõlmav mitmekesine ja tasakaalustatud menüü koos tervisliku elustiiliga. 

Ei ole olemas ühtegi supertoitu, mis aitaks üksi vähi vastu võidelda!

Mitmes teadusartiklis väidetakse, et 30-40% kõikidest vähijuhtudest oleksid välditavad ainuüksi elustiili ja toitumist muutes. Vähiriski suurendavateks toitumisvigadeks on liialdamine suhkrute ja rafineeritud süsivesikutega, kiudainetevaene toit, punase liha liigne tarbimine ning oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete ebatervislik suhe toiduvalikus¹ (tervislik oleks 1:2). Vajadus punase liha (sea-, veise- ja lambaliha) tarbimist vähendada kajastub juba ammu ka erinevate riikide ametlikes toitumissoovitustes. 

Missuguste toiduainete tarbimine seondub väiksema vähiriskiga?

Vähi vältimise seisukohast on oluline toiduaine KIUDAINETERIKKUS.¹ Kõige kiudaineterikkamaks toiduaineks võib pidada linaseemneid, Nutridata andmebaasi põhjal moodustavad kiudained linaseemnete süsivesikutest tervelt 92%. Neid on soovitav tarbida jahvatatuna iga päev erinevatesse toitudesse lisatult. 

Kiudaineterikkad on köögi- ja puuviljad, mille suurem tarbimine on tugevalt seotud väiksema vähiriskiga.  Samuti on kiudaineterikkad täisteravili ja kaunvili.

Uuemad puu- ja köögiviljade tarbimissoovitused on 800 g päevas², meiepoolne lisandus oleks süüa vaheldusrikkalt võimalikult erinevat värvi vilju, ning pool kogusest toorena või vähetöödelduna. 

Teraviljatoodete tarbimisel eelistage täisteratooteid ning lisage menüüsse aedube, läätsi ja herneid.

Köögiviljade hulgas tõstetakse vähiriski vähendajatena esile LAUKE JA RISTÕIELISI KÖÖGIVILJU¹ 

Igapäevaselt peaks menüüs olema erinevaid laukude perekonna esindajaid karulauk, küüslauk, porrulauk ning sibulad. 

Ristõieliste sugukonda kuuluvad kõik kapsad – peakapsas, lehtkapsas, brokoli, rooskapsas, Pekingi ja Hiina kapsas, lillkapsas. Eriliselt kiidetakse brokolivõrseid, milles on teatud vähivastase ühendi sulforafaani sisaldus kõige kõrgem. Ristõieliste sugukonnas on vähivastaste omadustega ka teised toiduained, nagu nt kaalikas, naeris, sinep, redis, rõikad.

Tähtsamate TOITAINETE hulka, mis vähi eest kaitset pakuvad, kuuluvad seleen, foolhape, B12-vitamiin, D-vitamiin, klorofüll ja antioksüdantsed fütotoitained.¹

• Eriliselt seleenirikas on parapähkel, mida võiks süüa 1-2 tk päevas.
• Foolhapperikkad on värsked maitseürdid, lehtköögiviljad, kaun- ja teravili, seemned,  pähklid ja siseelundid.
• Eriliselt B12-vitamiinirikkad on veise- ja kalkuniliha, kala ning siseelundid.
• D-vitamiini saab rohkem kui päevane vajadus lõhest, aga D-vitamiinirikkad on ka kukeseened.
• Klorofüllirikkad on kõik rohelised lehtköögiviljad.

FÜTOTOITAINETEKS on enamasti taimepigmendid, mis annavad taimedele ja viljadele värvuse. Sellest tulenebki soovitus tarbida erineva värvusega toitu iga päev!

Vähivastaste antioksüdantsete fütotoitainete hulka kuuluvad: ^1,3 

• karotenoidid (nt alfa-karoteen, beeta-karoteen, lükopeen, luteiin, krüptoksantiin)
• sulforafaan (leidub ristõielistes nagu brokoli, lillkapsas ja kapsas)
• kurkumiin (kurkumis)
• allitsiin (küüslaugus)
• konjugeeritud linoolhape ja rasvlahustuvad vitamiinid (mahepiimatoodetes on sisaldus suurem)
• flavonoidid, sh antotsüanidiinid (rohkesti tumedat värvi viljades)
• fütoöstrogeenid, nagu näiteks isoflavoonid genistein ja daidzein (fermenteeritud sojatoodetes) ja lignaanid (nt linaseemnetes). 

Need antioksüdantsed fütotoitained toimivad kombineeritult tugevamini kui ükshaaval.  Üheskoos pärsivad näiteks küüslaugus sisalduv väävelallüültsüsteiin ja tomatis leiduv lükopeen teatavate vähkitekitavate ühendite toimet juba väikestes annustes, samades annustes üksikuna manustades aga toime puudub.  Ning näiteks vitamiin D3 koos sojast pärit isoflavooni genisteiniga pärsivad prostatavähi rakkude kasvu palju väiksemates annustes kui individuaalselt.³ 

Ühes hiljutises artiklis³ tuuakse välja vähirakkude kasvu efektiivselt mõjutavad funktsionaalsed toitained, ning nimetatakse toiduaineid, millest oleks abi vähi kontrollimisel: 

Nagu näeme, vähendab vähiriski eeskätt taimne toit.

Vähiriski vähendamiseks lülita menüüsse järgmised toiduained

Igapäevaselt

• Porgandid, mis on väga kõrge beeta-karoteenide sisaldusega.
• Erinevat värvi marjad, mis sisaldavad rohkesti fütotoitaineid. 
• Erinevad vürtsid ja maitseürdid (sisaldavad rikkalikult fütotoitaineid, vitamiine, mineraalaineid ja  eeterlikke õlisid).
• Pähklid. Mitmed uuringud näitavad, et usinatel pähklisööjatel on väiksem vähirisk. Eriti 
• tuuakse välja seleenirikaste parapähklite ja oomega-3 rikaste Kreeka pähklite positiivne mõju.⁴
• Kvaliteetne külmpressitud oliiviõli, mis sisaldab rohkesti polüfenoole ja E-vitamiini.⁴
• Kurkum ja karri (sisaldab kurkumit). 
• Tomatid või tomatipasta nende lükopeenisisalduse tõttu.  
• Küüslauk, mis sisaldab allitsiini. Sarnase toimega on allitsiinisisalduse tõttu ka sibulad ja porrulauk (lisada igapäevaselt toitudesse, kuid ühe küüslauguküüne päevas võiks süüa ka toorena).

Iganädalaselt

• Brokoli ja teised ristõielised köögiviljad.
• Oad, mis on väga hea lahustuvate kiudainete sisaldusega.  
• Tsitruselised. On uuringuid, mis näitavad, et tsitrusesööjatel on nii mao- kui söögitoruvähi risk väiksem.⁴ 
• Linaseemned, mille kiudaineterikkus kaitseb jämesoolevähi eest (1 sl jahvatatuna igapäevaselt smuutidesse, jogurtisse jm).¹
• Rasvane kala. Vähivastast toimet omistatakse nii selles sisalduvale D-vitamiinile kui oomega-3 rasvhapetele. Kala tuleks tarbida vähemalt kolmel korral nädalas.¹

Missuguste toiduainete tarbimist vähendada?

Vähiriski suurendavad tugevalt töödeldud lihatooted, rafineeritud süsivesikutega liialdamine, liigselt soolane toit ja alkoholi tarbimine.^1,5 Töödeldud toidud on enamasti ka kõrge soolasisaldusega.

Kui rääkida piimast, siis toorpiima ja just looduslikul karjamaatoidul olevate lehmade piima mõõdukas tarbimine kaitseb jäme- ja pärasoolevähi eest – arvatakse, et tänu kasulike rasvhapete, sh konjugeeritud linoolhappe ja rasvlahustuvate vitamiinide sisaldusele.  Masstootmisest pärit töödeldud piimatoodete rohket tarbimist aga seostatakse haigusriskide, sh vähiriski suurenemisega. Ei ole päris selge, millest tingituna, kuid arvatakse, et probleem on tiinete lehmade piimas sisalduvates hormoonides või insuliinisarnase kasvufaktori IGF-1 esinemisele piimas.⁵ 

Palju räägitakse süsivesikute ja glükoosi seostest vähiga

Lihtsalt süsivesikute tarbimist vähiga seostada oleks liiga lihtsustatud lähenemine (kuigi mõned varasemad uuringud on sellele viidanud. Andmeid selle kohta, kas ja kuivõrd lihtsüsivesikute ehk suhkute tarbimine vähiriski mõjutab, ei ole piisavalt, et nende põhjal usaldusväärseid järeldusi teha. Suur hulk uuringuid aga viitab sellele, et liitsüsivesikute (täisteravilja ja kiudaineterikka toidu) suurem tarbimine hoopis vähendab mitmete vähiliikide riski.⁶

Ka on vähki seostatud ülekaalu ja rasvumisega, mille põhjustajaks on paljudel juhtudel just (liht)süsivesikutega liialdamine. Kehakaalu normaliseerimine on üks viis vähiriski vähendada. Ülekaalu peetakse suitsetamise ja põletiku järel tähtsuselt kolmandaks vähi riskifaktoriks. Eeskätt seostatakse ülekaalu just emaka-, menopausijärgse rinna- ja jämesoolevähiga.⁷ 

Millest võib vähiriski tõus tingitud olla?⁷

• Ülekaalu põhjustav liigne keharasv on seotud insuliinresistentsusega, mis tähendab, et glükoos ei pääse hästi rakkudesse. Kui rakud ei saa kätte piisavalt glükoosi, siis hakkavad nad kiiremini paljunema. 
• Ülekaalulistel on põletikuliste immuunvahendusainete tase veres pidevalt kõrgem, see aga soodustab nii kroonilist põletikku kui ka rakkude paljunemist. 
• Rasvarakud soodustavad östrogeenitaseme tõusu, mis suurendab rinna- ja munasarjavähi riski menopausijärgses eas naistel. 
• Mitmed uuringud näitavad vähiriski vähenemist, kui ülekaaluliste kehakaal langeb. 

Vähirisk on seotud ka toiduvalmistamise meetoditega

Nagu juba mainitud, suurendab vähiriski just töödeldud toidu rohke tarbimine. Missugused toidu töötlemise viisid on seotud kõrgema vähiriskiga? 

Üheks ohtlikumaks toidu töötlemisel tekkivaks ühendiks on AKRÜÜLAMIID – kartsinogeen ja neurotoksiin, mis tekib siis, kui süsivesikuid liigselt kuumutatakse.^8-10 

Akrüülamiidi leidub näiteks friikartulites, kartulikrõpsudes, leivas, röstitud teraviljatoodetes, kreekerites, kohvis ja paljudes muudeski toiduainetes. 

Ameerika Toidu- ja Ravimiamet (FDA) ning Riiklik Vähiinstituut soovitavad vähendada tugevasti läbiküpsetatud toitude tarbimist, kuna need sisaldavad akrüülamiidi. Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) väidab samuti, et akrüülamiid on kemikaal, mis võib vähki ja ka närvikahjustusi põhjustada. Pikaajalisi inimuuringuid ei ole akrüülamiidiga tehtud, kuid loomkatsed, kus on täheldatud selle vähkitekitavat toimet, on pannud neid organisatsioone andma soovitusi akrüülamiidiga kokkupuudete vähendamiseks.

Toidus moodustub akrüülamiid nn Maillardi reaktsiooni käigus, kus kõrgel temperatuuril (üle 120^oC) kombineeruvad süsivesikud (suhkur) ja aminohape asparagiin.  Mida pikemalt kuumutada, seda rohkem akrüülamiidi tekib. Asparagiini leidub looduslikult paljudes aedviljades, suuremas kontsentratsioonis aga just kartulites. 

Akrüülamiidi aitavad vältida järgmised soovitused:

Praadige toitu nii vähe kui võimalik. Võimalusel vähendage küpsetamisaega, ärge kunagi küpsetage toitu üle. 

Ärge tarbige pruunistunud toitu. Kui sööte friikartuleid, peaksid need olema heledad, kui röstite leiba, ei tohiks see kõrbeda. Mida tumedam on praetud, küpsetatud või röstitud toit, seda rohkem on seal akrüülamiidi. Ärge kunagi sööge kõrbenud kohti.  

Praadimine, kõrgel temperatuuril küpsetamine, röstimine ja tulel grillimine toodavad kõige rohkem akrüülamiidi. Keetmine, aurutamine ja mikrolaineahjus kuumutamine märgatavalt vähem.

Akrüülamiidi leidub ka tubakasuitsus – loobuge suitsetamisest. Peamised kokkupuuted selle kahjuliku ühendiga toimuvadkli suitsetamise ja liigselt töödeldud toidu kaudu. 

Akrüülamiidi vastu võitlevad organismis antioksüdandid. Tarvitage rohkem antioksüdantiderikkaid toiduaineid – eeskätt aed- ja puuvilja ning marju. 

Kõrge temperatuur ja lihatooted 

Kõrgel temperatuuril – eeskätt praadimisel ja grillimisel tekivad lihas HETEROTSÜKLILISED AMIINID (HCA) JA POLÜTSÜKLILISED AROMAATSED SÜSIVESIKUD (PAH). Uuringud näitavad, et need ühendid on mutageensed, mis tähendab, et nad põhjustavad muutusi DNA-s, tõstes vähiriski.^11-13

HCA-d moodustuvad kõrgel temperatuuril aminohapetest (valkude komponendid), suhkrutest ja kreatiinist. PAH-d aga eeskätt liharasvast ja -mahlast, mis tilguvad näiteks grillimisel hõõguvatele sütele – sealt kerkivad nad leekide ja suitsuga üles ning kleepuvad küpsetatavale lihale. Samad ühendid tekivad ka liha suitsutamisel, samuti leidub neid tubakasuitsus ja auto heitgaasides.  

Tekkivate kahjulike ühendite hulk sõltub liha tüübist, küpsetamise meetodist ja küpsetusastmest (toores, keskmine küpsetusaste või läbiküpsenud). HCA ja PHA on võimelised kahjustama DNA-d pärast seda, kui nad on keha ensüümide poolt metaboliseeritud ehk “bioaktiveeritud”. Ensüümide aktiivsus on inimestel erinev, see võib olla üheks teguriks, millest sõltub ka vähisoodumus. 

Loomkatsed on tõestanud, et HCA ja PAH põhjustavad vähki. Kuigi neis uuringutes kasutatud annused on olnud suuremad kui saab inimene tavaliselt oma toidust, tuleb seda mõju arvestada. Inimestel seostatakse tugevalt läbiküpsenud, praetud või grillitud liha tarbimist eeskätt  jämesoole-, pankrease- ja prostatavähi sagedasema esinemisega. 

Maailma Vähiuuringute Fond ja Ameerika Vähiuuringute Instituut (The World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research) väljastasid 2007. aastal raporti koos toitumissoovitustega piirata punase ja töödeldud (sh suitsutatud) liha tarbimist. Samad põhimõtted kajastuvad ka Põhjamaade ja Eesti toitumissoovitustes.  

Kokkupuudet liha kuumutamisel tekkivate mürgiste ühenditega saab vähendada mitmel moel

Hoiduda tuleks liha otsesest kokkupuutest lahtise tulega, samuti liiga tuliste metallpindadega. Vältige väga pikaajalist kuumutamist ja liiga kõrgeid temperatuure.

Küpsetamisaja lühendamiseks võiks liha „eelküpsetamiseks“ enne ahju- või pannilepanekut kasutada mikrolaineahju.  

Liha sage pööramine kõrgemal temperatuuril küpsetades vähendab HCA ja PHA moodustumist.

Kõrbenud lihatükid tuleb eemaldada, küpsetamisel lihast väljatilkunud leent ei tohiks toidus kasutada. 

Kokkupuudet kantserogeenidega saab vähendada grillides liha asemel kala, sest kalas tekib  lihaga võrreldes kahjulikke ühendeid vähem. Muuhulgas põhjusel, et kala vajab küpsemiseks vähem aega. 

Liha marineerimine enne grillimist vähemalt 2 tundi õlles või veinis (isegi rohelises tees) võib takistada kantserogeensete ühendite moodustumist. Selles mõttes on kõige efektiivsemaks marinaadi komponendiks osutunud õlu, eriti tume õlu. On leitud, et pannil praetavas veiselihas vähendab õllemarinaad HCA tekkimist lausa 80%!¹⁴ Eriti hea on lisada marinaadile või lihale ka maitsetaimi. Näiteks on kindlaks tehtud, et rosmariin või rosmariiniekstrakt takistab lihas vähkitekitavate ühendite moodustumist. Kasulikuks võivad osutuda ka muud antioksüdantiderikkad maitsetaimed – basiilik, salvei, majoraan, pune, tüümian jt. Kaitse tõhustamiseks söö liha kõrvale kindlasti köögivilju!¹⁵

Kokkuvõtteks

Lihatoodete ja eriti töödeldud lihatoodete tarbimisel sõltub vähirisk liha tüübist ja selle valmistamisviisist. 

Vähiriski vähendamiseks tuleb toiduvalmistamise meetoditena eelistada aurutamist, hautamist ja keetmist. 

Vähivastase kaitse tõhustamiseks sööge liha kõrvale kindlasti köögivilju!

Kasutatud allikad:

1. Donaldson, M. S. (2004). Nutrition and cancer: a review of the evidence for an anti-cancer diet. Nutrition Journal, 20(3), 19.
2. Tillmann, T. (2018). Mida süüa, et elada tervelt ja kvaliteetselt kõrge vanuseni? Eesti Arst, 97(5), 263–268. 
3. Aghajanpour, M., et al. (2017). Functional foods and their role in cancer prevention and health promotion: a comprehensive review. American Journal of Cancer Research, 7(4), 740–769.
4. Link, R. (2017). 13 Foods That Could Lower Your Risk of Cancer. 
5. Brown, M. J. (2018). Cancer and Diet 101: How What You Eat Can Influence Cancer. 
6. Maino Vieytes, C. A., et al. (2019). Carbohydrate Nutrition and the Risk of Cancer. Current Nutrition Reports, 8(3): 230–239. 
7. Renehan, A. G., Soerjomataram, I. (2016). Obesity as an Avoidable Cause of Cancer (Attributable Risks). Recent Results in Cancer Research, 208,243-256.
8. National Cancer Institute. Acrylamide and Cancer Risk. Kasutatud 08.2020, https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/acrylamide-fact-sheet.
9. U.S. Food and Drug Administration. You Can Help Cut Acrylamide in Your Die. Kasutatud 08.2020, http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm374855.htm
10. WHO. (2012). Health implications of acrylamide in food. Report of a joint FAO/WHO consultation. Kasutatud 08.2020, http://www.who.int/foodsafety/publications/acrylamide-food/en/
11. National Cancer Institute. Chemicals in Meat Cooked at High Temperatures and Cancer Risk. Kasutatud 08.2020, https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet
12. Bouvard, V. (2015). Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. Lancet Oncology, 16(16), 1599-600. 
13. Joshi, A. D., et al. (2014). Meat intake, cooking methods, dietary carcinogens, and colorectal cancer risk: findings from the Colorectal Cancer Family Registry. Cancer Medicine, 4(6), 936–952.
14. Viegas, O., et al. (2014). Effect of Beer Marinades on Formation of Polycyclic Aromatic Hydrocarbons in Charcoal-Grilled Pork.  Agricultural Food Chemistry, 62(12), 2638–2643.
15. Smith, J. S., Ameri, F., Gadgil, P. J. (2008). Effect of marinades on the formation of heterocyclic amines in grilled beef steaks. Journal of Food Science, 73(6), T100-5.