Toiduained ja toitained, mis südame-veresoonkonda toetavad

Autor: Eliisa Hermlin (funktsionaalse toitumise terapeut)

24.05.2023

Tervisliku dieedi heaks näiteks on Vahemeremaade traditsiooniline toitumisviis, mis on ka üks enamuuritud dieete seoses südame-veresoonkonnahaiguste ennetamisega1. Toiduvalikut kavandades on kõige olulisem vältida toitainetepuudust. Menüüs peab olema piisavalt ja õiges vahekorras kõiki organismile vajalikke toitaineid. Missuguseid toiduaineid aga tuleks just südame-veresoonkonna tervise toetamiseks ja optimaalse kolesteroolitaseme hoidmiseks eelistada?  

Tähtsaimaks toiduainegrupiks on köögiviljad ja puuviljad. Nii Euroopa Kardioloogide Selts kui Ameerika Südameassotsiatsioon soovitavad südame-veresoonkonnahaiguste riski vähendamiseks süüa iga päev rohkelt köögi- ja puuvilju – ca 800-1000 g.2,3 

Rasvadest on südame-veresoonkonna tervisele olulised just küllastumata rasvhapped. Neid saame näiteks oliiviõlist, mis on ka Vahemeremaade toitumises võtmetähtsusega toiduaineks. Oliiviõli lisamine menüüsse normaliseerib vererõhku ja vähendab ateroskleroosiohtu, sellel on ka põletikuvastaseid omadusi1 ning soodne mõju kolesteroolitasemele.4

Häid küllastumata rasvhappeid saab ka pähklitest. Pähklite, eelkõige maapähklite ja Kreeka pähklite tarbimist on seostatud südame-veresoonkonnahaiguste riski vähenemisega.1,5 Pähklite söömine aitab langetada LDL kolesterooli taset,  optimeerida vererõhku, stabiliseerida veresuhkrut ja vähendada haigestumust 2. tüüpi diabeeti, ennetada insuliinresistentsust ning leevendada põletikulist seisundit. Muuhulgas mõjuvad pähklid soodsalt kehakaalule.

Meie organism vajab ka küllastunud rasvhappeid, kuid nende osakaal tänapäevases toiduvalikus on liiga suur ja seda tuleks vähendada. Uuringud näitavad, et toidus leiduvad küllastunud rasvad mõjutavad vere kolesteroolitaset isegi rohkem kui toidu kolesteroolisisaldus.6 Küllastunud rasvade tarbimist tuleks piirata, nende  osakaal peaks kindlasti jääma alla 10% päevasest toidukaloraažist. Toidust saadav kolesteroolikogus aga ei tohiks olla suurem kui 300 mg päevas, vere kõrge kolesteroolitaseme või südamehaiguse korral aga on ülempiiriks 200 mg päevas.7 

Palju on räägitakse punase veini kasulikkusest südame-veresoonkonnale. Tõepoolest, on tõendeid, et regulaarsel, kuid mõõdukal fermenteeritud alkoholi (eeskätt punase veini ja õlle) tarbimisel on südame-veresoonkonda toetav mõju.1 Veinis sisalduvad fenoolsed ühendid vähendavad LDL kolesterooli oksüdeerumist ja kogu organismi oksüdatiivset stressi, ning toetavad veresoone sisekesta ehk endoteeli tervist. Etanool aga tõstab HDL kolesterooli taset, soodustab fibrinolüüsi (trombide lammutamist) ja vähendab organismi süsteemset põletikku. Sarnane toime on ka vähesel kuni mõõdukal õlle tarbimisel. Ka alkoholivaba õlut seostatakse homotsüsteiininäitude paranemise, foolhappe taseme tõusu ja mõningate põletikumarkerite vähenemisega. Rõhutagem aga veel kord, et tervislikud võivad olla vaid väikesed alkoholikogused, ning et tervise toetamiseks ei pea veini ega õlut tarbima hakkama. 

Südame-veresoonkonna tervise kontekstis tuleb esile tõsta kiudaineid, mis vähendavad kolesteroolitaset.8 Kiudaineterikkad toidud on täisteravijatooted, puu- ja köögiviljad ning kaunviljad. Liigne kolesterool eritatakse maksast sapiga soolde, kust see väljutatakse. Kiudained langetavad kolesteroolitaset sellega, et seovad sooles kolesterooli ning elavdavad ka sooletegevust. Mida paremini kõht läbi käib, seda efektiivsem on kolesterooli väljutamine. Aeglase sooletegevuse korral imendub kolesterool soolest tagasi. Kolesteroolitaseme langetamiseks tuleks kiudaineterikastest toitudest saada vähemalt 35 g kiudaineid päevas.

Ootuspäraselt on paljud uuringud näidanud, et need, kellel on kõrge kolesteroolitase, tarbivad kaerahelbeid või kaerakliisid tunduvalt vähem kui madala kolesteroolitasemega isikud. Kaerahelveste kiudainetesisaldus on väiksem kui kaerakliidel, kuid kaerahelvestes sisalduvatel küllastumata rasvhapetel on kolesteroolitaseme langetamises sama suur roll kui kiudainetel. 

Südame-veresoonkonnahaiguste riski vähendavad ka mineraalained ja vitamiinid – eeskätt tsink, seleen ja magneesium ning vitamiinid C ja E.1 Nad vähendavad veresoonte kahjustusi, soodustavad veresooni lõdvestava lämmastikoksiidi (NO) tootmist ja tõkestavad LDL kolesterooli oksüdeerumist. C-vitamiini on rohkesti  värsketes puu- ja köögiviljades, mineraalainete ja E-vitamiini poolest on aga rikkad pähklid, seemned ning täisteraviljatooted.

Omaette grupina väärivad nimetamist bioaktiivsed ühendid, mille hulgast paistavad silma oomega-3 rasvhapped, lükopeen ja polüfenoolid.1 Need pidurdavad ateroskleroosi arengut, langetavad vere LDL-kolesterooli taset, vähendavad põletikku ja oksüdatiivset stressi. Ka oliiviõli muudab väärtuslikuks muuhulgas just selle polüfenoolidesisaldus.

Oomega-3 rasvhapete parimaks allikaks on rasvane kala, aga ka teatud seemned (näiteks tšiia-, kanepi- ja linaseemned) ning nendest valmistatud õlid (näiteks tudraõli, kanepiõli ja ka külmpressitud rapsiõli). 

Polüfenoolid on toitudes leiduvad südame-veresoonkonna tervist toetavad antioksüdandid. Neid sisaldavad taimset päritolu toidud ja joogid nagu puu- ja aedviljad, punane vein, must ja roheline tee, kohv, oliiviõli ja šokolaad, aga ka pähklid, seemned, ürdid ja vürtsid. 

Lükopeen on karotenoidide hulka kuuluv antioksüdantne ühend, mida leidub punase värvusega viljades (näiteks tomatid, arbuusid). 

Lõpuks võiks nimetada veel ühte ühendite gruppi –  füstosteroole ehk taimseid steroole, mida seostatakse LDL-kolesteroolitaseme vähenemisega.1 Fütosteroolid on struktuurilt sarnased kolesterooliga ja nad võivad soolestikust kolesterooli imendumist takistada. Fütosteroolide väga heaks allikaks on näiteks soja. Taimseid steroole soovitatakse täienduseks statiinidele südame-veresoonkonnahaiguste riski vähendamisel. Samas võivad fütosteroolide liigsed kogused ka karotenoidide imendumist vähendada.9 Osaliselt aitab puu- ja köögiviljade tarbimise suurendamine seda toimet kompenseerida. Samas saame sojast ka väärtuslikke fütotoitaineid, kiudaineid ning vitamiine ja mineraalaineid, mis aitavad kolesteroolitaset optimeerida, nii et sojat ei saa ebasoovitavaks toiduaineks pidada. Küll aga soovitatakse sojatoodete tarbimisega piiri pidada ning fermenteeritud sojatooteid eelistada. 

Kasutatud allikad: 

  1. Casas, R., et al. (2018. Nutrition and Cardiovascular Health. International Journal of Molecular Sciences, 19(12), 3988.
  2. Graham, I., et al. (2007). European guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice: executive summary: Fourth Joint Task Force of the European Society of Cardiology and Other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice (Constituted by representatives of nine societies and by invited experts). European Heart Journal, 28(19), 2375-414.
  3. Lichtenstein, A. H., et al. Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee. Circulation, 114(1), 82-96.
  4. La Lastra, C., et al. (2001). Mediterrranean diet and health biological importance of olive oil. Current Pharmaceutical Design, 7(10), 933-950.
  5. Ros, E., et al. (2004). A walnut diet improves endothelial function in hypercholesterolemic subjects: a randomized crossover trial. Circulation, 109(13), 1609-14.
  6. Kratz, M. (2005). Dietary cholesterol, atherosclerosis and coronary heart disease. In Atherosclerosis: Diet and Drugs (pp. 195-213). Springer, Berlin, Heidelberg.
  7. Eesti Lipiidijuhised
  8. Theuwissen, E., Mensink, R. P. (2008). Water-soluble dietary fibers and cardiovascular disease. Physiology & Behavior, 94(2), 285-92.9. Clifton, P. M., et al. (2004). High dietary intake of phytosterol esters decreases carotenoids and increases plasma plant sterol levels with no additional cholesterol lowering. Journal of Lipid Research, 45(8), 1493-9.