Toidu- ja toitained, mis toetavad südame-veresoonkonna tervist

Autor: Annely Soots (arst, psühholoog ja funktsionaalse toitumise terapeut)

04.11.2026

Hiljuti avaldatud Euroopa südamearstide poolt loodud juhised1 viitavad teaduslikule tõendusele selle kohta, et suurem puuviljade, tärklisevaeste juurviljade, pähklite, kaunviljade, kala, taimsete õlide, jogurti ja täisteraviljade ja väiksem punase ja töödeldud liha, rafineeritud süsivesikute- ja soolasisaldusega toitude tarbimine on seotud madalama südame-veresoonkonnahaiguste esinemissagedusega. Loomsete rasvade, sh piimarasva asendamine taimsete õlidega ja polüküllastumata rasvhapeterikaste õlidega võib samuti vähendada südame-veresoonkonnahaiguste riski.

Kõige rohkem on dieedimustritest uuritud Vahemere dieeti ning kõrgvererõhktõvega seoses DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dieeti – mõlemad on efektiivsed südame-veresoonkonnahaiguste riskifaktorite vähendamisel ja nende juhiste järgimine võib olla kasulik aterosklerootilise südame-veresoonkonnahaiguse ennetamiseks je nende olemasolul seisundi halvenemise ärahoidmiseks.

Vahemere dieedi puhul on huvitav see, et tavalisele Vahemere-tüüpi dieedile extra-virgin oliiviõli või pähkleid lisades saadakse märkimisväärselt madalam (u 30%) südame-veresoonkonnahaiguste juhtumite esinemissagedus kui madala rasvasisaldusega toitumise korral. Seega on tervisliku toitumismustri osaks taimsed toidurasvad, sh oliiviõli ja pähklid ning seemned.

Oluline on tervislik toitumismuster, mitte üksikud toiduained

Tähtsaimaks toiduainegrupiks on köögiviljad ja puuviljad. Südame-veresoonkonnahaiguste riski vähendamiseks soovitatakse neid süüa rohkem kui pool kilo päevas. Vahemere dieedi soovitus on 600 g või rohkem köögivilja ja 300 – 600 g puuvilja päevas. Köögivilja hulka kuuluvad ka kaunvijad, mis on südame tervisele kasulikud toiduained oma veeslahustuvate kiudainete sisalduse poolest.

Toidurasvadest rääkides on südame-veresoonkonna tervisele olulised just küllastumata rasvhapped. Neid saame näiteks oliiviõlist, mis on ka Vahemeremaade toitumises võtmetähtsusega toiduaineks. Häid küllastumata rasvhappeid saab ka pähklitest ja seemnetest ning nendest pressitud õlidest.

Meie organism vajab ka küllastunud rasvhappeid, mida sisaldavad eriti loomsed toiduained, kuid nende osakaal tänapäevases toiduvalikus on liiga suur ja seda tuleks vähendada. Uuringud näitavad, et toidus leiduvad küllastunud rasvhapete hulk  mõjutab vere kolesteroolitaset isegi rohkem kui toidu kolesteroolisisaldus. Küllastunud rasvade tarbimist tuleks piirata, nende  osakaal peaks kindlasti jääma alla 10% päevasest toidukaloraažist.Südame-veresoonkonnahaiguste olemasolul soovitatakse nende sisaldus hoida alla 8%E.

Südame-veresoonkonna tervise kontekstis tuleb esile tõsta kiudaineid2, mis vähendavad kolesteroolitaset. Kiudaineterikkad toidud on täisteraviljatooted, puu- ja köögiviljad ning kaunviljad, aga ka seemned ja pähklid. Liigne kolesterool eritatakse maksast sapiga soolde, kust see roojaga väljutatakse. Kiudained langetavad kolesteroolitaset sellega, et seovad sooles kolesterooli ning elavdavad sooletegevust. Mida paremini kõht läbi käib, seda efektiivsem on kolesterooli väljutamine. Aeglase sooletegevuse korral aga imendub kolesterool soolest tagasi. Kolesteroolitaseme langetamiseks tuleks kiudaineterikastest toitudest saada vähemalt 35 g kiudaineid päevas.

Südame-veresoonkonnahaiguste riski vähendavad ka mineraalained ja vitamiinid –eeskätt tsink, seleen ja magneesium ning vitamiinid C ja E. Nad vähendavad veresoonte kahjustusi, soodustavad veresooni lõdvestava lämmastikoksiidi (NO) tootmist ja tõkestavad LDL kolesterooli oksüdeerumist.3 C-vitamiini on rohkesti  värsketes puu- ja köögiviljades, mineraalainete ja E-vitamiini poolest on aga rikkad pähklid, seemned ning täisteraviljatooted.

Omaette grupina väärivad nimetamist bioaktiivsed ühendid, mille hulgast paistavad silma oomega-3 rasvhapped, lükopeen ja polüfenoolsed ühendid. Need pidurdavad ateroskleroosi arengut, langetavad vere LDL-kolesterooli taset, vähendavad põletikku ja oksüdatiivset stressi.3 Ka oliiviõli muudab väärtuslikuks muuhulgas just selle polüfenoolidesisaldus.

Oomega-3 rasvhapete parimateks allikateks on rasvane kala ja mereannid, aga ka teatud seemned (näiteks tšiia-, kanepi- ja linaseemned) ning nendest valmistatud õlid (näiteks tudraõli, kanepiõli ja ka külmpressitud rapsiõli).

Polüfenoolid on toitudes leiduvad südame-veresoonkonna tervist toetavad antioksüdantsed fütotoitained (taimedes leiduvad bioaktiivsed ühendid). Neid sisaldavad taimset päritolu toidud ja joogid nagu puu- ja aedviljad, punane vein, must ja roheline tee, kohv, oliiviõli ja šokolaad, aga ka pähklid, seemned, ürdid ja vürtsid.

Lükopeen on karotenoidide hulka kuuluv antioksüdantne ühend, mida leidub punase värvusega viljades (näiteks tomatid, arbuusid).

Lõpuks võiks nimetada veel ühte ühendite gruppi –  füstosteroole ehk taimseid steroole, mida seostatakse LDL-kolesteroolitaseme vähenemisega.3 Fütosteroolid on struktuurilt sarnased kolesterooliga ja nad võivad soolestikust kolesterooli imendumist takistada. Fütosteroolide väga heaks allikaks on näiteks soja. Sojast saame ka väärtuslikke fütotoitaineid, kiudaineid ning vitamiine ja mineraalaineid, mis aitavad kolesteroolitaset optimeerida. Soja söömine on kasulik, aga kindlasti ei tohiks selle toiduaine tarbimisega liialdada.

Kasutatud kirjandus: