Kolesteroolitaseme langetamine toitumise abil

Autorid: Eliisa Hermlin (funktsionaalse toitumise terapeut), Annely Soots (arst, psühholoog ja funktsionaalse toitumise terapeut)

29.11.2022

Kolesteroolitaset saab langetada toitumist muutes

Uuringuid on tehtud üksikute toiduainetega ja saadud häid tulemusi – kolesteroolitaset on aidanud parandada kalarasv, aga ka tomatid, soja, kaer, erinevad kapsaperekonna taimed, Kreeka pähklid, küüslauk ja oliiviõli ning kakao.1-9 Erinevate toiduainete tervendava mõju üle võib vaielda ja tavaliselt jäädaksegi vaidlema, sest iga üksiku toiduaine toime sõltub ju alati üldisest taustmenüüst. Kui ebatervislikku menüüd rikastada üheainsa tervisliku toiduainega, võib ka see südame-veresoonkonnale hästi mõjuda, kuid kogu menüüd muutes saame tunduvalt paremad tulemused.

Kolesteroolitaseme langetamiseks on kõige olulisem tasakaalustada menüüs SÜSIVESIKUD JA TOIDURASVAD

Nii suhkru ja muude kiiresti imenduvate süsivesikute kui küllastunud rasvhapete liigtarbimist seostatakse kõrgenenud kolesteroolitasemega.10,11

Alustage toitumise muutmist suhkru ja rafineeritud jahutoodete piiramisega

Kolesteroolitaseme langetamisel on kõige tähtsam toidu kiudainetesisaldus. Kaunviljades ning puu- ja juurviljades leiduvad lahustuvad kiudained on kolesteroolitaseme langetamisel väga efektiivsed.6 Mida suurem on nende kiudainete viskoossus ehk geeli moodustamise võime, seda tõhusam on kolesteroolitaset langetav mõju. Kiudained langetavad kolesteroolitaset seda sooles sidudes. Mida paremini ja sagedamini kõht läbi käib, seda parem. 

Menüüst jätke täiesti välja:

  • valge suhkur
  • valge nisujahu
  • suhkrurikkad maiustused – kommid, küpsised, saiakesed, koogid
  • fruktoos suhkru asendajana, sest selle liig mõjutab samuti kolesteroolitaset12

Menüüs vähendage oluliselt:

  • tärklise ja tärkliserikaste toiduainete osakaalu, nt kartuli ja leiva tarbimist (mitte üle 2 keskmise kartulimugula ja 3 leivaviilu päevas)
  • jahutoodete sh makaronide tarbimist (asendage nt täisteramakaronide, täisterariisi või kinoaga)

Menüüsse lisage järgmiseid toiduaineid või suurendage nende tarbimist:

  • kiudaineterikas täisteravili, nt kaer ja kaerakliid
  • kiudaineterikas köögi- ja puuvili – köögivilja peaks olema rohkelt kõikides põhitoidukordades, puuvilja aga vahepalades
  • kaunviljad, nt aedoad ja läätsed
  • idandid ja võsud – neid saab kasvatada kerge vaevaga ning nad on väga toitaineterikkad
  • küüslauk, sibul ja maitseürdid (till, petersell, basiilik, pune jt), lisage peotäis maitsetaimede segu igale põhitoidukorrale – need on väga suure mineraalainete- ja fütotoiainetesisaldusega
  • hapendatud tooted, milles on head bakterid (võiks tarbida üks kord päevas) – jogurt, keefir, hapukapsas, hapendatud kurk või seened jmt.

Maiustused valmistage kodus ise madalama suhkrusisaldusega puuviljadest ja pähklitest-seemnetest, võite kasutada ka kolesteroolitasemele hästi mõjuvat toorkakaod. 

Vaadake üle toidurasvad

Teine kõige olulisem toiduainegrupp kolesteroolitaseme normaliseerimisel on rasvad, need tuleb menüüs tasakaalustada. Mida see tähendab?

Suurenda menüüs:

  • rasvase kala tarbimist – kala peaks sööma 3 korda nädalas, kalaallergia korral võivad sobida kalavalguvabad kalaõlilisandid
  • muude mereandide tarbimist  
  • pähklite, eriti Kreeka pähklite tarbimist, mis on ainukesed oomega-3 rasvhappeid sisaldavad pähklid
  • seemnete, eriti oomega-3 rasvhapete poolest rikaste tšiia-, lina-, kanepi- ja Siberi seedermänniseemnete tarbimist. Seemned on olulised ka kõrge kiudainetesisalduse pärast, seetõttu on head needki seemned, milles ei ole rohkesti oomega-3 rasvhappeid (nt päevalille-, kõrvitsa- ja seesamiseemned)
  • häid rasvhappeid sisaldavate õlide tarbimist, kasutades iga päev näiteks salatites monoküllastumata rasvhapete poolest rikast extra virgin oliiviõli, mandli- või seesamiseemneõli. Oliiviõlile võib alati lisada näiteks oomega-3 rikast kanepi-, tudra-, soja- või rapsiõli.

Vähenda menüüs:

  • küllastunud rasvhapete tarbimist, piirates loomsete toiduainete hulka – päevas pole vaja rohkem kui ühte piimatoodet ja ühte liha- või või munatoodet
  • oomega-6 rikaste õlide (nt päevalille-, värvohaka-, maisi-, viinamarjaseemne- kõrvitsaseemne-, amarantiõli) tarbimist, need sobivad vaid lisana oomega-3 rikastele õlidele, et tagada oomega 3 ja oomega 6 õige vahekord.

Kasutatud allikad:

  1. Ros, E., et al. (2004). A walnut diet improves endothelial function in hypercholesterolemic subjects a randomized crossover trial. Circulation, 109(13),1609-1614.
  2. Violi, F., et al. (2015). Extra virgin olive oil use is associated with improved post-prandial blood glucose and LDL cholesterol in healthy subjects. Nutrition & diabetes, 5(7), e172. 
  3. La Lastra, C., et al. (2010). Mediterrranean diet and health biological importance of olive oil. Current Pharmaceutical Design, 7(10), 933-950.
  4. Viuda-Martos, M., et al. (2014). Tomato and tomato byproducts. Human health benefits of lycopene and its application to meat products: a review. Critical Reviews in Food Sciences and Nutritin, 54(8), 1032-1049.
  5. Bacchetti, T., et al. (2014). Effect of black and red cabbage on plasma carotenoid levels, lipid profile and oxidized low density lipoprotein. Journal of  Functional Foods, 8, 128-137.
  6. Theuwissen, E., Mensink, R. P. (2008). Water-soluble dietary fibers and cardiovascular disease. Physiology & Behavior, 94(2), 285-292.
  7. Tokede, O. A., et al. (2015). Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 114(06), 831-843.
  8. Banerjee, S. K., Maulik, S. K. (2002). Effect of garlic on cardiovascular disorders: a review. Nutrition Journal, 1(1), 1. 
  9. Parsaeyan, N., et al. (2014). Beneficial effects of cocoa on lipid peroxidation and inflammatory markers in type 2 diabetic patients and investigation of probable interactions of cocoa active ingredients with prostaglandin synthase-2 (PTGS-2/COX-2) using virtual analysis. Journal of Diabetes & Metabolic Disorders, 13(1), 1.
  10. Jebb, S. A., et al. (2010). Effect of changing the amount and type of fat and carbohydrate on insulin sensitivity and cardiovascular risk: the RISCK (Reading, Imperial, Surrey, Cambridge, and Kings) trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(4), 748-758.
  11. Finelli, C., et al. (2016). The improvement of large High-Density Lipoprotein (HDL) particle levels, and presumably HDL metabolism, depend on effects of low-carbohydrate diet and weight loss. EXCLI Journal, 15, 166.
  12.  Schaefer, E. J., Gleason, J. A., Dansinger, M. L. (2009). Dietary fructose and glucose differentially affect lipid and glucose homeostasis. The Journal of Nutrition, 139(6), 1257S-1262S.