Serotoniini tootmise mõjutamine toitumisega ehk „kuidas ennast õnnelikuks süüa“

Vaimne heaolu sõltub suurel määral toitumisest. Üldteada on, et toit mõjutab meie tujusid. Rahvasuus on ju tuntud ütlus, et sööda mehel kõht täis, siis on tal tuju hea. Sellel seosel on tõepoolest tõepõhi all, nagu on välja selgitanud neurogastroenteroloogid. Sealjuures ei ole oluline mitte ainult see, mida me sööme, vaid ka kuidas me sööme. Mõlemal on oma roll selles, kas meie ajus toodetakse piisavalt serotoniini või mitte. 

Kuidas serotoniin meie meeleolu mõjutab

Serotoniin ehk 5-hüdroksütrüptamiin (5-HT) on neurohormoon ja närvivahendusaine, mida toodetakse aminohappest nimega trüptofaan. Hormoonidel on meie kehas vahendaja roll ning nad mõjutavad organismi juba väikestes kogustes. Paljud erinevad hormoonid korraldavad omavahelises koostöös meie seedesüsteemi, naissuguhormoonide tsüklit, seksuaalkäitumist, põletike teket, kasvu jpm. Sealhulgas juhivad hormoonid ka meie tundeid, sest ilma hormoonideta tundeid ei olekski. Näiteks dopamiin võimaldab tunda õnnetunnet, adrenaliin võistlusmeeleolu, oksütotsiin õrnu ematundeid ja serotoniin igatsetud hingelist rahulolu.¹

Serotoniin tekitab head tuju ja rahulolutunnet, reguleerib söögiisu ja und ning ka niisuguseid emotsioone nagu hirm, rahutus ja närvilisus. Serotoniinipuuduse korral muutub inimene kergemini ärrituvaks ja agressiivseks. Ka depressiooni korral on serotoniinitase tugevalt langenud. Seepärast kasutataksegi serotoniini tootmiseks vajalikku aminohapet trüptofaani antidepressandi, unerohu ja ka lihtsalt rahustava vahendina. Serotoniini ennast pole mõtet tableti kujul sisse võtta, sest serotoniin ei suuda läbida hematoentsefaalbarjääri, st allaneelatud serotoniin ei jõu ajju, kus seda hea tuju tagamiseks vajatakse. Trüptofaan aga suudab selle barjääri läbida ning soolestikust ajju liikuda, kus temast serotoniini toodetakse. Toidulisanina on parimaks trüptofaanivormiks 5HTP ehk 5-hüdroksütrüptofaan. Samas aga takistavad valgud, täpsemalt valkude lagundamisel tekkivad aminohapped trüptofaani liikumist ajju (sellest lähemalt allpool) ning seetõttu on tänapäevase valgurikka toiduga (rohkesti liha- ja piimatooteid) krooniline serotoniinipuudus kerge tekkima. Ka 5-HTP toidulisandit tuleb võtta koos süsivesikuterikka, mitte valgurohke toiduga.

Serotoniini tootmiseks vajalikud eeldused

Piisava koguse serotoniini tootmiseks organismis oleks vaja süüa võimalikult väikese valgu- ja võimalikult kõrge trüptofaanisisaldusega vitamiini- ja mineraalaineterikkaid taimseid toiduaineid.  Teiseks tuleks niisugust toitu tarbida kuni 5 toidukorral päevas väikestesse portsjonitesse jagatuna ning iga suutäis põhjalikult (vähemalt 50 korda) läbi närida. Kolmandaks tuleks söögikordade vahel ennast aktiivselt liigutada, kusjuures väikesest jalutuskäigust ei piisa, vajalik on korralik füüsiline koormus.¹

Kuidas toimub serotoniini tootmine 

Serotoniini toodetakse lisaks ajule ka kopsudes ja soolestikus. Ning isegi 100 korda rohkem kui ajule normaalseks funktsioneerimiseks vaja oleks, kuid kehas toodetud serotoniin polegi mõeldud ajule, sest nagu juba öeldud, ei suuda see vere-aju barjääri (hematoentsefaalbarjääri) ületada ning ajju jõuda. Veres on serotoniin vajalik veresoonte lihaskonna kokkutõmmeteks ja lõdvestamiseks, samuti aitab serotoniin kaasa vere hüübimisele. Seedesüsteemis aitab serotoniin kaasa soolestiku lihaste peristaltikale. 

Aju peab endale vajaliku serotoniini ise tootma. Selleks kasutatavad toitained suudavad vere-aju barjääri läbida, nad liiguvad ajju ja ootavad seal serotoniini tootmiseks vajalikku aminohapet trüptofaani. Ning siin võibki probleem tekkida. Aminohape trüptofaan suudab küll vere-aju barjääri läbida, kuid tal kulub selleks teistest aminohapetest rohkem aega. Alles siis, kui teised aminohapped nagu türosiin, leutsiin, valiin jne on barjäärist läbi pääsenud, on kord trüptofaani käes. Seepärast ei sobigi liha- ja piimatooted hästi trüptofaani allikaks, kuna mõlemad on väga valgurikkad toiduained. Nad annavad organismile küll palju trüptofaani, aga valkude seedimise produktidena ka palju teisi aminohappeid. Ning mida rohkem on neid teisi, seda väiksem on võimalus, et vajalik kogus trüptofaani ajju jõuaks. 

Piisava kehalise aktiivsusega võime aidata trüptofaanile tee vabaks teha, sest kehaliste pingutustega kasutavad skeletilihased järkjärgult ära kõik vereringes sisalduvad energiakandjad. Kõigepealt töödeldakse energiaks suhkur, seejärel kasutab organism ära aminohapped (välja arvatud trüptofaani) ja nii tekibki trüptofaanil suurem võimalus kiiremini ja suuremas koguses ajju pääseda. Seega on küsimus selles, kuidas teised aminohapped muudel eesmärkidel ära kasutada, et piisaval hulgal trüptofaani segamatult vere-aju barjääri läbiks ja ajju jõuaks, kus sellest serotoniini toodetakse.

Kuidas piisavas koguses trüptofaani ajju suunata

Üks võimalus trüptofaani ajju pääsemist soodustada on süüa trüptofaanirikkaid toiduaineid tühja kõhuga. Näiteks süüa hommikuti pärast ärkamist täisteravilja, kinoad või amaranti sisaldavaid toite, mis ei jää pikaks ajaks makku seeduma, vaid liiguvad kiirelt edasi peensoolde. Teraviljast vabanevad süsivesikud panevad tööle transporthormooni insuliini, mille ülesandeks on mitte ainult suhkru transportimine verest rakkudesse, vaid ka vereringesse sattunud aminohapete transportimine skeletilihastesse energia tootmise eesmärgil. Trüptofaani struktuur on teistest aminohapetest erinev ja seda energia tootmiseks skeletilihastesse ei transpordita, vaid suunatakse serotoniini tootmiseks ajju. Kuna trüptofaanirikas hommikueine söödi tühja kõhuga, siis muid aminohappeid vereringes kuigivõrd ei ole ja „tunglemist“ aju-vere barjääri läbimisel ei teki, mistõttu trüptofaan läbib selle kergema vaevaga, kiiremini ja suuremates kogustes. Ja kuigi organism väljastas signaali serotoniini tootmiseks eeskätt näljatunde lõpetamise eesmärgil, toob see justkui möödaminnes kaasa ka emotsionaalse rahulolutunde.

Soolestiku seosed ajuga

Nüüdseks üldjuhul enam ei vaidlustata tõsisasja, et seedekulgla suudab ajuga kontakti võtta ja sel viisil emotsioone mõjutada. Teadlased on kirjeldanud aju ja soolestiku koostoimet ning selle seotust soolepõletike, kroonilise kõhuvalu sündroomide, söömishäirete ja psühhosotsiaalsete stressoritega. Mitmed teadusuuringud on näidanud, et meie soolestik on otseselt seotud ajus asuva tunnetekeskusega.²  

Kui varem otsiti psüühhiliste haiguste põhjusi ainult ajust, siis praeguseks on selge, et psüühhika on tugevalt seotud ka toitumise ja seedimisega. Erinevad soolestikust lähtuvad põhjused võivad hormoonid tasakaalust välja viia, mis võib omakorda viia psüühiliste probleemide tekkeni. 

Soolestikus asub keeruline immuun- ja närvivõrgustik

Kuna soolestikus on arvukalt hatte ja mikrohatte, siis kokkuvõttes on meie soolestiku pindala sada korda suurem naha pindalast. Soolestikul on omaenda närvisüsteem ja palju erinevaid rakke, mis võivad signaalmolekule välja saata või vastu võtta. Soolestikul on ülitähtis roll meie immuunsüsteemis. Kõike seda arvestades on selge, kui tähtsat osa seedekulgla meie organismis mängib ja seda mitte ainult füüsilise, vaid ka vaimse tervise seisukohast. Soolestiku närvisüsteemi nimetatakse tema suuruse ja keerukuse tõttu ka inimese „teiseks ajuks“. Teaduslikult avastati soolestiku närvisüsteem 19. sajandi keskel, kuid juba ammu enne seda olid paljud arstid märganud soolestiku ja aju seoseid ning nende mõju tervisele. Viimastel aastakümnetel on see teema üha rohkem tähelepanu pälvinud.^3,4

Soolestik on ainus organ, mis suudab funktsioneerida autonoomselt ka siis, kui ta on kesknärvisüsteemist eraldatud. Paljud neuroteadlased on olnud üllatunud avastustest, et soolestiku närvisüsteem on võimeline kontrollima nii iseenda kui ka teiste organite funktsioneerimist. Soolestiku närvisüsteem on sarnaselt kesknärvisüsteemile väga suur – peensooles on vähemalt sama palju (>10⁸) neuroneid kui seljaajus. Üle 95% kehas leiduvast serotoniinist, mis teeb kokku ca 10 mg, asub soolestikus.⁵

Serotoniini funktsioonid

Serotoniin reguleerib paljusid bioloogilisi protsesse – südame-veresoonkonna funktsioneerimist, soole motoorikat, põiekontrolli jne. Lisaks näitavad uuringud, et serotoniin võib reguleerida ka trombotsüütide agregatsiooni.⁶

Autismi diagnoosiga laste verest on leitud väga suurtes kogustes serotoniini, samas kui nende aju suudab serotoniini toota vähem kui tervetel inimestel. Seda olukorda selgitatakse hüpoteesiga, et soolestiku põletikulise reaktsiooni käigus toodetakse soolestikus suurel hulgal serotoniini, mis antakse edasi verre. Kuna serotoniini tootmiseks on vaja trüptofaani, siis kasutatakse enamus toiduga saadud trüptofaanist ära serotoniini tootmiseks soolestikus ning läbi vere-aju barjääri jõuab seda ajju väga vähe. Seega jääb aju serotoniinitase madalaks, mis võib põhjustada meeleolu- ja kognitiivseid häireid, mida autismi spektri häire puhul täheldatakse.⁷

Kasutatud allikad:

1. Rauland, M. Feuerwerk der Hormone – Warum Liebe blind macht und Schmerzen weh tun müssen. Hirzel-Verlag, Stuttgart 2007.
2. Berntson, G. G., Sarter, M., Cacioppo, J. T. (2003). Ascending visceral regulation of cortical affective information processing. European Journal of Neuroscience, 18, 2103–2109.
3. Mayer, E. A. (2011). Gut feelings: the emerging biology of gut–brain communication. Nature Reviews Neuroscience, 12, 453-466.
4. Gonzalez, A. Et al. (2011). The mind-body-microbial continuum. Dialogues of Clinical Neurosciebnce, 13(1), 55-62.
5. Gershon, M. D. (2004). Review article: serotonin receptors and transporters — roles in normal and abnormal gastrointestinal motility. Alimental Pharmacology & Therapeutics, Suppl 7, 3-14.
6. Berger, M., Gray, J. A., Roth, B. L. (2009). The Expanded Biology of Serotonin. Annual Review of Medicine, 60, 355-366.  
7. de Theije, C. G. Et al. (2011). Pathways underlying the gut-to-brain connection in autism spectrum disorders as future targets for disease management. European Journal of Pharmacology, 668(1), S70-S80.