Peavalule vastu teistmoodi

Peavalu häirib tugevalt igapäevaelu

Need, kes on kogenud peavalu, teavad, kui palju see võib häirida normaalset tegutsemist. Peavaludel võib olla erinevaid põhjusi, kuid levinumad on niinimetatud pingepeavalud. Nagu nimest võib välja lugeda, peitub nende põhjus meie kehas tekkinud pingetes. Niisugused peavalud võivad kesta poolest tunnist mitme päevani, esineda episoodiliselt või olla kroonilised. Pingepeavalud ei takista otseselt inimese füsioloogilist funktsioneerimist, ning kuigi peavalude intensiivsus võib varieeruda, võimaldavad nad enamasti tegelda igapäevaste toimetustega. Samas võib olla raskusi uinumisega, inimene võib tunda pidevat väsimust, on kergesti ärrituv, ei suuda keskenduda, on liiga tundlik müra ja valguse suhtes.  

Pingepeavaludele ei ole leitud ühte ja ainsat põhjust, ning pole ka tuvastatud seost pärilikkusega. Enamasti põhjustab pingepeavalusid selja-, kaela- ja pealihaste pinge, mis omakorda võib olla tingitud unepuudusest, halvast kehaasendist, vaimsest või emotsionaalsest stressist (k.a. depressioonist), ärevusest, väsimusest, näljast või ülepingutusest. 

Pingepeavalude vallandajaks on tavaliselt mõni väline või sisemine pingealliaks ehk stressor, mis on kõige sagedamini seotud pere, sotsiaalsete suhete, sõprade, töö või kooliga – näiteks sõprade puudumine, eksamiks valmistumine, puhkuseleminek, töökaotus, tähtajad, perfektsionism jne.  

Kuna valu on ebameeldiv ning tänapäeva meditsiin võimaldab valuvaigistite abil seda efektiivselt summutada, võivad tabletid muutuda peamiseks ja esmaseks valuga toimetuleku meetodiks. Iseenesest ei ole selles midagi halba, et võtame vahel valuvaigisteid – teatud juhtudel on see lausa hädavajalik. Probleem tekib aga siis, kui kasutame neid liiga palju või lausa igapäevaselt. Igal ravimil on kõrvaltoimed, nii ka valuvaigistitel.

Abi ilma tablettideta

Nagu eespool öeldud, võivad pingepeavalusid põhjustada nii välised kui sisemised stressorid. Kasutades pingepeavalu leevendamiseks tablette, võime seda võrrelda olukorraga, kus soovime lillepeenras vabaneda naadist ning lõikame sellel tüütul umbrohul maha vaid pealsed. Väliselt on peenar nüüd korras, kuid naadist pole meil õnnestunud lahti saada, sest juured on alles, ning varsti vohab see taim meie peenras uuesti. Vaatame, mida saame enda abistamiseks teha pingepeavalude põhjuse – pingetega, et hävitada „umbrohi“ juuretasandil. 

Esmapilgul näib, et kui sisemiste, meist endist lähtuvate stressoritega tegelemine on mõeldav, siis väliste stressoritega võitlemine ei pruugi jõukohane olla, sest selleks peaksime suutma meist sõltumatuid asjaolusid muuta. Mõnikord suudame teatud väliseid tegureid mõjutada, kuid see polegi tegelikult esmatähtis. Võib tunduda üllatav, kuid välised stressorid on vaid pingete vallandajaks, mitte nende põhjustajaks. Tegelikud põhjused lähtuvad meist endist, olles seotud sellega, mida me olukorra kohta iseendale ütleme ja kuidas sellesse suhtume. Sellest sõltubki, kas kehas tekib stressireaktsioon või mitte. Üks ja sama olukord võib meis tekitada erinevaid reaktsioone. Võtame näiteks sellise lihtsa asja nagu e-kirjade lugemine. Kui ootame kirja parimalt sõbralt, siis käime rõõmuga iga natukese aja tagant oma kirjakasti vaatamas. Kirja ootamine tekitab rõõmsat elevust, sest ütleme endale, et tulemas on midagi positiivset. Kui aga postkastis ootab meid kiri ülemuselt, kes pidi tegema otsuse seoses meie kliendi poolt esitatud kaebusega, tunneme ärevust ja vastumeelsust ning püüame postkasti avamist edasi lükata. Sest oleme endale öelnud, et tulla võib midagi ebameeldivat.   

Seega sõltub nii sisemiste kui väliste stressoritega toimetulek ühtviisi meist endist. Kuidas on võimalik stressoritega toimetulekut hõlbustada? 

Mida ütlevad uuringud

Kuna tegemist on pingepeavaludega, siis esmane oskus, mis tuleb omandada, on lõõgastumisoskus. Uuringud on veenvalt näidanud, et erinevad lõõgastumist soodustavad vaimsed praktikad, nagu näiteks jooga, meditatsioon ja biotagasiside, aitavada peavaludega toime tulla.^1,2,3,4,5 Biotagasiside on meetod, mis võimaldab teatud mõõteriistade abil saada infot erinevate füsioloogiliste funktsioonide aktiivsuse kohta kehas, ning selle eesmärgiks õppida neid funktsioone tahtlikult kontrollima. On võimalik õppida kontrollima näiteks oma ajulaineid, lihastoonust, südamelöökide kiirust ja valu tajumist.⁸  Lõõgastumine aitab vabaneda lihaspingetest, meditatsioon võimaldab oma meelt rahustada ja seda vaimsete ning emotsionaalsete pingete maandamiseks paremini tunda õppida.   

Uuringute tulemused kinnitavad mitmete psühhoterapeutiliste lähenemiste positiivset mõju ka laste peavalude leevendamisel.^5,6 Laste puhul on oluline ennetada peavalude kordumist ning tegelda valu mõjutavate emotsionaalsete ja käitumuslike protsessidega. Abi on saadud ka hüpnoosi kasutamisest.^6,7 Tõendid näitavad, et laste peavalude puhul aitavad psühhoterapeutilised meetodid 70 protsendil  juhtudest.⁶ 

Kuidas teraapiad aitavad

Erinevate teraapiate abil püütakse tugevdada laste usku iseendasse peavaludega toimetulekul, ning õpetatakse aktsepteerima seda, mis ei allu nende kontrollile. See on oluline ka täiskasvanute jaoks, kes kipuvad lastest veelgi enam tundma vastutust ja muretsema kõige pärast, mis nende ümber toimub. Me muretseme külalisi aiapeole kutsudes ilma pärast, ning kui vihma hakkab sadama, süüdistame ennast, et miks me küll vale päeva valisime. Kui meie lapsed või lapselapsed võtavad pangast laenu, siis muretseme selle pärast, kas meil ikka on piisavalt sissetulekut, et see laen nende eest ära maksta jne. Seega on üheks soovituseks õppida vähem muretsema ning mitte võtma vastutust asjade ja olukordade eest, mis meie kontrollile ei allu. Seda on võimalik õppida, kuid peab olema tahe harjumuspärasest muretsemise rattast välja murda. 

Alustada võib sellest, et küsida endalt, kas muretsemine aitab olukorda lahendada. Kas see, kui ma muretsen lennukiga komandeeringusse sõitva abikaasa pärast, hoiab ära lennuõnnetuse? Kas see, kui mina muretsen, teeb abikaasale reisilemineku kergemaks? Liigne muretsemine teeb olukorra vaid halvemaks. Ma tunnen end halvasti, peas keerlevad kõige hullemad stsenaariumid, ärevus tõuseb ja ma ei pruugi saada magada. Lisaks sellele ei ole ka mind ümbritsevatel inimestel minu kõrval hea olla. Minust hakatakse kriitilistel hetkedel eemale hoidma, mulle ei räägita enam paljudest asjadest, sest teatakse, et hakkan muretsema. Kas seda soovingi saavutada oma suhetes lähedastega? Kui ei, siis tuleb tõsiselt otsa vaadata oma sisemisele muretsejale, kes on hõivanud liiga suure osa minu olemusest, ning otsida üles see peidetud osa endast, kes suudab pingelistes ja murettekitavates olukordades jääda rahulikuks. 

Millest veel võib abi olla

Me kõik oleme tabanud ennast vahel iseendaga rääkimas, kui mitte valjuhäälselt, siis vähemalt mõtetes. Kas laidame ennast millegi eest, astudes kriitiku rolli, või ütleme endale heakskiitvaid sõnu, astudes tunnustava lapsevanema või ülemuse kingadesse. Selles ei ole midagi imelikku, ning just seda omadust ja võimet iseenda ja endas olevate erinevate osadega rääkida kasutab terapeutilisel eesmärgil hääledialoog ehk allisiksuste psühholoogia. Hääledialoog on meetod, millega luuakse inimese sees peituvate allisiksuste vahel dialoog. Sel viisil aidatakse suurendada inimese eneseteadlikkust ning pakkuda rohkem vabadusetunnet, valikuvõimalusi ja tasakaalu. Tegemist on psühhoteraapia suunaga, mille töötasid välja kaks Ameerika psühholoogi – Hal ja Sidra Stone (mõlemad teaduskraadiga Ph.D). Selle lähenemise juured viivad Carl Jungi ja tema õpetuseni, sest Hal Stone oli Jungi koolkonna psühholoogia esindaja. Hääledialoogis vaadeldakse isiksust koosnevana paljudest  „minadest“, kellest igaühel on talle omased tunded, mõtted ja käitumisviis. Näiteks võivad päeva jooksul ilmneda meie erinevad allisiksused läbi erinevate rollide. Igapäevaselt astume me neisse ja tuleme nendest jälle välja – oleme töötajad, lapsevanemad, ülemused, armastajad, sõbrad, mehed, naised jne. Meil on rolle, mis on meie jaoks tuttavad, kuid on ka neid, mis meile ei meeldi ja mida püüame varjata või mille olemasolu ei taha me endale tunnistada.  Meis kõigis on palju minasid, näiteks „teistele meeltmööda olija“, „trügija“, „kontrollija“, „kriitik“, „ratsionalist“, „mänguline laps“, „haavatav laps“ jne. 

Hääledialoogi meetodit kasutatakse ka selleks, et tuua leevendust teatud terviseprobleemidele, s.h. peavaludele. Hal Stone´i arvates annavad valu ja haigused meile märku mahasalatud minadest. Näiteks kui meie sees on tugevalt arenenud „teistele meeltmööda olija“, siis oleme tõenäoliselt salanud maha selle osa endast, kes julgeb enda eest seista. Samamoodi juhul, kui meie sees on tugevalt väljendunud tööd rügav „trügija“, võib olla maha salatud tema vastand „lõõgastuja“, kelle rolliks on ennetada kurnatust ja südameinfarkti. Hääledialoogi seanss annab võimaluse saada teadlikuks mõlemast minast, ning see aitab meil edaspidi teha iseenda ja oma tervise seisukohast teadlikumaid valikuid. Oluline ongi tunnistada ja tunnustada kõigi erinevate osade olemasolu iseendas, ning ühtegi neist mitte tõrjuda, sest tõrjutud osad kipuvad endast ikka ja jälle vastu meie tahtmist märku andma, teatud juhtudel ka peavaluna. 

Kui vaatleme pingepeavalu allisiksuste seisukohast, võibki selle taga olla näiteks liiga tugevalt arenenud „trügija“ ja tõrjutud “lõõgastuja“. Oleme pidevalt tegusad ja tunneme kohustust palju töötada, igale poole jõuda, kõigest osa saada, palju raha teenida, püüdes samas olla hea lapsevanem ja meeldiv kaaslane partnerile, kuid unustame seejuures lõõgastuda ja anda endale võimalust pingetest  taastuda. Trügijat võib omakorda toetada näiteks hästi arenenud „teistele meeltmööda olija“, kes hoolitseb selle eest, et kõik mida teeme, oleks tehtud teiste silmis õigesti. Varju jäetud on aga „enesekehtestaja“, kes aitaks oma tegelikke tundeid ja vajadusi väljendada ja vahel „ei“ öelda.  Ja saamegi kokku retsepti, mida järgides on pinged ning sellest tulenevalt ka pingepeavalud garanteeritud. 

Analüüsides oma 10-aastase praktika jooksul tehtud tööd klientide ja nende terviseprobleemidega, leidis Judith Hendin (Ph.D.), et mitmete füüsiliste probleemide puhul kadusid hääledialoogi meetodit kasutades sümptomid täielikult 63 protsendil juhtudest, 22 protsendil toimus ilmne paranemine, ning vaid 15% klientide seisundis muutusi ei toimunud.¹⁰ Valude puhul (sh ka peavalud) sai abi 86%.¹¹ Kui on soovi hääledialoogi meetodit proovida, tuleks leida vastavat suunda praktiseeriv terapeut, sest asjatundja käe all on võimalik parimal viisil oma allisiksustega tutvust teha. Ka Eestis on prof. Sergei Strekalovi käe all vastava väljaõppe saanud spetsialiste. Kuid abi võib olla ka lihtsalt sellest, kui iseendale oma erinevate „minade“ olemasolu tunnistada. Ning pöörata rohkem tähelepanu nendele minadele, kes on jäänud vajaliku tähelepanuta ja sellest näiteks peavaluga märku annavad. 

Õpi lõõgastuma! 

Kuigi soovitus lõõgastuma õppida võib tunduda klišeena, tuleb selle olulisust ikka ja jälle rõhutada. Me võime küll rääkida lõõgastumise vajadusest ja tähtsusest, aga kuidas seda soovitust reaalselt ellu viia? Ka siin tuleb alustada iseendast, sest keegi teine meie eest lõõgastuda ei saa, ning pelgalt teadmine lõõgastumise olulisusest ei aita. Seega tuleb esmalt teha kindel otsus hakata enda eest rohkem hoolitsema. Alustada näiteks sellest, et avada märkmik ja panna teiste kohustuste seas kirja ka aeg, mille planeerid kasutada iseenda jaoks. See aitab otsust ellu viia. Küllap märkad, et iseendale planeeritud ajast on kellegi teise kasuks kõige lihtsam loobuda, kuid siinkohal tuleb need „mina“ osad korrale kutsuda, kellele meeldib üle kõige teiste eest hoolitseda, teisi aidata ja teistele meeldida, ning anda võimalus ennastkehtestaval minal „ei“ öelda ja lõõgastumist hindaval minal tegutseda. Pealegi, kui kaua suudame aidata teisi või olla olemas teiste heaks, kui me iseennast unarusse jätame? Tõenäoliselt mitte nii kaua, kui sooviksime. 

Selleks, et osata kehas pingeid langetada, hakka igapäevaselt teadlikult praktiseerima lõõgastumistehnikaid. Näiteks on selleks ideaalne aeg õhtul enne magamajäämist, kui oled juba voodis ja pingeline päev on seljataga. Võta endale 5 minutit, et pöörata tähelepanu järjest kõikidele kehaosadele alates varvastest kuni pealaeni. Alusta sellest, et mõtled oma varvastele ja sellele, kuidas need ennast tunnevad. On nad pinges? Lõõgastunud? Kui oled nende seisundis selgust saanud, siis liiguta neid natuke, ja kui nad olid pinges, siis püüa neid lõdvestada. Seejärel liigu edasi jalalabade juurde, sealt edasi sääremarjad, põlved, reied jne, kuni oled ükshaaval peatunud kõikidel kehaosadel, sh näo erinevatel osadel, näiteks lõual, kulmudel ja laubal. Püüa igat kehaosa esmalt tunnetada, ning seejärel seda lõdvestada. Selliseid ringkäike võid teha mitu korda järjest. See aitab sul oma keha paremini tundma õppida ja kehaosades pingeid märgata. Olles seda piisavalt praktiseerinud, võid lõõgastuda lihtsalt ja kiiresti mistahes olukorras – kasvõi näiteks arvuti taga ärevust tekitavat kirja lugedes või ülemusega tõsist vestlust pidades. 

Peavalude puhul võib abi olla ka näiteks sellest, kui pärast lõõgastustunde saavutamist kujutad ennast ette delfiinina soojas vees merepinna lähedal laisalt ujumas. Kujutle, kuidas soe vesi sinu kohal hellalt su selga soojendab, ja kuidas allpool olev jahedam vesi samal ajal su kõhtu silitab. Või lihtsalt kujuta ennast ette merelainetes laisalt ujumas ja liuglemas. Mõtle selle peale, kui värskendav oleks sukelduda meresügavustesse. Alusta mõttes sukeldumist, liigu kergelt ja aeglaselt allapoole, kuni päris põhjani välja. Tunneta  jahedamaid hoovuseid aeg-ajalt paitamas sinu põski ja külgi, kui suundud järjest sügavamale merepõhja suunas. Tunneta, kuidas sinu keha hakkab harjuma sügavama veega ja sellest tingitud survega. Tunneta seda, kuidas igasugune varasem pinge sinu kehast kaob, ja sa tunned sügavamale sukeldudes vaid jahedaid hoovusi endast mööduvat. Kujutle, kuidas vesi muutub järjest jahedamaks, kuid sa harjud sellega kiiresti ja tunned ennast suurepäraselt. Sa liigud järjest sügavamale, möödudes vetikatest ja korallidest, liikudes järjest sügavamale põhja poole, kuni leiad ennast uurimas merepõhja. Lihtsalt naudi seda hetke ja värskendavat jahedust, mida seal ujudes tunned. Ning enda jaoks sobival hetkel hakka vaikselt üles tagasi ujuma, tagasi merepinna poole, soojema vee suunas.¹²

Lõõgastustunne ja sellised lõõgastavad kujutluspildid aitavad aeglustada südamelööke, alandada vererõhku ja seeläbi leevendada ka pingeid ja peavalusid. Kui jääd ise nende meetodite praktiseerimisel hätta, uuri kohalikke võimalusi mediteerimise, jooga või näiteks erinevate lõõgastavate hingamisharjutuste õppimiseks.

Mõtlemise jõud

Nagu eespool mainitud, tekivad kehas pinged ka teataval viisil mõtlemisest. Mida peaksin oma mõtlemises muutma? Mõtle objektiivselt sellele, kas sul pole mitte endale liiga kõrged nõudmised? Või võtad liialt vastutust asjade ja olukordade pärast, mis ei allu sinu kontrollile? Siinkohal võib aidata Gautama Buddha poolt välja öeldud mõtte teisendus. Kui tema on öelnud, et oma vihast kinnihoidmine on sama, mis juua mürki ja samas loota, et teine inimene selle tagajärjel sureb, siis muremõtete kohta võib öelda, et muretsemine on sama, mis võtta kanget ravimit ja loota, et inimesel, kelle pärast muretseme, hakkab parem, või et murettekitav olukord laheneb. Kas me seda soovime või mitte, kuid meil on olukordadele lähenemiseks vaid kolm võimalust. Esiteks – mitte midagi ette võtta, teiseks – proovida muuta olukorda, ning kolmandaks – muuta iseenda suhtumist olukorda ja sellega leppida. Valik on meie! 

Kui oled näiteks mures oma lapse peavalude pärast, siis vaata esmalt üle iseenda ootused lapse suhtes. Kas võivad need olla lapse jaoks liiga koormavad? Vaata üle tema päevakava, et tal jääks piisavalt aega eakohaste lõõgastavate tegevuste nautimiseks, näiteks mängimiseks. Liigagi tihti koormame lapse üle kooliväliste tegevustega, nt. trennide või huviringidega, ning nende kõrvalt ei pruugi jääda aega lihtsalt olemiseks, mida lapsed samuti vajavad. Võid õpetada ka lapsele lõõgastumismeetodeid, et ta oskaks pingeolukordades ennast lõdvestada. Miks mitte proovida temaga koos seda eelpool kirjeldatud delfiinina merepõhja sukeldumise ja jaheda merevee nautimise teekonda?

Kasutatud allikad:

1. Biondi, M., Valentini, M. (2014). Relaxation treatments and biofeedback for anxiety and somatic stress-related disorders, Rivista di Psichiatria, 49(5), 217-26. 
2. Girgla, K. K., Chalana, H., Singh, H. (2014). Effect of rajyoga meditation on chronic tension headache. Indian Journal of Physiological Pharmacology, 58(2), 157-61. 
3. Motoya, R., Oda, K., Ito, E., Ichikawa, M., Sato, T., Watanabe, T., Sakuma, J., Saito, K., Niwa, S. I., Yabe, H. (2014). Effectiveness of cognitive behavioral therapy vased on the pain sustainment/exacerbation model in patients with tension-type headavhe: a pilot study. Fukushima Journal of Medical Science,  60(2).  
4. Goffaux-Dogniez, C., Vanfraechem-Raway, R., Verbanck, P. (2003). Appraisal of treatment of the trigger points associated with relaxation to treat chronic headache in the adult. Relationship with anxiety and stress adaptation strategies. Encephale, 29(5), 377-90.
5. Kröner-Herwig, B. (2014). Headache in children and adolescents. Epidemiology, biopsychosocial correlates, and psychological treatment approaches.    Bundesgesundheitsblatt Gesundheitsforschung Gesundheitsschutz, 57(8), 928-34. 
6. Kröner-Herwig, B. (2011). Psychological treatments for pediatric headache. Expert Rev Neurother, 11(3), 403-10.  
7. Kröner-Herwig, B. (2009). Chronic pain syndromes and their treatment by psychological interventions. Curentr Opinion in Psychiatry, 22(2), 200-4.
8. de Charms, R. C., Maeda, F., Glover, G. H., et al. (2005). Control over brain activation and pain learned by using real-time functional MRI. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 102(51), 18626–31.    
9. Eesti Analüütilise Psühholoogia Seltsi kodulehekülg www.junganalyys.ee
10. Hendin, J., Ph.D. Consious body and the energy medicine of Selves. Peatükk raamatust „The Voice Dialogue Anthology: Explorations in the Psychology of Selves and the Aware Ego“, 2012, toimetaja Dassie Hoffman.
11. Hendlin, J. (2009). The self behind the symptom: Client experiences of healing through shadow voices. A retrospective study. USA Body Psychotherapy Journal, 8(2).
12. Hammond , D. C. (1990). Handbook of Hypnotic Suggestions and Metaphors. An Americal Society of Clinical Hypnosis Book.