Peavalu ja toitumine

Peavalude all kannatavad väga paljud inimesed

Laias laastus võib peavalusid jagada pingepeavaludeks ja migreeniks. Migreeni esinemissagedus on erinevate allikate järgi naiste hulgas 15-18%, meestel aga ainult 8%. Pingepeavalu ning haigustest tingitud peavalusid on vist küll tundnud kõik inimesed, kuid mõni on teistest õnnelikum seetõttu, et kogeb peavalusid kergemal kujul ning harva. 

Paljud on harjunud tarbima valuvaigisteid juba kergemagi valu puhul, ning oma kogemustest võin öelda, et ka arstid soovitavad neid sageli kergekäeliselt ning esimese võimalusena. Tegelikult on üks peavalu liikidest ravimite väärkasutusest tekkinud peavalu. Kui inimene kasutab näiteks valuvaigistit üle kahe korra nädalas ja see jätkub kuude kaupa, siis võib ainuüksi sellest tekkida igapäevane peavalu. Ravim, mida võtame peavalu ravimiseks, võib teha meid tegelikult haigemaks. Valuvaigisti summutab küll valu, selle põhjus aga jääb alles ja probleem tegelikult süveneb.

Sageli on peavalu mingi muu haiguse sümptom

Kindlasti on kõik kogenud peavalu mõne viirusinfektsiooni, näiteks gripi korral. Pea võib hakata valutama ka siis, kui vererõhk tõuseb. Peavalu on normaalne reaktsioon peatraumale ning põletikule, näiteks esinevad tugevad peavalud ninakõrvalkoobaste, kõrva-, silma- jm põletike ning eriti otsmikuurke põletiku korral.

Pingepeavalu

Pingepeavalu võivad vallandada stressist või väsimusest, arvutitööst või muu tegevusega kaasnevast sundasendist tingitud lihaspinged. Just lihaspinged, kuigi mõnikord arvatakse eksikult, et valude vahetuks põhjuseks on vaimne pinge. Kui pinged kestavad, siis peavalu tõenäoliselt kordub. Sagedamini on valu meelekohtades, aga võib esineda ka teistes pea piirkondades ning koguni terves peas, olles suruv ja pigistav, nagu liiga kitsas müts. Kerge või mõõdukas pingepeavalu võib kesta poolest tunnist terve nädalani.¹

Migreenipeavalu

Migreen aga on pingetüüpi peavalust erinev – sageli on see pulseeriv, „tuksuv”, ning enamasti valutab üks peapool. Tihti kaasnevad valuga ka muud kaebused, nagu iiveldus, oksendamine, valgus- ja mürakartus. Migreenihoo ajal ei talu inimene isegi kergemat füüsilist koormust ning eelistab pigem lamada vaikses ja pimedas ruumis, peites end sageli teki alla. Kui migreenihoogu ei ravita, kestab see vähemalt 3 tundi, aga reeglina mitte üle 3 ööpäeva. Raske migreenihoo ajal võib inimene olla täiesti tegutsemisvõimetu. Migreeni välja ravida ei saa, kuid inimesed, kes selle all kannatavad, enamasti teavad, mis neil peavalu esile kutsub, ning on õppinud seda vältima, kuigi alati see ei õnnestu.¹ 

Migreenipeavalud on inimeste jaoks väga kurnavad. Viimasel ajal olen näinud ka väikeseid lapsi, kes kannatavad pidevate peavalude all. Enamasti on neid valusid võimalik toitumisega leevendada. Kuna valu põhjused on erinevad, on ka lähenemised erinevad. Migreeni nagu muudegi haiguste puhul ei ole toitumine imeravim, mida saab rakendada esmaabis. Muutused toitumises ja elustiilis peavad olema põhjalikud ning kestma pikemat aega, ainult siis on neist abi. Ajutised või osalised muutused tulemusi ei anna. Mõnel juhul on kõige olulisem psühholoogilise stressi vähendamine.

Migreenipeavalud algavad tavaliselt ootamatult, aga 10-20%-l võivad enne migreenihoogu ilmneda hoiatavad sümptomid – nn aurad. Tüüpilised aurad kestavad paar minutit ja võivad väljenduda nägemise hägustumises või valgete laikude nägemises, rahutuses, järsus väsimuses, häiritud mõtlemises, keha ühepoolses tuimuses, „sipelgate jooksmise“ tundes vm sümptomitena.

Muudest põhjustest tingitud valud

Valu peas ei teki tavaliselt ajust, põhjusteks võivad olla veresoonte seisund, stressist põhjustatud lihaspinged, närvide pitsumine jms. Diplomeeritud Yumeiho massöörina võin julgelt väita, et pea, käte, jalgade jm valud on sageli tingitud lihaspingetest kaelas ja seljas. Olen ise kannatanud pikemat aega tugevaid jalavalusid ning otsinud neile põhjust ja leevendust. Regulaarsete seljamassaažide ning võimlemise abil aga olen nüüd nendest valudest täielikult vabanenud. Samuti olen Yumeiho massaažiga väga hästi leevendanud tugevat pearinglust, mille puhul inimesed lähevad enamasti arstilt abi otsima, kartes tõsisemaid ajuprobleeme. Terviseprobleemidel, sealhulgas peavalul on sageli lihtsamad põhjused – vähene liikumine, sundasendid ja stress. 

Migreeni tekkemehhanism²

Migreeni sümptomeid ei suudeta tänapäeval veel täielikult seletada. Peamiseks põhjuseks peetakse veresoonte ebastabiilsust – nende ahenemist ja laienemist. Arvatakse, et migreeni korral on tegemist kontrolli puudumisega veresoonte kokkutõmbumise ja laienemise üle. Enne migreenihoogu esineb tugev veresoonte kokkutõmbumine ja verevoolu vähenemine, sellele järgneb veresoonte tugev laienemine, mis võib kesta üle 48 tunni. Sügavates ajustruktuurides on verevarustus normaalne, ebanormaalne aga just ajukoores. Sageli on kontrolli puudumine veresoonte kokkutõmbumise ja laienemise üle pärilik, migreeni all kannatajatel esineb ka teistega võrreldes rohkem pearinglust äkiliselt ülestõusmisel, ning sageli on nad tundlikumad verevarustust mõjutavatele tegurite suhtes (temperatuur, ere valgus, stress).

On leitud, et migreenihoo ajal toimuvad muutused vereliistakutes ehk trombotsüütides. On täheldatud nende olulist aktiveerumist, suurenenud kokkukleepumist/agregatsiooni, ning nad vabastavad rohkem serotoniini. Serotoniinist sõltub veresoonte toonus – see on ühend, mida organism ladustab vere trombotsüütides ja vabastab siis, kui toimub trombotsüütide agregatsioon. Suurim erinevus mittemigreenikutega seisnebki just serotoniini ainevahetuses raku tasandil, mis toob kaasa trombotsüütide serotoniinist tühjenemise. 

Migreeni on nimetatud ka „madala serotoniinitaseme sündroomiks“. Migreeni all kannatavatel inimestel on täheldatud serotoniini ainevahetuse vaheprodukti 5HIAA kõrgemat taset, sest migreenihoo ajal laguneb rohkelt serotoniini (tänu monoaminooksüdaasi suurenenud aktiivsusele). Migreeni ravitakse vahel edukalt sumatriptaani (Imitrex), monoaminooksüdaasi inhibiitorite jt serotoniini ainevahetust mõjustavate ravimitega, mis vähendavad serotoniini lagunemist. Nende ravimitega sarnase toime annab ka toidulisand 5HTP ehk 5-hüdroksütrüptofaan (saab tellida välismaalt, Eestis käsitletakse ravimina). Parima toime saamiseks aga tuleb seda kasutada vähemalt 60 päeva. 

Teada on, et oomega-3 rasvhapped vähendavad trombotsüütide agregatsiooni, mistõttu migreeni esinemisel oleks loogiline toidusoovitus vähendada loomse rasva osakaalu (nagu ka allergiliste ning põletikuliste protsesside puhul) ning tarbida regulaarselt kala, kalaõli ning oomega-3 rasvhapeterikkaid seemneid ja nendest valmistatud õlisid. Trombotsüütide funktsiooni mõjutab ka oliiviõli. 

Serotoniin

Serotoniin on närvivahendusaine, mida organismis moodustatakse toiduga saadavast aminohappest nimetusega trüptofaan. Enamasti teatakse serotoniini kui meeleolu reguleerijat, seda peetakse heaolu- ja õnnetunde vahendajaks ajus. Kuid serotoniini leidub ka väljapool aju, ning tal on kehas muidki funktsioone. 90% serotoniinist on soolerakkudes, kus seda kasutatakse soolestiku peristaltika reguleerimiseks. Serotoniini leidub trombotsüütides ja kesknärvisüsteemis, kus ta lisaks meeleolule reguleerib ka isu ja und ning toetab kognitiivseid funktsioone. 

Soolerakkudes toodetav serotoniin satub verre, kus ta võetakse trombotsüütidesse ning ladustatakse seal. Kui trombotsüüdid hakkavad kokku kleepuma, vabastavad nad serotoniini, mis mõjutab veresoonte kokkutõmbumist, aidates reguleerida vere mahtu ja hüübimist.³

Stressorid mõjutavad serotoniini ainevahetust – stressivastus kehas on samuti seotud serotoniinisisaldusega trombotsüütides. Trombotsüüdid on vasoaktiivsete ehk veresooni mõjutavate ainete allikaks väikestes veresoontes, ja nagu juba öeldud, mõjutab trombotsüütide poolt vabastatud serotoniin veresoonte toonust. On uuritud nii stressihormoonide (katehoolamiinide) kui ka trombotsüütide serotoniinisisaldust erinevatel stressiteste läbivatel isikutel. Osadel inimestel kutsub stress esile stressihormoonide taseme märgatavalt suurema tõusu koos trombotsüütide serotoniinisisalduse suurema langusega. Need isikud on stressistiimulite suhtes tundlikumad, kõrgem katehoolamiinide tase veres võib neil kaasa tuua versoonte ahenemise, trombotsüütide aktivatsiooni ning suuremal hulgal serotoniini vabastamise, stressivastuse käigus trombotsüütidest vabanenud serotoniin aga põhjustab veresoonte laienemist.⁴ Niisugune veresoonte ahenemine ja laienemine võibki kaasa tuua migreenipeavalu.

Migreeni seos stressiga viitab vajadusele migreeni korral stressi leevendada. Toiduga on oluline saada aminohapet trüptofaani, millest kehas moodustatakse serotoniin. Väga edukad on lõdvestusteraapiad, migreeni puhul aitab ka akupunktuur. 

Migreeni tekkimisse annab oma panuse ka toiduallergia/-talumatus, mis samuti kutsub esile katehoolamiinide vabastamise, trombotsüütide agregatsiooni ja veresoonte ahenemise. Toidust pärit aminohapetest tekkinud amiinid (histamiin ja türamiin) kutsuvad samuti esile veresoonte kokkutõmbumise ja ajuisheemia koos sellele järgneva veresoonte laienemisega.

Samuti arvatakse, et paljudel migreeni all kannatajatel ei toodeta närviraku mitokondrites piisavalt energiat, mistõttu need rakud on keskkondlike mõjutuste suhtes liiga tundlikud.²

Migreeni sagedasemad vallandajad:²

• Madal serotoniinitase
• Toiduallergiad ja toidutalumatus (histamiini sisaldavad ja seda organismis vabastavad toidud, gluteeni jm toiduainete talumatus)
• Alkohol, eriti punane vein
• Nitraadid, naatrium-glutamaat (E621) jt toidu lisaained
• Kohvist jt veresooni ahendavatest ainetest loobumine
• Intensiivsed emotsioonid, nagu näiteks viha või pettumustunne
• Hormonaalsed muutused, menstruatsioon, ovulatsioon, rasestumisvastased vahendid
• Unepuudus või liiga kaua magamine
• Kurnatus
• Lihaspinge
• Ilmamuutus, õhurõhu muutused

Migreeni tekkimise mehhanism on kolmefaasiline – protsessi vallandumine, prodromaal- ehk vahepealne periood, ning viimase faasina peavalu. Kuigi vallandajaks võib olla ka üksainus konkreetne stressor, on enamasti tegemist stressorite kuhjumisega. Stressorid mõjutavad serotoniini metabolismi, ning teatud läve ületamisel algab kaskaadreaktsioon, mis toob kaasa peavalu.

Bioloogilised amiinid histamiin ja türamiin

Paljud toiduained sisaldavad histamiini ja türamiini, mis võivad vallandada migreeni nendele ühenditele tundlikel inimestel. Need on vasoaktiivsed ehk veresooni mõjutavad amiinid, mis pärinevad toidus sisalduvatest aminohapetest (histamiin histidiinist ja türamiin türosiinist). Probleem amiinidega tekib siis, kui tarbitakse neid rohkesti sisaldavaid toiduaineid, samuti amiine lagundavate ensüümide puudulikkusel või pärsitusel – näiteks alkoholi või mõningate ravimite mõjul, aga ka kaasasündinud ensüümidefektide korral. Kuna neid ensüüme toodetakse soolestikus, siis võivad probleemi soodustada ka ägedad või kroonilised soolehaigused. Rohkesti histamiini sisaldab näiteks punane vein. Punases veinis on ka  palju fenoolseid ühendeid (sh flavonoide), mis inhibeerivad trombotsüütides vasoaktiivseid amiine lõhustavat ensüümi.

Migreeni korral võib abi saada vitamiinidest ja magneesiumist

On leitud, et migreenikutel on vähe ensüümi, mis lagundab sooles histamiini. See ensüüm (diaminoksüdaas) on sõltuv B6-vitamiinist. Seega võib nimetatud vitamiin migreeni korral aidata, kuna parandab histamiinitaluvust. Teadma peaks ka seda, et paljud ühendid on B6-vitamiini antagonistid, s.t nad blokeerivad B6-vitamiini toimet ja takistavad histamiini lagundava ensüümi diaminoksüdaasi tööd (näiteks kollane toiduvärv tartrasiin, ravimitest isoniasiid, dopamiin, penitsillamiin, hüdralasiin jt, samuti alkohol, liigne valk ja rasestumisvastased vahendid). Kuna raseduse ajal suureneb organismis diaminoksüdaasi tase rohkem kui 500 korda, vabanevad paljud naised raseduse ajal peavaludest.²

B6-vitamiin on vajalik kofaktor mitmete närvivahendusainete moodustamisel. Nii B6-vitamiini kui foolhapet vajatakse koensüümidena serotoniini tootmiseks trüptofaanist.⁵ Abiks võib olla ka B2-vitamiin, sest migreeni üheks põhjuseks peetakse energiapuudust mitokondrites, B2-vitamiin aga on oluline energia tootmiseks vajalike ensüümide aktiveerimisel.² Energia tootmisel on oluline ka vitamiin Q10. Kehas toimib see koensüüm Q10-na, mis on oluline komponent energia tootmises ning ka tähtis antioksüdant meie kehas.

Ka B3-vitamiin (niatsiin) on oluline. Seda sünteesitakse nagu serotoniinigi toiduga saadavast trüptofaanist. Kui aga trüptofaani on vähe, siis ei pruugi seda vitamiini tootmise kõrval serotoniini jaoks piisavalt jätkuda. Sel põhjusel võibki B3-vitamiini manustamine tõsta serotoniinitaset,⁶ mis omakorda võib aidata migreenihooge vältida.

Magneesiumit peetakse organismile ülioluliseks mineraaliks, ning seda ka migreeni korral. On isegi soovitatud manustada magneesiumit kõigile migreeni all kannatajatele, kuna on teaduslikke tõendeid, et neil on teistest suurem magneesiumipuudus. Samas aitab täiendavalt manustatav magneesium muidugi vaid neid, kellel tõepoolest sellest puudus on.⁷ Tavaline vereproov aga magneesiumitaset kudedes ei näita, selleks on vaja teistsuguseid analüüse. Magneesiumipuudus soodustab depressiooni ja trombotsüütide agregatsiooni, mõjutab serotoniiniretseptorite funktsiooni ning erinevate närvivahendusainete sünteesi ja vabanemist. Migreeni all kannatavatel inimestel võib olla magneesiumipuudus tänu selle mineraalaine sünnipäraselt väiksemale imendumisele või suuremale väljutamisele neerude kaudu, toidu ebapiisavale magneesiumisisaldusele, stressi tõttu ja muudelgi põhjustel. 

Magneesiumipreparaadid on üldiselt hästi talutavad, kui just ei kasutata ülisuuri doose. Neerupuudulikkusega isikud peavad nendega siiski ettevaatlikud olema. Magneesiumirikkad toiduained on näiteks kõrvitsa- ja päevalilleseemned, nisukliid, kakaopulber ja parapähklid. Keskmise magneesiumisisaldusega on mandlid, India, Kreeka ja pistaatsiapähklid, täisteravili  ja mitmed oasordid, mõõdukalt sisaldavad magneesiumit roheline lehtköögivili (salat, spinat, roheline sibul), õunad, banaanid ja kaunvili (läätsed, herned).⁸ Magneesium on kofaktoriks enam kui 300 ensüümile mitmesugustes keha funtsioonides, k.a. energia tootmine ja valkude süntees, aga ka mitokondrimembraanide stabiliseerimine, närviimpulsside edastamine, lihaskontraktsioonide, veresoonte toonuse ja vererõhu reguleerimine jne.⁹ Magneesiumist võib abi olla ka pingepeavalude korral, kuid ikka vaid siis, kui organismis on liiga madal magneesiumitase. Magneesiumipuudust soodustavad kehva toiduvaliku kõrval ka alkoholi liigne tarbimine, kõrge östrogeeni- ja madal progesteroonitase, hüpertüreoidism ja muudki tervisehäired.

Vitamiin B6 aitab muuhulgas ka magneesiumil rakku pääseda. B6-vitamiini tarbimisel on oluline teada, et lubatud maksimaalne doos on 50 mg päevas. Tõsise vitamiinipuuduse korral võib äärmisel juhul võtta 50 mg kaks korda päevas, aga mitte 100 mg korraga. Suuremaid doose peab aga kindlasti tarbima arsti järelvalve all. Paremini imenduvateks magneesiumivormideks on magneesiumtsitraat, -laktaat, -aspartaat, -malaat ja -suksinaat. Viimasel ajal kasutatakse ja soovitatakse ka naha kaudu manustatavat magneesiumit – magneesiumkloriidi ja -sulfaati ning magneesiumi õlilahust. 

Migreeni soodustab hüpoglükeemia

Hüpoglükeemia ja migreeni seoseid on uuritud juba üle poole sajandi, kuid endiselt ei ole veresuhkru madalast tasemest tingitud migreeni tekkemehhanismid päris selged. See aga on teada, et hüpoglükeemia võib vallandada migreenihoo. 

Näiteks vaadeldi ühes 2007. a. uuringus migreeni ja muude peavaludega patsiente võrdlevalt kontrollgrupi tervete vabatahtlikega (84 migreeniga, 25 mittemigreensete peavaludega ja 26 peavaludeta inimest). Eesmärgiks oli selgitada, kas peavalude korral esineb glükoosi ja insuliini ainevahetuses kõrvalekaldeid. Glükoositase oli kõrgem mõlema peavalutüübi korral, migreenile aga oli iseloomulik just kõrgem insuliinitase. See leid on kooskõlas viimase aja seisukohaga, et insuliin mõjutab aju funktsioneerimist, ning arvatakse, et see võib mängida rolli ka migreeni tekkimises.¹⁰

Kuna migreeni seos hüpoglükeemiaga on tõestatud, on see veel üheks põhjuseks, miks pole soovitatav nälgida ega toidukordi vahele jätta, kuna nälgimine kutsubki esile hüpoglükeemia ehk veresuhkru taseme languse.¹¹ Samuti põhjustab hüpoglükeemiat kiirete süsivesikute rohke tarbimine. Niisugused süsivesikud kutsuvad esile veresuhkru taseme kiire tõusu, millele vastuseks paisatakse verre rohkesti insuliini, mis viib glükoosi verest rakkudesse ja tingib veresuhkru kiire languse. Paljud inimesed on niisuguse järsu languse suhtes tundlikud. Veresuhkur langeb ka pärast selle tõusu keha reaktsioonina mistahes toidule – seda nimetatakse reaktiivseks hüpoglükeemiaks, mis on üsna sage nähtus, ilmnedes 2-5 tundi pärast söömist. Tegemist on suurenenud glükeemilise kõikumise ehk veresuhkru tasakaalutusega, mille kutsub esile ka näiteks tühja kõhuga manustatud rohke alkohol koos süsivesikutega. 

Kuna glükoos on esmane kütus ajule, siis on ka reaktiivse hüpoglükeemia sümptomid seotud peamiselt ajutegevusega – peavalud, ärevus, ärrituvus, vaimne segadus, agressiivsus, depressioon, laste käitumishäired ja vahel isegi krambid. Reaktiivne hüpoglükeemia seostub pigem veresuhkru taseme kiire langusega kui selle langusega alla normi – normist madalam tase iseenesest ei pruugi sümptomeid kaasa tuua. 

Toitumissoovitused

Hüpoglükeemia ja sellest tingitud peavalude vältimiseks tuleb süüa regulaarselt, tarvitada toidukordade vahel suupisteid, vähendada suhkru ja rafineeritud süsivesikute tarbimist. Toidulaual peaks olema rohkem täisteraviljatooteid ja kaun- ning köögivilju, mis hoiavad veresuhkru paremini tasakaalus. Parimaks magustoiduks on väiksema suhkrusisaldusega puuviljad ja marjad. 

Veresuhkrut aitab tasakaalustada ka tärkliserikaste toiduainete söömine koos valgurikaste toitudega. Näiteks kartul ja riis koos liha või kalaga. Samas tuleb nii kartuli kui riisi koguseid piirata ja suurendada madala glükeemilise koormusega köögiviljade osakaalu (brokoli, lillkapsas, suvikõrvits, porru, varsseller, lehtkapsas jms). 

Kasutatud allikad:

1. www.peavalu.ee
2. Murray, M., Pizzorno, J. Encyclopaedia of Natural Medicine. Third edition. Atria paperback  2012.
3. http://en.wikipedia.org/wiki/Serotonin.
4. Palermo, A., del Rosso, G., Costantini, C., Bertalero, P., Rizzi, S., Libretti, A. (1986). Platelet content of serotonin and response to stress. Journal of Hypertenion, 4(1), S43-5.
5. Millichap, J. G., Yee, M. M. (2003). The diet factor in pediatric and adolescent migraine. Pediatric Neuroogy, 28(1), 9-15.
6. Peuhkuri, K., Sihvola, N.,  Korpela, R. (2012). Dietary factors and fluctuating levels of melatonin Food & Nutrition Research, 56, 10.
7. Mauskop, A., Varughese, J. (2012). Why all migraine patients should be treated with magnesium. Journal of Neural Transmission, 119(5), 575-9.
8. Guerrera, M. P., Volpe, S. L., Mao, J. J. (2009). Therapeutic uses of magnesium. American Family Physician, 80(2), 157-62.    
9. Volpe, S. L. (2013).  Magnesium in Disease Prevention and Overall Health. Advances in Nutrition, 4, 378S-383S.
10. Cavestro, C., Rosatello, A., Micca, G., Ravotto, M., Marino, M. P., Asteggiano, G., Beghi, E. (2007). Insulin metabolism is altered in migraineurs: a new pathogenic mechanism for migraine? Headache, 47(10), 1436-42.
11. Dalkara, T., Kiliç. K. (2013). How does fasting trigger migraine? A hypothesis. Current Pain and Headache Reports, 17(10), 368.