Toiduga nahk, juuksed ja küüned kauniks

Autorid: Sandra Leeben (toitumisnõustaja), Tiiu Vihalemm (biokeemik & toitumisteadlane)

28.04.2024

Tihti keskendutakse nõrkade juuste ja küünte tugevdamisel ning nahaprobleemide leevendamisel hooldusvahenditele ja ravimitele, kuid unustatakse tegelda peamise – toitumisega. Püsivate tulemuste saamiseks on oluline muuta kehakeemiat ja tegelda probleemi põhjuste, mitte vaid sümptomitega. Nahaprobleemide taga võivad peituda hormonaalse tasakaalu häired, veresuhkru kõikumine, kõrge stressitase, pärilikkus ja toitainetepuudus. Naha seisundi seos toitainete ja toitumisega üldse on viimasel ajal üha rohkem teadlaste huviorbiiti sattunud 1 ning ka uuringutega kinnitust leidnud. Toitumisega on võimalik juuste ja küünte tervist parandada. Kindlasti peab aga kannatust varuma, sest edusammud võivad ilmneda alles pärast 4-8-nädalast järjekindlat tööd.

Hormoonide tasakaalustamine

Nahaprobleemide üheks põhiliseks süüdlaseks on hormonaalne tasakaalutus, mis soodustab rasuerituse suurenemist, pooride ummistumist ning põletike ja mädakollete teket. Hormonaalse tasakaalu taastamine nõuab järjepidevust ja kannatust, muudatusi elustiilis ja toitumises. 

Hormoone saame tasakaalustada toitumisega, mis hoiab veresuhkru taseme tasakaalus. Samuti on oluline vähendada liha, piimatoodete, suhkru, alkoholi, kohvi ja tööstuslikult töödeldud toiduainete tarbimist. Seepärast tasuks nii piima- kui lihatooteid tarvitada päevas mitte üle 1-2 portsjoni, piimatoodete puhul on portsjoniks umbes klaasitäis, lihatoodetel kaardipaki suurune tükk. 

Loomsete toiduainete hulka igapäevamenüüs saame vähendada kaunviljade, seemnete ja pähklite tarbimist suurendades. Need on head taimse valgu, kiudainete jt oluliste toitainete allikad. Samuti peaksid menüüs olema aukohal värsked puu- ja köögiviljad, täisteratooted ning küllastumata rasvhappeid sisaldavad toiduained nagu kala, avokaado ja külmpressitud toiduõlid.

Vähem oluline pole ka alkoholi tarbimise ja stressitaseme vähendamine, suitsetamisest loobumine ning aktiivne eluviis.  

Hormonaalset tasakaalu võivad toetada ka mitmed ravimtaimed, nagu näiteks Ayurveda shatavari, kobar-lursslill ja mungapipar.2,3,4 Samuti on uuringud näidanud maca positiivset mõju hormoonide tasakaalustamisel.5

Veresuhkur korda

Uuringud on näidanud, et akne ja liigne rasueritus on sageli seotud veresuhkru tasakaalutusega, mis tuleneb liigsest kiirete süsivesikute tarbimisest.6,7,8,9 Suhkrurikkaid ja rafineeritud toite süües tõuseb veresuhkur ja sellele järgnev insuliinisööst soodustab rasueritust. Seetõttu tuleks eelistada aeglaselt imenduvaid süsivesikuid värsketest köögiviljadest, täisteratoodetest ja kaunviljadest, kombineerida süsivesikurikkaid toite valgurikaste toiduainetega ning süüa päevas regulaarselt 3 põhitoidukorda ja 2-3 vahepala. Veresuhkrut aitavad tasakaalustada ka mineraalained kroom ja tsink. Tsingirikkad on näiteks austrid, lamba- ja veiseliha, pähklid, muna, sealiha, kanaliha, täisteratooted, mereannid, kaunviljad ja rohelised herned. Kroomi saab aga veiselihast, täisteratoodetest, tšillipiprast, austritest, kartulist, munast, kanalihast, õunast ja võist. Puuviljades sisalduv suhkur imendub kiiresti, kuid nende söömine koos seemnete ja pähklitega aitab suhkru imendumist aeglustada. Vali vähem magusad puuviljad ja marjad. Piira igal toidukorral süsivesikurikaste toiduportsjonite suurust (tarbi korraga mitte rohkem kui näiteks kaks kartulit või 1-2 viilu leiba), ära söö mitmeid erinevaid süsivesikurikkaid toite ühel toidukorral.

Nahaprobleemide puhul võib abi saada ka ainuüksi piimatoodete tarbimise vähendamisest, sest neis leiduvad ained suurendavad rasueritust. Mitmed uuringud on täheldanud seost akne ja piima tarbimise vahel. Piimatooted suurendavad insuliini ja insuliinisarnase kasvufaktori 1 (IGF-1) tootmist, mida seostatakse rasu eritamise ja aknega.6,10,11  Seetõttu võibki kehtida seos „vähem piima – klaarim nahk“. Vali hapendatud piimatooted (pett, keefir, jogurt), sest nendes on head bakterid, mis toetavad naha tervist.

Väldi veepuudust

Kroonilise veepuuduse tagajärjel võib nahk muutuda kuivaks ja ketendavaks, mistõttu peaks päeva jooksul jooma piisavalt vett. Veepuudusele aitab kaasa naatriumiga liialdamine, kuna see viib kehast välja nii vett kui ka mineraalainet kaaliumi. Meie tavapärast toiduvalikut arvestades ületatakse päevane naatriumivajadus tavaliselt mitmekordselt. Peamisteks süüdlasteks on valmistoidud ja poolfabrikaadid. Lisaks naatriumikoguste vähendamisele on vaja suurendada kaaliumi tarbimist, sest organismis on need võistlevad mineraalid – naatriumiliia korral tekib kaaliumipuudus. Kaalium on aga väga oluline rakusisene mineraalaine, mida leidub eeskätt puu- ja köögiviljades. 

Vali menüüsse küllastumata rasvapeterikkad toidud

Toidurasvad on naha, juuste ja küünte tervise jaoks asendamatud. Eriti tähtsad on kalas ning kala- ja krilliõlis leiduvad oomega-3 rasvhapped. Menüü, mis on rikas rasvase kala, pähklite-seemnete,  avokaado ja külmpressitud õlide poolest, aitab hoida naha pehme ja elastsena, toita juuksejuuri ning vähendada küünte murdumist. Avokaadot võib ka toitva näomaskina kasutada. Poest ostetud kehakreemid võib julgelt asendada külmpressitud õlide, sh kookosõliga. Samuti võib neid õlisid massaažiõlina kasutada.

Külmpressitud õlides, pähklites ja seemnetes leidub E-vitamiini, mis aitab vältida naha liigset kuivamist. E-vitamiini on rohkelt nisuiduõlis, päevalilleseemnetes, päevalilleõlis, mandlites, pähklites, oliiviõlis, võis, spinatis, täisteratoodetes ja lõhes. Kuna E-vitamiin on rasvlahustuv, siis tasub näiteks spinatit ja täisteratooteid süüa koos vähese rasvaga. Nii imendub see vitamiin paremini.

Parasjagu valku

Piirata tuleks loomse valgu tarbimist, kuid sama kahjulik kui liigne valk on ka valgupuudus. Juuksed ja küüned on valgulise ehitusega, mistõttu toob valguvaene menüü kaasa nende nõrgenemise ja murdumise. Enamasti saame tavatoidust piisavalt või isegi liigselt valku, kuid oluline ei ole niivõrd üldine valgukogus kui selle kvaliteet, kõikide asendamatute aminohapete saamine. Loomse valgu osakaalu vähendamine tuleb kompenseerida taimse valguga – tarbida seemneid, pähkleid, täisteravilja ja kaunvilja. 

Kasulik ei ole pidada ühtegi ranget dieeti, sest nendega ei piirata mitte ainult kaloreid, vaid ka oluliste toitainete ehk valkude, süsivesikute, toidurasvade, vitamiinide ja mineraalainete saamist. Terve nahk ja terved juuksed aga vajavad piisavalt toitaineid. Lühikest aega saab keha toitainetepuudusega hakkama, kuid pikaajaline vajakajäämine viib tervise rivist välja. Tulemuseks võib olla ka juuste ja küünte rabedaks muutumine, nahaprobleemid ning juuste väljalangemine. 

Saa sõbraks antioksüdantidega

Antioksüdandid aitavad muuhulgas hoida ka naha, juuste ja küünte tervist. Näiteks on C-vitamiini vaja sidekoeaine kollageeni tootmiseks ja haavade paranemiseks (nt narmendavate küünenahkade puhul). Nahka aitavad toita A- ja E-vitamiin võimaldades ühtlasi vältida naha liigset kuivamist. E-vitamiinirikkaid õlisid (nt külmpressitud oliivi-, mandli-, nisuidu- või päevalilleõli) võib kasutada ka välispidiselt looduslike nahaniisutajatena. Tsingipuudus ilmneb sageli just akne kujul, eriti teismelistel. Samuti võib see kaasa tuua juuste hõrenemist. Sel juhul tasub menüüsse lisada lamba- ja veiseliha, pähkleid, muna, täisteratooteid, mereande ja kaunvilju. Kuna antioksüdandid toimivad kõige paremini üksteist täiendades, peaks menüü olema võimalikult mitmekülgne ja värviline, sest erinevat värvi toiduainetes leidub erinevaid antioksüdantseid toidupigmente.

Kvaliteetsed ja tõhusad toidulisandid leiad www.vianaturale.ee

Võta päikest, kuid väldi kindlasti liigset päevitamist, mis kahjustab nahka

D-vitamiin on väga oluline toitaine mitte ainult nahale, vaid paljudele kehas toimuvatele protsessidele. Uuringud on näidanud, et D-vitamiinil võib olla ka oluline roll juuksekasvu aktiveerimisel.12 Toidus on D-vitamiini üsna vähe, kuid seda leidub rasvastes toiduainetes nagu tursamaksaõlis, rasvastes kalades, võis, munakollases, maksas ja piimarasvas. Peamiselt saame seda vitamiini aga siiski päikesevalguse toimel. D-vitamiini toidulisandina juurde võttes võiks arvestada, et kuna tegemist on rasvlahustuva vitamiiniga, imendub see paremini õlitilkadena. 

Kasutatud allikad:

  1. Liakou, A. I., Theodorakis, M. J., Melnik, B. C., Pappas, A., Zouboulis, C. C. (2013). Nutritional clinical studies in dermatology. Journal of Drugs inDermatology, 12(10), 1104-9.
  2. Mayo, J. (1998). Black Cohosh and Chasteberry: Herbs Valued by Women for Centuries. Clinical Nutrition Insights, 6(15). 
  3. Schulz, V., Hansel, R., Tyler, V. (1998). Gynecologic Indications for Herbal Remedies. Rational Phytotherapy. A Physicians’ Guide to Herbal Medicine. Retrieved April 23, 2015.
  4. Bai, W., et al. (2007). Efficacy and tolerability of a medicinal product containing an isopropanolic black cohosh extract in Chinese women with menopausal symptoms: A randomized, double blind, parallel-controlled study versus tibolone. Maturitas, 58(1), 31-41. 
  5. Meissner, H., et al. (2005). Use of Gelatinized Maca (Lepidium Peruvianum) in Early Postmenopausal Women. International Journal of Biomedical Sciences, 1(1), 33-45. 
  6. Danby, FW. (2010). Nutrition and acne. Clinics in Dermatology, 28(6), 598-604. 
  7. Kwon, H. H., et al. (2012). Clinical and Histological Effect of a Low Glycaemic Load Diet in Treatment of Acne Vulgaris in Korean Patients: A Randomized, Controlled Trial. Acta Dermato-Venereologica, 92(3), 241-46. 
  8. Smith, R.N., Mann, N. J. (2007). A low-glycemic-load diet improves symptoms in acne vulgaris patients: a randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 86(1), 107-15. 
  9. Smith, R. N., Mann, N. J., et al. (2008). A pilot study to determine the short-term effects of a low glycemic load diet on hormonal markers of acne: A nonrandomized, parallel, controlled feeding trial. Molecular Nutrition & Food Research, 52(6), 718-26. 
  10. Melnik, B. C. (2011). Evidence for Acne-Promoting Effects of Milk and Other Insulinotropic Dairy Products. Milk and Milk Products in Human Nutrition, 67, 131-45. 
  11. Melnik, B. C., Schmitz, G. (2009). Role of insulin, insulin-like growth factor-1, hyperglycaemic food and milk consumption in the pathogenesis of acne vulgaris. Experimental Dermatology. 18(10), 833-41. 
  12. Amor, K., Rashid, R., Mirmirani, P. (2010). Does D matter? The role of vitamin D in hair disorders and hair follicle cycling. Dermatology Online Journal, 16(2).