Naha terviseks ja iluks vajalikud toitained

Natuke nahast

Nahk, üks sidekoe alaliike, on keha suurim organ. Nahk toimib barjäärina sisemise ja välise keskkonna vahel, kaitstes keha mehhaaniliste vigastuste, kahjulike ainete ja mikroorganismide, külma ja kuuma ning päikesevalguse eest. Naha rakkudes toimub pidev ainevahetus. Nahk osaleb vee ja mineraalainete, valkude, süsivesikute ja  rasvade, hormoonide, ensüümide ja vitamiinide ainevahetuses. Nahas toimub keratiini, melaniini ja D-vitamiini süntees. Nahk täidab olulist rolli keha homeostaasis, hoides veekao minimaalsena ja reguleerides kehatemperatuuri. Ta ladustab vett, rasva ja D-vitamiini ning on  tunnetusorgan: tunnetab valu ja meeldivaid aistinguid. Nahk on oluline immuunsüsteemi osa. Keha erinevates piirkondades on nahk erinevat värvi ning erineva paksusega, sisaldab erineval hulgal karvu/juukseid.

Nahk koosneb erinevatest kihtidest, millest igal on täita oma rollid:

• Marrasnahk (epidermis) on välimine kiht, mis omakorda koosneb kolmest alakihist. Kõige peal on sarvkiht, see koosneb lamedatest, keratiini sisaldavatest rakkudest – keratinotsüütidest, mis liiguvad alumisest kihist üles, surevad pidevalt ning eralduvad naha pinnalt helvestena. Surnud rakkudest eraldub keratiin, sellest moodustub pealmine kõvem kiht, mis kaitseb nahka kahjulike ainete eest ja hoiab ära veekao. Järgmises alakihis on elusad ja küpsevad keratinotsüüdid, mis tegelevad samuti kahjulike ainete edasipääsu takistamisega. Marrasnaha viimane alakiht sisaldab sambakujulisi basaalrakke, mis pidevalt jagunevad, moodustades uusi keratinotsüüte. Kui need ülespoole liiguvad, siis nad surevad ja lamenevad. Marrasnahas on ka spetsialiseerunud rakke, nagu melanotsüüdid, mis toodavad naha pigmenti melaniini, ja Langerhansi rakud, mis tegelevad immuunkaitsega.
• Pärisnahk (dermis) koosneb kahest kihist – näsakiht ja võrkkiht. Pärisnahas on veresoonte võrgustikud – väikesed arterioolid ja kapillaarid ning venoosne ehk äravoolusüsteem. Seal asuvad sidekoe rakud – fibroblastid, mis toodavad kollageeni, elastiini ja glükoosaminoglükaane pärisnaha sidekoelise struktuuri uuenemiseks. Pärisnahas on lümfisooned, higi- ja rasunäärmed, juukse folliikulid ja närvid. Närvid juhivad valu-, sügeluse- ja temperatuuriaistinguid, spetsialiseerunud närvirakud edastavad puudutuse ja surumis-/rõhutunnet. Marrasnaha ja pärisnaha vahel on ühendus, mis tagab marrasnaha rakkudele toitainete saamise pärisnahas olevatest veresoontest.
• Naha-aluskude (subkutaanne kude) koosneb kollageenivõrgustikust ja rasva-rakkudest ning on oluline nii naha enda kui kogu keha temperatuuri reguleerimises (aitab sooja hoida). Siin asuvad suuremad veresooned ja närvid. Rasvarakud muudavad naha täidlaseks ja isoleerivad selle muust kehast.

NAHALE OLULISED TOITAINED

Naha tervis tuleb suures osas seestpoolt –  kõik, mida sööme või joome või millest loobume, mõjutab naha tervist. Toitumine on oluline faktor naha tervise säilitamiseks. Tänapäeval arvatakse, et ka UV-kiirte eest kaitsmisel on toidus olevatel fütotoitainetel täita oma osa. Kui lokaalse toimega päikesekaitsekreeme tuleb üha uuesti nahale määrida, siis toitelised mõjutused on kestva, kogu keha kaitsva toimega. Naha välimus ja funktsioneerimine sõltub otseselt toitainetest. Pärisnahas toimuv mikrotsirkulatsioon on naha tervisele väga oluline, sest kindlustab toitainete ja hapniku saabumise. Toitainete vaegus korreleerub nahahädadega või naha füsioloogia muutustega. 

Nahka ja teisi keha väliseid barjääre (limaskestad, juuksed, küüned) mõjutavad keskkonnafaktorid, nagu ultraviolettkiirgus, vabad radikaalid, toksilised ja allergilised ühendid. Just välised barjäärid saavad keskkonna poolt otseselt kahjustatud. Päikesepõletuste puhul põhjustab ultraviolettkiirgus reaktiivsete hapnikuosakeste teket, seda olukorda nimetatakse ka foto-oksüdatiivseks stressiks. Reaktiivsed osakesed põhjustavad põletiku teket, põletikuline reaktsioon väljendub naha punetuses. UVA osakesed tungivad sügavamale nahka kui kõrgenergeetiline UVB kiirgus, kutsudes esile raku DNA oksüdatsiooni – seda peetakse vähkitekitavaks. Meie õnneks on aga nahas olemas ensümaatilised ja mitteensümaatilised antioksüdantsüsteemid. Nahka tuleks kaitsta liigse päikese eest, et vältida fotovananemist, fotoimmuunsupressiooni ja kartsinogeneesi. 

Naha looduslik enesekaitse seisneb marrasnahakihi tihedamaks muutmises, melanogeneesi stimuleerimises ja looduslike antioksüdantide saatmises sügavamalt naha ülemistesse kihtidesse. Sellest aga tänapäeva päikeselembuses tihti ei piisa. Viimastel aastakümnetel on hakatud ka kreemidesse üha enam lisama antioksüdantseid sünteetilisi vitamiine ja looduslikke vitamiinirikkaid ekstrakte. See põhineb tänapäevastel teadmistel – antioksüdantsed vitamiinid imenduvad naha pindmistesse kudedesse ja soodustavad seal juba kahjustunud rakkude taastumist. Vitamiinidega rikastatud naha hooldusvahendid aitavad taastada sidekoelisi struktuure ning soodustada teatud juhtudel ka rakkude jagunemist. Seega saab antioksüdantsete rasvlahustuvate vitamiinidega kreeme, seerumeid, huulepulki, šampoone ja palsameid korrapäraselt kasutades nahas vananemisprotsesse aeglustada, ning boonuseks on asjaolu, et selliste vitamiinidega küllastatud kosmeetikatooted säilivad paremini.

Sisemistest naha tervist mõjutavatest faktoritest tuleb arvestada geneetilist eelsoodumust, immuunset ja hormonaalset seisundit ning stressi. Alatoitumisel saab nahk toitaineid viimasena, nii nagu juuksed ja küünedki. Kui nahale vajalikke toitaineid veres napib, siis naharakkude uuenemine aeglustub, mille tulemuseks on naha välimuse halvenemine. Mida tervislikumalt süüa, seda ilusamaks muutub nahk. Tänapäeva toitumisteadus püüab leida optimaalseid seoseid toitainete ja naha tervise vahel, samuti terapeutilisi toitaineid nahahaiguste raviks. Siiani on uuritud põhiliselt fütotoitainete ja antioksüdantsete vitamiinide osa naha kaitsmisel ultraviolettkiirguse eest. Teatud taimede ja kalaõlide kasutamine toiduna muudab rasvhapete vahekorda ka naha struktuurides, see omakorda muudab rasvhapetest moodustuvate  vahendusainete tasakaalu, olles seega väärtuslik raviks nahapõletike puhul.

Naha tervis oleneb rasvhapetest

Toidus olevad rasvhapped  muudavad immuunrakkude membraanide fosfolipiidse kaksikkihi koostist ja sellega moduleerivad nende rakkude funktsioone – nii eikosanoidide produktsiooni kui ka membraanidega seotud ensüümide aktiivsust. Rasvhapetest sõltub rakumembraanide tervis ja läbilaskvus. N-3 ja n-6 rea (tuntud kui oomega-3 ja oomega-6) polüküllastumatud rasvhapped aitavad nahal toota loomulikku rasukihti. Nende seast kahte rasvhapet inimkeha ise toota ei suuda –  nii n-6 rea esimest liiget linoolhapet (leidub taimsetes õlides ja ka loomsetes rasvades) kui n-3 rea esimest liiget alfa-linoleenhapet (lina-, kanepiseemne- ja tudraõli) peab toiduga saama. Nende kahe rea kõrgemaid (pikema ahelaga ja suurema kaksiksidemete arvuga) rasvhappeid suudab inimorganism mingil määral toota vastava rea esimesest liikmest, kuid arvatakse, et kõikide organite/kudede jaoks sünteesist ei piisa. Seetõttu peaks toidus olema kõrgemaid n-3 rea olulisi polüküllastumata rasvhappeid –eikosapentaeenhapet (EPA, 5 kaksiksidet) ja dokosaheksaeenhapet (DHA, 6 kaksiksidet), mis toetavad rakumembraane ja määravad rakkude ainevahetuse kiiruse. Rinnapiimas  ja kalas näiteks on neid mõlemaid. 

Tuletame meelde, et rakumembraanid koosnevad fosfolipiididest. Fosfolipiidi molekulis peab üks rasvhappe molekul olema küllastunud, teine küllastumata. Mida rohkem on membraani küllastumata rasvhappes kaksiksidemeid, seda dünaamilisema membraaniga ja kiirema, efektiivsema ainevahetusega on rakk. Kõikide kudede rakumembraanide jaoks olulisi rasvhappeid saame põhiliselt rasvastest külmaveekaladest (ka kalaõlikapslitest) ning teatud vetikatest. Kõrgemad n-3 rea rasvhapped teevad naha pehmeks ja hästi niisutatuks. Naharakud muudavad 20 süsinikuaatomit sisaldavad polüküllastumata rasvhapped koehormoonideks, mis määravad naharakkude eluea ning parandavad naha struktuuri ja niisutust. Oluline on n-6 ja n-3 rea rasvhapete tasakaal, sest n-6 reast tekib põhiliselt põletikku soodustavaid ja n-3 rea esindajast (EPA) põletikuvastaseid koehormoone. Need koehormoonid, eikosanoidid, vähendavad naha põletikku ning aeglustavad sellega naha vananemist. On leitud, et kalaõlid mõjuvad hästi psoriaatilisele nahale ja ekseemidele ning võivad isegi kaitsta akne tekkimise eest. 

N-6 rea 20-süsinikulist rasvhapet arahhidoonhapet saab organism ise sünteesida lähtudes linoolhappest. Arahhidoonhapet leidub vähesel määral loomses toidus, aga ka viinamarjaseemne-, kuningakepi-, makadaamiapähkli- ja nisuiduõlis. N-6 rea kõrgemat, gamma-linoleenhapet (GLA) leidub rikkalikult kuningakepiõlis. GLA muudab naha pehmeks, siledaks ja niisutatuks. Selle puuduse korral muutub nahk kuivaks, ketendavaks, võib tekkida ekseem ning aeglustuda naha paranemine. GLA-st tekib kõrgem, 20 süsinikuaatomit sisaldav dihomogammalinoleenhape, millest võivad moodustuda nn leebe toimega eikosanoidid. N-3 rasvhapped viivad insuliinitaolise kasvufaktori kiiremale moodustamisele ja seeläbi haavade paranemisele. Haavanditega ja kuiva nahaga isikutel on heade rasvade puudus: n-3 ja n-6 suhe on n-6 kasuks, n-3 tase on liiga madal. Sel juhul annab kalaõli manustamine kõige paremaid tulemusi.

Vitamiinid ja antioksüdandid kui naha eest hoolitsejad

E-vitamiin

On rasvlahustuv vitamiin ja antioksüdant, mis takistab niiskuse kadu nahast. E-vitamiini vajadus suureneb polüküllastumata rasvhapete tarbimise suurenemisega, sest viimased vajavad oksüdatsiooni vältimiseks rasvlahustuvaid antioksüdante. Seega inimesed, kes tarbivad rohkesti polüküllastumata rasvhappeid nt lina- või tudraõlina, võivad vajada E-vitamiini suuremas koguses, kui on võimalik toiduga saada. E-vitamiin kaitseb nahka ultraviolettkiirguse, vabade radikaalide ja keskkonnamürkide eest, suurendab A-vitamiini biotoimet ja seleeni antioksüdantset võimekust, pidurdab kasvajarakkude teket, rahustab ärritunud nahka ja põletushaavade puhul vähendab valu. E-vitamiini kasutatakse ka välispidiselt kreemides, kuid on täheldatud selle nahka ärritavaid juhuseid. Seega on suukaudne manustamine ohutum tegevus, et tõsta E-vitamiini taset ka nahas. E-vitamiini saame nisuidu-, värvohaka-, maapähkli- ja päevalilleõlist, päevalilleseemnetest ning mandlitest, aga ka kaerast, odrast ja porgandist.

Astaksantiin

On E-vitamiinist tugevam antioksüdant, ta on vesilahustuv, imendub soolest kergesti ja jõuab kõikide kudede rakkudesse. Astaksantiinil on põletikuvastane toime. Ta toetab ka naha tervist – parandab naha elastsust seda intensiivsemalt niisutades ja kaitseb väliste mõjude nagu UV-kiirte, kuiva õhu, saaste, külma ja kuuma eest. Kui astaksantiini on organismis piisavalt, et ka nahale jaguda, siis aeglustub kortsude teke. Looduslikult leidub astaksantiini näiteks lõhes (lõheroosa pigment).

A-vitamiin

A-vitamiin tagab kudede arengu ja kaitse, reguleerib rasu tootmist vähendades rasunäärmete aktiivsust ja aidates sellega naha rasusust vähendada. A-vitamiin on oluline ka immuunsüsteemi jaoks. Toidus leiduv A-vitamiin aitab organismist liigset vedelikku välja viia. A-vitamiini vaegusest on tingitud juuste liigne väljalangemine, naha kuivus ja vananenud välimus. A-vitamiini saame vaid loomse päritoluga toiduainetest, tema imendumine vajab rasvast keskkonda. Leidub kalamaksas, kalaõlis, rasvases kalas, loomamaksas ja võis. Juur- ja aedviljades on rasvlahustuvad, antioksüdantsete omadustega pigmendid – karotenoidid. Karotenoide leidub kollastes, oranžides, punastes ja rohelistes puu- ja köögiviljades. 30-60% toidukarotenoididest muundub soolebakterite toimel A-vitamiiniks. Siit meelepea – naha tervise tagamiseks on oluline soolefunktsiooni parandamine, heade bakterite olemasolu sooles. Tuntuim karotenoid on beeta-karoteen, mille ühest molekulist tekib ainsana koguni kaks molekuli A-vitamiini. Arvatakse, et beeta-karoteen tegutseb marrasnahas kaitstes nahka päikesepõletuse eest. Siia rühma kuulub ka silmade tervise tagamiseks vajalik luteiin. Luteiin tegutseb nii marras- kui pärisnahas antioksüdandina ja osaleb naha värvuse moodustumises.

Koensüüm Q10 ehk Q10-vitamiin

Q10-vitamiin on tugeva toimega rasvlahustuv antioksüdant, oluline tegija inimorganismi hapniku kasutamise protsessis energia tootmisel. Tema suukaudne manustamine suurendab Q10 taset marraskihis. Pärisnahas Q10 tase ei tõuse. Selle vitamiini vähesuse korral kiirenevad organismi eri tasanditel avalduvad vananemisprotsessid. Ta on väga vajalik E-vitamiini hoidmiseks pidevalt toimivas vormis. Vähendab kortsude teket, silendab nahka, seetõttu kasutatakse teda ka kreemides. Q10 sisalduse ja omastatavuse poolest on eriti headeks toiduaineteks merekalad makrell ja sardiin, aga ka munad, liha, teraviljatooted, pähklid, spinat.

Vesilahustuvad B rühma vitamiinid

Need on naha tervisele väga olulised, nende lühiajalisel puudusel muutub nahk kuivaks ja ketendavaks, ning puuduse süvenemisel võib välja kujuneda dermatiit. Naha eest hoolitseb B2, teda on vaja naha, juuste ja küünte normaalseks arenguks ja uuenemiseks. B2-vitamiini leidub piimas ja piimatoodetes, munas, kodulindude lihas, krabides, kaunviljades, täisteratoodetes, spinatis, kõrvitsaseemnetes, kukeseentes. Vitamiinid B3 (leidub piimas, juustus, rasvastes merekalades, kanalihas, kauviljades, värskes kartulis) ja B5 (piim, munad, forell, kaunviljad, idandid, brokoli, tomatid, pähklid) on vajalikud naha ja soolte limaskesta normaalseks arenguks. B5 tugevdab naha välimist kihti, seetõttu sobib nahahooldusvahenditesse, kuna aitab säilitada naha niiskust. B6 on vajalik nii lihaskoe kui naha normaalseks talitluseks (leidub kalas, munakollases, sea-ja linnulihas, pähklites, päevalille- ja seesamiseemnetes, kartulis, leivas, banaanis, paprikas), B12 närvide ja naha häireteta toimimiseks (lõhe, sardiin, makrell, krabid, munad, veretoidud).

N-vitamiin ehk lipoehape

Lipoehape aitab kaasa rakkude energeetilisele ainevahetusele, on tõhus antioksüdant, aitab hoida vitamiine E, C ja Q töökorras, toetab naha ja juuste pigmentatsiooni ning hoiab ära naha kuivuse ja ketenduse. Lipoehape kaitseb fotovananemise eest, sest vesi- ja rasvlahustuvana suudab ta kiiresti tungida pärisnahka, kus aitab ära hoida UVA poolt tekitatud oksüdatiivset stressi. Arvatakse, et kaitseb ka nahavähi eest. Lipoehapet leidub eeskätt punases lihas ja maksatoitudes, vähem spinatis, kartulis, brokolis, peedis, porgandis, hernes ja idandites.

C-vitamiin

Seda on vaja naha, igemete, peenikeste veresoonte ja luude normaalseks talitluseks, ta osaleb sidekudede ülesehituses ja alalhoidmises. Tänu tema olemasolule on sidekoe kollageeni struktuur väga vastupidav ja elastiini süntees normaalne. Tegemist on olulise vesikeskkonnas töötava antioksüdandiga, mis aitab hoida nahka tervena ja vähendab/silub kortsukesi. C-vitamiin vähendab nahakaudset veekadu ning tugevdab naha kaitseomadusi. Saame kodumaistest marjadest, eriti mustsõstrast, kibuvitsa- ja astelpajumarjadest, vähemal määral lehtkapsast, petersellist, paprikast, kiivist, papaiast ja tsitruselistest.

H-vitamiin (biotiin)

Biotiini vajame lihaskoe ja naha häireteta talitlemiseks ning tervete ja kaunite juuste jaoks. Saame munarebust, kaunviljadest, teraviljadest ja nende idanditest, tomatist, pähklitest, lillkapsast.

D-vitamiin

D-vitamiini sünteesib teatud hulgal nahk ise, kui viibida UVB kiirgusega päikesepaiste käes. Lisa tuleb toidust. Nahaprobleemid võivad olla tingitud D-vitamiini puudusest. D-vitamiini omastab inimene hästi just kalamaksa- ja kalaõlist, munakollasest, maksast ja võist.

Flavonoidid

Need on taimedes sisalduvad pigmendid, mis annavad neile värvuse, lõhna ja maitse, neid ühendab kaitsevõime oksüdatiivse stressi eest. Tuntumad on katetsiin, epikatetsiin, kaempferool ja antotsüaniinid.

Vesi

Piisav vee tarbimine tagab naha niisutatuse ning aitab siluda peeneid kortsukesi. Vesi aitab nahal toitaineid omastada ning rakkudes toimuva ainevahetuse lõpp-produktidest ja ka toksiinidest vabaneda. Vesi annab nahale sära.

Mineraalainetest on olulisemad antioksüdantse kaitsesüsteemiga seotud tsink ja seleen.

Tsink

Tsinki vajame tõhusa immuunsüsteemi tagamiseks ning naha, küünte ja juuste normaalseks elutegevuseks. Saame lihast, munast, täisteratoodetest, kõrvitsaseemnetest, tomatist, sibulast.

Seleen

Seleen kuulub samuti antioksüdantsesse kaitsesüsteemi, teda saame parapähklist, kaladest (sardiin, heeringas, lest, lõhe, tursk, räim, makrell) munast, tailihast, juustust, seesami- ja päevalilleseemnetest, brokolist, sibulast.

Naha tervist toetavad ka teised mineraalid

Räni

Seda on vaja sidekoe struktuuride arenguks, ehituseks ja terviklikkuse säilimiseks. Nahale on räni tähtis kahe olulise valgu – kollageeni ja elastiini struktuuri moodustumiseks ning naha, juuste ja küünte normaalse seisundi tagamiseks. Räni leidub täisteratoodetes, eriti rukkis. Aga ka kartulis, peedis ja kaalikas. Ning muidugi ka põldosjas!

Vask

Vaske vajame sidekoevalkude – kollageeni ja elastiini sünteesiks ning keha põhipigmendi melaniini moodustumiseks nii nahas kui juustes. Leidub nii taimses kui loomses toidus: maks, teod, krabid, krevetid, vähid, munarebu, liha, kala, idandid, seemned, pähklid, kaunviljad, kakao.

Raud

Ka rauda on vaja sidekoe tähtsa valgu – kollageeni moodustumiseks. Saame punasest lihast, munarebust, veretoodetest, seemnetest, idanditest, pähklitest, spinatist, tomatist.

Väävel

Väävel on oluline naha, juuste ja küünte, liigeste ja kõhrede normaalseks ülesehituseks ja talitluseks, teda tuntakse ka kui immuunsüsteemi stimuleerijat. Väävel säilitab kudede elastsuse, vähendab küünte rabedust. Küüslauk ja sibul sisaldavad väävlit. Looduslikku väävliühendit MSM (metüülsulfonüülmetaan) esineb kontsentreeritult männiokastes, -koores ja -seemnetes. Arvatakse, et männiseemned (-pähklid) hoidsid Ameerika põlisrahvaste naha elastsena, liigesed painduvatena ja lihased nõtketena. Rohkesti on väävlit munas, juustus, kohupiimas, lihas ja kalas, sest nende toiduainete valkudes on rikkalikult väävlit sisaldavaid aminohappeid (metioniin, tsüsteiin). Munavalge väävlisisaldusest annab märku selle roiskumisel tekkiv väävelvesiniku hingemattev lõhn. Ka mõne juustusordi eriti vänge lõhna põhjustavad laagerdumisel eralduvad ja lenduvad väävliühendid. Sinepi, küüslaugu ja sibula ning mädarõika tugev lõhn tuleb samuti lenduvatest väävliühenditest. Väävlit leidub pähklites, ubades, kapsastes. Preparaatidest peetakse heaks toiduväävli andjaks MSM-i. Kuigi inimorganismi kohta kehtivaid teaduspõhiseid andmeid vajaliku ööpäevase väävlikoguse kohta pole, on täpsustamisel vajadus kasutada väävlipreparaate sidekudede talitluse parandamiseks põletikuliste protsesside, nagu artriidi, psoriaasi, ekseemi ja dermatiidi korral. 

Kasutatud allikad:

1. Lands, B. (2014). Historical perspectives on the impact of n-3 and n-6  nutrients on health. Progress in Lipid Research, 55, 17-29.
2. Piccardi, N., Manissier, P. (2009). Nutrition and nutritional supplementation: impact on skin health and beaty. Dermatoendocrinology, 1, 271-274.
3. Kelley, D. S., et al. (1991). Dietary alfa-linolenic acid and immunocompetence in humans” American Journal of Clinical Nutritin, 53, 40-46.
4. De Spirt, S., Sies, H., Tronnier, H., Heinrich, U. (2012). An Encapsulated Fruit and Vegetable Juice Concentrate Increases Skin Microcirculation  in Healthy Women. Skin Pharmacology and Physiology, 25, 2-8.
5. Haag. M. Polyunsaturated fatty acids and brain. Canadian Journal of Psychiatry, 48(3),195-203
6. Boelsma, E., Hendriks, H. F., Roza, L. (2001). Nutritional skin care: health effects of micronutrients and fatty acids. American Journal of Clinical Nutrition, 73(5), 853-864.
7. Sies, H., Stahl. W. (2004). Nutritional protection against skin damage from sunlight“ Annual Reviews in Nutrition, 24, 173-200.
8. Darvin, M., Patzelt, A., et al. (2008). Cutaneous concentration of lycopene correlates significantly with the roughness of the skin. European Journal of Pharmacology and Biopharmacology, 69, 943-947.
9. Ashida, Y., et al. (2004). Effect of Q10 as a Supplement onWrinkle Reduction. Food Style, 21(6), 52-54.