Toortoit ja toortoitlus

Autorid: Sandra Leeben (toitumisnõustaja), Tiiu Vihalemm (biokeemik & toitumisteadlane)

30.09.2021

Üha enam räägitakse toortoidu tervislikkusest ning selle imetabasest mõjust kroonilistele haigustele. Kuid leidub ka neid, kelle toiduvalik vaid toortoidust koosnebki. Erinevalt levinud arusaamast, et tegemist on igava jänestetoiduga, on toortoitlaste menüü tegelikult rikkalik, põnev ning toitaineterohke. Süüakse köögivilju, puuvilju, idandeid, pähkleid, seemneid ja vetikaid.
Toite ei kuumutata üle 42 kraadi, et vältida toitainetekadu. Mõned toortoitlased tarbivad ka toorpiima, toorest liha, kala ja mereande, kuid enamus pooldab siiski veganlust. 

Kindlasti ei tähenda toortoitlus vaid massilist salatisöömist. Toortoidule võib anda vormi, mis meenutab nii välimuse kui maitse poolest igapäevaseid sööke. Toortoitlaste oskusliku käe all valmivad suvikõrvitsaspagetid tomatikastmega, pähklitest “lihapallid”, supid, seemneleivad ning rikkalikud magustoidud. Toiduvalmistamisel kasutatakse kuivateid, köögikombaine, blendereid ja mahlapresse, mis võimaldavad anda toidule uue kuju ning põneva tekstuuri.

Toortoit ja tervis

Meie menüüsse tungib järjest rohkem rafineeritud toiduaineid, küllastunud ja töödeldud toidurasvu ning liigset valku, ning seetõttu kannatab meie tervis. Toortoitlased seevastu austavad elusat toitaineterikast toitu, mis on tervistav ja puhastav.

Toortoit on erakordselt rikas vitamiinide, mineraalainete, antioksüdantide, fütotoitainete ja ensüümide poolest. Uuringute kohaselt saavad toortoitlased päevase soovitusliku normiga võrreldes oluliselt rohkem C-, A- ja E-vitamiini, mis kõik on antioksüdantse toimega. Ka on nende menüü rikkam antioksüdantse fütotoitaine beeta-karoteeni poolest. On ka toitaineid, mida toortoitlane
saab vähem – näiteks seleeni umbes 50% soovituslikust kogusest. Vaatamata sellele on toortoitlaste dieet tervikuna võttes omnivooridega võrreldes märksa antioksüdantiderikkam.1 Peamiseks põhjuseks on toidu toorena söömine. Küpsetades hävib näiteks 50% toidus sisalduvast C-vitamiinist ja 70% foolhappest. Toitu keetes läheb suur osa toitainetest aga keeduvette ning seda minema visates kaotame 75% C-vitamiinist ja foolhappest, 70% B1-vitamiinist ja kaaliumist ning 65% B6-vitamiinist.2 Muidugi on oluline ka toortoitlase toiduvalik – see peaks sisaldama rohkesti puu- ja köögivilju, seemneid, pähkleid ja idandeid ning idandatud tera- ja kaunvilja.

Toored puu-ja köögiviljad on puhastava toimega, kuna on veerikkad ning sisaldavad palju kiudaineid. Need aitavad seedimist korras hoida, mürkaineid ja liigset kolesterooli soole kaudu väljutada ning veresuhkru liigset kõikumist vältida. Toortoitlased haigestuvad märksa vähem diabeeti ja südame-veresoonkonnahaigustesse.3 Muidugi aitab kaasa ka soola ja küllastatud rasvade vähene tarbimine, rafineeritud ja töödeldud toitude vältimine ning toortoitlasi iseloomustav väiksem kehakaal. 

Uuringute kohaselt on toortoitlaste keskmine kehamassiindeks (KMI) umbes 20,8. See jääb normi piiresse.4 Samas on toortoitlaste seas probleemiks alakaalulisus – ühes toortoitlaste uuringus olid alakaalulised 14,7% meestest ja 25% naistest. Leiti, et mida rohkem on nende menüüs toortoitu, seda madalam on KMI. Ning 30 protsendil alla 45-aastastest naistest, kelle menüü koosnes valdavalt toortoidust, puudus menstruatsioon.5 See näitab, et toortoitlus nagu veganluski eeldab põhjalikke toitumisalaseid teadmisi. Nende puudumisel võib toortoidule üleminek kaasa tuua alatoitumusest ja toitainete puudusest tingitud tervisehäired. Samas on omnivooridel kalduvus ülekaalulisusele
(KMI ≥ 25), mis ei ole vähem ohtlik kui alakaal.6 Sellegi põhjuseks on enamasti puudulikud toitumisalased teadmised või lihtsalt tervisliku toitumise soovituste eiramine. 

Õigesti korraldatud toortoitlus vähendab märgatavalt niisuguste haiguste riski nagu artriit, fibromüalgia ehk lihasreuma ja vähk. Uuringud on tõestanud, et toortoidust koosnev
(ja eriti laktobatsillidega rikastatud) dieet aitab fibromüalgiat ja artriiti leevendada, segatoidu juurde tagasipöördumine aga süvendab taas sümptomeid.7,8 Toortoitlus (nagu ka veganlus üldse) vähendab jämesoolevähi riski ning just toore köögivilja rohke tarbimine võib vähendada ka rinnavähi ohtu.9,10,11

Toortoidule üle minnes märkavad paljud, et nende tervis paraneb, nahk muutub kaunimaks ning energiatase tõuseb. Toortoidu toitaineterikkuse kõrval pole vähem oluline ka talumatust tekitavate toiduainete vältimine. Kõige sagedamini tekitavad probleeme piim ja nisu, mida toortoitlaste menüüst enamasti ei leia. Paljudel inimestel on piima- ja nisutalumatus ilma et nad ise seda teaksid, seetõttu vaevavad neid seedehäired, naha- ja psüühikaprobleemid, väsimus ja muud seletamatud tervisehäired. Probleemsetest toiduainetest loobumisel aga vaevused kaovad. 

Toortoit ei sobi kõigile

Vaatamata toortoidu kasulikkusele ei sobi see igaühele. Toitumisnõstajate kogemus näitab, et paljudel kipub toortoit gaase, puhitusi ja kõhuvalu tekitama. Kui need inimesed soovivad sellegipoolest toortoiduga oma menüüd rikastada, tasuks alustada kergelt hautatud köögiviljadest ning hakata tooreid puu- ja köögivilju tasapisi menüüsse lisama. 

On teada, et paljud toortoitlased tarbivad päeva jooksul toiduga 2000-3000 kcal, jäädes seejuures ometi saledaks.12,13 Seda seetõttu, et toortoidust omastame vähem energiat kui töödeldud toidust, mistõttu toortoitlastel on kerge saledat joont hoida.14 Küll aga võib see probleemiks osutuda, kui ollakse juba loomu poolest kõhn. Sel juhul võib üleminek toortoidule kaalu veelgi langetada,
ning tulemuseks ongi alakaal.

Toitainetepuuduse vältimine

Kuna toortoit täidab väga hästi kõhtu, on oht süüa liiga vähe. Nii võib tekkida mitte ainult vitamiinide ja mineraalainete puudujääk, vaid ka üldine energiapuudus. 

Toortoitlasi, kes väldivad loomseid toiduaineid, võib hakata kimbutada B12-vitamiini, seleeni-, oomega-3 rasvhapete EPA ja DHA ning tsingipuudus, vajaka võib jääda ka kaltsiumist, rauast ja D-vitamiinist. Oluliste toitainete pikaajaline defitsiit põhjustab tervisehäireid alates nõrkusest ja juuste väljalangemisest kuni südamehaigusteni. Parimaks toortoitlastele sobivaks B12-vitamiini allikaks peetakse pärmipulbrit, kõigest 1 kuhjaga supilusikatäis katab päevase vajaduse. Suurepärased taimsed seleeniallikad on nisuidud ja parapähklid. Kaltsiumit aga leidub rohkesti jaanikaunas, lehtkapsas, mandlites ja petersellis. Tsingipuuduse leevendamiseks soovitatakse idandatud kaunvilju ja nisuorast, samuti üleöö leotatud pähkleid ja seemneid. Tooreste kapsaste liigset söömist tuleks aga vältida, kuna neis sisalduvad goitrogeenid takistavad joodi kasutamist kilpnäärme poolt, mis võib viia kilpnäärme suurenemiseni. Kellele meeldib sageli toorest kapsast süüa, peaksid joodipuuduse vältimiseks tarbima ka näiteks vetikaid.

Uuringud on näidanud, et oomega-3 rasvhapete taimsetest allikatest (nt tšiia-, kanepi- ja linaseemned) ei saa organism piisavalt kõrgemaid oomega-3 rea rasvhappeid EPA-d ja DHA-d. Kehal tuleb oma vajaduste rahuldamiseks muuta taimedes leiduv alfa-linoleenhape kõigepealt EPA-ks ning EPA edasi DHA-ks, mis ei ole lihtne. Parem on tarvitada kalaõli või kala, kuna seal on nii EPA kui DHA valmiskujul olemas. Väga hea on ka väikestest vähilistest toodetav krilliõli.15
Veganitele aga sobib vetikaõli, mis sisaldab samuti EPA-d ja DHA-d. 

D-vitamiini leidub vaid loomses toidus, kuid sealgi on seda vähe, mistõttu pimedal ajal vajavad lisa nii veganid kui omnivoorid. Vitamiinipuuduse vältimiseks tuleks meie laiuskraadil tarvitada novembrist aprillini D-vitamiini toidulisandina. Taimsest toidust leiab D-vitamiini vaid teatud seentest (šampinjonid ja kukeseened), kuid väga väikestes kogustes. 

Üldiselt ei ole toortoitlaste menüü rauavaene. Pigem on probleem raua imendumises, kuna taimetoidust imendub raud halvemini. Samas on rauaaneemiaga hädas ka lihaarmastajad, mitte veganid. Nimelt aitab taimsel raual organismis imenduda C-vitamiin, mida on toortoitlaste dieedis rohkesti.  

Kokkuvõte

Kui keegi otsustab olla toortoitlane, on oluline teada, missuguste toitainetega võib tekkida probleeme. Toitainetepuuduse ennetamiseks tuleb lasta aeg-ajalt kontrollida toitainete taset oma organismis. Teadma peab ka seda, et näiteks vitamiini B12 defitsiit võib endast tervisehäiretena märku anda alles 5-6 aasta pärast. 

Nagu nägime, on toortoidul palju positiivseid omadusi, mõnede tervisesehäirete puhul on seda isegi ravivahendina soovitatud. Täielik toortoitlus ei peagi eesmärgiks olema, kuid toortoidu osakaalu suurendamist menüüs võiks kõigile soovitada. 

Kasutatud allikad:

  1. Rauma, A. L. et al. (1995). Antioxidant status in long-term adherents to a strict uncooked vegan diet. American Journal of Clinical Nutrition, 62(6), 1221-7.
  2. http://nutritiondata.self.com/topics/processing
  3. Dwyer, J. T. (1988). Health Aspects of Vegetarian Diets. American Journal of Clinical Nutrition, 48, 712-38. 
  4. Koebnick, C. et al. (2005). Long-Term Consumption of a Raw Food Diet Is Associated with Favorable Serum LDL Cholesterol and Triglycerides but Also with Elevated Plasma Homocysteine and Low Serum HDL Cholesterol in Humans. American Society for Nutritional Sciences, 135(10),  2372-78. 
  5. Koebnick, C. et al. (1999). Consequences of a Long-Term Raw Food Diet on Body Weight and Menstruation: Results of a Questionnaire Survey. Annals of Nutrition and Metabolism.,43, 69–79. 
  6. Newby, P. K. et al. (2005). Risk of overweight and obesity among semivegetarian, lactovegetarian, and vegan women. American Journal of Clinical Nutrition, 81(6), 1267-74. 
  7. Hänninen, O. et al. (2000). Antioxidants in vegan diet and rheumatic disorders. Toxicology. 155(1-3), 45-53. 
  8. Nenonen, M. T. et al. (1998). Uncooked, lactobacilli-rich, vegan food and rheumatoid arthritis. British Journal of Rheumatology. 37(3), 274-81. 
  9. Ling, W. H., Hänninen, O. (1992). Shifting from a conventional diet to an uncooked vegan diet reversibly alters fecal hydrolytic activities in humans. Journal of Nutrition, 122(4), 924-30. 
  10. Dwyer, J. T. (1998). Health Aspects of Vegetarian Diets. American Journal of Clinical Nutrition, 48, 712-38. 
  11. Adzersen, K. H., et al. (2003). Raw and Cooked Vegetables, Fruits, Selected Micronutrients, and Breast Cancer Risk: A Case-Control Study in Germany. Nutrition and Cance, 46(2), 131-7.
  12. Nädala söögiraha toortoidul – Mariin. Paradiisi Maitse. Blogspot, 10 Märts 2013.  
  13. RAW FOOD WEIGHT LOSS 101: How many calories should you eat? YouTube, 2011. Web. 28 Dec 2013. 
  14. Wrangham, R. Catching Fire: How Cooking Made Us Human. New York: Perseus Books Group, 2009, 16-17. 
  15. Ulven, S. M., et al. (2011). Metabolic Effects of Krill Oil are Essentially Similar to Those of Fish Oil but at Lower Dose of EPA and DHA, in Healthy Volunteers. Springer, 46(1), 37-46.