Puuviljatoitluse tervislikkusest

Puuviljatoitlus on toortoitluse üks alaliikidest ning puuviljatoitlaseks nimetatakse inimest, kelle toiduvalik koosneb vähemalt 75% ulatuses puuviljadest.¹ Range puuviljatoitlase menüü koosneb ainult puuviljadest ja marjadest (sh avokaado), vähemranged lisavad juurde pähkleid-seemneid ning paljude toiduvalikus on ka vähesel hulgal köögivilju. Tihti eelistatakse köögivilju, mis bioloogilises mõistes on tegelikult puuviljad – nt tomat, paprika ja kurk. Menüüst on jäetud välja kõik loomsed tooted, kaun- ja teraviljad, üldjuhul ka valge suhkur ning teised töödeldud ja üle 46 kraadi kuumutatud toiduained.

Puuviljatoitlus minevikus ja tänapäeval

Paljud puuviljatoitlased väidavad, et puuviljadel baseeruv dieet on inimesele loomulik ja omane ning et me saame nendest kätte kõik vajalikud toitained õiges vahekorras. Need väited on tõesed vaid osaliselt. Üldjuhul annab magus maitse meile märku, et toiduaine ei ole mürgine, ning magusad puuviljad on meile ahvatlevad energiaallikad. Teisalt aga ei ole tõestusi, et meie eelkäijad oleksid ainult puuviljadest toitunud. See ei ole üldjuhul omane ka hõimudele, kes tänapäeval tsivilisatsioonist eraldatuna looduslikus keskkonnas elavad. Ning ulatuslik toortoitlaste uurimus
Giessen Raw Food Study näitas, et 31% toortoitlastest on kroonilises energiapuuduses.²
Kui toortoitlane (sh puuviljatoitlane) sooviks looduses ellu jääda, siis peaks ta väga suure osa oma ajast tegelema vaid söömise ja söögi kogumisega. Sama uuring näitas ka, et kuigi toortoitlus võib aidata näiteks kõrget vererõhku ning LDL kolesterooli ja triglütseriidide taset langetada, jääb pooltel toortoitlastest naistel ära menstruatsioon, mis vähendab kogu populatsiooni järglaste saamise võimalust. Ning kui troopilistes piirkondades on puuvilju saada aastaringselt, siis külmematel aladel ei saaks inimesed ilma toidupoodideta ellu jääda, kui nad püüaksid toituda vaid puuviljadest.

Tsivilisatsioon on puu- või toortoitlaste elu lihtsaks teinud. Vaatamata aastaajale on puu- ja köögiviljad hõlpsasti kättesaadavad, samuti on tänapäeval paljud puuviljad aretatud energia- ja süsivesikuterikkamaks kui looduslikud sordid. Inimeste käsutuses on blenderid, mis aitavad puuviljadest näiteks smuutisid valmistada. Köögikombainid ja kuivatid võimaldavad toortoidule uusi
ja huvitavamaid vorme anda, pakkudes vaheldust. 

Puuviljade koostis ja veresuhkur

Puuviljades on rohkesti süsivesikuid, vähe valku ning peaaegu olematu kogus rasva. Erandiks on rasvarikas avokaado. Vaatamata süsivesikuterohkele dieedile ei ole aga puuviljatoitlaste hulgas massiliselt diabeetikuid. Seda on võimalik mitmeti seletada.

Puuviljad on rikkalikud kiudaineteallikad. Mida rohkem on toidus kiudaineid,
seda aeglasemalt veresuhkru tase tõuseb, ning see aitab ära hoida suuri veresuhkru kõikumisi.

Puuviljad sisaldavad fruktoosi. Kui glükoos jõuab otse verre ning hakkab kohe veresuhkrutaset tõstma, siis fruktoosi peab maks kõigepealt töötlema hakkama. See protsess võtab aega ning fruktoosist ümbertöötlemise käigus saadud glükoos vabaneb vereringesse aeglasemalt.

Puuviljatoitlased ei söö teisi kõrge glükeemilise koormusega toiduaineid nagu valge suhkur ja jahu. 100 g suhkrut sisaldab 99,8 g imenduvaid süsivesikuid, 100 g mangot aga 12,4 g,
100 grammis valges nisujahus on imenduvaid süsivesikuid 63,6 g, banaanis 20,3 g
(Nutridata, 04.2020). 

Tervetel inimestel ei pruugi probleeme tekkida. Tervel inimesel, kelle pankreas ja maks töötavad korralikult, võib veresuhkur püsida normis ka pärast suure koguse puuviljade söömist. Iseasi on muidugi see, kui kaua inimene väga süsivesikuterohke dieediga terve püsib – nende maks ja pankreas on suure koormuse all. Samas ei põhjusta 2. tüüpi diabeeti ainuüksi liigsed süsivesikud, see on suuresti seotud ka geneetika ning rasvadega liialdamise ja rasvumisega. 

Probleemide väljakujunemine võib võtta aastaid. Kui nooruses võib keha suure fruktoosi ja süsivesikute hulga ja rohke insuliinitootmisega hakkama saada, siis aastate jooksul
võib see kurnavaks muutuda.

Puuviljatoitluse positiivsed ja negatiivsed küljed

Positiivne

Puuviljatoitlaste dieet on vitamiinide- ja mineraalaineterikas, eriti neil, kelle toiduvalikut rikastavad ka köögiviljad. Puuviljatoitlastel ei esine valgu ja rasvaga liialdamise probleemi, mis on nii iseloomulik keskmisele tänapäeva inimesele. Kuigi puuviljatoitlased söövad regulaarselt suuri portsjone, sageli ka soovituslikku kaloraaži ületades, jäävad nad enamasti saledaks, kuna toortoidust ei omastata energiat nii kergesti kui töödeldud toidust.

Puuviljatoitlusele üle minnes kogevad paljud, et nende nahk ja juuksed muutuvad tervemaks ning mõtlemine selgineb. Ühelt poolt on see seotud puuviljades sisalduvate kasulike toitainetega, teisalt aga võib tegemist olla talumatust tekitavate toiduainete vältimisega.
Kõige sagedamini esineb piima- ja nisutalumatust, neid toiduaineid aga puuviljatoitlane väldib.

Negatiivne

Rasvade ja rasvlahustuvate vitamiinide puudus

Puuviljatoitlaste menüüs pole piisavalt rasva ning paigast ära on erinevate rasvhapete tasakaal. Ilma piisava koguse rasvata ei imendu rasvlahustuvad vitamiinid A, D, E ja K. Rangetel puuviljatoitlastel esineb rasvapuuduse tõttu libiido langust, sperma hulga vähenemist ning teisi hormonaalprobleeme, millele annab hoogu tsingi alatarbimine ning kiudainete ületarbimine (takistab mineraalainete imendumist). Vajaka jääb muuhulgas just asendamatutest oomega-3 rasvhapetest – peamiseks rasvaallikaks vähemrangete puuviljatoitlaste menüüs on pähklid ja seemned, kus leidub valdavalt oomega-6 rasvhappeid. Isegi kui puuviljatoitlased tarbivad oomega-3 rasvhapete poolest rikkaid seemneid nagu kanepi-, tšiia- ja linaseemned, näitavad uuringud, et nendest allikatest suudab organism hädavajalikke kõrgemaid rasvhappeid EPA ja DHA moodustada väga vähe.

EPA-d ja DHA-d saab kõige paremini siiski kalast. Puuviljatoitlaste menüüs on ka liiga vähe kolesterooli. Erinevalt levinud arusaamast on kolesterool tegelikult vajalik, ilma selleta ei toimi meie rakud ning ei toodeta ka suguhormoone. Kestvalt liiga madal kolesteroolitase tekitab probleeme steroidhormoonide, sapphapete ja membraanvalkude töös.² Samuti sünteesitakse kolesteroolist nahas päikese toimel D-vitamiini. Taimetoitlane, kes ei tarbi kolesterooli sisaldavaid toiduaineid, peab kolesterooli oma kehas ise sünteesima. See on aga organismile lisakoormuseks. 

Valgupuudus

Kuigi valguga liialdamine ei ole tervislik, on seda hädasti vaja, puuviljatoitlase menüüs aga on valku erakordselt vähe. Toiduvalgust saadavatest aminohapetest moodustab keha olulisi struktuure – lihaseid ja kõõluseid, samuti ensüüme, hormoone ja geene. Kui mõningaid aminohappeid suudab keha teistest aminohapetest ise toota, siis asendamatuid aminohappeid saame vaid toidust.

Puu- ja ka köögiviljades leidub asendamatuid aminohappeid vähe, seetõttu tuleks niisugust toitu süüa väga palju – puu- ja köögivilju 4-6 kg päevas. Võrdluseks – päevase asendamatute aminohapete vajaduse katab umbes 700 g kaun- või teravilju või 200 g liha. 

Liiga kõrge glükeemiline koormus

Puuviljatoitlaste menüü on väga süsivesikuterikas ning kõrge glükeemilise koormusega. Täiesti tervetel inimestel võib veresuhkur sel viisil süües normis püsida, kuid diabeetikutele on puuviljadieet üldiselt sobimatu. See ei tähenda, et nad ei tohiks üldse puuvilju süüa, kuid vältima peab suuri koguseid ning tarbima puuvilju koos valgu või rasvaga, et veresuhkru tõusu aeglustada. 

Lisaks pankrease ja maksa ülekoormamisele soodustab liigne süsivesikute tarbimine soolestiku mikrobioota muutumist. Puuviljatoitlaste menüü on valguvaene, mistõttu on nende mao happesus madalam, see aga häirib soolestiku pH tasakaalu ja soodustab düsbioosi tekkimist
(mikrobioota tasakaalutust). 

Liigne fruktoos

Puuviljades leidub fruktoosi, mille söömine ei leevenda näljatunnet ning võib viia õgimishoogudeni. Uuringud on ka näidanud, et juba 60 g fruktoosi tarbimisel tõuseb vererõhk märgatavalt. Kui päevasest energiavajadusest kaetakse 25% fruktoosiga (2000 kilokalorilise energiavajaduse juures tähendab see 135 g fruktoosi), ilmnevad juba tõsised terviseprobleemid.^3,4 Puuviljatoitlased saavad päevas üle 100 g fruktoosi. Samas ei ole fruktoosi pikaajalist mõju inimorganismile veel piisavalt uuritud. 

Vitamiinide ja mineraalainete puudus

Kuigi puuviljad sisaldavad mitmeid vitamiine ja mineraalaineid, on puuviljatoitlaste menüüdes liiga vähe naatriumit, seleeni, tsinki, D-vitamiini ja B12-vitamiini. Sageli esineb neil ka kaltsiumi-, A-vitamiini ja joodipuudust, harvem B1-, B2- ja B3-vitamiinide puudust.
Mida vähem tarbitakse lisaks köögivilju, seda rohkem esineb toitainetepuudust.

Naatriumipuudus on muidu harvaesinev, kuid absoluutse puuviljatoitluse harrastajatel on tegemist täiesti reaalse probleemiga. D-vitamiini puudus on samuti väga levinud, eriti Põhjamaades, ning see ei ole otseselt seotud puuviljatoitlusega. Küll aga peab märkima, et taimetoitlased ei saa oma toidust piisavalt D-vitamiini. Ning on palju juhtumeid, mil veganitel on kroonilise B12-vitamiini defitsiidi tagajärjel välja kujunenud tõsised tervisehäired. Taimetoit B12-vitamiini ei sisalda.^5,6

Uuringud näitavad ka seda, et tänu B12-vitamiini puudusele on toortoitlastel homotsüsteiinitase kõrgenenud ja HDL kolesterooli tase langenud, mis suurendab südame-veresoonkonnahaiguste riski. Ning arvestada tuleb, et rangele taimetoitlusele üleminekul võivad vereanalüüsid hakata B12-vitamiini defitsiiti näitama alles 5-6 aasta pärast. Tänu 2-3 korda suuremale kiudainete tarbimisele kaasneb puuviljatoitlastel ka magneesiumi- ja kaltsiumipuuduse oht.⁷

Toitumissoovitused puuviljatoitlastele

Puuviljatoitlastel, kelle menüüsse kuuluvad ka köögiviljad, esineb vähem toitainetepuudust. Seetõttu oleks peamiseks soovituseks suurendada köögiviljade osakaalu ning tarbida vajalikke toidulisandeid. See aitaks vähendada ka fruktoosi tarbimist ning langetaks toidu glükeemilist koormust, vähendades sel viisil koormust maksale ja pankreasele. Kindlasti tuleks suurendada roheliste lehtköögiviljade osakaalu, mis annavad veresuhkrut tõstmata paljusid mineraalaineid ja fütotoitaineid. Veresuhkru tasakaalustamiseks tuleks eelistada värskeid puu- ja köögivilju. Kuivatatud puuvilju nagu datleid, rosinaid, ploome ja aprikoose võiks tarbida vaid harva. 

Toortoitlastel ei tasuks rasvu peljata, vaid pigem valida kvaliteetsed taimsed rasvaallikad nagu avokaado, kanepiseemned, tšiiaseemned, pähklid jms. Oomega-3 rasvhapete saamiseks tasuks proovida ka vetikaõlikapsleid. Katsed on näidanud, et vetikaõli mõjutab positiivselt nii triglütseriidide taset kui HDL ja LDL kolesterooli omavaheliset tasakaalu.^8,9 Vetikad aitavad katta ka B1-, B2-, B3- ja B6-vitamiinide, A-vitamiini, raua- ja tsingivajadust. Lisaks on nad väga valgurikkad, aidates isegi väikeses koguses taimetoitlaste valgupuudust leevendada. Valgurikkad on ka pähklid ja seemned. Väga heaks B-grupi vitamiinide allikaks on mitteaktiivne pärm, mis muuhulgas sisaldab ka B12-vitamiini. 1 dessertlusikatäis maitsepärmi sisaldab seda umbes 4 mcg, mis katab päevase vajaduse. 

A-vitamiini vajaduse katmiseks peaksid puuviljatoitlased panema suuremat rõhku köögiviljadele ning tarbima tšillipipart, porgandit, lehtkapsast, spinatit, peterselli ja brokolit. Puuviljadest on heaks A-vitamiini allikaks aprikoosid, mangod ja roosaka viljalihaga melonid. 

D-vitamiini puuduse likvideerimiseks tuleks eelistada õli baasil D-vitamiinilisandit.

Naatriumipuuduse vältimiseks tasuks köögiviljatoitudesse lisada natuke meresoola ning seleenipuuduse kompenseerimiseks võiksid puuviljatoitlased oma toiduvalikut rikastada nisuidude ja parapähklitega. Kaltsiumi saamiseks aga võiks menüüsse lülitada jaanikauna, lehtkapsa, mandlid ja peterselli. 

Kokkuvõtteks

Kui uskuda, et puuviljatoitlus on ainuõige tee saleduse ja hea tervise juurde, siis peaksid ainsad saledad ja terved inimesed olemagi puuviljatoitlased. See aga ei ole tõsi. Toitumisnõustajate kogemuste põhjal võib öelda, et suurepäraseid tulemusi saadakse ka üldiseid tervisliku toitumise juhiseid järgides. Lühikest aega võib puuviljatoitlus olla vägagi kasulik, kuid pikaajaliselt võib ilmneda mitmete toitainete puudus. Terviseprobleemide puhul (näiteks ärritatud soole sündroom, soolepõletikud, kandida vohamine jm) aga võib isegi lühiajaline puuviljatoitlus kasu asemel kahju tuua. 

Kasutatud allikad:

1. Billings, T.  (2013). Types of Raw Food Diets: A Brief Survey. Living and Raw foods. Kasutatud 08.2020, http://www.living-foods.com/articles/typesofraw.html
2. Vihalemm, T. (2912). Kolesterool – kas asendamatu molekul või kurja juur? Toitumisteraapia, 4, 9-10. 
3. Brown, C. M., Dulloo, A. G., Yepuri, G., Montani, J-P. (2008). Fructose ingestion acutely elevates blood pressure in healthy young humans. American Journal of Physiology, 294(3), R730-737.
4. Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., Keim, N. L., et al. (2009). Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans.  Journal of Clinical Investigations, 119(5), 1322-34. 
5. Individual Cases of B12 Deficiency in Vegans. Vegan Health. Kasutatud 08. 2020. https://veganhealth.org/individual-cases-of-b12-deficiency-in-vegans/ 
6. Koebnick, C., Garcia, A. L., Dagnelie, P. C., et al. (2005). Long-Term Consumption of a Raw Food Diet Is Associated with Favorable Serum LDL Cholesterol and Triglycerides but Also with Elevated Plasma Homocysteine and Low Serum HDL Cholesterol in Humans. American Society for Nutritional Sciences, 135(10), 2372-2378. 
7. Kelsay, J. L., Behall, K. M., Prather, E. S. (1979). Effect of fiber from fruits and vegetables on metabolic responses of human subjects, II. Calcium, magnesium, iron, and silicon balances. The American Journal of Clinical Nutrition, 32(9), 1876-80. 
8. Conquer, J. A., Holub, B. J. (1996). Supplementation with an algae source of docosahexaenoic acid increases (n-3) fatty acid status and alters selected risk factors for heart disease in vegetarian subjects. The Journal of Nutrition, 126(12), 3032-3039. 
9. Bernstein, A. M., Ding, E. L., Willett, W. C., Rimm, E. B. (2011). A Meta-Analysis Shows That Docosahexaenoic Acid from Algal Oil Reduces Serum Triglycerides and Increases HDL-Cholesterol and LDL-Cholesterol in Persons without Coronary Heart Disease.  The Journal of Nutrition, 142(1), 99-104.