Suhkur ja muud magustajad
Magustajatena kasutatakse toitudes ja jookides nii lauasuhkrut kui erinevaid naturaalseid magustajaid, samuti on kasutusel suur hulk suhkruasendajaid. Viimaseid on nii loodusliku päritoluga kui sünteetilisi. Suhkruasendajaid kasutatakse laialt light-toodetes, kuna need annavad suhkrust vähem või ei anna üldse kaloreid. Samas ajab suhkruasendajate lai valik tarbijad sageli segadusse. Missuguseid suhkruasendajaid tuleks eelistada? Või tuleks mõnda neist lausa vältida?
Annamegi enamlevinud magustajatest põgusa ülevaate, mis võiks tarbijat valiku tegemisel abistada. Kõigepealt aga peaks endale selgeks tegema, kui palju suhkrut võiks üldse igapäevaselt tarbida ja kas seda ongi vaja millegagi asendada. Suhkru lisamist, samuti suhkru asendamist suhkruasendajatega võiks niipalju kui võimalik vähendada. Maiustusteks ja magusateks vahepaladeks aga sobivad suurepäraselt puuviljad ja pähklid-seemned ning nendest valmistatud tooted.
Suhkruasendajatel on lisaks erinevale (või erineva intensiivsusega) magusale maitsele erinev koostis ja toitainetesisaldus, mistõttu nad ei mõjuta organismi ühtemoodi. Tervise seisukohast tuleb eriti oluliseks pidada mõju veresuhkru tasemele. Ning konkreetse magustaja (eba)tervislikkus sõltub mõistagi ka tarbitavatest kogustest.
SUHKUR JA TEISED KIIREID SÜSIVESIKUID SISALDAVAD MAGUSTAJAD
Suhkrut nimetatakse „toidumaailma kokaiiniks“, sest rohke ja sage suhkrusöömine tekitab sõltuvust.
Nii see tõesti on. Sõltuvuse tekkimise põhjus ei ole mitte selles, et suhkur toimib nagu kokaiin, vaid veresuhkru tasakaalutuses. Liigne suhkur põhjustab veresuhkru taseme järske kõikumisi. Veresuhkru kiirele tõusule, millega kaasneb energiapuhang ja kõrgenenud meeleolu, järgneb äkiline langus, mis toob kaasa tugeva väsimuse ja energiapuuduse. Ning see panebki enesetunde parandamiseks uusi suhkrudoose himustama. Suhkru liigne tarbimine toob kaasa terviseprobleeme ja viib kaalutõusule, samas ei ole tavalises lauasuhkrus muid toitaineid peale glükoosi ja fruktoosi (mõlemat ühepalju).
Valge suhkur on kõrgelt rafineeritud (ehk kõrvalistest ühenditest, sh ka muudest toitainetest puhastatud) toode, mistõttu sageli soovitatakse see asendada teiste, vähemrafineeritud variantidega.
Tervislikumateks suhkru alternatiivideks peetakse näiteks toor-roosuhkrut, indiaanisuhkrut, samuti mett ja vahtrasiirupit, kuid tuleb silmas pidada, et needki tõstavad tugevalt veresuhkru taset.
Toor-roosuhkrus ja melassi sisaldavates suhkrutes (pruunid suhkrud) on valge lauasuhkruga võrreldes küll natuke rohkem toitaineid, kuid mitte sellisel määral, et need suhkruga liialdamise negatiivse mõju üles kaaluksid. Suhkrutootmise jääkprodukt melassisiirup, mis toorainest pärast suhkrukristallide eemaldamist järele jääb, võib olla vägagi kõrge toitainetesisaldusega, kuid tugeva kõrvalmaitse tõttu seda puhtal kujul suhkru asemel ei kasutata. Suhkru saamiseks suhkruoog ja suhkrupeet purustatakse ja ekstraheeritakse mahl, mida kuumutatakse, kuni suhkur kristalliseerub. Suhkrukristallid eemaldatakse vedelikust, järele aga jääb paks pruun melassisiirup. Protsessi kordamisel saadakse veel tumedam ja vähem magus melassisiirup.
Mee tervistavad omadused on üldtuntud – mida tumedam mesi, seda rohkem on selles kasulikke fütotoitaineid. Tavaline kaubandusvõrgus müüdav mesi aga on sageli bakterite hävitamiseks ja kristalliseerumise vältimiseks kuumutatud (pastöriseeritud), mille tagajärjel on see palju oma tervislikkusest kaotanud. Mesi mõjutab veresuhkru taset sarnaselt suhkruga.
Vahtrasiirupeid on samuti mitmeid erinevaid sorte, ka nende toitainetesisaldused on erinevad. Kõige tumedam ja ka hinnalt kallim on kõrgema toitainetesisaldusega siirup. Vahtrasiirupit ostes peab olema kindel, et ostate tõelist vahtrasiirupit, mitte lihtsalt mingit vahtrasiirupimaitselist toodet. Kuna vahtrasiirupi peamine koostisosa on sahharoos ehk suhkur, siis mõjutab ta veresuhkru taset üpris sarnaselt suhkruga.
Olenevalt värvusest jagatakse vahtrasiirup kategooriatesse, mis võivad riigiti erineda. Näiteks USA-s eristatakse kategooriaid Grade A ja Grade B. Grade A omakorda jaguneb alamkategooriateks Light Amber (hele merevaik), Medium Amber (keskmine merevaik) ja Dark Amber (tume merevaik). Grade B on veelgi tumedam. Mida tumedam siirup, seda hiljem on mahla kogutud. Tumedamal on tugevam maitse ja ka suurem antioksüdantidesisaldus.
Hoolimata sellest, kas tegemist on toorsuhkru, mee või kuitahes naturaalse siirupiga, on need olemuselt ja ka mõjult meie ainevahetusele ikkagi suhkrud. Küll aga sobivad nad valget lauasuhkrut asendama oma suurema toitainetesisalduse tõttu, neis on nii mineraalaineid kui antioksüdantseid fütotoitaineteid. Samas ei saa neid pidada oluliseks mineraalainete ja antioksüdantide allikaks, sest tervislikkuse piiresse jäävad magustajakogused on ka kõige toitaineterikkama toote puhul selleks liiga väikesed.
Looduslike magustajatena on võimalik kasutada ka mitmeid toiduaineid nagu näiteks rosinad, tamarind ja kuivatatud datlid. Tõsi – ka need tõstavad tublisti veresuhkru taset.
Parem valik on jaanikaun (Ceratonia siliqua) ehk kaarob (ingl. k. carob), mis sobib hästi asendama kakaod ja šokolaadi, sest ei sisalda kofeiini ega teobromiini (kofeiinisarnane alkaloid) ning tema mõju veresuhkrule on suhkrust umbes kaks korda väiksem. Jaanikaun sisaldab ka rikkalikult B-grupi vitamiine ja mineraalaineid ning on antioksüdantiderikas. Jaanikaunast valmistatakse nii jahu (pulbrit) kui siirupit. Viimast valides uurige, kas see on 100% jaanikaunast või on lisatud ka muid suhkruid, näiteks kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit. Tavaliselt ongi siirup valmistatud röstitud jaanikaunast koos mingi lisatud magustajaga. Jahu on enamasti suurema toitainetesisaldusega kui siirup, kuid mõned siirupid on samuti toitaineterikkad. Hoolimata nõrgemast mõjust veresuhkrule käituvad ka jaanikaunasiirupis sisalduvad süsivesikud kehas sarnaselt suhkruga.
Toorsuhkrust väiksema mõjuga veresuhkrule on palmisuhkur. Palmisuhkur on aga samuti suhkur. Selle tarbimisega ei tohi liialdada ning see ei sobi diabeetikutele. Samas on palmisuhkur naturaalne toode ning sisaldab B-grupi vitamiine, mineraalaineid jt toitaineid.
Magusat tüve- või õisikuvarremahla, millest saab valmistada palmisiirupit ja keeta välja palmisuhkrut, annavad nii palmüürapalm, kookospalm kui datlipalm. Palmisuhkrute täpne koostis sõltubki palmisordist, näiteks on palmüürapalmisuhkrul väiksem fruktoosisisaldus kui kookosõiesuhkrul.
FRUKTOOS EHK PUUVILJASUHKUR
Fruktoos ehk puuviljasuhkur on magusam kui lauasuhkur. Kuna organism tarvitab kütusena glükoosi, peab ta fruktoosi esmalt glükoosiks töötlema. Sel põhjusel tõstab fruktoos veresuhkru taset aeglasemalt, millest võiks järeldada, et ta on parem magusaine kui suhkur. Kuna aga fruktoosi töötlemine toimub maksas, siis koormab selle pikaajaline ja rohke tarbimine maksa ning soodustab insuliinresistentsuse kujunemist. Seetõttu ei ole soovitatav asendada lauasuhkrut fruktoosiga ega ka näiteks agaavisiirupiga, mille peamine koostisosa on fruktoos (70-90%). Probleeme on kaasa toonud ka suure fruktoosisisaldusega maisisiirupi kasutamine.
Looduslikult sisaldavad fruktoosi nii puuviljad, köögiviljad, suhkruroog kui mesi, kuid probleemsetes kogustes võime fruktoosi saada eeskätt toitudele ja jookidele puuviljasuhkrut lisades ning ka kõrge fruktoosisisaldusega siirupitest.
Agaavisiirup on populaarne madala glükeemilise koormusega magustaja, mida toodetakse kindlatest agaaviliikidest, tuntuim neist on tekiila-agaav (Agave tequilana). Agaavisiirup sisaldab peamiselt teatud fruktoosivormi inuliini, mis imendub organismi suhteliselt aeglaselt ega avalda seetõttu veresuhkrule kuigi suurt mõju. Mehhikos traditsioonilisel viisil valmistataval naturaalsel agaavinektaril on mitmeid tervistavaid omadusi, kuid need puuduvad agaavist tööstuslikult toodetud rafineeritud magustajatel. Ühine on vaid tootmise esimene faas, kus taimest ekstrakt välja pressitakse. See sisaldab peale suhkru ka fruktaane – teatud tüüpi fruktooligosahhariide (kiudainete hulka kuuluvad ühendid) mis toetavad metabolismi ja ka insuliinitootmist. Ekstrakti tööstuslik töötlemise siirupiks muudab fruktaanid ensüümide või kuumuse toimel fruktoosiks, see aga võtab agaavinektarilt tervislikkuse. Agaavinektar, mida kaubanduses müüakse, ongi enamasti lihtsalt agaavisiirup, mitte naturaalne nektar.
SUHKRUASENDAJAD
Taimsed magustajad, mis mõjutavad veresuhkru taset ülivähe või ei tee seda üldse
Nende hulgast tuntuim onsuhkruleht ehk steevia (Stevia rebaudiana), mida saab ka Eestis kasvatada. Lehed sisaldavad glükosiid-steviosiidi, mis on lauasuhkrust sadu kordi magusam, kuid tema glükeemiline indeks (GI) on 0. Seetõttu soovitatakse steeviat nii kaalu langetamise kui diabeedi korral. Steevia magus maitse on aga kergelt kibe, mis ei pruugi kõigile meeldida.
Steeviasuhkur on kõrgelt rafineeritud steevialeheekstrakt ingliskeelse tootenimetusega Rebaudioside A (Reb A), mida müüakse vedelikuna, pulbrina või graanulitena. Reb A-ga on teostatud hulganisti uuringuid ning see on kuulutatud tervisele ohutuks tooteks. Naturaalse steeviataimelehe ohutuse kohta aga tõenduspõhised andmed puuduvad, mistõttu igaks juhuks võiks vältida steevialehti või nende toorekstrakti näiteks raseduse ajal. Üks 2015. aasta uuring viitas madalakaloraažiliste magustajate, sh steevia soolebakterite kooslust muutvale mõjule ning võimele tekitada glükoositaluvuse häiret (glucose intolerance) ja metaboolseid häireid. Seega võib steevia küll veresuhkru tasakaalule hästi mõjuda ja diabeetikulegi sobida, kuid naturaalsel kujul võiks selle tarbimisega piiri pidada.
Jakoonijuuresiirup on Lõuna-Ameerikast pärit looduslik magustaja, mida saadakse söödava jakoonitaime (Smallanthus sonchifolius) säilitusjuurest. Säilitusjuured sisaldavad kiudainete hulka kuuluvat fruktooligosahhariidi. See on inimorganismis seedumatu ühend, millel on aga prebiootiline toime – ta on toiduks headele soolebakteritele. Jakoonijuuresiirupi mõju veresuhkru tasemele on praktiliselt.
Luukum-marmelaadipuu (Pouteria lucuma) kuivatatud viljast valmistatud pulber (lukuumapulber) on samuti madala glükeemilise koormusega ning vitamiinide- ja mineraalianeterikas. Mida kollakas-oranžim on pulbri värvus, seda suurem on enamasti beeta-karoteenide sisaldus. Magustajana kasutatakse nii pulbrit kui ka tervikvilju. Müügilolevad pulbrid on erinevad, paljudel puudub kollakasoranž värvus, kõik ei ole toorpulbrid, osade pulbrite tootmisel on kasutatud kõrgeid temperatuure, mis hävitab vitamiine.
Suhkrualkoholid
Kaalulangetajale ja diabeediga isikule võivad suhkrut asendama harva ja väikestes kogustes sobida ka suhkrualkoholid, millest tuntuimad ja Eestis kättesaadavamad on ksülitool ja erütritool. Suhkrualkoholid on populaarsed magustajad, mis näevad välja ja maitsevad nagu suhkur, kuid on väikese kaloraažiga ega mõju tervisele halvasti. Vaatamata oma nimetusele ei sisalda nad alkoholi. Neid leidub looduslikult puuviljades ja köögiviljades, kuid enamus suhkrualkoholidest toodetakse tööstuslikult teistest suhkrutest, näiteks glükoosist ja maisitärklisest.
Ksülitool on tuntud magusaine, mida kasutatakse näiteks närimiskummides. Erinevalt teistest suhkrutest, mis soodustavad suus bakterite kasvu, pärsib ksülitool peamise kaariest tekitavat bakteri Streptococcus mutans elutegevust. Ksülitool on kõige rohkem uuritud suhkrualkohol.
Ksülitooli positiivne toime hammaste tervisele on ammu teada ja väga põhjalikult uuritud, samas aitavad hambakaariest vältida ka teised suhkrualkoholid nagu erütritool ja sorbitool (erütritool neist kõige rohkem). Kaariest põhjustavad bakterid üritavad ksülitoolist toituda, kuid ei suuda seda metaboliseerida, ühtlasi blokeerib ksülitool nende võime glükoosist energiat toota ning nad surevad nälga. Ksülitool soodustab ka kaltsiumi imendumist soolestikust, millest tuleneb osteoporoosivastane mõju. Samuti suurendab ksülitool sülje tootmist, sülg aga sisaldab kaltsiumit ja fosfaate, mis mõjuvad hammastele hästi. Ksülitool vähendab ka sülje happelisust. Uuringute kohaselt vähendab suhkru asendamine ksülitooliga või tema lisamine menüüsse hammaste lagunemist 30-85%.
Ksülitoolil jt sukrualkoholidel on lahustuvate kiudainetega sarnane prebiootiline toime, nad toidavad häid soolebaktereid, kes neid fermenteerivad ja metaboliseerivad. See fermentatsioon aga tekitab gaase, võib põhjustada puhitust ja vahel ka kõhulahtisust, eriti kui suhkrualkohole on suurtes kogustes. Ksülitoolist rohkem kõrvalnähte tekitavad suhkrualkoholid sorbitool ja maltitool, kõige vähem häirivaid sümptome põhjustab aga erütritool.
Erütritooli magusus võrreldes suhkruga on 60-70% ning ta ei tõsta üldse veresuhkru taset. Tänu oma väikesele molekuli suurusele imendub 90% tarbitud erütritoolist peensooles. Teda omastatakse kergesti, sooles erütritooli ei fermenteerita ja kehas ei metaboliseerita, mistõttu ta eritub muutumatul kujul uriiniga. Erütritool tekitab suhkrualkoholidest kõige vähem seedevaevusi, sest jämesoolde jõuab temast väga väike kogus. Kuid suurtes kogustes tarbituna võib ta sellegipoolest seedeprobleeme tekitada.
Nii erütritooli kui ksülitooli ei ole soovitatav liigselt tarvitada.