Süsivesikud mõjutavad vere glükoositaset erinevalt

Veresuhkru taset mõjutavad tugevalt toiduainete glükeemiline indeks (GI) ja glükeemiline koormus (GK). Madala GI-ga toidust pärit glükoos imendub vereringesse aeglaselt ning tõstab veresuhkru taset pikkamööda. Sellele vastuseks peab ka kõhunääre tootma palju vähem insuliini. Eriti oluline on veresuhkru üle kontrolli saavutamine diabeetikutel, kuid veresuhkru tase mõjutab ka südame-veresoonkonna seisundit ja kehakaalu.

Oluline on tunda mõistete GI ja GK sisu, kuid nende kasutamine on sageli raskendatud

Toiduainete pakenditel pole enamasti toodud GI-d ning seetõttu ei saa ka arvutada nende GK-d. Samuti võib sama toiduaine (näiteks riis) olla erineva GI-ga sõltuvalt sordist või töötlemise viisist. 2008. a. avaldati usaldusväärne teaduslikele allikatele toetuv toiduainete GI ja GK tabel (hõlmab üle 2400 toiduaine)¹, kuid sedagi on keeruline praktikas kasutada. Selles tabelis on näiteks toodud 104 erinevat tüüpi riisi, ning erinevate riisisortide ja erinevate maade toodangu GI erineb päris suurel määral. Näiteks on USA pruuni aurutatud riisi GI ainult 50, kuid Hiina pruunil riisil 87, mõned valge riisi sordid on aga veelgi madalama GI-ga. Tabelites antakse toiduaine keskmine GI, mis ei pruugi näidata konkreetse toote tegelikku GI-d. Seetõttu soovitataksegi lähtuda mitte täpsest GI-st (mis paratamatult pole täpne), vaid toiduainete suhtelisest mõjust veresuhkrule võrreldes teiste toiduainetega. Samas ei ole tabelites paljude toiduainete GI väärtusi antudki (näiteks brokoli, spinat, lehtkapsas, kurk), sest nende GI on väga madal. Menüüsse võib julgelt planeerida ka südame tervisele häid rasvu ning lahjasid valgurikkaid toite, nt pähklivõid ja lahjat liha, sest nendegi mõju veresuhkru tasemele on väike. Küsige üldist toitumisalast nõu toitumisnõustajalt ning asendage kõrge GI ja GK-ga toidud madalama glükeemilise mõjuga toiduainetega. Kontroll veresuhkru üle paraneb juba GI ja GK väga väikeste muutuste korral, ning see toob kaasa mitmete tervisenäitajate paranemise. 

Kuna kõikide toiduainete GI ja GK ei ole teada, ning nagu juba öeldud, võivad ühe toiduaine glükeemilised näitajad erineda üsna suurel määral, siis on diabeetikul soovitatav 2 tundi pärast erinevate toitude tarbimist mõõta oma veresuhkru taset, ning niimoodi välja valida veresuhkrut kõige vähem mõjutavad konkreetsed toiduained.

Madala GI-ga dieet

On usaldusväärselt tõestatud, et madala GI-ga dieet parandab üldist ja eriti just „hea“ ehk HDL kolesterooli taset, parandab insuliinitundlikkust, ning südame-veresoonkonnahaiguste risk väheneb.  Madala GI-ga dieet langetab hästi kaalu, ning juba 5-10-protsendiline kaalulangus parandab insuliinitundlikkust ja vähendab vajadust ravimite järele. 

Madala GI-ga toitude tarbimine suurendab söömisjärgset küllastustunnet. Toidu GI langetamine 50% võrra toob kaasa 50% suurema küllastustunde, 16 uuringut 17-st demonstreerisid tugevamat täiskõhutunnet madala GI-ga toidu puhul. Selline toit läbib seedekulglat aeglasemalt ja küllastustunnet tekitavad signaalidel on aega soolestikust ajusse jõuda. Kiired süsivesikud toovad aga kaasa veresuhkru taseme kiire tõusu ja sellele järgneva hüpoglükeemia, mis omakorda viib näljatunde tekkimisele. 

Kui toit toob kaasa veresuhkru taseme liigse tõusu ja rohke insuliini vabastamise verre (selleks, et glükoos verest rakkudesse viia), vähendab see rasvhapete kasutamist organismi poolt ning soodustab rasvumist. On leitud, et madala GI ja GK-ga dieet on teiste dieetidega võrreldes parim ka kaalu säilitamiseks pärast selle langetamist. 

FAKTORID, MIS MÕJUTAVAD TOIDU GLÜKEEMILIST TOIMET 

• Toidu töötlemine – mida rohkem on toitu töödeldud, seda kõrgem on enamasti selle GI, nt kiirkaerahelveste GI on 79, tavalistel kaerahelvestel aga ainult 55.
• Toidu kombineerimine – kui kõrge GI-ga toitu süüa näiteks koos valgurikka toiduga, mille GI on madal, siis on toidukorra üldine GI madalam ja mõju veresuhkru tasemele väiksem. Kombineerige kõrge GI-ga toite (nt riis) madala GI-ga toitudega (nt oad).
• Pikem keetmise/küpsetamise aeg suurendab toidu mõju veresuhkru tasemele, soodustades toiduosakeste kiiremat imendumist soolest. Näiteks al dente (5-10 min) keedetud makaronitooted on päris pehmeks keedetutest madalama GI-ga.
• Toidu happelisus – happelisematel toitudel (marineeritud ja äädikat või sidrunhapet sisaldavad toidud) on madalam GI. Kasutage hapendatud leiba valge saia asemel.
• Takistatud ligipääs toidu koostisosadeni – näiteks kiudainerikas kest seemnetel, ubadel ja täisteraviljal toimib kui füüsiline barjäär, mis aeglustab seedeensüümide ligipääsu, ning süsivesikud lagundatakse aeglasemalt. Täisteravilja ja kaunvilja GI on madalam.
• Valgu- ja rasvasisaldus – valgu ja rasva (väiksema GI-ga toiduainete) lisamine vähendab toidu üldist GI-d. Näiteks leivale juustuviilu lisades saavutame madalama mõju veresuhkru tasemele kui ainult leiba süües. 
• Lahustuvad kiudained – mida rohkem sisaldab toiduaine lahustuvaid kiudaineid, seda madalam on selle GI. Lahustuvad kiudained suurendavad soolesisu viskoossust, mis aeglustavad seedeensüümide toimet süsivesikutele, tuues kaasa aeglasema ja väiksema mõju veresuhkru tasemele. Oad on hea näide rohkesti lahustuvaid kiudaineid sisaldavast toidust. 

Kokkuvõte artiklist, mis ilmus ajakirjas Clinical Diabetes (A. R. Kirpitch and M. D. Maryniuk, The 3 R`s of Glycemic Index: Recommendations, Research, and the Real World, Clinical Diabetes 2011, 4 Vol 29).

Allikad:

1. Atkinson, F. S., Foster-Powell, K., Brand-Miller, J. C. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, 31(12), 2281-3.