Vitamiin B12
Sissejuhatus
Vitamiinist B12 räägitakse kõige rohkem seoses veganlusega. Sageli arvatakse ekslikult, et loomad saavad seda taimedest ning seetõttu saab ka inimene. Samuti arvatakse, et inimkeha toodab ise piisavalt B12-vitamiini. Eriti kurb on see juhtudel, kui tegemist on rasedate naiste ja imetavate emadega, kes alahindavad selle vitamiini puuduse tekke võimalust.
B12 vitamiini olulisus
Kuigi meie B12-vitamiini vajadus on väike (3 mcg päevas), on see vitamiin inimkeha normaalseks toimimiseks väga oluline. B12-vitamiin on vajalik kesknärvisüsteemi normaalseks arenguks, vereloomeks, DNA sünteesiks ning rasvhapete ja aminohapete ainevahetuseks. 1,2,3
B12 vitamiini puudus ja selle tagajärjed
Eesti riiklike toitumissoovituste järgi on B12-vitamiini vajadus täiskasvanueas nii meestel kui naistel 3 mikrogrammi (0,003 mg) päevas.
Tervislike eluviiside ja normaalse toitumise puhul B12-vitamiini puudust reeglina ei teki. Nagu öeldud, on selle vajadus väike ning inimorganismi varud peavad üsna kaua vastu. Näiteks suudab keha varuda 1000-2000 korda rohkem B12-vitamiini kui inimene päevas vajab. Sellest tulenevalt võivad B12-vitamiini puuduse sümptomid avalduda alles mitme aasta pärast.1,2,3
Küll aga on mitmeid põhjuseid, mis pärsivad B12-vitamiini imendumist. Pärssivad tegurid on näiteks sooleparasiidid, alkoholi või kohvi liigtarbimine, suitsetamine, rasestumisvastased preparaadid, mao alahappesus, vitamiini imendumist soodustava ühendi sisemise faktori (SF) alatootmine maos, mõningate ravimite liigtarvitamine (nt antibiootikumid). Samuti võivad B12-vitamiini vaeguse tekkimise riskigruppi kuuluda teatud terviseprobleemide või toitumisstiiliga inimesed, näiteks need, kes on läbinud mõne mao- või sooleoperatsiooni või harrastavad ranget taimetoitlust ehk veganlust. B12-vitamiini imendumine on probleemiks autoimmuunhaiguse atroofilise gastriidi puhul, samuti tsöliaakia või Crohni tõve tõttu tekkinud peensoole kahjustuste korral.1,2,3
B12-vitamiini puuduse tagajärjed võivad olla väga tõsised. Esmased tunnused on üldine nõrkus, ärrituvus, mälulüngad ning naistel menstruaaltsükli häired.1 Need võivad olla ka B12 vitamiinipuudusest tingitud aneemia esmased sümptomid. Lisaks võivad esineda kahvatu nahk, südamepekslemine, isutus, kaalulangus ja viljatus.3 Sügava vaeguse puhul võivad tekkida juba neuroloogilised sümptomid nagu tuimus ja kipitus kätes ja jalgades.1,2 Kuna neuroloogilised sümptomid võivad ilmneda ka ilma aneemiata, on oluline varajane diagnoosimine ja sekkumine, et vältida pöördumatuid kahjustusi.2 Samuti võib esineda skisofreeniaga sarnaseid tunnuseid, dementsust, depressiooni, seljaaju degeneratsiooni, huulte valulikkust ja pragunemist ning keele kuivust.1,2 Rasedatel võib B12-vitamiini vaegus põhjustada lootel närvisüsteemi arengudefekte ning rinnaga toitvatel naiste beebil B12 vitamiini puuduse aneemiat ning füüsilise ja vaimse arengu häireid.2,3
B12- vitamiini looduslikud allikad
Vitamiini B12 saame vaid loomsetest toiduainetest, eeskätt kalast, lihast, linnulihast, munadest ja piimatoodetest.2
Mäletsejad omastavad B12-vitamiini sümbiootilise suhte kaudu nende maos leiduvate bakteritega. Maos bakterite poolt sünteesitud B12-vitamiin imendub soolestikus, kandub verre ja talletatakse looma maksas ja lihastes või eritub looma piimaga.
Fütoplanktonisse satub B12-vitamiini tänu sümbiootilisele suhtele vees elutsevate bakteritega, plankton aga on kalavastsete ja karploomade toit – sealt saavad nemad seda vitamiini. Kanad ja sead näiteks aga on kõigesööjad ja saavad oma toiduvalikust B12-vitamiini.4
B12-vitamiini sünteesivadki ainult teatud bakterid ja arhed (nn ürgbakterid), kuid mitte taimed ega loomad. Samas sisaldavad ka taimed ja seened harva märkimisväärses koguses B12-vitamiini – seda juhul, kui nad on õhu või mulla kaudu olnud kokkupuutes B12-vitamiini tootvate bakteritega. Enamik taimi ei vaja oma elutegevuseks B12-vitamiini. B12-vitamiini tootvad bakterid elavad pinnases, vees ja taimede pinnal, ning bakterite ja taimede vahel esineb teatud sümbioos, kuid mitte otseselt selleks, et taimedele B12-vitamiini toota.4
Tegelikult sünteesivad ka inimese jämesooles elutsevad bakterid vähesel määral B12-vitamiini, kuid selle imendumine on tühine.1 Seega saame meie naturaalset B12-vitamiini ikkagi vaid loomsetest saadusest.4
B12-vitamiini muud allikad
B12-vitamiini allikateks võivad olla ka toiduained, mida on kunstlikult rikastatud selle vitamiiniga, samuti vastavad toidulisandid või retseptiravimid.2,3
Toidulisanditest saadava B12-vitamiini biosaadavus on ligikaudu 50% kõrgem kui toidust. Imendumine aga väheneb drastiliselt, kui seda soodustava nn sisemise faktori (ühendi, millega B12-vitamiin peab maos seonduma, et saaks peensooles imenduda) sidumisvõime ületatakse. Näiteks imendub 500 mikrogrammisest B12-vitamiini doosist vaid umbes 2%, 1000 mcg-st aga vaid 1,3%.2
Osades uuringutes on leitud, et B12-vitamiini biosaadavus piimatoodetest on ligikaudu kolm korda kõrgem kui lihast, kalast ja linnulihast.2 Samas on uuringuid, mis ütlevad, et piima B12-vitamiini sisaldus on madal. Kuna aga piimatoodete tarbimine on üldiselt suur, võib piim olla peamiseks B12-vitamiini allikaks. Muidugi sõltub piima B12-vitamiini sisaldus ka looma tõust ja piima töötlemisest. Näiteks tekib piima säilitamisel, termilisel töötlemisel ja kääritamisel märgatav B12-vitamiini kadu.4
Toores veise-, sea- ja kanamaksas on rohkesti B12-vitamiini ning neid toiduaineid peetakse suurepärasteks B12-vitamiini allikateks. Veiseliha ja veisemaks aga sisaldavad B12-vitamiini rohkem kui sea- või kanaliha ja nende maks, mis viitab sellele, et mäletsejate liha ja maks on B12-vitamiini poolest rikkamad kui kõigesööjate liha ja maks. Samas täheldatud lihasaaduse küpsetamisel B12-vitamiini märkimisväärset kadu.1,2,4
Kuigi muna peetakse heaks B12-vitamiini allikaks, on selle biosaadavus madal, ning isegi kanade toidulaua rikastamine B12-vitamiiniga seda paremaks ei muuda.4
Kõrge biosaadavusega suurepärasteks B12-vitamiini allikateks peetakse aga mõningaid mereande nagu lõhe, sardiin, makrell, karbid ja krabid.1,4
Kokkuvõte
B12-vitamiin on inimorganismile väga oluline vitamiin. Selle puudus võib kaasa tuua aneemia ning närvisüsteemi kahjustusi. Rasedate ja imetavate naiste puhul võivad kahjustused tekkida ka lapsele.
Oluline on teada, et taimedest me seda vitamiini ei saa, parimad B12- vitamiini allikad on loomsed saadused. Ranged taimetoitlased ja B12-vitamiini sisaldavate toiduainete vältijad peavad tarbima selle vitamiiniga rikastatud toiduaineid ja/või toidulisandeid.
Kasutatud allikad:
1. Kokassaar, U., Zilmer, M. (2007) Vitamiinid: mida peab teadma vitamiinidest? Tallinn, Ajakirjade kirjastus.
2. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2018, värskendatud viimati 2022). Kasutatud 20.09.2023, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
3. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2019, värskendatud viimati 2021). Kasutatud 20.09.2023, https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminB12-Consumer.pdf
4. Watanbe, F., Bito, T. (2018). Vitamin B12 sources and microbial interaction. Experimental Biology and Medicine, 243(2): 148-158.