Tsingi funktsioonid organismis, tsingipuuduse sümptomid ja tsingirikkad toiduained

Artikli eesmärk on anda ülevaade tsingi funktsioonidest organismis, tsingipuudusele viitavatest sümptomitest ja selle tekkimise põhjustest ning ka tsingi liigtarbimisega seonduvatest probleemidest. Samuti toome ära rikkalikult tsinki sisaldavate toiduainete nimekirja tuginedes Nutridata Toidu koostise andmebaasile.

Tsingi roll organismis

Tsink on rohkem kui 300 ensüümi komponendiks. Ta on kaasatud valkude, rasvade, süsivesikute ja nukleiinhapete ainevahetusse. Tsingil on oluline roll immuunsüsteemi normaalses toimimises, DNA sünteesis ja punaste vererakkude talitluses. Tsink osaleb ka normaalse luutiheduse säilitamise, mälu ja õppimisvõime ning viljakusega seotud protsessides ning kaitseb valke ja rasvu oksüdatiivsete kahjustuste eest.^1.2.3

Tsinki on vaja ka maitse ja lõhnaretseptorite normaalseks toimimiseks. Samuti soodustab tsink haavade paranemist ning aitab hoida nahka tervena, mis omakorda annab kaitset patogeenide vastu.²

Tsingi imendumine toimub peamiselt peensoole ülaosas. Enamus täiskasvanud inimese organismis leiduvast tsingist asub lihaskoes ja luukoes. Vereplasma tsingitase on madal, aga näiteks silmas ja eesnäärmevedelikus kõrge. Organism eritab tsinki uriini ja seedekulgla kaudu, aga ka higistamise teel. Tsingi eritumist ja imendumist reguleerivad keha homöostaatilised mehhanismid, mille ülesandeks on hoida kudede ja vedelike tsingisisaldust normaalsena ka erinevate tarbimiskoguste juures.¹

Tsingi igapäevane vajadus ja omastamine

Meie keha tsinki ei ladusta, mistõttu on vajalik saada seda igapäevase toiduga.²  Eesti toitumis- ja liikumissoovituste (2015) andmetel on täiskasvanud inimese päevane tsingivajadus meestel 10 ja naistel 9 mg. Tsingi tarbimise alampiir on naistel 4 ja meestel 5 mg päevas, ülempiir aga 25 mg päevas.¹

Tsingi omastamist pärsivad toidus leiduvad oksalaadid, fütiinhape ja mõned teised orgaanilised happed. Tsingi omastamist toetavad aga loomset päritolu valgud, tsink on paremini kättesaadav loomsest toidust. On välja toodud ka seda, et raud toidus suurendab tsingi imendumist, kuid see ei ole veenvat tõendamist leidnud.⁴

Soovituslikud tsingikogused igapäevatoidus kehtivad segatoitu tarbivale (taimset ja loomset toidu kombineerivale) inimesele. Taimetoitlastel, kelle menüü põhineb peamiselt teraviljadel, soovitatakse tarbida segatoidul inimesega võrreldes 25–30% rohkem tsinki.¹ Samas on huvitav, et kuigi taimetoitlaste tsingitarbimine on reeglina väiksem kui omnivooridel, ei pruugi neil vere tsingitase omnivooridega võrreldes madalam olla. See võib viidata teatud kompensatsioonimehhanismile, kus pikaaegse väiksema tsingitarbimise puhul selle imendumine suureneb.⁴

Tsingipuudus organismis ja selle sümptomid

Tsingipuudus võib olla tingitud peamiselt tsingi imendumisprobleemidest või ravimite kasutamisest. Raskekujulist tsingipuudust esineb harva. Peamisteks tsingipuuduse sümptomiteks on kasvu pidurdumine, hiline seksuaalne küpsemine, juuste väljalangemine, naha ja silmade kahjustused, kõhulahtisus ning käitumishäired.^1.2 Tsingipuudus võib takistada ka haavade paranemist, nõrgestada immuunsüsteemi talitlust ja põhjustada kehakaalu langust.² Tsingipuudust võib süvendada alatoitumine, liigne alkoholi tarbimine ja ka põletikuline soolehaigus.³ 

Tsingi ületarbimine ja selle ohud

Toidust liigsete tsingikoguste saamise võimalus on väike, see oht on seotud toidulisandite tarbimisega. Tsinki sisaldavate toidulisandite liigtarbimine pikema aja jooksul võib nõrgestada immuunsüsteemi, mõjutada vere lipiididesisaldust, soodustada aneemia teket ja takistada vase imendumist.^2.3 

Tsingirikkad toiduained

Toidu koostise andmebaasi⁶ alusel on mõnede tsingirikkamate toiduainete tsingisisaldus 100 g kohta järgmine:

Loomsed toiduained on väga hea tsingisisaldusega, v. a kanafilee. Tsingisisaldus lihas jääb umbes 2-5,5 mg vahele 100 g kohta. Rikkalikuimad tsingiallikad on põdra- ja hirveliha (13-16 mg/100 g kohta) ja seamaks (10 mg/100g kohta), samuti on tsingirikkad teised metsloomalihad ning loomade maks. 

Piimatoodetest on väga tsingirikkad juustud, mereandidest kalad, eriliselt rikkalikud tsingiallikad on vähid ja krabid.  

Igapäevast menüüd saab rikastada tsingi osas veel kuivatatud maitseürtidega, (basiilik, petersell, tüümian), vetikalehtede, pähklite ja vürtside (köömned, karri, ingver, koriander) lisamisega toidule.⁷

Kokkuvõte

Tsink on meie organismile oluline mikroelement. Ta ei ladestu organismis, seetõttu peame tsinki saama igapäevase toiduga. Vaid mitmekesine tervislik toit katab igapäevase tsingivajaduse. Sel viisil väldime ka  vajadust toidulisandite järele.

Kasutatud allikad:

1. Eesti toitumis ja liikumissoovitused. (2015). Kasutatud 28.08.2022, 149019033869_eesti toitumis- ja liikumissoovitused.pdf (tai.ee)
2. Spano, M. A., Kruskall, Laura, J., Thomas, D. T. (2018). Toitumine, treening ja tervis. Ameerika Ühendriigid: Human Kinetics (lk 199–200).
3. Saper, R., Rash, R. 2010 Zinc: An Essential Micronutrient kasutatud 28.08.2022 Zinc: An Essential Micronutrient – PMC (nih.gov)
4. Ball; M. J., Ackland, M. L. (2000), Zinc intake and status in Australian vegetarians. British Journal of Nutrition, 83, 27–33. 
5. Toidu koostise andmebaas Nutridata. Kasutatud 29.08.2022.