Mineraalainete põnev maailm – magneesium

Magneesium on asendamatu mineraalaine, mida inimesel on vaja nii kasvamiseks kui ellujäämiseks. Kuna magneesiumit ei suuda keha ise sünteesida, peame seda saama toidust või toidulisanditest. Näiteks saab toiduga vajalikul määral magneesiumit vaid kolmandik ameeriklastest. Meie 2014. aasta uuringu andmetel on olukord tublisti parem – naised (sh tüdrukud) saavad toiduga kätte keskmiselt 84% vajalikust magneesiumist ja mehed (sh poisid) 89%. Nagu näha, ei kata meie tänapäevane toiduvalik magneesiumivajadust täielikult. 

Kahjuks ei anna magneesiumitaset määravad vereanalüüsid alati täpset infot selle kohta, kas meie keharakkudes on seda piisavalt. Kui vereseerumis on magneesiumit vähe, siis võib eeldada, et magneesiumit on kogu kehas puudu. Aga kui vereanalüüsis on seda piisavalt, siis ei saa me kehas magneesiumipuudust välistada. Keharakkudes magneesiumi sisaldust saaksime uurida vaid vererakke uurides (rakusisene magneesium). 

Miks on toiduvalik magneesiumivaene?

Toiduainete magneesiumisisaldust vähendab nende töötlemine. Näiteks läheb suur osa magneesiumist kaduma teravilja rafineerimisel. Eesti toiduainete koostise andmebaasi Nutridata andmetel on 100 g täistera-nisujahus magneesiumit 130 mg, rafineeritud nisujahus aga vaid 21 mg. Ka kuumutamine mõjutab toitude magneesiumisisaldust. Näiteks 100 grammis toores porgandis on magneesiumit 14 mg, keedetud porgandis aga 11 mg. Meie joogiveeski leidub magneesiumit, kuid pehmes vees vähem. Toit sisaldab vähe magneesiumit ka siis, kui toidutaimi kasvatatakse magneesiumivaesel pinnasel või väetatakse sünteetiliste väetistega, milles puudub magneesium. 

Millest veel võib magneesiumipuudus tingitud olla?

Magnesiumipuudus tekib ka siis, kui on häiritud selle mineraalaine imendumine. Imendumishäireid võivad põhjustada näiteks tõsised seedekulgla haigused. Magneesiumipuuduse võib tekitada ka kehast suurenenud väljutamine, näiteks alkoholi, kofeiini või suhkru liigtarvitamisel, aga seda on täheldatud ka beebipillide tarvitajatel. Magneesiumipuudust võivad põhjustada ka diureetikumid, maohappe langetajad, organite siirdamise järgselt antavad ravimid või keemiaravis kasutatavad medikamendid. 

Magneesiumit väljutame kehast tavalisest rohkem ka siis, kui palju higistame, näiteks raske füüsilise koormuse korral. 

Magneesiumipuuduse sümptomid ja tagajärjed

Magneesiumipuuduse tavalisteks sümptomiteks on liigne erutuvus, lihasnõrkus ja väsimus. Selle  puudus võib kaasa tuua teiste mineraalainete tasakaalutuse organismis ning mõjutada ringlevate regulatoorsete hormoonide hulka. Niisugused muutused toitainete ja hormoonide tasakaalus võivad esile kutsuda neuroloogilisi probleeme, värisemist ja lihastõmblusi. Samuti isutust, iiveldustunnet ja oksendamist, isiksusemuutusi ning isegi südamepuudulikkust. Magneesiumipuudus mõjutab ka süsivesikute metabolismi ja soodustab insuliinresistentsust.

Magneesium on looduslik kaltsiumi antagonist, soodustades lõõgastumist, samal ajal kui kaltsium stimuleerib lihaste kokkutõmbeid. Näiteks võib kaltsiumilisandite tarvitajatel liig kõrgest kaltsiumitasemest tingitud magneesiumipuudus olla südameprobleemide riskifaktoriks. Kui 13-l postmenopausis naisel vähendati menüü magneesiumisisaldust kolmandikuni soovitatavast päevasest annusest, siis tekkisis vähem kui kolme kuuga viiel nende seast südame rütmihäired, mis magneesiumilisandit tarvitades kiiresti taandusid.²

Magneesiumi kasulike toimete avastamisest

1618. aasta suvel täheldas Epsomis (Surrey, Inglismaa) tegutsev farmer Henry Wicker, et tema lehmad ei joonud teatavate kaevude vett, kuna sellel oli kibe maitse. Kuid ta märkas, et see vesi soodustas kriimustuste, villide ja löövete paranemist nii loomadel kui inimestel. Info levis ja Epsomist sai nii-öelda spaalinn. Londoni arst ja botaanik Nehemiah Grew avastas sealses vees sisalduval soolal lahtistava toime, ning see patenteeritigi kui „lahtistav sool“. Inglismaal rajati tehas, mis hakkas seda soola tootma ja turustama tootena „Epsomi sool“.  Mandri-Euroopas teati seda anglikaani soolana (salt anglicum).  17. sajandi lõpus ja hiljemgi oli Epsomi sool üheks kõige populaarsemaks ravimiks, kuigi tol ajal ei teatud täpselt, miks see tervistav on. Ka praegu eksisteerib UK-s Epsomi Soola Nõukogu, mille liikmed kirglikult Epsomi soola propageerivad. Praeguseks on see nõukogu kirjeldanud 13 erinevat Epsom soola tervistavat kasutamisvõimalust. Tänapäeval teame, et Epsom sool sisaldab magneesiumit erilises magneesiumsulfaadi vormis. 

Esimest korda identifitseeriti magneesium keemilise elemendina 1755. aastal Šoti keemiku Joseph Blacki poolt, nime  “magnium” andis talle aga 1808. aastal Inglise keemik  Sir Humphry Davy.  Hiljem tuli kasutusele nimetus „magneesium“, mis on inspireeritud Kreekas Thessaly regioonis asuvast Magnesio piirkonnast, kus leidus külluslikult magneesiumkarbonaati (magnesio alba). 

Magneesiumilisandid 

Magneesiumilisandeid turustatakse kahes vormis – kelateeritud ja mittekelateeritud lisanditena. Lisandi kelaatvorm tähendab seda, et magneesium on seotud orgaanilise komponendiga. Mitte-kelaatvormides esineb magneesium looduslike anorgaaniliste magneesiumisooladena (kloriid, karbonaat, oksiid, fosfaat või sulfaat). Paremini talutakse kelateeritud magneesiumilisandeid, nende imenduvus ehk biosaadavus on parem. 

Kui rääkida veel Epsomi soolast, siis tänapäeval on see kättesaadav ka Eestis, ning väidetavasti aitab selle kasutamine vannivees kaasa lõõgastumisele ja detoksifikatsioonile. Samuti on propageeritud magneesiumit sisaldavaid kreeme. 

Teoreetiliselt võib magneesium jõuda lümfisüsteemi ja vereringesse ka naha kaudu, kuid usaldusväärsete uuringute nappuse tõttu ei saa seda praegu veel kindlalt väita.⁴

Paremini omastatavate lisandivormide hulka kuuluvad suukaudsed lisandid, kus magneesium on seotud orgaaniliste hapetega (magneesiumaskorbaat, -aspartaat, -tsitraat, -fumaraat, -glükonaat, -glutamaat, -laktaat, -malaat, – pikolinaat ja -suksinaat) või aminohapetega (magneesiumglütsinaat, – lüsinaat, -ortoraat-, -tauraat ja -treonaat). 

Magneesiumiliig

Toitudest saadav magneesium organismis magneesiumiliiga ei tekita, ning õnneks pole see oht isegi magneesiumilisandeid tarvitades kuigi tõenäoline. Kui annused ületavad vajaduse, väheneb soolestikus magneesiumi imendumine ja suureneb selle uriiniga väljutamine. Kui aga esineb neerude talitluse häireid või kui magneesiumit manustatakse pikemat aega väga suurtes annustes, on magneesiumiliia tekkimine võimalik. Oht võib lähtuda ka magneesiumirikastest käsimüügiravimitest – nt antatsiidid (maohappe langetajad), magneesiumit sisaldavad lahtistid või valuvaigistid (magneesiumsalitsülaat). Kui käsimüügiravimeid tarvitavad eakad, kelle soole liikuvus on mistahes põhjusel oluliselt aeglustunud, võib magneesiumi imendumine samuti oluliselt tõusta ja põhjustada magneesiumiliiga, seda olenemata neerude töövõimest.² 

Liigne magneesiumi tarbimine (0,5–5 g päevas) tekitab kõhulahtisust, kuid muid negatiivseid sümptomeid ei ole normaalse neerufunktsiooni korral täheldatud. US Food and Nutrition Board on kehtestanud toidulisandina tarbitava talutava tarbimise ülempiiri (UL) 350 mg päevas. See väärtus põhineb madalaimate täheldatud ebasoodsate mõjude tasemel.⁵ 

Magneesiumi tervistavast toimest

Uuringud näitavad, et kerge või mõõduka astma korral võib abi olla magneesiumilisanditest abi olla. Akuutse astmaga patsientidel on kasutatud ka magneesiumi (magneesiumtsitraadi) annustamist aerosoolina, mille abil on õnnestunud astmavaevusi leevendada. Arvatakse, et magneesiumilisandid võivad vähendada hingamisteede liigest tundlikkust parandades elukvaliteeti ja võimaldades astmat paremini kontrolli all hoida.²  

On ka leitud, et magneesiumi suuremates annustes tarvitamine võib vähendada insuliinresistentsust II tüüpi diabeetikutel, mis viitab sellele, et nende magneesiumivajadus võib ületada tavapärast soovituslikku taset. Uuringud ülekaalulistel viitavad ka magneesiumilisandite heale toime ainevahetuse parandamisel. Samuti on leitud, et magneesiumi täiendav tarbimine võib hästi mõjuda mitmete muudegi tervisehäirete puhul, nagu näiteks kõrge vererõhk, kõrge kolesteroolitase ning südame-veresoonkonnahaigused.²

Kuidas saada piisaval määral magneesiumit?

Kõigepealt tuleks kriitiliselt üle vaadata oma menüü, et seal oleks piisavalt magneesiumirikkaid toiduained. Andmebaasi nutridata.ee andmetel on magneesiumisisalduselt suurepärased näiteks kooritud kanepiseemned, murulauk, kõrvitsa- ja arbuusiseemned, kakao, parapähklid ja petersell. Mineraalainete-, sh magneesiumirikkad, on kõik meil turustatavad seemned ja pähklid (kindlustades kolmandiku ja rohkem päevasest vajadusest) ning täisteravili. Arbuusi süües näri puruks ja söö ära ka seemned, varu talveks sügavkülma (või kuivata) erinevaid maitsetaimi, sest ka maitsetaimed on mineraalaineterikkad. Ja ära liialda piimatoodete tarvitamisega! 

Kaltsium ja magneesium on imendumise nimel nii-öelda võistlevad mineraalained – liiga rohke kaltsium võib takistada toidust magneesiumi omastamist. Kaltsiumi ja magneesimumi suhet 2:1 loetakse parimaks, piimatoodeterohkes menüüs aga võib see olla isegi 10:1.²

Kui aga magneesiumist jääb ikka vajaka ja sa ei kannata neeruprobleemide käes, võid julgelt magneesiumilisandeid juurde võtta. Vali magneesiumivorm, mis on paremini omastatav (uuri asjatundjalt!) ja ära tarvita seda liiga suurtes annustes, samuti ära tarvita seda pikka aega üksi, ilma kaltsiumita. Seda enam, et magneesiumi omastamise võime annuste suurenedes niikuinii väheneb. Ning arvesta sellega, et magneesium, eeskätt magneesiumtsitraat võib olla ka kõhtu lahtistava toimega. Magneesiummalaadil on see toime nõrgem.   

Kui sul on mõni tervisemure, konsulteeri enne toidulisandite tarvitamist kindlasti arsti või funktsionaalse toitumise terapeudiga. 

Kasutatud allikad: 

1. Tervisestatistika ja terviseuuringute andmebaas https://www.tai.ee/et/terviseandmed/tervisestatistika-ja-uuringute-andmebaas 11.06.20
2. Watson, R. R., Preedy, V. R., Zibadi, S. (2013). Magnesium in Human Health and Disease. New York, Humana Press.
3. Eesti toidu koostise andmebaas: https://www.nutridata.ee/et/
4. Gröber, U., Werner, T., Vormann, J., Kisters, K. (2017). Myth or Reality-Transdermal Magnesium? Nutrients, 9(8): 813. 
5. Pitsi, et al. Eesti toitumis- ja liikumissoovitused 2015. Tervise Arengu Instituut. Tallinn, 2017.