Mida kujutavad endast fütaadid ja fütiinhape
Terviseteadlikud inimesed võivad olla kuulnud sellest, et paljudes taimsetes toitudes leidub fütaate, mis takistavad mineraalainete imendumist, mistõttu isegi soovitatakse neid vältida.
Samas aga kirjutatakse ka fütiinhappest. Mis nende nimetuste taga peitub? Ja kas neid iseloomustab ainult omadus siduda soolestikus mineraalaineid?
Fütaadid ja fütiinhape
Toidus leiduvaid fütaate peetakse antitoitaineks ehk toitaine vastandiks, kuna nad võivad takistada meie organismil toitainete omastamist.
Taimede seemned – sh nii pähklid, kaunviljad kui teraviljad – ladustavad fosforit fütiinhappena. Ning ühendid, mis tekivad seemnetes fütiinhappe seondumisel mineraalidega, ongi fütaadid. Erinevate seemnete fütiinhappe- ja fütaatidesisaldus võib oluliselt erineda. Neid ühendeid sisaldavad ka köögiviljade juured ja mugulad, kuid seemnetega võrreldes enamasti väiksemates kogustes. Kõige rohkem leidub fütaate täisteraviljades (eeskätt terade kestas) ja ubades (peamiselt idulehes).
Fütaadid, õigemini fütiinhape seob ka meie seedekulglas mineraalaineid vähendades nende kättesaadavust organismi jaoks. Samuti võivad need ühendid seedeensüüme mõjutada ja seeläbi rasvade, valkude ja süsivesikute omastamist vähendada.
Kirjanduses tekitab segadust see, et mõisteid fütaat ja fütiinhape kasutatakse sünonüümina.
Seemnetele on fütaadid/fütiinhape energiaallikaks. Kui seeme hakkab idanema, lammutatakse selles ladustatud fütiinhape fütaasiensüümide poolt – see on põhjuseks, mis fermenteeritud ja idandatud toidus on fütiinhapet vähem.
Kõik, kes söövad taimetoitu, saavad sealt fütaate/fütiinhapet. Küsimus on vaid selles, kui palju. Rohkem saadakse neid toidust neis piirkondades, kus taimetoidu osakaal on suurem.
Fütaatide seedimine
Suurem osa fütaatidest (37-66%) laguneb seedimisel maos ja peensooles. Tavaliselt reguleerib organism fütaatide taset üsna hästi, tasakaalustades nende väljutamise toidust saadavate kogustega.
Fütiinhape võib soolestikus mineraalainetega seonduda
Raud, aga ka tsink, mangaan, kaltsium, magneesium ja molübdeen, mis seotakse soolestikus fütiinhappega, väljutatakse kehast. See võib olla nii halb kui hea sõltuvalt organismi seisundist. Halb sel juhul, kui kehal on probleeme raua vt mineraalainete varudega ja esineb rauapuudusaneemia või teiste mineraalainete puudus.
Fütiinhappe potentsiaalne kasulikkus
Mingis mõttes on fütiinhape sarnane vitamiiniga ning fütiinhappe ainevahetuse produktid ehk metaboliidid võivad rakkudes sõnumitoojate rolle täita. On isegi väidetud, et just täisteraviljades ja ubades leiduv fütiinhape annab neile toiduainetele kaitsva toime südame-veresoonkonnahaiguste, vähi ja diabeedi vastu (meenutagem, et rafineeritud teraviljatoodetes fütiinhapet pole või on seda väga vähe). Niisiis võib nn antoitoitaine meile ka kasulikuks osutuda ning aidata kroonilisi haigusi vältida. Toidulisandina pakutakse fütiinhapet inositoolheksafosfaadi vormis (lühendiks IP6). Fütiinhappel on täheldatud näiteks antioksüdantset, metalliioone siduvat ja põletikku vähendavat toimet, samuti mõjutab fütiinhape rakulisi signaalteid ning ainevahetusega seotud ensüümide ja hormoonide aktiivsust. On ka kirjeldatud kasulikku mõju luude tervisele, mis aitab osteoporoosi ennetada.
Mida kujutab endast fütiinhape ja seda lagundav fütaasi ensüüm
Fütiinhape (keemiliselt müo-inositool heksakisfosfaat) lagundatakse fosfataasi tüüpi ensüümi fütaasi poolt (keemiliselt müo-inositool heksakisfosfaadi fosfohüdrolaas).
Kas peaksime toidu fütiinhappesisalduse pärast muretsema
Enamus meist mitte, kuna tasakaalustatud toiduvaliku fütiinhappesisaldus ei mõjuta mineraalainete biosaadavust sel määral, et see tervist ohustaks. Samas peab mõnedel juhtudel fütiinhappega ettevaatlikum olema. Imikutele näiteks on raua imendumine sedavõrd oluline, et kui nende toitudesse taimseid komponente lisada, võib osutuda vajalikuks toitude fütiinhappesisaldust vähendada ja raua imendumist soodustada. Õnneks on mitmeid meetodeid, mis võimaldavad toitudes sisalduva fütiinhappe antitoitainelist mõju vähendada ja sel viisil taimetoidurikka dieedi kasulikkust toetada.
Toiduvalmistamise meetodid, mis aitavad fütiinhappe antitoitainelist mõju vähendada
Kuumus
Toitude kuumutamine võib fütiinhapet mõningal määral hävitada. Samas võib kuumus hävitada ka fütaasi (fütiinhappe seedimist võimaldavat ensüümi) ja C-vitamiini.
Mehaaniline töötlemine
Terade jahvatamine ja kliide eemaldamine vähendab fütiinhappe sisaldust. Kahjuks aga eemaldatakse sel viisil ka suur osa mineraalainetest. Samas võib mineraalainetega rikastamine pärast kliide eemaldamist toitainete imendumist soodustada.
Leotamine
Ubade ja teraviljade leotamine vähendab nende fütiinhapete- (ja teistegi antitoitainete nagu näiteks lektiinide) sisaldust.
Fermenteerimine
Fermenteerimine ja leiva hapendamine võivad aidata fütiinhapet lagundada tänu toiduaines leiduvate fütaasiensüümide aktiveerimisele. Samuti võivad mõned fermenteerimisprotsessis tekkivad happed teatud mineraalainete imendumist suurendada.
Idandamine
Idandamine suurendab taimedes leiduvate loomulike fütaasiensüümide aktiivsust vähendades sel viisil fütiiniinhappe hulka.
C-vitamiin
Vitamiin C on suuteline fütiinhappe mineraalainete imendumist takistavat toimet neutraliseerima.
Valgupulbrid
Taimsete valgupulbrite töötlemisega on võimalik neid „de-fütiniseerida“ lisades mikroobset fütaasi või kasutades teisi fütiinhappe eemaldamise meetodeid.
Seemnearetus
Püütakse aretada väiksema fütiinhappesisaldusega seemneid. Juba on olemas uued teravilja- ja kaunviljahübriidid, milles on vähem fütiinhapet.
Loomne valk
Loomne valk (välja arvatud piimatoodetes leiduv kaseiin) võib tsingi, raua ja vase imendumist soodustada. Seega saab toiduvalikusse väikese koguse loomse valgu lisamisega nimetatud mineraalainete omastamist suurendada.
Soolestiku tervis
Soolestiku madal pH (ehk siis happelisem keskkond) soodustab raua imendumist. Soole mikrofloora tasakaalustamine võib selles osas aidata ja soolekeskkonna happelisust tõsta. Siin tulevad appi probiootikumid.
Kokkuvõte ja soovitused
Tervetel inimestel on tasakaalus toiduvaliku puhul fütiinhappe mõju mineraalainete imendumisele minimaalne ega põhjusta toitainetepuudust. Väide, et mõningad taimetoidud on fütiinhappe sisalduse tõttu ebatervislikud, ei pea paika. Eriti juhul, kui fütiinhappe tervislikud mõjud selle potentsiaalselt negatiivse toime üles kaaluvad. Niisiis peaks meie eesmärgiks olema mitte fütiinhappest vabanemine, vaid selle mõjudega arvestamine ning toiduvaliku tasakaalustamine.
Fütiinhappe antitoitainelise mõju vähendamiseks soovitatakse järgmist:
- Leota, idanda, fermenteeri ja kuumuta taimetoite;
- Tarbi C-vitamiinirikkaid toite koos toiduainetega, milles on fütiinhapet;
- Tarvita salatikastmetes ja toitude valmistamisel äädikat, et fütiinhappe mõju vähendada ja minereaalainete imendumist soodustada;
- Vajadusel tarvita toidulisandina fütaasiensüüme;
- Vajadusel söö mineraalainetega rikastatud toite;
- Kui mineraalainetest endiselt vajaka jääb, tarvita neid toidulisandina;
- Kui olete taimetoidudieedil ja teil on kinnitust leidnud toitainetepuudus ning olete edutult rakendanud kõiki eelpool soovitatud meetmeid, võib aeg-ajalt väikeste koguste loomse toidu lisamine toiduvalikusse aidata teid kehale hädavajalike mineraalainete puudust ületada.
Kasutatud allikad:
- Dilworth, L., Stennett, D., Omoruyi, F. (2023). Cellular and Molecular Activities of IP6 in Disease Prevention and Therapy. Biomolecules, 13(6):972.
- Andrews, R. Phytates and phytic acid. Here’s what you need to know. Precision nutrition, kasutatud 19.10.2023, https://www.precisionnutrition.com/all-about-phytates-phytic-acid
- Kumar, V., Sinha, A. K. (2018) General aspects of phytases, in Enzymes in Human and Animal Nutrition. Phytase – an overview | ScienceDirect Topics.
- Phytase. Kasutatud 09.11.2023, https://en.wikipedia.org/wiki/Phytase
- Golam Masum Akond A.S.M., Crawford, H., Berthold, J., Talukder, Z.I., Hossain, K. (2011). Minerals (Zn, Fe, Ca and Mg) and Antinutrient (Phytic Acid) Constituents in Common Bean. American Journal of Food Technology, 6(3):235-243.