Kookosõli/kookosrasv – kahjulik või kasulik?

Autor: Eliisa Hermlin (funktsionaalse toitumise terapeut)

11.01.2023

Kui räägime kookosõlist ja kookosrasvast, siis tegelikult on jutt samast asjast. Kõrgematel temperatuuridel on tegemist õliga, jahedamas keskkonnas muutub õli tahkeks ehk siis kookosrasvaks.

Ameerika Südameassotsiatsiooni arvates ei ole kookosõli kasulik ja seda tuleks toidus vältida

Paljudele mõjus selline uudis1 ehmatavalt, sest seni on kookosõli pigem tervislikuks peetud. Kookosõli vältimise soovitus põhineb asjaolul, et Ameerika Südameassotsiatsioon peab LDL kolesterooli (nö “halba” kolesterooli) ateroskleroosi põhjustajaks, ning raportis välja toodud uuringud on leidnud kookosõlil LDL kolesterooli taset tõstvaid omadusi. Südame-veresoonkonnahaiguste teke ei sõltu aga ainuüksi LDL kolesteroolist. Samuti ei ole tähtsusetud kookosõli muud omadused. Oma artiklis toon välja ka teisi seisukohti ning püüan sellesse teemasse rohkem selgust tuua.

Kookosõli rasvhappeline koostis

Kookosõli rasvhappelist koostist vaadeldes saame paremini aru, millest räägitakse. Toidurasva tervislikkuse määrabki tema rasvhappeline koostis. Tuleb muidugi arvestada, et erinevate rasvhapete täpne sisaldus kookosõlis sõltub mitmetest teguritest, nagu näiteks kookospalmi sort, kasvupiirkond, pähklite vanus ja pähklikorje aeg.2  

Kookosrasvas on küllastunud rasvhappeid umbes 92% ning need on erinevate ahelapikkustega (C6-C18), C viitab süsinikule rasvhappeahelas). Kui ahelas on kuni 12 süsinikuaatomit, räägime keskmise ahelapikkusega rasvhapetest, alates 12 süsinikuaatomist (lipiidides on neid reeglina paarisarv) on tegemist pikkade ahelatega. Monoküllastumata rasvhappeid on kookoses umbes 6-7%, polüküllastumata rasvhappeid aga ainult kuni 2%. 

Kookose küllastunud rasvad koosnevad järgmistest rasvhapetest:3

  • kaproehape (C6) jäljed, kuni 0,6%
  • kaprüülhape (C8) 4,6 – 9,4%
  • kapriinhape (C10) 5,5 – 7,8%
  • lauriinhape (C12) 45,1 – 50,3%
  • müristiinhape (C14) 16,8 – 20,6%
  • palmitiinhape (C16) 7,7 – 10,2%
  • steariinhape (C18) 2,3 – 3,5%
  • arahidiinhape (C20) jäljed, kuni 0,2%

Monoküllastumata rasvhapet oleiinhapet (C18:1) on kookosõlis 5,4 – 8,1%, polüküllastumata oomega-6 rasvhapet linoolhapet (C 18:2) aga 1 – 2,1%.

Seega on kookosõli valdavas osas küllastunud rasv, tänu millele ongi ta saanud negatiivse kuvandi. Tihtipeale on kookosrasv pandud ühte patta loomsete rasvadega ning seda on peetud tervisele kahjulikuks, eriti südame-veresoonkonnahaiguste kontekstis. 

Kookosõli küllastunud rasva koostis on loomsete toidurasvadega võrreldes väga erinev 

Loomses rasvas on ülekaalus pika ahelapikkusega rasvhapped, peamiselt ahelapikkusega 16 ja 18 süsinikuaatomit. Süsinikuahela pikkus aga määrab ära nii rasva füüsikalised ja keemilised omadused kui ka metabolismi inimese kehas. 

Keskmise ahelapikkusega rasvhapped 

Keskmise ahelapikkusega rasvhappeid (ahelapikkusega 6-10 süsinikuaatomit) on kookosrasvas umbes 15%. Kookosõli peamist komponenti lauriinhapet on kaua aega peetud keskmise ahelapikkusega rasvhappeks. 

Keskmise ahelega rasvhapped käituvad kehas pikaahelalistest rasvhapetest erinevalt.4 Nad imenduvad suures osas mitte lümfi, vaid maksa värativeeni, mis kannab nad maksa, ning neid kasutatakse kehas otse energia tootmiseks ja mitmete oluliste ühendite saamiseks.4,5,6 Lauriinhape, mida arvati olevat keskmise ahelaga rasvhape, imendub sarnaselt pikaahelaliste rasvhapetega.7 

Küllastumata rasvhapete väike osakaal teeb kookosõlist äärmiselt stabiilse õli, mida võib säilitada ka läbipaistvas pudelis või purgis. Sageli arvatakse, et rafineeritud kookosõli on stabiilsem, kuid see ei pruugi nii olla, sest rafineerimisprotsessis kaovad ka paljud rasva kaitsvad antioksüdandid.3 

Kookosrasva mõju kolesteroolitasemele

Tuleme nüüd tagasi kookosõli kolesteroolitaset mõjutavate omaduste juurde. Paljud artiklid väidavad, et kookosõli on verelipiidide suhtes neutraalne ja ei tõsta kolesteroolitaset, või kui seda siiski teeb, siis vaid „hea“ ehk HDL-kolesterooli osas.8,9,11 Uuringutes, mis on näidanud „halva“ ehk LDL-kolesterooli tõusu, on tõusnud ka HDL-kolesterooli tase, viimast aga peetakse südamehaiguste riski vähendavaks teguriks.4,10,11,12 Kuna teised küllastunud rasvad reeglina HDL kolesterooli taset ei tõsta, siis toimib kookosõli neist erinevalt.13 

Kookosõli kolesteroolitaset mõjutavad omadused võivad sõltuda ka algsest (kookosõli tarvitamisele eelnenud) kolesteroolitasemest ning inimese soost. Samuti võib välja tuua kookosõli positiivse mõju kehakaalule ja vööümbermõõdule, mis on samuti olulised südame tervist mõjutavad tegurid.8,14

Kookosõli tervislikkus sõltub tema kvaliteedist

Ameerika Südameassotsiatsiooni negatiivset seisukohta kujundanud uuringutes ei tooda välja, mis kvaliteediga kookosõli neis kasutati. On väga tõenäoline, et tegemist oli hüdrogeenitud või muu tööstusliku kookosõliga, sest tervisele kasulikke omadusi on leitud just nn neitsi-kookosõlil. Neitsi-kookosõli erineb n-ö tööstuslikust kookosõlist kookosrasva töötlemisprotsesside poolest. Tööstuslikku õli rafineeritakse ning vahel ka hüdrogeenitakse.11 

Neitsi-kookosõli ei rafineerita, õli eraldamiseks kasutatakse külmpresstehnoloogiat, millega kaasneb (kui üldse) minimaalne kuumus. Erinevus seisneb eeskätt bioloogiliselt aktiivsetes ühendites, mis võivad rafineerimisprotsessi käigus kaduma minna.15 Just need ühendid (tokoferoolid, tokotrienoolid, polüfenoolid) annavad tervislikkust silmas pidades kookosõlile suure lisaväärtuse. Näiteks on leitud, et neitsi-kookosõli söötmine rottidele vähendas LDL osakeste oksüdatsiooni (LDL kolesterooli oksüdatsioon on ateroskleroosi peamine riskifaktor). Seda omadust on seostatud õlis olevate aktiivsete polüfenoolsete ühenditega.16

Muud kasulikud omadused

Kookosõlil on ka teisi positiivseid omadusi, millest Ameerika Südameassotsiatsiooni seisukohavõtus üldse ei räägita. Näiteks on kookosõlis ja inimese rinnapiimas leiduvatel rasvadel sarnasusi – mõlemad sisaldavad rikkalikult lauriinhapet. Uuringud on näidanud, et lauriinhape on bakteritsiidne, toimides näiteks Helicobater pylori vastu2 ning aidates imikul ka viiruslikke või bakteriaalseid haigusi tõrjuda. 

Neitsi-kookosõlis sisalduvatel tokoferoolidel (antioksüdantne E-vitamiin) on roll teatud krooniliste haiguste ennetamises, kusjuures seal leiduvaid tokotrienoole (teatud E-vitamiini vorm) on peetud veelgi paremateks antioksüdantideks. Fütotoitaineid fütosteroole aga teatakse kui vere kolesteroolitaseme (eelkõige LDL kolesterooli) langetajaid. Polüfenoolid (samuti tugevad antioksüdandid) toetavad üldise antioksüdantse toime kõrval ka teatud aminohapete metabolismi käärsoole rakkudes ning aitavad mitmeid kroonilisi haigusi ennetada.2 

Kookosrasvas leiduv kaprüülhape on aga tuntud oma seenevastase toime poolest.  

Millised järeldused saab eelnevast teha toiduvaliku kujundamisel? 

Hoidke oma toiduvalikus erinevad rasvad tasakaalus. Küllastumata rasvhapete kõrval on olulised ka küllastunud rasvhapped, nende soovituslik kogus on alla 10% päevasest toidukaloraažist. Meie organismile on nad äärmiselt vajalikud näiteks rakumembraanide komponendina, ning kookosõlist saadavad küllastunud rasvhapped sobivad selle vajaduse katmiseks hästi. Oluline on aga üle vaadata tarvitatava kookosõli kvaliteet. Eelistage hüdrogeenimata ja rafineerimata külmpressitud kookosõlisid.

Südame tervise hoidmiseks ärge unustage oomega-3 rasvhappeid (neid saame näiteks kalast), mida kookosõlis ei leidu, tarbige rohkelt köögivilju ja kasutage maitsetaimi. Ning vähendage rafineeritud toodete, töödeldud toidu ja hüdrogeenitud õlide tarbimist.

Kasutatud allikad:

  1. Sacks, F. M., et al. (2017). Dietary fats and cardiovascular disease: A presidential advisory from the American Heart Association. Circulation,136(3), e1-e23.
  2. Carandang, E. V. (2008). Health benefits of virgin coconut oil. Indian Coconut Journal-Cochin, 38(9), 8.
  3. Gunstone, F. Vegetable oils in food technology: composition, properties and uses. John Wiley & Sons, 2011.
  4. Dayrit, F. M. (2015). The properties of lauric acid and their significance in coconut oil. Journal of the American Oil Chemists’ Society, 92(1), 1-15.
  5. Fernando, W. M., et al. (2015). The role of dietary coconut for the prevention and treatment of Alzheimer’s disease: potential mechanisms of action. British Journal of Nutrition, 114(1), 1-14.
  6. Amarasiri, W. A., Dissanayake, A. S. (2006). Coconut fats.
  7. Eyres, L., et al. (2016). Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutrition Reviews, 74(4), 267-280.
  8. Cardoso, D. A., et al. (2015). A coconut extra virgin oil-rich diet increases HDL cholesterol and decreases waist circumference and body mass in coronary artery disease patients. Nutricion Hospitalaria, 32(5).
  9. Norton, D., et al. (2004). Comparative Study of Coconut Oil, Soybean Oil and Hydrogenated Soybean Oil. PJCS XXIX#, 1&2, 76-89.
  10. Cox, C., et al. (1998). Effects of dietary coconut oil, butter and safflower oil on plasma lipids, lipoproteins and lathosterol levels. European Journal of Cinical Nutrition, 52(9), 650-654.
  11. Enig, M. G. (1996). Health and nutritional benefits from coconut oil: an important functional food for the 21st century. In AVOC Lauric Oils Symposium, Ho Chi Min City, Vietnam (Vol. 25).
  12. Denke, M. A., Grundy, S. M. (1992). Comparison of effects of lauric acid and palmitic acid on plasma lipids and lipoproteins. The American Journal of Clinical Nutrition, 56(5), 895-898. 
  13. Mendis, S., et al. (1989). The effects of replacing coconut oil with corn oil on human serum lipid profiles and platelet derived factors active in atherogenesis. Nutrition Reports International, 40(4), 773-782.
  14. Liau, K. M., et al. (2011). An open-label pilot study to assess the efficacy and safety of virgin coconut oil in reducing visceral adiposity. ISRN pharmacology.
  15. Marina, A. M., et al. (2009). Chemical properties of virgin coconut oil. Journal of the American Oil Chemists’ Society, 86(4),301-307. 
  16. Nevin, K. G., Rajamohan, T. (2004). Beneficial effects of virgin coconut oil on lipid parameters and in vitro LDL oxidation. Clinical Biochemistry, 37(9), 830-835.