Värske mahl või smuuti?

Nii smuutide kui mahlade tegemine muutub järjest populaarsemaks. Kuid ikka ja jälle kerkib üles küsimus, kumb on tervisele kasulikum.

Värske mahl – klaasitäies palju toitaineid

Värske mahl on tõeline toitainetepomm. Tänu kiudainete puudumisele annab mahl puhkust seedesüsteemile ning toitained imenduvad kiiremini organismi. Seepärast on mahlajoomine hea moodus saada suhteliselt hõlpsasti toitaineid, mis sobib ka neile, kellel on soolestikuprobleemide tõttu kiudaineterikka toidu seedimine raskendatud. Tõsise toitainetepuuduse korral ongi mõttekas tarbida värskeid mahlu, kust saab vajalikud vitamiinid, mineraalained ja fütotoitained kätte kontsentreeritumal kujul. Mahlad on soovitatavad ka veganitele, kelle toitumisviisiga kaasneb kiudainete soovitusliku normi ületamine sageli  mitmekordselt. Kuigi kiudained on vajalikud seedimise soodustamiseks ning mürkainete väljutamiseks, võib nendega liialdamine kaasa tuua näiteks kaltsiumi- ja magneesiumipuuduse.

Värskete mahlade tarbimisega peaksid ettevaatlikud olema diabeetikud, kuna kiudainete puudumisel imenduvad süsivesikud kiiremini, tõstes veresuhkru taset. Veresuhkru liigse kõikumise vältimiseks võiks mahla kõrvale süüa näiteks pähkleid või seemneid ning juua seda aeglaselt pikema aja jooksul. Ning suuremat rõhku võiks panna köögiviljamahladele, mis veresuhkrut vähem mõjutavad. Eriti sobilikud on rohelised lehtköögiviljad (jah, ka neist saab mahla), mis lisaks on ka väga toitainerikkad.

Parimad mahlapressid on nii-öelda aeglased mahlapressid, mis võluvad puu- ja köögiviljadest rohkem mahla välja. Just niisugustes pressides saab mahlaks teha ka rohelisi lehtköögivilju ja maitseürte. Samas on need märksa kallimad kui tsentrifuugi põhimõttel töötavad pressid, mis kodustes tingimustes saavad hakkama pigem mahlakamate puu- ja köögiviljadega.

Smuutid – joodav söögikord

Smuutidesse võib lisada kõike, mida hing ihkab. Lisaks puuviljadele on sobilik kasutada ka pehmeid köögivilju (brokoli, suvikõrvits, rohelised lehtköögiviljad), nn „supertoite“ (kakaovõi, gojimarjad, kookosõli, kanepiseemned, toorkakao, jaanikaunapulber, maca, lucuma), kevadisi saadusi (naat, võilillelehed, kuusekasvud) ja maitseürte (petersell, basiilik, piparmünt, pune). Alati ei pea smuutide vedeldamiseks kasutama piima. Katsetada tasub kookosvee, rohelise tee, mandli-, riisi-, või kaerapiimaga, või mis kõige loomulikum – hoopis tavalise puhta joogiveega. Suhkru aga võiks smuutidesse tervise huvides lisamata jätta.

Smuutidesse jäävad lisaks toitainetele ja veele ka kõik kiudained, kuid tänu kiudainete purustamisele on ka smuutit lihtsam seedida kui smuuti valmistamisel kasutatud vilju. Küll aga mõjutab smuuti veresuhkru taset vähem kui mahl, kuna kiudained võimaldavad süsivesikutel aeglasemalt imenduda, hoides ära veresuhkru järsud kõikumised. Samuti täidavad kiudained hästi kõhtu, eriti kui smuutidesse lisada näiteks kaerahelbeid, pähkleid või seemneid. Peamine probleem, millega algajad smuutimeistrid silmitsi seisavad, on puuvilja ja köögivilja vahelise õige tasakaalu leidmine, ning esimesed smuutid võivad mitte just kõige parema maitsega välja kukkuda. Seepärast oleks hea esialgu usaldusväärseid retsepte järgida.

Smuutide tegemiseks võiks blenderi võimsus olla vähemalt 600W, niisugune blender suudab purustada ka näiteks jääd ja külmutatud puuvilju. Piisava võimsusega blenderid muudavad kiudained, seemned, pähklid, kaerahelbed ja köögiviljad vaevata ühtlaselt kreemjaks joogiks. Nõrgemate blenderite puhul tasub lehtköögiviljad paigutada kõige alla lõiketera lähedale ning nende peale pehmed marjad ja puuviljad. Nii purustab blender ka kiulised leherootsud ning smuuti ei jää tükiliseks.

Kuidas võtta smuutist või mahlast parim

Joo smuuti või mahl ära 15 minuti jooksul pärast valmistamist, kuna õhuga kokku puutudes hävib eeskätt C-vitamiin kiiresti. Kui aga soovid joogi aegsasti valmis teha, siis külmuta see. Sügavkülmast võttes hakkab jook aeglaselt sulama ning nii saab külma mahla või smuutit pikemat aega mekkida.

Lisa alati köögivilju, eriti lehtköögivilju. Joogi sisse peites saab niimoodi hõlpsasti ka laste (ja köögivilju võõrastavate täiskasvanute) köögiviljatarbimist suurendada.

Võimalusel eelista mahetooteid. Osad köögiviljad, nt peedid ja porgandid, on varmad endasse mullast mürke imema, ning neid tasub pigem tuua maalt vanaema juurest või osta mahepoest. Samuti tasuks mahetoodangut eelistada õunte, selleri, paprika, aprikooside, maasikate, nektariinide, viinamarjade, spinati, lehtsalati, roheliste ubade ja lehtköögivilja puhul, kuna neid töödeldakse taimekaitsemürkidega kõige ohtramalt.

Hooajaline on maitsvam. Hooajalised puu- ja köögiviljad on kõige toitainerikkamad ning maitsevad paremini. Kuna talvel on meil raske värsket kohalikku toorainet saada, tasub külmal ajal kiigata sügavkülmalettide poole. Külmutatud tooted on tihtipeale suurema toitainetesisaldusega kui nädal aega lettidel seisnud värsked viljad, kuna nad korjatakse täielikult küpsetena ning külmutatakse kiiresti. Külmutatud köögiviljad tuleb smuutides või mahlades kasutamiseks sulatada, kuid marjad võib smuutiks teha ka külmunult – kui blenderi võimsus seda lubab.

Alati ei ole lihtne tervisele vajalikus koguses puu- ja köögivilju tarbida, värsked mahlad ja smuutid aga hõlbustavad seda märgatavalt. Nad sobivad hästi ka kiire elutempoga inimestele, rääkimata kõikidest teistest, kes soovivad oma menüüd tervislikumaks muuta. Mahlad ja smuutid on asendamatud ka veganitele, olles tõhusaks abiks nende organismi toitainete- ja energiavajaduse rahuldamisel.

Hea smuuti retsept