Probiootilised hapendatud köögiviljad ja soovitused nende tarbimiseks

Kuna minu kui toitumisnõustaja kogemuste põhjal on inimeste menüüs hapendatud toiduaineid liiga vähe, soovin oma artiklis jagada nõuandeid selleks, et motiveerida probiootilisi fermenteeritud toiduaineid rohkem tarbima. See peaks olema tasakaalustatud tervisliku toitumise osa.

Probiootikumid 

Probiootikumid on elusad mikroorganismid, mis on piisavas koguses tarbituna tervisele kasulikud.¹ Probiootikume saab bakteriaalselt kääritatud toitudest. Teine variant on toidulisandid.²

Fermenteeritud toiduained 

Sõna „fermentatsioon“ tähendab kääritamist ja hapendamist ehk protsessi, kus toimub mikroorganismide elutegevus. Siia alla kuuluvad näiteks õlle kääritamine, kurkide hapendamine ja pärmitaigna kergitamine, aga ka liha riknemine ja veini äädikaks muutumine.³

Käärimine on peamiselt anaeroobne protsess, mille käigus muundatakse suhkrud, näiteks glükoos, muudeks ühenditeks, näiteks alkoholiks ja erinevateks hapeteks, sh piimhappeks, andes samal ajal mikroorganismidele või rakkudele energiat. Bakterid ja pärm on mikroorganismid, millel on kääritamisvõime. Paljud erinevad toiduained on kääritamise tulemus, mis toimub kas looduslikult või juuretiskultuuri lisamise teel. On olemas rohkesti erinevaid bakteri- ja pärmiliike, mis aitavad kaasa kääritatud toiduainete ainulaadsetele maitsetele ja tekstuuridele.⁴

Soovitused probiootiliste fermenteeritud toiduainete tarbimiseks 

Eesti Toitumisteraapia Assotsiatsioon soovitab iga päev tarbida vähemalt ühte hapendatud (kääritatud) piima- (jogurt, keefir, pett, hapupiim) või sojatoodet (tamarikaste või miso). Kasulikud on ka hapendatud köögiviljad (nt hapukurk, hapukapsas) ja seened.⁵

Köögiviljadest on kõige kergem hapendada meie jaoks kättesaadavaid hooajalisi köögivilju, näiteks kurke, kapsaid, kõrvitsaid, peete, rediseid ja seeni. Lisada võib hapendada ka erinevaid maitsetaimi, marjapõõsaste lehti, tšillipipart ja ingverit. Hapendatud köögiviljade tarbimine on eriti soovitatav seetõttu, et lisaks probiootikumidele ehk erinevatele kasulikele piimhappebakteritele sisaldavad need ka viimastele vajalikku toitu ehk prebiootikume.¹ Prebiootikumid on toidus leiduvad ühendid, nt köögiviljades leiduvad kiudained, mis on toiduks meie soolebakteritele toetades nende elutegevust.³

Probiootikume peetakse enamiku inimeste jaoks ohutuks

Probiootikume sisaldavate toiduainete tarbimist on soovitatav suurendada aeglaselt ning pöörata tähelepanu kõikidele kõrvalmõjudele – nii positiivsetele kui ka negatiivsetele. Kuna eksisteerib palju erinevaid probiootikumitüvesid, siis tasub panna tähele, millist mõju erinevad toidud meile avaldavad. Kasulik oleks pidada toidupäevikut ja teha toiduainete mõjude kohta sissekandeid, et nendest parem ülevaade saada.
Probiootikumide kõige sagedamini esinevad kõrvaltoimed on gaasid ja puhitus. Kui aga tekivad tõsisemad reaktsioonid, sealhulgas kõhuvalu, vähendage igapäevast tarbitavad kogust ja suurendage seda aja jooksul taas aeglaselt, või siis konsulteerige arstiga.

Kuidas muuta oma toit probiootiliseks

Toidu- ja fermentatsioonitehnoloogia arenduskeskuse teadur Rain Kuldjärv annab praktilisi soovitusi koduseks hapendatud köögiviljade valmistamiseks:³ 

1. Vali välja sobivad köögiviljad. Kurkide juurde sobivad hästi näiteks porgand, nuikapsas, redis, peet, paprika. Katseta erinevaid kombinatsioone, et leida just endale sobiv. 
2. Pese ja vajadusel koori köögiviljad ning lõika endale sobiva suurusega tükkideks. 
3. Lao köögiviljad purki vaheldumisi erinevate lehtedega. Hästi sobivad mustsõstra-, mädarõika- ja kirsilehed, aga katsetada võib ka näiteks tammelehtede või kadakaokstega. Lehed annavad maitset ning rikastavad fermentatsiooniprotsessi looduses leiduvate mikroorganismidega.
4. Purgi täitmisel jälgige loogikat: kõvema tekstuuriga köögiviljad allapoole ning pehmemad ülespoole, lähtuvalt fermenteeritud köögiviljade valmimise järjekorrast. Näiteks paprika võiks olla kõige peal, sest hapneb kiiremini ning võib muutuda lõpuks liiga pehmeks ja hapuks. 
5. Soovi korral lisa ka kooritud küüslauguküüsi. 
6. Valmista hapendamisvedelik. Ühe liitri vee kohta lisa kaks supilusikatäit soola ja üks supilusikatäis suhkrut.
7. Soovi korral soojenda hapendamisvedelikku umbes 40 kraadini. See tagab kiirema hapendamise. 
8. Kata köögiviljad hapendamisvedelikuga ning jälgi, et kõik köögiviljad oleks vedelikuga kaetud. Vajadusel pane peale raskus. 
9. Aseta käärimisnõu sooja kohta fermenteeruma – piimhappebakterid armastavad sooja. 
10. Maitse valmivaid köögivilju iga päev – kuna igas kodus on erinevad tingimused ja ka erinevad mikroorganismide kooslused, siis on täpset valmimise aega raske ennustada. 
11. Kui soovitud tulemus on saavutatud, tarbi köögiviljad koheselt või aseta need jahedasse – siis aeglustub fermenteerumisprotsess ning tooted ei lähe liiga hapuks. 

Kokkuvõte

Probiootikumid on tervisele kasulikud, kui neid tarbida piisavas koguses. Eriti soovitatav on tarbida hapendatud köögivilju, sest need sisaldavad lisaks probiootikumidele ehk erinevatele kasulikele piimhappebakteritele ka viimastele vajalikku toitu ehk prebiootikume. Nimelt on köögiviljades palju kiudaineid, mis on väga sobilik toit ka meie soolebakteritele ning toetab seega nende elutegevust.

Kasutatud allikad:

1. Taylor, N. (Medically reviewed by Alan Carter, Pharm.D.) (2018). What’s the Connection Between Probiotics and Digestive Health? Kasutatud 05.03.2023, https://www.healthline.com/health/probiotics-and-digestive-health 
2. Gunnars, K. (Medically reviewed by Grant Tinsley, Ph.D., CSCS,*D, CISSN, Nutrition) (2020). Probiotics 101: A Simple Beginner’s Guide. Kasutatud 05.03.2023, https://www.healthline.com/nutrition/probiotics-101#what-they-are 
3. Rain Kuldjärv. Mis on toidu fermenteerimine? Kommenteerib teadur Rain Kuldjärv. Kasutatud 26.06.2023. https://info.stockmann.ee/mis-on-toidu-fermenteerimine-kommenteerib-teadur-rain kuldjarv/inspiratsioon/ 
4. Chilton, S. N., Burton, J. P., Reid, G. (2015). Inclusion of Fermented Foods in Food Guides around the World. Nutrients, 7(1):390–404. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303846/#B4-nutrients-07-00390 
5. Eesti Toitumisteraapia Assotsiatsiooni koduleht. Tervisliku haigusi ennetava toitumise juhised täiskasvanule. Kasutatud 27.06.2023, https://toitumisterapeudid.ee/etta/toitumise-juhised/