Mitu korda päevas süüa?
Sarnaselt muude toitumist puudutavate teemadega on tänapäeval palju vaidlusi selle üle, mitu korda päevas peaks sööma. Järjest enam räägitakse ka paastumise tervislikkusest, sh vahelduvast paastust. Samas rõhutavad tõenduspõhised toitumissoovitused pigem kolme põhitoidukorra ja vahepalade olulisust.
Pilk ajalukku
Eesti talurahval on vanemate kirjalike allikate põhjal olnud vastavalt tööpäeva jaotusele suvel kolm, talvel kaks kindlat toidukorda. Vahepalasid anti sõltumata aastaajast peamiselt lastele ja vanuritele. Suurem toit valmistati õhtuks, kui kõik töölt koju saabusid. 19. sajandi lõpus ja 20. sajandi alguses söödi talvel
juba igal pool kolm korda päevas. Paljudes kohtades peeti veel 1920. aastatel põhitoidukordade vahel võetavaid suupisteid jõukate talude kombeks, või siis olid vahepalad alles hiljuti laiemalt päevakorda tõusnud.1
Vanemal ajal tingis söömise sageduse töökorraldus, ning talus ja mõisas juba tööd jätkus. Kodust eemal tööd tehes ei olnud tavaliselt käepärast toitu, mida niisama näksimiseks suhu pista, ega ka mahti seda teha. Samuti ei valmistatud toitu iga päev. On teada, et veel kuni 19. sajandi viimase veerandini tehti uut toitu enamasti vaid 1-3 korda nädalas.1
Tänapäeval on meil toit kõikjal kättesaadav, ning jagatakse erinevaid soovitusi nii toidukordade sageduse kui toidukoguste osas.
Miks süüa päevas 3 põhitoidukorda ja võtta vahepalasid?
Kolm põhitoidukorda ja kaks vahepala päevas on optimaalne söömisrütm, mis hoiab veresuhkru tasakaalus, aitab näljatunnet vältida ja isu kontrollida. Samuti on väga oluline osata valida, mida nendel viiel toidukorral süüa. Tervise seiskohast on eriti tähtis rasvade ja süsivesikute õige valik ning piisav hulk köögivilja.
Uuringud, kus on analüüsitud päevase toidukordade arvu seoseid tervisega, on mõnikord andnud vastuolulisi tulemusi, ning on propageeritud ka väiksemat toidukordade arvu päevas. Söömise sagedus ei mõjutavat energia tootmist organismis, ning usutakse endiselt, et kehakaalu kontrollimisel on efektiivne vaid kalorite lugemine. On avaldatud soovitusi süüa vaid kaks korda päevas suuremates
kogustes ja pidada öist söögipausi vähemalt 12, 13 või isegi 16 tundi.
Paljud uuringud aga viitavad sellele, et regulaarne ja sagedasem söömine mõjub kehakaalule hästi. On leitud, et normaalkaalus inimesed, samuti edukad kaalulangetajad söövad sagedamini kui ülekaalulised,2,3 ning et ebaregulaarne söömine pärsib toidust saadava energia kulutamist soodustades selle talletamist ehk rasvumist.4 Samuti on äärmiselt oluline toidu koostis ning eeskätt toidurasvade ja
süsivesikute tasakaalustamine.
Ühes uuemas, 2025. aastal avaldatud artiklis, rõhutatakse südame tervise seisukohast hommikusöögi söömise olulisust, samuti soovitatakse süüa regulaarselt ehk sagedamini päeva jooksul ning vältida liiga hiliste või suurte õhtusöökide söömist. Samuti viidatakse sellele, et paastumisel sh vahelduval paastumisel ei ole mõju südame tervisega seotud riskifaktoritele.5
Toiduvalik peab olema toitainete mõttes tasakaalus, sagedamini süües aga on toiduportsjonid väiksemad. Toidukorra mõju verenäitajatele sõltub toiduainetest, toidu hulgast ja ka konkreetse organismi eripärast. Mitte ainult kehakaalu, vaid meie üldise tervise seisukohast on äärmiselt oluline see, kuidas söömine insuliinitundlikkust mõjutab. Insuliinitundlikkusest ehk organismi võimest toidust
saadavatele süsivesikutele reageerida sõltub glükoosi kasutamine keharakkudes – insuliin on hormoon, mis aitab glükoosil rakkudesse pääseda.
Ka meie nõustajate ja terapeutide kogemused näitavad, et tervisliku toiduvaliku ja veresuhkrut tasakaalustava regulaarse söömisega 5 korda päevas kaasnevad kaalu normaliseerumine, energiataseme tõus, magusaisu ja meelolukõikumiste kadumine ning parem üldine enesetunne.6
Pikemas perspektiivis ei ole nälgimine (või toidu väga madal kaloraaž) kehakaalu normaliseerimisel tulemuslik. Toidukordade vahelejätmine ja nälgimine toovad alati kaasa söögiisu tõusu ning magusaisu suurenemise. See on seotud mitmete mehhanismidega.
Söögiisu tekib siis, kui veresuhkru tase langeb. Enamasti muudab see inimese närviliseks ja tekib ka iha magusa järele. Kui piirata liigselt valkude tarbimist, väheneb organismis olulise söögiisu reguleeriva närvivahendusaine serotoniini tootmine, see aga tõstab isu. Söögiisu reguleerivad ka rasvkoes toodetav hormoon leptiin ja seedekulglas toodetav greliin – dieedipidamine mõjutab nendegi taset ja tõstab söögiisu. Nälgimine ja toidukordade vahelejätmine viib lõpuks alati ülesöömisele. Seetõttu enamus dieetidest pikemas perspektiivis ei toimi.
Niisiis soovitamegi süüa päevas kolm toitainete poolest tasakaalus põhitoidukorda ning kaks kergemat vahepala. Niisugune toitumine normaliseerib kehakaalu, parandab meeleolu, suurendab energiataset ja toob paljudel juhtudel kaasa tervise paranemise.
Kasutatud allikad:
1. Moora, A.Eesti talurahva vanem toit. 2007.
2. Bachman, J. L., et al. (2011). Eating frequency is higher in weight loss maintainers and normal-
weight individuals than in overweight individuals. American Dietetic Association, 111(11), 1730-4.
3. ST-Onge, M. P., et al. (2017). Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular
Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation,
135(9).
4. Farshchi, H. R., et al. (2004). Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a
regular meal pattern in healthy lean women. International Journal of Obeitys Related Metabolic
Disorders, 28(5), 653-60.
5. Marques-Vidal, P., et al (2025). Diet and nutrition in cardiovascular disease prevention: a scientific statement of the European Association of Preventive Cardiology and the Association of Cardiovascular Nursing & Allied Professions of the European Society of Cardiology. European Journal of Preventive Cardiology, 11;32(16):1540-1552.
6. Moleva, N., Soots, A. Kokkuvõte 86 õpilase kahenädalase GK-dieedi tulemustest, Tervisekool,
2016.