Milline on toitumine Vahemeremaade regioonis praegu?

Esimesed uuringud, mis kinnitasid Vahemeremaade rahvaste toitumismustri tervislikkust, viidi läbi üle poole sajandi tagasi.

Kui palju on sellisest toitumisest järel tänapäeval? 

Turisti toitumine Vahemeremaades ei erine eriti toitumisest kusagil mujal, kuid kas ja kuivõrd toitub sealne kohalik elanik veel nüüdki traditsiooniliselt? 

Läänelik toitumisviis on tunginud ka Vahemeremaadesse. Varasematel aegadel kujunes sealne tervislik toitumine justkui iseenesest, lähtudes (liht)rahva eluviisist, ellusuhtumisest ja soodsas kliimas kättesaadavatest toiduainetest. Tänapäeval aga soovitatakse kohalikel inimestel tervise parandamiseks traditsiooniliste toitumisharjumuste juurde tagasi pöörduda. Sama võib täheldada ka meil Eestis, ning samuti ka näiteks Hiinas, mille elanike traditsioonilist toitumist on peetud väga tervislikuks. Näitena võibki tuua ühe uuringu, kus võrreldi hiinlaste praegust toiduvalikut itaallaste, jaapanlaste ning ameeriklaste tänapäevaste menüüdega. Uuring näitas, et hiinlaste traditsioonilisest toitumisest pole praeguseks palju järele jäänud – toiduvalik kaldub seal olema kõrge rasva-, kuid madala kiudainete-, süsivesikute- ja muude toitainete sisaldusega, ning on uurijate hinnangul isegi halvem kui ameeriklaste toitumine.¹ 

Ühes 2015. a. juunis avaldatud artiklis² vaadeldi seoseid toitumisviisi ja südame-veresoonkonnahaiguste ning insuldi vahel Lähis-Ida ja Põhja-Aafrika ehk nn MENA regioonis (Middle East and North Africa). 15 uuringu alusel väidetakse, et täiskasvanutel, kes toituvad mittetraditsiooniliselt, s.t kelle toitumisviisi kattuvus traditsioonilise Vahemerelise dieediga on väike, domineerib nn läänelik toitumismuster. Viimane aga seondub suurema kehamassiindeksiga ning tõstab niisuguste terviseprobleemide riski, nagu näiteks diabeet, kõrge vererõhk  ja metaboolne sündroom. Vahemereline dieet aga, mida kahes uuringus nimetati „traditsiooniliseks Liibanoni dieediks“ (ka Liibanon on Vahemeremaa), seondus väiksema kehamassiindeksi ja vööümbermõõdu ning madalama diabeediriskiga, ning ainult üks uuring ei leidnud seoseid toitumise ja metaboolse sündroomi esinemissageduse vahel. 

Kaks juhuvalikuga kontrollitud uuringut, mis viidi läbi Iraanis, demonstreerisid Vahemerelise toitumisviisiga kattuva dieedi vererõhku normaliseerivat toimet. Kala ja taimeõlide tarbimine seondus väiksema südame-veresoonkonnahaiguste riskiga, samas kui täisrasvane jogurt ja hüdrogeenitud rasvad suurendasid seda riski. Seos nn lääneliku toitumismustri ning insuldi ja südame-veresoonkonnahaiguste esinemissageduse vahel selles regioonis oli märkimisväärne. Ning vastupidi – suurem kattuvus traditsioonilise Vahemerelise dieediga vähendas nende haiguste esinemissagedust.⁷

Kreekas Ateena piirkonnas viidi 2002. aastal läbi ulatuslik uuring, mis hõlmas 1514 täiskasvanud meest ja 1528 naist, kellel ei esinenud südame-veresoonkonnahaigusi ega muid kroonilisi terviseprobleeme. Seda tuntakse ATTICA uuringuna. Kümme aastat hiljem, aastatel 2011-2012, teostati järeluuring, milles osales 2583 inimest. 10 aasta jooksul oli haigestunud südame-veresoonkonnahaigustesse 19,7% meestest ja 11.7% naistest, ning analüüs näitas, et haigestumisriski tõus oli seotud vanusega, meessooga, suitsetamisega ja C-reaktiivse valgu tasemega (põletiku näitaja), ning et toiduvaliku kattuvus Vahemeredieediga kaitses südamehaiguste eest. Neil, kelle toitumisharjumused erinesid sellest dieedist rohkem, olid kehvemad verelipiidide tasemed, nad tarvitasid sagedamini kolesteroolivastaseid ravimeid statiine, ning neil oli südame-veresoonkonnahaiguste risk 75% kõrgem. Kokkuvõttes järeldati, et südame-veresoonkonnahaiguste ja neid soodustavate riskitegurite vähendamiseks Kreekas on oluline viia rahva hulgas läbi efektiivseid tervisliku toitumise alaseid aktsioone. Uuringus leiti, et traditsiooniline Vahemeredieet kaitses isegi  ebatervislike eluviisidega uuritavaid (suitsetajad, rasvunud ja istuva eluviisiga inimesed).^3,4,5 

Vahemeremaade dieet annab häid tulemusi ka mitte-Vahemeremaades

Näiteks võeti ühes Kanadas Québeci linnas teostatud uuringus vaatlusalusteks 64 kõrge südame-veresoonkonnahaiguste riskiga meest ja 59 menopausieelses eas naist. Eesmärk oli teada saada, kas Vahemeremaade traditsiooniline dieet tervisliku toitumise mudelina toimib neid haigusi ennetavalt ka sealses populatsioonis. 12-nädalases programmis kasutati toitumise muutmiseks motiveerivat intervjueerimist ja individuaalseid ning grupinõustamisi.  Nõustamine oli väga efektiivne, kõik osalejad muutsid selle tulemusel oma toitumist. Hilisemad uuringud näitasid, et Vahemerelise dieediga olulisel määral kattuva toitumise järgijatel langes kehakaal ning vähenes kõhuümbermõõt, samuti paranesid südamehaiguse riskile viitavad verenäitajad. ⁶

Viisime läbi mõned intervjuud Itaalia elanikega

44-aastane Sitsiilias elav Alessandro 

1. Missuguseid toiduaineid tarbid päeva jooksul kõige rohkem ja kõige sagedamini? Nimeta neist viis.   

Kõige rohkem tarbin saia ja pastat (st nisutooteid) ning juurvilju ja puuvilju – mõlemat toidugruppi umbes ühepalju. Sageli tarbin ka piimatooteid.

2. Kirjelda ühe tüüpilise päeva kõiki toidukordi.

Hommikul: kohv, sai moosiga, pisut puuvilja või ka jogurt.

Vahepala kella 11 ajal – kohv  ja  magus saiake.

Lõuna oleneb sellest, kas olen tööl või kodus. Kui tööl ja söön väljas, siis suvel kiirelt suur jäätis saiaga (hea jahe), talvel võileib juustuga, pizzalõik, frititud riisipall (arancine) või ka kiirelt taldrikutäis pastat. 

Pärastlõunal – puuvili ja näkileivad.

Õhtul – kui lõunaks oli pasta, siis õhtul ei söö enam pastat. Siis söön liha või kala salatiga. Lõpetuseks alati puuvilja. 

3. Kas sinu pere toitumises on viimastel aastatel toimunud olulisi muutusi? Kui jah, siis milliseid ning mis põhjusel?

Jah, sööme vähem liha ja eeskätt just vähem vorste ja sinke. Alati aga rohkem juurvilju ja puuvilju ning rohkem kala. Põhjuseks soov muuta toitumine tervislikumaks.

4. Kui sageli ja kui suurtes kogustes juuakse teie peres veini? Missugust veini eeslistad? 

Mina ise ei joo väga tihti, vaid kord-paar nädalas, ema ja isa joovad kodus klaasi veini päevas ikka toidu kõrvale. Eelistatult juuakse valget veini. Veini valime sordi järgi. Kuna vend töötab veiniettevõttes, siis eelistame osta veini tema kaudu ja alati valime Sitsiilia veini. 

5. Kui sageli ja kui suurtes kogustes sööd liha? Missugust liha eelistad?

Kui söön liha, siis loomalihafileed, mis on küpsetatud kergelt oliiviõlis või grillil, hiljem veidi maitsestatud oliiviõli, rosmariini ja punega.  Ei söö kunagi marineeritud liha (nagu Eestis on šašlõkk).

6. Kui sageli ja missugustes kogustes sööd kala ja mereande? Kirjelda nädala lõikes, mida eelistad? 

Kala söön paar korda nädalas. Selleks võib olla värske mereannisalat, pasta kalaga, ahjus küpsetatud kala, ka frititud mereannid. 

7. Kui palju tarbid piimatooteid, milliseid neist eelistad?

Juustu pea iga päev, jogurtit pea iga päev, piima ei joo peaaegu kunagi (harva vaid capuccino koostises).

8. Missugune on teie tüüpiline pidulaud? Missugused toidud on tavalised pidusöögid teie peres? Teie piirkonnas?

Peolaud on mitmekäiguline õhtu- või lõunasöök. Eelroaks erinevad juurviljakonservid, oliivid,  juustud ja ka vorstid, või siis kõik kala baasil toidud – mereannid, nii toored kui küpsetatud. Alati ikka pasta vastavalt kas kala või lihaga. Pearoog kala või liha, mis võib olla lihtsalt grillitud või siis mingis keerukamas kastmes ja ahjuvormis küpsetatud. Alati ohtralt  salatit kõrvale. Kõik maitsestatud ja valmistatud värske oliiviõli ning värskete ürtidega. Lõpetuseks hooajale vastavaid puuvilju (mitte imporditud eksootilisi puuvilju) ja magustoit, mis on Sitsiilias tihti tehtud värskest ricottast ehk lambapiimajuustust, mandlitest või pistaatsiapähklitest. 

9. Kui sageli sööd kodust väljas? Missuguseid söögikohti ja toite eelistad? 

Kodust väljas söön tihti, kuna tööl käies söön lõunaks midagi kiirelt. Ka hommikuks mõnikord kiire sarvesai ja kohv. Õhtul käin väljas söömas, kui on pidulikum üritus või kui tuleb isu süüa head pizzat, mis on küpsetatud puuküttega ahjus. 

10. Kuidas hindad itaallaste toitumist üldse tänasel päeval (oma tuttavate näitel)?

Oleneb perekonnast. Tihti söövad lapsed liialt palju magusaid saiakesi ja snäkke. 

11.  Kuidas hindad oma tervist? Mis on sinu arvates sinu tervist kõige enam mõjutanud?

Arvan, et mul on hea tervis, püüan alati teha palju sporti ja süüa tervislikult. Minu tervist mõjutab ikka kõige rohkem toitumine, oluline on süüa palju aed- ja puuvilju ning teha sporti. Piisavalt magada ja puhata, mitte tekitada endale liigselt stressi. 

Giuseppina ehk Pina on 75-aastane terve ja töökas naisterahvas, pärit Kesk-Itaaliast mereäärsest väikelinnanst Vasto. 

Sissejuhatavaks kommentaariks niipalju, et perega väljas söömas käies tema ei söö peaaegu midagi, sest kõigel on võõras maitse ja pole tehtud päris nii, nagu peaks tegema ja kuidas tema teeb. Ta ei kasuta ka näiteks küpsetuspaberit, sest ka see on võõra ja imeliku rasva või õliga koos ning rikub toidu maitse ära. Kohvi ta samuti ei joo. Kuna tema mehel on piimatalumatus, tarbitakse kodus vähe piimatooteid ja need valmistatakse eraldi nõudes ja ahjus, et mees piimatoodetega kokku ei puutuks.

1. Missuguseid toiduaineid tarbid kõige rohkem ja sagedamini? Loetle neist viis.

Sai, pasta, tomat, puuviljad, juust.

2. Kirjelda ühe tüüpilise päeva kõiki toidukordi.

Hommikul tee sidruniga ja küpsised, mõnikord jogurt.

Lõuna ajal alati pasta ja tüüpiliselt tomatiga, vähemalt üks kord nädalas kalaga. Teiseks roaks grillitud või ahjus küpsetatud juurvili kas kala või lihaga ning värske lehtsalat. Kõrvale saia.

Õhtuks kas tükk liha, taldrikutäis juurvilju või omlett või ka lihtsalt mozarella tomatiga, pisut sinki või vorsti. Kõrvale saia. 

3. Kas sinu pere toitumises on viimase kolmekümne aasta jooksul toimunud suuri muutusi? Kui jah, siis milliseid ning mis põhjusel?

Kolmkümmend aastat tagasi valmistasime kõik ise. Kasvatasime kõik juurviljad ise, ka viinamarjad veini jaoks ja kanad, jänesed ja sead. Nüüd ostan isegi tomatikastet poest. Pastat ostan ka sagedamini poest, varem tegin väga tihti värsket pastat ise kodus. Rohkem sõime vanasti kala ja juurvilju. Kala vahetasime isekasvatatud juurviljade vastu (meil oli pisike ettevõte, mis tegeles aiasaaduste kasvatamisega). Ka vorstid-singid tegime ise kodus, nüüd on poes valik suur. 

4. Kui sageli ja kui suurtes kogustes juuakse teie peres veini? Kas eelistatakse punast või valget? Kust vein saadakse ja mille järgi seda valitakse?

Varem kasvatasime ise viinamarjad ja tegime sellest veini. Tegime vaid punast veini. Kümmekond aastat tagasi ostsime viinamarju tuttavalt ja tegime neist ise veini. Tänasel päeval ostame veini tuttavatelt, ise ei tee. Mina ise ei joo veini üldse, aga teised pereliikmed joovad, umbes pokaali iga toidukorra kõrvale. 

5. Kui sageli ja kui suurtes kogustes sööd sa liha? Missugust liha eelistad?

Liha söön ca 5 korda nädalas ja rohkem loomaliha. Ka jäneseliha ja kanaliha, kuna kasvatame neid ise. Sealiha vähem. Paar korda nädalas ka vorsti või sinki õhtusöögi kõrvale. 

6. Kui sageli ja missugustes kogustes sööd sa kala ja mereande? Kirjelda nädala lõikes, mida eelistad? 

Mereande korra või kaks nädalas ikka. Väikesed kalad, karbid ja molluskid. Tavaliselt grillituna või siis mõnes kastmes (tomatikaste, oliiviõlikaste).

7. Kui palju tarbid piimatooteid, milliseid eelistad?

Piima ei joo praktiliselt üldse. Jogurtit söön mõnikord. Paar korda nädalas, kui väljas jalutamas käin, söön jäätist. Ka magustoitude sees on mascarpone või ricotta, mida kord või paar nädalas ikka söön. 

8. Missugune on teie tüüpiline pidulaud? Missugused toidud on tavalised pidusöögid teie peres? Teie piirkonnas?

Teen käsitsi pastat, kas siis lasagne või spaghettid, ja kas siis klassikaline raguu või mereandidega kaste oliiviõli baasi. Eelroogadeks on kalatoidu puhul igasugused molluskid –nii küpsetatud kui toored, lihatoidu puhul igasugused vinnutatud singid ja vorstid. Juustu kasutame vähe, sest minu mees ei söö piimatooteid. Pearoaks on grillitud kala või liha. Kui teeme ahjus, siis täidetud mereannid või liharullid. Kõrvale alati värsket aiast korjatud salatit või grillitud juurvilju. Palju sööme puuvilju, kuna need kasvavad oma aias. Magustoiduks on pidupäeval ikka tiramisu. 

9. Kui sageli sööd kodust väljas? Missuguseid söögikohti ja toite eelistad? Mille järgi teed valikuid?

Ei söö kodust väljas. Vaid siis, kui peab mingi tähtpäeva puhul minema välja sööma ja teised valivad restorani. Mõnikord väga harva käime koos perega pizzat söömas. Õhtuti söön vaid  jäätist mõnikord, kui jalutame.

10. Kuidas hindad itaallaste toitumist üldse tänasel päeval (oma tuttavate näitel)?

Vähe valmistatakse kodus süüa ja tarbitakse palju igasuguseid saiakesi ja krõpse ja vorste ja sinke ja võileibu. 

11. Kuidas sa hindad oma tervist? Mis on sinu arvates su tervist kõige enam mõjutanud?

Minu tervis on hea, mind aitab see, et olen pidevalt liikumises, toimetan aias päevad läbi värske õhu käes. Kindel päevarütm ja ise kasvatatud ja valmistatud hea toit. Söön ka suhteliselt vähe, kogused on väikesed, kuna vana inimene ei pea nii palju tarbima. Väljas ei käi söömas, maitsed on võõrad ja tooraine on kahtlane. Ei meeldi külmutatud kala ja lihatooted, mida tihti restoranis pakutakse. Ka õli ja rasvad, mida kasutatakse, on kehvad, ajavad toidu haisema ja kõhu kõrvetama. Mina olen seda kõike alati vältinud. 

Võrdluseks intervjuu 83-aastase Võrumaa mehe Silveriga, kes naudib toitu ja armastab ise süüa teha. 

1. Missuguseid toiduaineid tarbid päeva jooksul kõige enam? 

Liha, leib, sai, kartul, sibul (nii mugul kui roheline), kurk, tomat, õun, till ja paljud teised.

2. Kirjelda ühe tüüpilise päeva kõiki toidukordi.

Hommikusöögiks on kas võileib tomatiga, kiluleib või puder. Vahel ka omlett.

Vahepeal söön õuna või tomatit või muid puuvilju, mida kodus on, või näksin midagi külmkapist.

Lõunaks keedan tavaliselt ise kontidest aedvilja-lihasupi (siis söön seda sageli ja mitu päeva). Küüslauk ja sibul on pea igas toidus, sh roheline sibul, till ja petersell. Supi kõrvale söön rukkileiba. Sageli teen ka ühepajatoitu või ahjuvorme liha või kala ja aedviljadega. Tihti teen ka mulgikapsaid või mulgiputru. Umbes iga paari kuu tagant teen ise pasteeti ja sülti, mida söön siis pikka aega. Õhtul söön sarnaselt nagu lõuna ajal. Keedetud punapeet on mu lemmik, samuti hapukapsas, millest teen salatit. 

Vahepalaks võtan mida meeldib ja mida kodus on. Puuviljad, tomat, kurk, kotletid. Armastan läbikasvanud suitsupõske, praen seda munaga hommikuks, aga söön ka niisama vahepalaks, kui olen seda ostnud. Enamasti näksin midagi korralikku veel enne magamaminekut, kas kotletti vms näiteks. 

Mulle meeldib magus sai või kringel, neid iga päev kodus ei ole. Kui ostan, siis söön suure isuga, näiteks isetehtud õunamoosiga. Muidu mul magustoitu ei ole, söön niisama puuvilju. Naine teeb smuutit nii puuviljadest kui köögiviljadest, umbes 3 korda nädalas, siis joon seda hea meelega, kuigi algul oli see mulle väga võõras. 

Marju külmutame talveks, neid saab talvel süüa, praegu suvel söön värskeid ja eriti meeldib mulle värske hapukurk, mida teen endale pidevalt. 

Turus käin väga sageli, et endale toitu osta, praegu on mul endal oma sibula- ja tillipeenar, petersellipunt kasvab potis. 

3. Kas sinu pere toitumises on viimase viiekümne aasta jooksul toimunud suuri muutusi? 

Isa suri, kui olin noor, mäletan väga raskeid aegu. Kodus oli lehm ja siga, liha oli soolas ja suitsutati. Peamiselt söödi jahukörti. Tüüpiline toit oli keedetud kartul, piim peale ning leib kõrvale. Aiast sai aedvilja ja õunu ning kirsse ja sõstraid. Sibul oli maas, rohelist sai süüa, aga mitte talvel. 

4. Kui sageli ja kui suurtes kogustes tarbid alkoholi?

Noorena sai päris palju viina joodud. Nüüd juba pea 50 aastat ei joo, v.a. vahel kusagil pidus. Aga ma ei talu enam alkoholi.

5. Kui sageli ja kui suurtes kogustes sööd sa liha? Missugust liha eelistad? 

Söön sealiha, teised lihad ei meeldi, liha peab olema läbikasvanud. Liha söön ikka igal toidukorral. Suitsuliha ka meeldib. Varem oli mul endal suitsuahi, nüüd seda ammu enam ei ole. 

6. Kui sageli ja missugustes kogustes sööd sa kala ja mereande? Kirjelda nt nädala lõikes, mida eelistad?

Kala olen ma alati armastanud, igasugusel kujul. Praegu söön kala nädalas kord või kaks, söön heeringat, kilu, räime, sagedamini valget kala (praen, teen ahjuvormi), aga söön ka lõhet.

7. Kui palju tarbid piimatooteid, milliseid eelistad? 

Kui piima on kodus, joon kohe januks vee asemel. Iga päev tahan piima natuke kohvi peale, kui kodus on, panen ka juustu hommikul leiva peale. Jäätist söön ka vahel.

8. Missugune on teie tüüpiline pidulaud? Missugused toidud on tavalised pidusöögid teie peres? Teie piirkonnas?

Mul ei olegi pidu ja pidusööki. Kui kellelgi omal on pidu, siis ma vahest teen kaasa sülti ja pasteeti ja hapukapsast. 

9. Kui sageli sööd kodust väljas? Missuguseid söögikohti ja toite eelistad? Mille järgi teed valikud?

Seda on harva, aga kui on, siis ma naudin neid sööke ja enamasti söön liiga palju, sest tahan kõike head-paremat ära proovida, kuid eelistan seda, mida olen harjunud sööma.

10. Kuidas sa hindad oma tervist? Mis on sinu arvates sinu tervist kõige enam mõjutanud?

Tervisel ei ole viga, silmad on ainult viimasel ajal põletikus, silmad said Siilil käies (kaitseväe õppus) auto heitgaasidega kahjustada. Ma olen tegev Kaitseliidus, kõnnin nii palju kui puusaprotees lubab (see teeb natuke haiget), suvel päevitan ennast pruuniks, söön korralikult ja kindlasti on mu tervist mõjutanud alkoholi mahajätmine nooremas eas ning positiivne ellusuhtumine. Otsin endale kogu aeg tegevust, sest igav on. Söögitegemine on ka mu hobi olnud eluaeg. Kui ma autoga Venemaa vahet sõitsin, siis uurisin seal alati kokkadelt, kuidas nad oma häid suppe valmistavad. 

Kasutatud allikad:

1. Zhang, R., Wang, Z., Fei, Y., Zhou, B., Zheng, S., Wang, L., Huang, L., Jiang, S., Liu, Z., Jiang, J., Yu, Y. (2015). The Difference in Nutrient Intakes between Chinese and Mediterranean, Japanese and American Diets. Nutrients, 7(6), 4661-88. 
2. Aljefree, N., Ahmed, F. (2015). Association between dietary pattern and risk of cardiovascular disease among adults in the Middle East and North Africa region: a systematic review. Food & Nutrition Reearch, 17(59), 27486. 
3. Panagiotakos, D. B., Georgousopoulou, E. N., Georgiopoulos, G. A., Pitsavos, C., Chrysohoou, C., Skoumas, I., Ntertimani, M., Laskaris, A., Papadimitriou, L., Tousoulis, D., Stefanadis, C. (2015). Adherence to Mediterranean diet offers an additive protection over the use of statin therapy: results from the ATTICA study (2002-2012). Current Vascular Pharmacology . 
4. Panagiotakos, D. B., Georgousopoulou, E. N., Pitsavos, C., Chrysohoou, C., Metaxa, V., Georgiopoulos, G. A., Kalogeropoulou, K., Tousoulis, D., Stefanadis, C. (2015). ATTICA Study group. Ten-year (2002-2012) cardiovascular disease incidence and all-cause mortality, in urban Greek population: the ATTICA Study. International Journal of Cardiology, 1(180), 178-84.
5. Panagiotakos, D. B., Georgousopoulou, E. N., Pitsavos, C., Chrysohoou, C., Skoumas, I., Pitaraki, E., Georgiopoulos, G. A., Ntertimani, M., Christou, A., Stefanadis, C. (2015). ATTICA Study Group. Exploring the path of Mediterranean diet on 10-year incidence of cardiovascular disease: the ATTICA study (2002-2012). Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 25(3), 327-35. 
6. Leblanc, V., Hudon, A. M., Royer, M. M., Corneau, L., Dodin, S., Bégin, C., Lemieux, S. (2015).  Differences between men and women in dietary intakes and metabolic profile in response to a 12-week nutritional intervention promoting the Mediterranean diet.  Journal of Nutritional Science, 13(4), e13.