Kas ja miks peaks punase liha tarbimist vähendama?

Punase liha kasulikkus ja tarbimine

Punane liha (veise-, sea- ja lambaliha) on rikas paljude toitainete poolest. Eeskätt on tegemist rikkaliku valguallikaga, milles leidub ka rohkelt B-grupi vitamiine, mineraalaineid ja muud organismile hädavajalikku. Viimaste aastakümnete jooksul on punase liha tarbimine arenenud maades oluliselt suurenenud. Samas on selgunud, et suurem lihatoodete ja eriti töödeldud lihatoodete tarbimine seostub kõrgema haigestumisriskiga paljudesse kroonilistesse haigustesse, eeskätt diabeeti, südame-veresoonkonnahaigustesse ja vähki.^1,2

Terviseriski kujutavad endast eelkõige töödeldud lihatooted

Liha me üldjuhul toorelt ei söö, mistõttu on selle kuumtöötlemine toidu valmistamiseks paratamatu. Lihatooteid aga töödeldakse nende säilitamiseks ja maitseelamuste tekitamiseks mitmel muulgi viisil – suitsutatakse, soolatakse, lisatakse säilitusaineid, maitsestatakse, kuumutatakse väga kõrgetel temperatuuridelt  jne. Niisugune töötlemine võib liha meie jaoks tunduvalt probleemsemaks toiduaineks muuta, uuringute kohaselt tõstab juba 50 g töödeldud lihatoodete igapäevane söömine mitmete haiguste riski märkimisväärselt, suurendab üldist suremust 22%, suremust südame-veresoonkonnahaigustesse 24% ja diabeeti 32%. Kui süüa iga päev 100 g tavapärasel viisil toiduks valmistatud punast liha, suurendab see näiteks jäme- ja pärasoolevähi riski 17%. Samal määral (18%) tõstab seda riski aga poole väiksem kogus töödeldud lihatooteid ehk 50 g.²

Hiljutine, 2018. aasta uuring leidis ka, et nendel, kelle menüüs oli rohkem töödeldud liha (keskmiselt umbes 25-30 g päevas), oli rinnavähki haigestumise risk 9% suurem kui neil, kes sõid töödeldud liha minimaalselt (0 -2 g päevas).³

Punase liha tarbimine on piirkonniti erinev. Keskmiselt süüakse seda 50-100 g päevas, liiga suureks aga loetakse koguseid, mis ületavad 200 g päevas.⁴

Rasvase punase liha tarbimine suurendab südame-veresoonkonnahaiguste ja diabeediriski 

Probleem on küllastunud rasvas. Ning mitte ainult lihas, vaid muudeski loomsetes toiduainetes (munad, piimatooted) sisalduvas küllastunud rasvas, mis muudabki nende toitudega liialdamise ohtlikuks. Arenenud riikide toitumissoovitustes on küllastunud rasvade tarbimisele seatud piirid, need ei tohiks anda rohkem kui 10% päevasest toidukaloraažist.  

Liha rasvhappeline koostis sõltub mitmetest teguritest: loomade toidust, soost, vanusest, lihakeha piirkonnast. Väiksema rasvade, sh just küllastunud rasvade sisaldusega on näiteks sea sisefilee, kanafilee, kalkunifilee ja küülikuliha. Eriti vähe sisaldab küllastunud rasva põdra- ja teistegi metsloomade liha. .

Vähendage lisaks rasvasele punasele lihale ka nahaga linnuliha (rasv paikneb peamiselt naha all) ja rasvaste piimatoodete (juustud, kodujuustud, kõrgema rasvasisaldusega jogurtid) tarbimist.

Südame-veresoonkonna tervise nimel tasub alati valida väiksema rasvasisaldusega loomsed tooted.

Töödeldud punase lihaga liialdamine soodustab vähki haigestumist

Liha teatavad töötlemisviisid, nagu näiteks suitsutamine ja liiga kõrgetel temperatuuridel kuumutamine, toodavad kartsioneegnseid ehk vähkitekitavaid ühendeid. Tuntumad neist on N-nitroso-ühendid (NOC), polütsüklilised aromaatsed hüdrokarboonid (PAH) ja heterotsüklilised aromaatsed amiinid (HAA). 

Küpsetamine parandab liha seeduvust ja maitseomadusi, aga toodab ka ebasoovitavaid kartsinogeene. Toiduvalmistamise viisidest tekitavad neid ühendeid kõige rohkem kõrgetel temperatuuridel praadimine, samuti suitsutamine ja grillimine (ka barbecue). Kõige ohtlikumateks peetaksegi vahetult tulisel küpsetuspinnal, lahtisel tulel või suitsutamisel tekkivaid ühendeid. 

Uuringutes tõstab eeskätt „hästi läbiküpsetatud“ (nn well done) punane liha nii inimestel kui katseloomadel vähiga seostatavate oksüdatiivse stressi markerite taset. Samuti suurendab töödeldud punase liha söömine kartsinogeeni NOC moodustumist jämesooles. NOC ja muudegi ohtlike ühendite moodustumist soodustab just punases lihas leiduv heemne raud. Kui aga toidus leidub rohkem kaltsiumit, on raua vähkitekitav mõju väiksem. 

Lähtudes piisavast tõendusmaterjalist on erinevad teadlaste grupid klassifitseerinud töödeldud liha tarbimise „inimesele vähkitekitavaks ehk kartsinogeenseks või potentsiaalselt kartsinogeenseks” eeskätt pärasoole- ja jämesoolevähki silmas pidades. Samuti on leitud töödeldud liha tarbimise seoseid rinna-, mao-, pankrease- ja prostatavähiga. 

Kasutatud allikad:

1. Wang, X., et al. (2016). Red and processed meat consumption and mortality: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Public Health Nutrition, 19(5), 893-905.
2. Wolk, A. (2017). Potential health hazards of eating red meat. Journal of Internal Medicine, 281(2), 106-122.
3. Farvid, M. S., et al. (2018). Consumption of red and processed meat and breast cancer incidence: A systematic review and meta‐analysis of prospective studies. International Journal of Cancer, 143(11), 2787-2799. 
4. Bouvard, V., et al. (2015). Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. Lancet Oncology, 16(16), 1599-600.