Immuunsuse toetamine toitumisega

Mida saame immuunsüsteemi toetamiseks teha? Anname immuunrakkudele toitu!

Kõik keharakud, sh immuunrakud vajavad funktsioneerimiseks toitaineid. Immuunsüsteem kui keha kaitsemehhanism töötab kogu aeg täisvõimsusel vajades selleks piisavalt toitu. Toitumine on kriitilise tähtsusega immuunsuse mõjutaja, ning toitainetepuudus on tavaliseks immuunpuudulikkuse põhjuseks.

Toitu mitmekesiselt

Immuunsust nõrgestav alatoitumine ei teki vaid toidu ebapiisavast kaloraažist. Levinum alatoitumise variant on vajalike toitainete puudus. Enamusele on vist tuttav mõiste „tühjad kalorid“ – me võime küll toidust rohkesti kaloreid saada, aga kas see toit ka rakkude funktsioneerimiseks õiges valikus ja piisavates kogustes toitaineid annab? Kehas toimub igal ajahetkel palju reaktsioone, sh immuunreaktsioone. Võõrrakke tuleb hävitada, hävitustöö tagajärgi koristada jne, ning kõik need protsessid vajavad toitu. Immuunsüsteemi funktsioneerimiseks on eriti olulised vitamiinid A, B₆, E ja folaat ning mineraalained tsink, vask, raud ja seleen.

Olgu aga siinkohal öeldud, et immuunsüsteemile on kahjulik ka ületoitumine, koormates seda süsteemi liigselt.

Tee tervislikumaid valikuid

Selleks, et keha suudaks haigustekitajatele vastu seista, tuleb järgida tervisliku tasakaalustatud toitumise põhimõtteid ja tervislikku eluviisi. Oluline on vältida kontakti kõikide kehavõõraste ühenditega, sh suitsetamine, alkohol, kehale mittevajalikud toidu lisaained ja saasteained, ning hoolitseda selle eest, et toiduvalik kindlustaks sind kõikide vajalike toitainetega.

Võimalusel valmista toidud kodus ise ning osta toidu valmistamiseks naturaalseid toiduaineid. Väldi praetud, kõrvetatud ja liigselt töödeldud toite. Võib tunduda üllatav, aga tööstuslikult toodetud lihatooteid ei soovitata tarbida üle 15 g nädalas – see on näiteks vaid paar viilu suitsuvorsti võileivapealsena.

Terviktoitudes ja värsketes toiduainetes on rohkem toitaineid.

Immuunsüsteem vajab kvaliteettoitu

Immuunsüsteem vajab erinevaid vitamiine, mineraalaineid ja fütotoitaineid (taimedes leiduvaid immuunsust toetavaid ühendeid), aga ka piisavas koguses täisväärtuslikku valku, õiges vahekorras erinevaid rasvhappeid ja vajalikul määral süsivesikuid. Immuunrakke on vaja pidevalt uuendada,  valgud ja rasvhapped on peamised raku ehitusmaterjalid. Et rakumembraanid oleksid terved, on tarvis rasvhappeid ja E-vitamiini. Bioloogiliste reaktsioonide käigus tekkivaid vabu radikaale tuleb likvideerida, selleks vajame antioksüdante – näiteks A-, E- ja C-vitamiin, tsink, seleen ja fütotoitained. Niisiis on immuunsust tugevdavaks dieediks lihtsalt tervislik toitumine.

Immuunsüsteem vajab valkudest pärit aminohappeid

Infektsiooni korral toodab organism immuunrakke iseäranis kiiresti ja palju, seepärast vajame piisavalt valke. Missuguseid valgurikkaid toiduaineid võiks soovitada?

Eelista taimseid valke. Loomsete valkudega ära liialda, aga muna, kala ja maitsestamata jogurt võiksid küll sageli menüüs olla. Lisaks jogurtile söö teisigi fermenteeritud toiduaineid, eeskätt taimseid, nagu näiteks hapukapsas ja hapendatud köögivili.

Oluline on õigete toidurasvade tarbimine

Kalast, seemnetest, pähklitest, oliividest ja avokaadost saadavad rasvhapped on väga kasulikud. Need toiduained sisaldavad ka olulisi rasvlahustuvaid vitamiine, nagu näiteks E- vitamiin, mis on antioksüdant ja rakumembraanides olevate rasvhapete kaitsja. Muna ja kala annavad ka piisavalt A-vitamiini, mis on samuti antioksüdant ja kõikide limaskestade, sh hingamisteede limaskesta tugevdaja. A-vitamiini toodab organism ise ka puu- ja köögiviljades leiduvast beeta-karoteenist, mille rikkalikeks allikateks on näiteks porgand jt oranži värvusega viljad, aga ka roheline lehtköögivili.

Tarbi rohkesti köögivilju ja väiksema suhkrusisaldusega puuvilju

Eelistada võiks marju – söö võimalusel erinevat värvi, st erinevaid fütotoitaineid sisaldavaid marju. Puuvilju ja marju peaks tarbima vähemalt kaks portsjonit (kokku umbes 200 g või rohkem) päevas.

Köögivilju on kasulik süüa vähemalt viis portsjonit (kokku umbes 500 – 600 g) päevas. Lisa menüüsse igapäevaselt rohelisi lehtköögivilju, idandeid ja võsusid, maitseürte ja maitseaineid (nt kurkumit, ingverit, sibulat, küüslauku, tilli jmt). Lisaks köögi- ja puuviljale tarbi ka kaunvilju ja täisteraviljatooteid, milles on näiteks rafineeritud jahutoodetega võrreldes oluliselt rohkem vitamiine ja mineraalaineid.

Väldi lisatud suhkrut

Piisab süsivesikutest, mida saame puuviljadest, kartulist, kaunviljadest ja täisteraviljast. Väldi kontsentreeritud süsivesikuid – näiteks komme, küpsiseid, kooke, torte. Liigne suhkur pärsib immuunsust.

Joogid

Joogiks tarvita puhast vett ja väldi alkoholiga liialdamist! Alkohol suurendab vastuvõtlikkust haigustele ning aeglustab infektsioonidest paranemist.

Immuunsust tugevdab ka hea uni ning värskes õhus liikumine

Maga piisavalt, optimaalseks peetakse 7-8 tundi und ööpäevas. Une ajal leiavad aset teatavad hormonaalsed muutused, mis võimaldavad kehal kudesid ja närvirakke uuendada ning organismi üldist seisundit parandada. Uni toetab immuunsüsteemi ja tõhustab selle funktsioneerimist suurendades vastupanuvõimet infektsioonidele ja muudelegi haigustele.

Viibi võimalikult palju värskes õhus. Võimalusel mine loodusesse, metsa. Metsaõhus leidub fütontsiide – taimset päritolu lenduvaid ühendid, millel on mikroobe hävitav ja nende elutegevust pärssiv toime. Uuringud näitavad ka seda, et looduses viibimine suurendab teatavate immuunrakkude (nn loomulike tapjarakkude) aktiivsust.

Oluline on piisav kehaline koormus

Kuid kindlasti mitte liigne treenimine, mis keha kahjustab.

Kokkuvõttes

Immuunsuse toetamiseks vajame olulisi toitaineid õigetes ehk optimaalsetes kogustes. Põhimõte „mida rohkem, seda parem“ siin ei kehti. Seepärast võib ka toidulisanditega liialdamine loodetud kasu asemel kahju teha. Eriti haiguste puhul, kui immuunsüsteem on tavapärasest rohkem koormatud.

Tarbi toidulisandeid targalt! Võta vaid neid lisandeid, mis on hädavajalikud. Väldi liigsetes annustes vitamiinide ja mineraalainete manustamist.

Kasutatud allikas

ETTA immuunsuse toetamise juhis toitumisnõustajatele ja -terapeutidele. Annely Soots, 2023.