Vees lahustuvad kiudained toidus mõjutavad kolesteroolitaset

On uuritud teatavate vees lahustuvate kiudainete – pektiini ja beetaglükaanide mõju kolesteroolitasemele ja leitud, et nende regulaarne tarbimine langetab üld- ja LDl kolesterooli taset 5-11% ja seda ka diabeediga isikutel. Lisaks avaldab nende tarbimine mõju ka veresuhkru tasemele.

Uuringuid on teostatud nii vees lahustuvate kiudainete pektiini ja beeta-gükaanidega kui ka kiudaineterikka toiduga, ja saadud väga häid tulemusi, kui kiudaineterikkaid toiduaineid tarbitakse regulaarselt ja vähemalt kuu aja jooksul.

Artiklis räägime nii sellest, mida kujutavad endast vees lahustuvad kiudained, kui ka nende toime mehhanismidest kolesteroolitasemele. Samuti anname toitumissoovitusi lülitamaks menüüsse rohkem tõenduspõhiselt kolesteroolitaset alandavaid kiudaineterikkaid toiduaineid.

Vesilahustuvad kiudained

Enamus kiudaineid on taimsed süsivesikud ehk polüsahhariidid (pektiin ja agar-agar, inuliin ja teised frukto-oligosahhariidid, tselluloos ja hemitselluloos, taimsed kummid jt). Need on toitained, mis ei lõhustu inimese seedeensüümide toimel ega imendu seedekulglas. Seedekulgla alumises osas on nad aga toiduks bakteritele, kes toodavad nendest lühikese ahelaga rasvhappeid.

Polüsahhariidsed kiudained jaotuvad omakorda kaheks: vees lahustuvad ja vees lahustumatud.

Vees lahustuvad kiudained, mis, nagu nimetuski ütleb, lahustuvad vees ja moodustavad seedetraktis geelilaadse aine. Need kiudained on tuntud oma kasuliku mõju poolest kolesteroolitasemele ning sooletegevusele.¹

Vees lahustuvate kiudainete tuntud esindajaks on pektiinid, mis kuuluvad enamike taimsete kudede rakkudevahelise sideaine koostisse. Neid leidub ohtralt puu-, köögi-, kaun-, juur- ja teraviljades, pähklites ja seemnetes.¹ Pektiine sisaldavad kõik puu- ja köögiviljad, aga mõned rohkem kui teised: näiteks õunad, tsitrusviljad ja porgandid sisaldavad neid rohkem kui kirsid, viinamarjad ja teised marjad.²

Beeta-glükaanid on teine oluline vees lahustuvate kiudainete rühm. Teraviljadest on suurim beeta-glükaanide sisaldus 100 g kuivkaalu kohta leitud odras (u 10 g) ja kaeras (u 7 g veeslahustuvat beeta-glükaani). Teised teraviljad sisaldavad samuti beeta-glükaane, kuid palju väiksemates kogustes: rukis 1,3–2,7 g, mais 0,8–1,7 g,  nisu 0,5–1,0 g ja riis 0,13 g. Muud beeta-glükaani allikad on mõned vetikad ja erinevad seeneliigid, nagu Reishi, Shiitake ja Maitake.³

Mõlemad kiudained on laialdaselt tuntud oma kasuliku mõju poolest südame-veresoonkonna tervisele aidates alandada vere kolesteroolitaset ja parandades seedetrakti tervist.^1,3

Pektiini mõju kolesteroolitasemele

Pektiini tervisele kasulike toimete hulka kuuluvad soolestikus toidu viibimise aja ja glükoosi imendumise vähendamine ning väljaheite mahu suurendamine. Seega on pektiinil ka anti-diabeetiline toime – see parandab glükoositaluvust, mõjutab maksa glükogeenisisaldust ning vere lipiididetaset.⁴ Pektiini kolesteroolitaset alandavad toimemehhanismid põhinevad mitmetel seedetraktis ja maksas toimuvatel protsessidel.

Pektiini mõju soolestiku kaudu kolesteroolitasemele

Pektiin suudab moodustada viskoosse geeli, mis seob sooles kolesterooli ja sapphappeid. See soodustab nende eritumist ja vähendab tagasiimendumist. Pektiin toimib ka prebiootilise ainena, toites soolestikus kasulikke baktereid, kes toodavad lühikese ahelaga rasvhappeid. Need rasvhapped (nt butüraat, propionaat), mis tekivad kiudainete fermentatsiooni tulemusena, pärsivad kolesterooli sünteesi maksas.⁵

Pektiini mõju veresuhkru kontrollile ja rasvade metabolismile

Pektiin aitab stabiliseerida veresuhkru taset, aeglustades süsivesikute seedimist ja imendumist. Stabiilsem veresuhkru tase hoiab ära insuliini kiire vabanemise, mis omakorda vähendab lipiidide sünteesi maksas ja hoiab kolesteroolitaseme tasakaalus. See toime on eriti kasulik diabeedi ja metaboolse sündroomiga isikutele.⁵

Beeta-glükaanide mõju kolesteroolitasemele

Beeta-glükaanid (β-glükaanid) on vees lahustuvad kiudained, mida leidub eriti rikkalikult kaera- ja odraterades. β-glükaanide fermenteerumisvõime ja võime moodustada inimese seedekulglas kõrge viskoossusega lahuseid võib olla nende kolesteroolitaset mõjutavate omaduste põhjuseks.³

Beeta-glükaanid alandavad vere kolesteroolitaset mitmete bioloogiliste mehhanismide kaudu, millel on otsene mõju lipiidide metabolismile ja südame-veresoonkonna tervisele.

Peamised mehhanismid, mille kaudu beeta-glükaan seda teeb, on järgmised:

Toidukolesterooli imendumise pärssimine ja sapphapetega seondumine sooles

Beeta-glükaani füsioloogiline mõju avaldub läbi võime moodustada viskoosseid lahuseid seedetrakti ülaosas, mis aeglustab kolesterooli ja rasvade imendumist peensooles. See vähendab kolesterooli sisenemist vereringesse, hoides ära LDL-kolesterooli taseme tõusu pärast sööki.³ Viskoosne geel seondub sapphapetega vähendades nende tagasiimendumist. Sapphapped on kolesteroolist moodustunud ühendid, mida maks eritab toidu seedimise hõlbustamiseks. Kui beeta-glükaanid seonduvad sapphapetega, väheneb nende tagasiimendumine maksa, mis omakorda sunnib maksa kasutama rohkem kolesterooli sapphapete sünteesiks. Niisugune protsess vähendab kolesterooli, eriti LDL-kolesterooli (madala tihedusega lipoproteiinide) koguhulka veres, mis on südame-veresoonkonna haiguste peamiseks riskifaktoriks.⁶

Mõju mikrobiootale

Beeta-glükaanid võivad mõjutada ka soole mikrobioota koostist, soodustades kasulike bakterite kasvu. Need bakterid osalevad lühikese ahelaga rasvhapete tootmises, mis võivad vähendada kolesterooli tootmist maksas ja soodustada kolesterooli eritumist sapiga. Beeta-glükaanid toimivad seega prebiootiliselt, parandades seedetrakti tervist, suurendades väljaheite mahtu ja kasulike bakterite hulka.⁶

Vees lahustuvate kiudainete tarbimissoovitused

Nii Eesti kui Põhjamaade toitumissoovituste kohaselt peaksid täiskasvanud tarbima päevas keskmiselt 25–35 grammi kiudaineid (naised vähemalt 25 g ja mehed 35 g). ⁷

Kiudainetest olulise osa peaksid moodustama vees lahustuvad kiudained, nagu pektiin ja beeta-glükaanid, mis aitavad langetada kolesteroolitaset, parandada seedimist ja stabiliseerida veresuhkru taset.

Soovitatav on tarbida igapäevaselt beeta-glükaaniderikast täisteravilja – kaerahelbeputru, odrakaraskit, täistera- rukkileiba, maisitõlvikuid jmt. Kolmel korral nädalas soovitatakse süüa kaunvilju – ube, läätsesid või herneid.

Igapäevaselt peaks menüü sisaldama umbes 800 g köögi- ja puuvilja, soovitatav on süüa iga päev paar pektiinirikast õuna, aga väga hea pektiinisaldusega on ka tsitrusviljad.

Lahustuvate kiudainete mõju kolesteroolitasemele

Uuritud on vees lahustuvate kiudainete pektiini ja beeta-glükaanide mõju kolesteroolitasemele ning leitud, et nende regulaarne tarbimine mõjutab nii üld- kui LDL- kolesterooli taset.

• Juhuvalikuga kliiniliste uuringute meta-analüüsis näidati, et 3 kuni 10 g odra beeta-glükaanide tarbimine päevas 4 kuni 6 nädala jooksul alandas oluliselt nii üld- kui ka LDL-kolesterooli näitajaid. Kui sellega kaasnes ka madala küllastunud rasva ja kolesteroolisisaldusega dieet, langetasid nad kõrgenenud kolesteroolitaseme ja diabeediga isikutel LDL-kolesterooli taset 5–10%.³
• 15 g pektiini päevas andis 57-l täiskasvanul tulemuseks 7-protsendilise LDL kolesteroolitaseme languse võrreldes kontrollgrupiga.⁴
• Paljude aastate jooksul läbi viidud uuringud on leidnud, et tarbima peab vähemalt 3 g beeta-glükaane päevas, et üld- ja LDL kolesterooli hulk väheneks nii nende normaalse kui kõrgenenud tasemete korral 5–10%.⁸
• Vajaliku koguse 3 g annab näiteks 70 g kaerahelbeid (1 tassitäis) – kui seda kogust tarbiti ühes juhuvalikuga kontrollitud uuringus igapäevaselt 4 nädalat, langes üldkolesterooli tase 8.1% ja LDL kolesterooli tase 11.6%.⁹ 

Teised uuringud vees lahustuvate kiudainetega (täpsustamata, missugustega) on andnud samu tulemusi:

• 10 juhuvalikuga kontrollitud uuringut kaunviljadega (mis ei ole soja) näitasid, et regulaarne tarbimine 3 nädala kestel langetas kolesteroolitaset võrreldes kontrollgrupiga 11.8 mg/dL üldkolesterooli tasemes ja 8.0 mg/dL LDL tasemes.¹⁰
• Peale üld- ja LDL kolesterooli tasemete on regulaarne kaunviljade tarbimine kolmel korral nädalas 8 nädalat jooksul, mil südame tervist toetavas dieedis asendati punane liha kaunviljadega, mõjutanud ka vere triglütseriidide, glükoosi- ning insuliinitaset.¹¹

Kokkuvõttes võib öelda, et regulaarne lahustuvate kiudainete tarbimine langetab üldkolesterooli ja LDL taset 5-10%. Kolesteroolitaseme mõjutamine sõltub kiudainete omadustest. Tugevama toimega on täisterakaer ja -oder, kaunviljad, õunad ja tsitrusviljad, aga ka linaseemned.¹²

Õunad ja linaseemned kolesteroolitaseme langetajana

Õunad kuuluvad kõige pektiinirikkamate toiduainete hulka. Üks 2019. aasta juhuvalikuga kontrollitud uuring kerge kolesteroolitaseme tõusuga isikutel näitas, et kahe õuna tarbimisel päevas on hea mõju kolesteroolitasemele ja ka teistele tervisenäitajatele, kui seda tehti 8 nädala kestel.¹³

Linaseemned on ülisuure kiudainetesisaldusega. 100 grammis on kiudaineid 26,4 g. Üks 2015. aasta kaksikpime juhuvalikuga kontrollitud uuring demonstreeris, et 30 g jahvatatud linaseemneid päevas langetas LDL kolesterooli taset 15% juba pärast 1 kuu kestnud tarbimist.¹⁴

Linaseemneõlil ei ole nii head kolesteroolitaset langetavat toimet, sest selles puuduvad kiudained. Linaseemneõli positiivne mõju südame-veresoonkonnale tuleneb oomega-3 rasvhapetest, mis aga on kalaõlis leiduvatest oomega-3 rasvhapetest erinevad ja palju nõrgema toimega.¹⁵

Kokkuvõte

Kolesteroolitaseme langetamiseks on väga oluline tarbida piisavas koguses vees lahustuvaid kiudaineid, eeskätt pektiine ja beeta-glükaane. Lahustuvad kiudained mängivad meie menüüs olulist rolli südame veresoonkonna tervise toetamisel.

Lahustuvate kiudainete poolest rikast toitu on soovitatav tarbida iga päev, menüüse tuleks lülitada õunad, tsirtuselised, täistera-kaerahelbed ja odratooted, kaunviljad ja linaseemned. Loomulikult tuleks rikastada oma menüüd ka teiste kiudaineterikaste toiduainetega, nagu muud seemned ja täisteratooted, pähklid, köögi- ja puuviljad ning marjad.

Kasutatud kirjandus

1. Vihalemm T., (2022). Kiudaineterikas toit – abimees tervise hoidmisel. Kasutatud 18.09.2024, https://tervisekool.ee/tervislik-toitumine/kiudaineterikas-toit-abimees-tervise-hoidmisel-2/
2. Anderson, E. (2019). Summer Staple – Pectin. Michigan State University koduleht. Kasutatud 25.10.2024, https://www.canr.msu.edu/news/pectin
3. Khoury D El., Cuda C., Luhovyy B.L., Anderson G.H., (2012)  Beta Glucan: Health Benefits in Obesity and Metabolic Syndrome. Journal of Nutrition and Metabolism, 2012:851362.
4. Roman-Benn A., Contador C., A., Li M-W., Lam H-M., Ah-Hen K., Ulloa P., E.,  Ravanal M., C., (2023) Pectin: An overview of sources, extraction and applications in food products, biomedical, pharmaceutical and environmental issues. Food Chemistry Advances, 2:100192.
5. Lara-Espinoza C., Carvajal-Millán E., Balandrán-Quintana R., López-Franco Y., Rascón-Chu A., (2018) Pectin and Pectin-Based Composite Materials: Beyond Food Texture. Molecules, 23(4), 942.
6. Caseiro, C., Ribeiro Dias, J. N., Gondinho de Andrade Fontes, C. M., Bule, P., (2022).  From Cancer Therapy to Winemaking: The Molecular Structure and Applications of β-Glucans and β-1, 3-Glucanases. International Journal of Molecular Sciences, 15;23(6):3156.
7. Eesti riiklikud ja Põhjamaade 2023. aasta toitumissoovitused.
8. Othman, R. A., Moghadasian, M. H., Jones, P. (2011).  Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan. Nutrition Reviews, 69 (6):299–309.
9. Gulati, S., Misra, A., Pandey, R. M. (2017). Effects of 3 g of soluble fiber from oats on lipid levels of Asian Indians – a randomized controlled, parallel arm study. Lipids in Health and Disease, 16(1):71. 
10. Bazzano, L. A., Thompson, A. M., Tees, M. T., Nguyen, C. H, Winham, D. M. (2011). Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 21(2):94-103.
11. Hosseinpour-Niazi, S., Mirmiran, P., Hedayati, M., Azizi, F. (2015). Substitution of red meat with legumes in the therapeutic lifestyle change diet based on dietary advice improves cardiometabolic risk factors in overweight type 2 diabetes patients: a cross-over randomized clinical trial. European Journal of Clinical Nutrition, 69(5):592-7.
12. Surampudi, P., Enkhmaa, B., Anuurad, E., Berglund, L. (2016). Lipid Lowering with Soluble Dietary Fiber. Current Atherosclerosis Reports, 18(12):75.
13. Koutsos, A., Riccadonna, S., Ulaszewska, M. M., Franceschi, P., Trošt, K., Galvin, A., Braune, T., Fava, F., Perenzoni, D., Mattivi, F., Tuohy, K.M., Lovegrove, J. A. (2020). Two apples a day lower serum cholesterol and improve cardiometabolic biomarkers in mildly hypercholesterolemic adults: a randomized, controlled, crossover trial. American Journal of Clinical Nutrition, 111(2):307-318.
14. Edel, A. L., Rodriguez-Leyva, D., Maddaford, T. G., Caligiuri, S. P., Austria, J. A., Weighell, W., Guzman, R., Aliani, M., Pierce, G. N. (2015). Dietary flaxseed independently lowers circulating cholesterol and lowers it beyond the effects of cholesterol-lowering medications alone in patients with peripheral artery disease. Journal of Nutrition, 145(4):749-57.
15. Lee, P., Prasad, K. (2003). Effects of flaxseed oil on serum lipids and atherosclerosis in hypercholesterolemic rabbits. Journal of Cardiovascular Pharmacology and Therapeutics, 8(3):227-35.