Toitumissoovitused vähi (taastekke) ennetamiseks
Konkreetsed juhised igapäevase menüü koostamiseks funktsionaalse toitumise terapeudilt Annely Sootsilt ja menüü näidis toitumisnõustajalt Mari Parikult.
Meie poole on vähki ennetavate toitumisjuhiste saamiseks pöördunud inimesed, kelle peres on olnud palju vähijuhtumeid ja kes kardavad ka ise vähki haigestuda. Samuti need, kes on läbi teinud vähiravi ja soovivad kasvaja taasteket ennetada.
Toit ei ole ravim
Ükski toiduaine või toitaine ei oma eraldi võetuna sellist ravivat toimet, mida neilt mõnikord oodatakse. Puutume palju kokku sellega, et eneseravi eesmärgil hakatakse valmistama näiteks mingeid spetsiaaseid teesid, tarbima antioksüdantset toidulisandit vms. Meie soovitus on võtta arvesse kõiki aspekte, mis haigust ja haigestumist võivad mõjutada, ning kujundada ümber kogu ebatervislik elustiil, mille üheks osaks on ka toitumine – toitumine tervikuna, mitte mõne üksiku toiduaine eelistamine või vältimine. Tõenduspõhistele allikatele ja kogemustele toetudes võime väita, et tervisliku elustiili ja toitumisega on tõenäosus vähki haigestuda või taashaigestuda tõepoolest tunduvalt väiksem.
Siinkohal anname praktilisi juhiseid vähivastase menüü kooostamiseks lihtsamate ja tavalisemate toiduretseptide abil.
Üldised toitumissoovitused
Vähi vältimiseks on olulised toiduaine kiudainete- ja fütotoitaineterikkus
Kiudaineterikkad on köögi- ja puuviljad, mille osakaalu suurendamine toiduvalikus seondub väiksema vähiriskiga. Samuti on kiudaineterikkad täisteraviljad ja kaunviljad.
Rohkesti erinevaid fütotoitaineid sisaldavad kõik erinevat värvi köögi- ja puuviljad, eriti tumedamad marjad (fütotoitained neile värvuse annavadki). Vähivastaste antioksüdantsete fütotoitainete hulka kuuluvad karotenoidid (nt alfa-karoteen, beeta-karoteen, lükopeen, luteiin, krüptoksantiin – leidub rohelistes, kollastes, oranžides ja punast värvi viljades), sulforafaan (leidub ristõielistes nagu brokoli, lillkapsas ja kapsas), kurkumiin (kurkumis), allitsiin (küüslaugus), flavonoidid, sh antotsüanidiinid (leidub rohkesti tumedama värvusega viljades), fütoöstrogeenid, nagu näiteks isoflavoonid genistein ja daidzein (fermenteeritud sojatoodetes) ja lignaanid (nt linaseemnetes), klorofüll (nt rohelistes lehtköögiviljades). Oluline on tõsiasi, et kombineerituna toimivad need antioksüdantsed fütotoitained tugevamini kui ükshaaval, mistõttu ka köögi- ja puuviljamenüü peaks olema mitmekesine.
Tarbi igapäevaselt rohkesti köögi- ja puuvilju ning maitseürte
Köögi- ja puuvilju soovitatakse tarbida vähemalt 700 – 1000 g päevas (7-10 portsjonit, portsjon on umbes 100 g), süües vaheldusrikkalt võimalikult erinevat värvi vilju – nii saame erinevaid vähivastaseid fütotoitaineid. Umbes pool kogusest tuleks süüa toorelt või vaid vähesel määral töödelduna (värsketes viljades on rohkem vitamiine ja taimeensüüme, ühtlasi pole seal kuumutamisest tingitud vähkitekitavaid ühendeid).
Köögiviljade hulgast tõstetakse vähiriski vähendajatena eriliselt esile lauke ja ristõielisi köögivilju. Igapäevaselt peaksid menüüs olema erinevad laukude perekonna esindajad, näiteks karulauk, küüslauk, porrulauk ja sibul. Ristõieliste sugukonda kuuluvad kõik kapsad – peakapsas, lehtkapsas, brokoli, rooskapsas, Pekingi ja Hiina kapsas, lillkapsas. Eriliselt kiidetakse brokolivõrseid, milles on vähivastase ühendi sulforafaani sisaldus kõige kõrgem. Ristõieliste sugukonnast on vähivastaste omadustega ka näiteks kaalikas, naeris, sinep, redis ja rõikad.
Fütotoitaineterikkusega paistavad silma ka porgandid oma väga kõrge beeta-karoteenide sisaldusega ja tomatid (ka tomatipasta) oma lükopeenisisaldusega. Ka vürtsid ja maitseürdid sisaldavad rikkalikult erinevaid fütotoitaineid, vitamiine, mineraalaineid ja eeterlikke õlisid (millel on smauti vähki ärahoidev toime), kurkum ja karri näiteks kurkumiini jne.
Tarbi igapäevaselt täisteraviljatooteid ja kaunvilju
Teraviljatoodete tarbimisel eelista täisteratooteid ning lisa menüüsse kaunvilju: aedube, läätsi ja herneid, milles on rohkesti lahustuvaid kiudaineid.
Oluline on tasakaalustada menüüs rasvad
Meie rahva tavapäraseid söömisharjumusi arvestades tähendab see mono- ja polüküllastamata rasvhapeterikaste taimsete õlide ja muude neid rasvhappeid andvate toiduainete tarbimise suurendamist, teiselt poolt aga küllastunud rasvhappeid sisaldavate loomsete toiduainete tarbimise vähendamist.
Toiduvalikusse tuleks lülitada tervislikumad TAIMSED RASVAD eelistades külmpressõli ja vähendades loomsete ning töödeldud rasvade tarbimist. Loomsete toiduainete hulgast aga teha tervislikumaid valikuid, valides maheliha ja -piima, puhta vee kala ning väiksema rasvasisaldusega lihatükke. Kindlasti vältida toidu ärakõrvetamist ning pruunistamist.
Igapäevaselt tuleks tarbida pähkleid ja seemneid, milles on rikkalikult nii kiudaineid, mineraalaineid kui häid rasvhappeid. Mitmed uuringud on näidanud, et usinatel pähklisööjatel on vähirisk väiksem. Eriti tõstetakse esile seleenirikaste parapähklite ja oomega-3 rikaste Kreeka pähklite positiivset mõju. Linaseemned on kasulikud eeskätt rikkaliku kiudainetesisalduse tõttu (tarbi igapäevaselt 1 supilusikatäis jahvatatult, lisades seda näiteks smuutidesse või jogurtisse).
Mõnedest konkreetsetest toiduainetest rääkides tulenevad vähivastased omadused näiteks mahepiimal peamiselt konjugeeritud linoolhappe ja rasvlahustuvate vitamiinide sisaldusest, kvaliteetsel külmpressitud oliiviõlil eeskätt polüfenoolsete fütotoitainete ja E-vitamiini sisaldusest, rasvasel kalal aga selles rikkalikult sisalduvatest oomega-3 rasvhapetest ja ka D-vitamiinist. Kvaliteetset taimset õli tuleks tarbida iga päev, kala vähemalt kolmel korral nädalas.
Tähtsamad mineraalained ja vitamiinid, mis vähi eest kaitset pakuvad, on seleen, foolhape, B12-vitamiinJA D-vitamiin. Foolhapperikkad on värsked maitseürdid, lehtköögiviljad, kaun- ja teraviljad, seemned, pähklid ning ka loomade ja lindude siseelundid. Rikkalikult B12-vitamiini annavad veise- ja kalkuniliha, kala ning taas siseelundid. D-vitamiini aga saab suhteliselt palju lõhekalast, samuti on D-vitamiinirikkad kukeseened.
2 päeva menüü näide toitumisnõustaja Mari Parikult
Menüüs on kasutatud erinevat värvi fütotoitaineterikkaid köögi- ja puuvilju ning rikkalikult häid monoküllastumata rasvahappeid ja oomega-3 rasvhappeid sisaldavaid toiduaineid nagu astelpajujahu, tšiiaseemned, kooritud kanepi- ja seesamiseemned, avokaado, extra virgin oliiviõli, Kreeka pähklid ja parapähklid. Loomsetest toiduainetest on soovitatud mahemuna, keefiri, mahepiima, mahe kanapuljongit, kalkuni rinnafileed, toorjuustu ja Mozzarellat. Sojakaste vali tamari, sest see on fermenteeritud sojatoode.
ESIMENE PÄEV
Hommikusöök: Kaerahelbepuder marjade ja kanepiseemnetega
- 1 dl täisterakaerahelbeid
- 250 ml 2,5 %-list mahepiima või kookospiima
- 2 tl astelpajujahu (nt BioBerry)
- 5 g kanepiseemneid
- 20 g külmutatud musti sõstraid
- maitsestamiseks soola
Kuumuta piim keemiseni, lisa kaerahelbed, keeda 5 minutit, lisa astelpajujahu. Hoia kaane all mõni minut. Serveeri koos mustade sõstarde ja kanepiseemnetega.
Vahepala: Roheline smuuti
- ½ avokaadot
- 1 kiivi
- ½ sellerivart
- väike peotäis värske ananassi kuubikuid
- peotäis pestud spinatit
- 1 cm jupp ingverit
- ½ laimi mahl
- 200 ml mandlipiima
Pane koostisosad blenderisse ja blenderda ühtlaseks massiks.
Lõunasöök: Brokolisupp (4-le) ja 2 viilu täisterarukkileiba hummusega
Brokolisupp:
- 1 brokoli
- 2 porgandit
- 4 keskmist kartulit
- 1 mugulsibul
- 7 dl mahe kanapuljongit
- 2 spl toorjuustu (soovitatavalt mahe)
- 1 spl oliiviõli
- maitsestamiseks soola, pipart, peterselli
Tükelda sibul, prae oliiviõlis klaasjaks, lisa puhastatud ja tükeldatud köögiviljad ja kanapuljong, keeda pehmeks, blenderda ühtlaseks. Lisa toorjuust ja kuumuta korra läbi. Serveeri peterselliga ning söö kõrvale täisterarukkileiba hummusega. Hummuse võib osta poest või ise valmistada.
Klassikaline hummus:
- 1 purk konserveeritud või keedetud kikerherneid
- 2 sl tahiinit ehk seesamiseemnepastat
- 1 küüslauguküüs
- 60 ml sidrunimahla
- maitse järgi soola ning meelepäraseid värskeid maitseürte
Püreesta kõik komponendid saumikseriga, sega sisse või pane peale paprikatükke ja oliive (jätkub mitmeks päevaks, säilib hästi külmkapis).
Vahepala: Tükeldatud puuviljad ehk nn puuviljasalat kanepiseemnetega
- 1 mandariini lõigud
- kaks ananassiviilu tükeldatult
- meelepäraseid marju
- kanepiseemneid
Õhtusöök: Ahjulõhe täisterariisi ja köögiviljasalatiga
- 120 g lõhet
- peterselli, tilli
- 150 g pruuni riisi
Värske salat: 3 redist, pool sellerivart, paar väiksemat tomatit, peotäis pestud spinatit ja 1 sl seesamiseemneid
Salatikaste: kvaliteetne extra virgin oliiviõli, sool, pipar, sidrunimahl või kvaliteetne palsamiäädikas/veiniäädikas
Küpseta lõhe ahjus 175°C juures. Serveeri koos pruuni riisiga, maitsesta peotäie tilli ja peterselliga.
Tükelda salati jaoks köögiviljad, lisa seesamiseemned, maitsesta ja lisa kaste.
Hilisõhtune näks: Roheline tee ja paar mandariini või paar peotäit mustikaid
TEINE PÄEV
Hommikusöök: Omlett köögiviljadega, värske salat, 1 viil täisterarukkileiba
Omlett: 1-2 mahemuna, vett, hakitud spinatit ja tükeldatudpaprika, tomatit, tilli, peterselli, soola, 1 sl oliiviõli
Haki paprika, tomat ja spinat. Klopi lahti munad, lisa natuke vett ning tükeldatud köögivili ja maitseürdid. Aja pannil kuumaks kvaliteetne oliiviõli ning lisa munasegu. Lase munal hüübida, kuid ära kuumuta liialt, väldi toidu ära kõrvetamist. Kõrvale võta toorsalatit ja täisteraleiba hummusega.
Toorsalatit valmista rohkem, et jätkuks ka lõunasöögi kõrvale.
Värske salat: tükeldatud kurk, tomat, paprika, rukola, redised, seesamiseemned, õlikaste.
Vahepala: Tšiiaseemnepuding keefiriga
- 225 g 2,5 %-list keefiri
- 1 sl tšiiaseemneid
- 15 g külmutatud vaarikaid
- 1 tl mett
Sega keefiri sisse tšiiaseemned, vaarikad ja mesi, lase külmkapis paar tundi seista, kuni seemned paisuvad.
Lõunasöök: Köögiviljavokk kalkunifileega (4-le), täisteraspagetid ja värske salat
- 1 kollane paprika
- 200 g brokolit
- 200 g külmutatud suhkruhernekaunu
- 400 g kalkuni rinnafileed
- 2 küüslauguküünt
- 1 cm jupp ingverit
- 1 sl oliiviõli
- 1 sl palsamiäädikat
- 2 sl sojakastet Tamari
- 1 tl mett
- 3 sl kõrvitsaseemneid
- soola, pipart maitsestamiseks
- 180 g keedetud täisteraspagette
- tilli, peterselli või muud meelepärast maitserohelist
Haki küüslauk ja ingver. Lõika brokoli õisikuteks, ribasta paprika. Auruta brokoliõisikud vähese soolaga maitsetatud vees 1 minut. Sega kastme jaoks sojakaste, palsamiäädikas ja mesi. Aja pannil õli kuumaks, pruunista seal ribastatud kalkunifilee, lisa küüslauk ja ingver, maitsesta soola ja pipraga. Tõsta kalkunifilee pannilt kõrvale ja tükelda, seejärel prae pannil kergelt ja kiirelt üle paprika, hernekaunad ja brokoliõisikud. Lisa pannile kalkunifileetükid, sega kõik läbi, lisa kaste, puista peale kõrvitsaseemneid. Serveeri täisteraspagettide ja maitserohelisega.
Kõrvale võta värsket salatit.
Vahepala: ½ granaatõuna seemned, 1-2 parapähklit ja Kreeka pähkleid
Õhtusöök: Toortatra-peedi risoto ning salat aedubadega Itaalia moodi (4-le)
Toortatra-peedi risoto:
- 400 g üleöö leotatud tatratangu
- 5 punapeeti
- 2 suurt mugulsibulat
- 5 suurt küüslauguküünt
- 7 dl mahe köögiviljapuljongit
- 1 sl oliiviõli
- soola, pipart, maitseürte (tüümiani, punet)
Koori peedid, lõika sektoriteks, aseta kaussi, lisa õli, tüümian ja pune. Küpseta ahjus 180 ℃ juures 1 tund. Haki sibul ja küüslauk, prae pannil õlis kergelt üle, lisa maitseained ja tatar. Prae segu natuke, lisa köögiviljapuljong. Hauta, kuni vedelik on aurustunud ja tatar pehme. Lisa pannile väikesteks tükkideks lõigatud ahjupeet.
Salat aedubadega Itaalia moodi:
- 200 g külmutatud rohelisi ube
- 4 tomatit
- 1 mozarella pall
- peotäis värsket basiilikut
- 1 sl oliiviõli
- 1 tl palsamiäädikat
- soola
Keeda oad läbi, kurna, jahuta. Sega kausis kokku jahtunud oad, tükeldatud tomatid, tükeldatud mozzarella ja basiilik, maitsesta õli, palsamiäädika ja soolaga.