Südame-veresoonkonna tervist mõjutavad riskitegurid, sh toitumine

Südame-veresoonkonnahaigused on tänapäeval üheks levinumaks terviseprobleemiks

Ka meil on need haigused peamiseks surmapõhjuseks, nende arvele võib kirjutada umbes pooled surmad Eestis. Ning kurvastavalt suur on suremus südamehaigustesse enne 65. eluaastat.¹

Maailma Südameföderatsiooni (World Heart Federation) hinnangul on võimalik suremust südame-veresoonkonnahaigustesse vähemalt 80% võrra vähendada, kui tegelda peamiste riskiteguritega – suitsetamine, ebatervislik toitumine ja vähene liikumine.² Südame isheemiatõbe kui üht peamist südamehaigust aga peetakse lausa 96%-l juhtudest välditavaks. Kuidas? Tuleb oma käitumist muuta.³

Käitumuslikud riskitegurid, sh toitumine

Südame-veresoonkonda kahjustavateks käitumuslikeks riskiteguriteks on eeskätt suitsetamine, alkoholiga liialdamine, vähene füüsiline aktiivsus ja vale toitumine. Niisuguste „käitumishälvete“ tagajärjeks on organismi bioloogiliste näitude hälbed – kõrge vererõhk, ülekaal, vere liigne kolesteroolisisaldus ja veresuhkru kõrge tase, millega käsikäes käivad ka südameprobleemid.³ 

Südamehaiguste ennetamiseks tuleb regulaarselt liikuda 

Südant aitab tervena hoida mõõduka intensiivsusega liikumine, soovitatavalt 3-5 korda nädalas. Regulaarne kehaline aktiivsus aitab normaliseerida vererõhku, langetada „halva” ja tõsta „hea” kolesterooli taset, vähendada verehüüvete tekke ehk tromboosiriski, soodustab süsivesikute ainevahetust ja aitab langetada kehakaalu. Ning mis väga oluline – parandab ka meeleolu. Sobiv kehaline koormus võib krooniliste haiguste vaevusi leevendada ja ravimite (eriti uinutite ja antidepressantide) vajadust vähendada. Kehaliselt aktiivsete inimeste üldine suremus on mitteaktiivsetega võrreldes 20–30% madalam.¹

Oluline on nii suitsetamise kui passiivse suitsetamise ehk tubakasuitsuses keskkonnas viibimise vältimine

Suitsetamisest loobumine vähendab südamehaiguste riski kolm korda!⁴

Südamehaiguste oluline riskitegur on psühhosotsiaalne stress

Põhja-Eesti Regionaalhaigla südamearsti ja kardioloogiakeskuse teadusjuhi professor Margus Viigimaa väitel peeti psühhosotsiaalset stressi veel kümme aastat tagasi väga tagasihoidlikuks südamehaiguste riskiteguriks, kuid praegu tunnistatakse seda reaalse ohuna tervisele. Viigimaa kinnitusel on piisav uni ja stressi maandamine südame tervise hoidmiseks väga olulised.⁵

On hea, et viimase kahekümne aastaga on Eestis alla 65-aastaste suremus südamehaigustesse vähenenud umbes poole võrra. Seda positiivset tendentsi saab Margus Viigimaa sõnul selgitada mitmete oluliste teguritega. Vähenenud on suitsetamine, toitumine muutub aasta-aastalt tervislikumaks ja teadlikumaks, suurenenud on kehaline aktiivsus. Väga tähtsaks peab Viigimaa psühhosotsiaalset faktorit – stabiilne sotsiaalmajanduslik süsteem vähendab südame-veresoonkonnahaigustesse suremust.⁵ 

Kehvad toitumisharjumused võivad olla suurimaks riskiteguriks

Ebatervislikku toitumist tuleb terviseriskina käsitleda niisama tõsiselt nagu tubakat ja alkoholi, väidab Taavi Tillmann 2018. aastal ajakirjas Eesti Arst ilmunud artiklis.³ Valede toitumisharjumuste ohtlikkust ei tohi alahinnata.  

Terviseprobleemide ennetamiseks tuleb muuta toitumist tervikuna, üksikute tervislike toiduainete menüüsse lisamine on vähem efektiivne.

Südame ja veresoonte tervisele kasulik toitumine

On rohkesti toiduaineid, mille kasulikkus tervisele on teaduslikult tõendatud, kuid üksikute tervislike toiduainete menüüsse lisamisel on tunduvalt nõrgem mõju kui kogu toiduvaliku muutmisel. Tulemuslikum on erinevate toiduainete positiivsete tervisemõjude kombineerimine. Seepärast keskendume ka meie pigem toitumisele tervikuna kui üksikutele toiduainetele.  

On olemas erinevaid südame-veresoonkonna tervist toetavaid toitumismudeleid, kuid nende tähtsamateks sarnasteks joonteks on kiudaineterohkus ning rikkalik antioksüdantide-, vitamiinide- ja  mineraalainetesisaldus. Neis on ka rohkesti fütotoitaineid (eriti karotenoide ja polüfenoole), mono- ja polüküllastumata rasvhappeid ning madala glükeemilise koormusega süsivesikud, kuid vähe soola, rafineeritud suhkrut ning küllastunud rasvu ja transrasvu. 

Toidu- ja toitained, mis südame-veresoonkonda toetavad

Tervisliku dieedi heaks näiteks on Vahemeremaade traditsiooniline toitumisviis, mis on ka üks enamuuritud dieete seoses südame-veresoonkonnahaiguste ennetamisega.² Toiduvalikut kavandades on kõige olulisem vältida toitainetepuudust. Menüüs peab olema piisavalt ja õiges vahekorras kõiki organismile vajalikke toitaineid. Missuguseid toiduaineid aga tuleks just südame-veresoonkonna tervise toetamiseks ja optimaalse kolesteroolitaseme hoidmiseks eelistada?  

Tähtsaimaks toiduainegrupiks on köögiviljad ja puuviljad. Nii Euroopa Kardioloogide Selts kui Ameerika Südameassotsiatsioon soovitavad südame-veresoonkonnahaiguste riski vähendamiseks süüa iga päev rohkelt köögi- ja puuvilju – ca 800-1000 g.^6,7

Toidurasvadest on südame-veresoonkonna tervisele olulised just küllastumata rasvhapped. Neid saame näiteks oliiviõlist, mis on ka Vahemeremaade toitumises võtmetähtsusega toiduaineks. Oliiviõli lisamine menüüsse normaliseerib vererõhku ja vähendab ateroskleroosiohtu, sellel on ka põletikuvastaseid omadusi¹ ning soodne mõju kolesteroolitasemele.⁸

Häid küllastumata rasvhappeid saab ka pähklitest. Pähklite, eelkõige maapähklite ja Kreeka pähklite tarbimist on seostatud südame-veresoonkonnahaiguste riski vähenemisega.^2,9 Pähklite söömine aitab langetada LDL kolesterooli taset,  optimeerida vererõhku, stabiliseerida veresuhkrut ja vähendada haigestumist 2. tüüpi diabeeti, ennetada insuliinresistentsust ning leevendada põletikulist seisundit. Muuhulgas mõjuvad pähklid soodsalt kehakaalule.

Meie organism vajab ka küllastunud rasvhappeid, kuid nende osakaal tänapäevases toiduvalikus on liiga suur ja seda tuleks vähendada. Uuringud näitavad, et toidus rohkelt leiduvad küllastunud rasvhapped mõjutavad vere kolesteroolitaset isegi rohkem kui toidu kolesteroolisisaldus.¹⁰ Küllastunud toidurasvade tarbimist tuleks piirata, nende  osakaal peaks kindlasti jääma alla 10% päevasest toidukaloraažist (8%). Toidust saadav kolesteroolikogus aga ei tohiks olla suurem kui 300 mg päevas, vere kõrge kolesteroolitaseme või südamehaiguse korral aga on ülempiiriks 200 mg päevas.¹¹ 

Palju on räägitakse punase veini kasulikkusest südame-veresoonkonnale. Tõepoolest, on tõendeid, et regulaarsel, kuid mõõdukal fermenteeritud alkoholi (eeskätt punase veini ja õlle) tarbimisel on südame-veresoonkonda toetav mõju.² Veinis sisalduvad fenoolsed ühendid vähendavad LDL kolesterooli oksüdeerumist ja kogu organismi oksüdatiivset stressi, ning toetavad veresoone sisekesta ehk endoteeli tervist. Etanool aga tõstab HDL kolesterooli taset, soodustab fibrinolüüsi (trombide lammutamist) ja vähendab organismi süsteemset põletikku. Sarnane toime on ka vähesel kuni mõõdukal õlle tarbimisel. Ka alkoholivaba õlut seostatakse homotsüsteiininäitude paranemise, foolhappe taseme tõusu ja mõningate põletikumarkerite vähenemisega. Rõhutagem aga veel kord, et tervislikud võivad olla vaid väikesed alkoholikogused, ning et tervise toetamiseks ei pea veini ega õlut tarbima hakkama. 

Südame-veresoonkonna tervise kontekstis tuleb esile tõsta kiudaineid, mis vähendavad kolesteroolitaset.¹² Kiudaineterikkad toidud on täisteravijatooted, puu- ja köögiviljad ning kaunviljad. Liigne kolesterool eritatakse maksast sapiga soolde, kust see väljutatakse. Kiudained langetavad kolesteroolitaset sellega, et seovad sooles kolesterooli ning elavdavad ka sooletegevust. Mida paremini kõht läbi käib, seda efektiivsem on kolesterooli väljutamine. Aeglase sooletegevuse korral imendub kolesterool soolest tagasi. Kolesteroolitaseme langetamiseks tuleks kiudaineterikastest toitudest saada vähemalt 35 g kiudaineid päevas.

Ootuspäraselt on paljud uuringud näidanud, et need, kellel on kõrge kolesteroolitase, tarbivad kaerahelbeid või kaerakliisid tunduvalt vähem kui madala kolesteroolitasemega isikud. Kaerahelveste kiudainetesisaldus on väiksem kui kaerakliidel, kuid kaerahelvestes sisalduvatel küllastumata rasvhapetel on kolesteroolitaseme langetamises sama suur roll kui kiudainetel. 

Südame-veresoonkonnahaiguste riski vähendavad ka mineraalained ja vitamiinid – eeskätt tsink, seleen ja magneesium ning vitamiinid C ja E.² Nad vähendavad veresoonte kahjustusi, soodustavad veresooni lõdvestava lämmastikoksiidi (NO) tootmist ja tõkestavad LDL kolesterooli oksüdeerumist. C-vitamiini on rohkesti  värsketes puu- ja köögiviljades, mineraalainete ja E-vitamiini poolest on aga rikkad pähklid, seemned ning täisteraviljatooted.

Omaette grupina väärivad nimetamist bioaktiivsed ühendid, mille hulgast paistavad silma oomega-3 rasvhapped, lükopeen ja polüfenoolid.² Need pidurdavad ateroskleroosi arengut, langetavad vere LDL-kolesterooli taset, vähendavad põletikku ja oksüdatiivset stressi. Ka oliiviõli muudab väärtuslikuks muuhulgas just selle polüfenoolidesisaldus.

Oomega-3 rasvhapete parimaks allikaks on rasvane kala, aga ka teatud seemned (näiteks tšiia-, kanepi- ja linaseemned) ning nendest valmistatud õlid (näiteks tudraõli, kanepiõli ja ka külmpressitud rapsiõli). 

Polüfenoolid on toitudes leiduvad südame-veresoonkonna tervist toetavad antioksüdandid. Neid sisaldavad taimset päritolu toidud ja joogid nagu puu- ja aedviljad, punane vein, must ja roheline tee, kohv, oliiviõli ja šokolaad, aga ka pähklid, seemned, ürdid ja vürtsid. 

Lükopeen on karotenoidide hulka kuuluv antioksüdantne ühend, mida leidub punase värvusega viljades (näiteks tomatid, arbuusid). 

Lõpuks võiks nimetada veel ühte ühendite gruppi –  füstosteroole ehk taimseid steroole, mida seostatakse LDL-kolesteroolitaseme vähenemisega.² Fütosteroolid on struktuurilt sarnased kolesterooliga ja nad võivad soolestikust kolesterooli imendumist takistada. Fütosteroolide väga heaks allikaks on näiteks soja. Taimseid steroole soovitatakse täienduseks statiinidele südame-veresoonkonnahaiguste riski vähendamisel. Samas võivad fütosteroolide liigsed kogused ka karotenoidide imendumist vähendada.¹³ Osaliselt aitab puu- ja köögiviljade tarbimise suurendamine seda toimet kompenseerida. Samas saame sojast ka väärtuslikke fütotoitaineid, kiudaineid ning vitamiine ja mineraalaineid, mis aitavad kolesteroolitaset optimeerida, nii et sojat ei saa ebasoovitavaks toiduaineks pidada. Küll aga soovitatakse sojatoodete tarbimisega piiri pidada ning fermenteeritud sojatooteid eelistada. 

Kasutatud allikad:

1. Südame-veresoonkonnahaiguste ennetamine, 2018. http://www.terviseinfo.ee/et/valdkonnad/sudametervis
2. Casas, R., et al. (2018). Nutrition and Cardiovascular Health. International Journal of Molecular Scieces, 19(12), 3988.
3. Tillmann. T. (2018). Mida süüa, et elada tervelt ja kvaliteetselt kõrge vanuseni? Eesti Arst, 97(5), 263–268.
4. Margus Viigimaa 25 südame soovi. (2018).
5. Viigimaa: südamele ei meeldi stress. (2017).
6. Graham, I., et al. (2007). European guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice: executive summary: Fourth Joint Task Force of the European Society of Cardiology and Other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice (Constituted by representatives of nine societies and by invited experts). European Heart Journal, 28(19), 2375-414.
7. Lichtenstein, A. H., et al. Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee. Circulation, 114(1), 82-96.
8. La Lastra, C., et al. (2001). Mediterrranean diet and health biological importance of olive oil. Current Pharmaceutical Design, 7(10), 933-950.
9. Ros, E., et al. (2004). A walnut diet improves endothelial function in hypercholesterolemic subjects: a randomized crossover trial. Circulation, 109(13), 1609-14.
10. Kratz, M. (2005). Dietary cholesterol, atherosclerosis and coronary heart disease. In Atherosclerosis: Diet and Drugs (pp. 195-213). Springer, Berlin, Heidelberg.
11. Eesti Lipiidijuhised
12. Theuwissen, E., Mensink, R. P. (2008). Water-soluble dietary fibers and cardiovascular disease. Physiology & Behavior, 94(2), 285-92.
13. Clifton, P. M., et al. (2004). High dietary intake of phytosterol esters decreases carotenoids and increases plasma plant sterol levels with no additional cholesterol lowering. Journal of Lipid Research, 45(8), 1493-9.
14. Kasutatud on ka Eesti Toitumisteraapia haigusi ennetavaid juhiseid, 2021.