Kõrge vererõhk ja selle langetamine ravimiteta

Muuda oma toitumine tervislikuks

Vererõhku saab oluliselt mõjutada tervisliku toitumisega, hoidudes samas endale liigse stressi põhjustamisest söömise piiramisega. Kehakaalu kontrollimiseks ei pea pidama rangeid madalakaloraažilisi dieete, kaal hakkab kenasti langema, kui toitumine muudetakse tervislikuks ning süüakse regulaarselt, ei jäeta toidukordi vahele. Küsimus on toidu kvaliteedis. 

Annan väikese kokkuvõtte toidusoovitustest, mida järgides on paljudel mõõdukalt kõrgenenud vererõhuga inimestel osutunud võimalikuks vererõhuravimite tarvitamine mõne aja pärast lõpetada, või siis on neil ravimiannuseid vähendatud. Õigesti toitudes muutub vererõhk ka stabiilsemaks, selle kõikumine väheneb. Samas on kõik need positiivsed muutused kiiresti kadunud, kui dieet lõpetatakse. Mis tähendab seda, et tervislikku menüüd tuleb säilitada ning see oma elu osaks muuta.

Tasakaalusta menüüs rasvad

Vähenda loomsete rasvade (eeskätt rasvaste lihatoitude) tarbimist ja väldi osaliselt hüdrogeenitud rasvu, mis sisaldavad transrasvhappeid. Tarbi rohkem taimseid õlisid, seemneid ja pähkleid ning lülita menüüsse kala. Kalarasv ja oliiviõli sisaldavad kasulikke rasvhappeid, mis kaitsevad ateroskleroosi eest, mõjuvad kasulikult vere kolesteroolisisaldusele ning vähendavad trombide tekke võimalust veresoontes. Rikkalikult oomega-3 rasvhappeid sisaldavaid toiduaineid – kala, lina-, tšiia- või kanepiseemneid, Kreeka pähkleid jms võiks tarbida iga päev. Oliivid ning oliiviõli sisaldavad aga südamele kasulikke monoküllastumata oomega-9 rasvhappeid.

Suurenda menüüs taimetoidu osakaalu

On tõsi, et taimetoitlastel on täheldatud kõrget vererõhku ja südamehaigusi vähem. Samas ei pea hakkama rangeks taimetoitlaseks – on leitud, et kõige tervislikum on taimseid ja loomseid toiduaineid õigesti kombineerida. See võimaldab organismil saada piisavalt kõiki hädavajalikke toitaineid. Toiduvalik peab olema rikas kiudainete ja oomega-3-rasvhapete poolest ning ei tohiks sisaldada liigselt suhkrut ja loomseid rasvu. Osalised lahendused pole kuigi efektiivsed – näiteks vaid puu- ja aedviljade lisamine muus mõttes ebatervislikule toidule vererõhku ega südame tervist kuigivõrd ei paranda. 

Vähenda soola tarbimist

Oluline on ka soola (naatriumkloriidi) tarbimisega piiri pidada. Vererõhule ja südame tervisele on oluline, et saaksime toidust kaaliumi vähemalt sama palju kui naatriumi, ideaalis võiks kaaliumi ja naatriumi suhe olla isegi 5:1. Meile harjumuspärases toiduvalikus aga kipub see suhe olema vastupidine – isegi kuni 1:5 naatriumi kasuks. Vältige ka naatriumi sisaldavaid toidu lisaaineid (naatriumglutamaat, naatriumbikarbonaat, naatriumtsitraat jt).

Suurenda kaaliumirikaste toiduainete tarbimist

Kaaliumisisaldusega paistavad silma spargel, avokaado, porgand, mais, oad, kartul, spinat, tomat, õun, aprikoos, banaan, apelsin, pirn, ploom, maasikas. Kaaliumirikas on just taimetoit. 

Suurenda magneesiumirikaste toiduainete tarbimist

Ka magneesiumidefitsiit seondub kõrgenenud vererõhu, insuldi ja südame isheemiatõvega. 

Magneesiumi saame eeskätt niisugustest toiduainetest nagu kapsad, teraviljad, mandlid, pähklid ja soja. Paljud meie klientidest peavad oma kogemustele toetudes magneesiumi sisaldavat toidulisandit (eriti magneesiumfumaraati) heaks „vererõhuravimiks“. Ainuüksi lisanditele aga lootma jääda ei saa, oluline on toiduvalik magneesiumirikkamaks muuta. Ühtlasi tuleb arvestada, et kaltsiumipuuduse hirm, mis sunnib inimesi rohkelt kaltsiumilisandeid tarbima, viib magneesiumipuudusele – need mineraalained tõrjuvad teineteist organismist välja. 

Taimne toit on eriliselt antioksüdantiderikas

Organism vajab ka rohkesti antioksüdante – toiduga saame neid siis, kui tarbime igapäevaselt erinevat värvi taimseid toiduaineid ja toortoitu, eriti marju ja köögivilju. 

Väga hästi toimib vererõhule antioksüdantne toidulisand Gingko biloba, eriti just vanemaealistel. See parandab verevarustust väikestes veresoontes, sealhulgas ka ajus, toimides ühtlasi kerge antidepressandina. Antioksüdandid kaitsevad veresooni oksüdatiivsete kahjustuste eest. Üheks võimsamaks antioksüdandiks on glutatioon, mida saame toidust, aga meie keha toodab seda ka ise. Tuntumateks antioksüdantideks on veel C-vitamiin, E-vitamiin, karotenoidid, flavonoidid, Q10-vitamiin ning mineraalained tsink ja seleen.

Olgu veel lisatud, et ka sage alkoholi tarbimine tõstab vererõhku, seega vähenda alkoholi tarbimist. 

Vähenda stressi, sest organism reageerib stressile vererõhu tõusuga

Paljudel on vererõhk seotud psüühilise seisundiga, mistõttu on oluline õppida stressi leevendama. Eriti hästi mõjuvad igasugused lõdvestumisega seotud meetodid – nt massaaž, autogeenne treening, jooga. Stress võib põhjustada ka ülesöömist, kõrge vererõhk aga kaasneb tüüpiliselt ka ülekaaluga.

Uuringud on näidanud, et lõdvestumine võib olla üheks kõige tähtsamaks ning vahetumaks vererõhu langetamise meetodiks, mida saab harrastada praktiliselt kõikjal – muidugi kodus, aga enamasti on selleks võimalusi ka töökohal. Lõdvestumisel pole ühtegi kõrvaltoimet ja see pakub puhast naudingut. Kui sa pole lõdvestumisega varem tegelnud, läheb muidugi aega, enne kui seda meetodit valdama hakkad. Seepärast varu kannatust, ära mingil juhul loobu, kui tunned, et see kohe ei toimi. Sugugi mitte kõik ei oska ennast lõdvestada ega õpi seda kiiresti. Tee kannatlikult harjutusi ja ühel hetkel märkad, et see õnnestub. Vajadusel oleks hea endale abiks leida mõni terapeut, kes oskab lõdvestumist õpetada.

Muusika on imeline lõõgastumise allikas. Kuula oma lemmiklugusid, tee seda üksi olles. Vaata lõdvestavaid muusikavideosid, otsi plaadipoodidest spetsiaalset muusikat. Õige lõdvestumismuusika leidmine ei pruugi alati lihtne olla – mis on ühele ideaalne, ei pruugi teisele üldse sobida. Võimalik on kasutada muusikaterapeudi abi, kes aitab leida just sinule kõige sobivama muusika. 

Kõik massaaživormid on suurepärased lõõgastajad, stressimaandajad ja vererõhu langetajad. Füüsiline puudutus massaažina aitab kõige vahetumalt stressi vähendada. Üldmassaaž, eriti lümfimassaaž, mis aitab jääkaineid väljutada, puhastab kogu organismi. Eriti hea ja lõdvestav on uudne bioenergeetiline liblikmassaaž.

Rõõmustamine ja naer alandavad pingeid ning langetavad vererõhku. Naer laiendab veresooni, parandades rakkude verega varustatust, ning aktiveerib ainevahetusprotsesse. Naermine muudab vere koostist, pannes organismi bioaktiivseid aineid (nn heaoluhormoone) eritama ning sunnib diafragma kokku tõmbuma, stimuleerides sel viisil nii seede- kui südametegevust. Vaata humoorikaid telesaateid ja filme, luba endale naerda kõva häälega. See mõjub hästi nii füüsiliselt kui psühholoogiliselt, andes hea tunde mitte ainult sulle endale, vaid ka kõrvalolijatele. Naeru positiivne toime vabastab kehas endas peituva tervistava jõu.

Liikumine on tugev stressimaandaja ja tervise säilitamiseks lausa kohustuslik. Selgita välja füüsilise aktiivsuse vorm, mis sulle kõige paremini sobib, ning harrasta seda regulaarselt. Olgu selleks kasvõi igapäevane jalutamine. Koos füüsilise koormusega alusta lõdvestava hingamise treenimist. Suurte raskuste tõstmist soovitatakse siiski vältida, kuna see võib vererõhku tõsta. Kui aga tarvitad vererõhku langetavaid ravimeid, peaksid oma treeningprogrammi arstiga kooskõlastama.

Kasutatud allikad:

1. Sacks, F. M., et al. (2001). Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. New England Journal of Medicine, 344, 3-10.
2. Dickinson, H. O., et al. (2006). Magnesium supplementation for the managment of essential hypertension in adults. Cochrane Database Systematic Reviews, 13, CD 004640.
3. Kris-Etherton, P., et al. (2001). Lyon Diet Heart Study. Benefits of a Mediterranean-style, National Cholesterol Education Program/American Heart Association Step I dietary pattern on cardiovascular disease. Circulation, 103(13),1823-1825.
4. Murray, M., Pizzorno, J. Encyclopaedia of Natural Medicine. Time Warner Books, London 2003.
5. Pender, N. J. (1985). Effects of progressive muscle relaxation training on anxiety and health locus of control among hypertensive adults, Researching in Nursing and Health, 8, 67-72.
6. Dubnov, R. B., et al. (2002). Effect of an Indo-Mediterranean diet on progression of coronary artery disease in high risk patients (Indo-Mediterranean Diet Heart Study) a randomised single-blind trial. Lancet, 360:1455-1461.
7. Sacks, F. M., et al. (1990). Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dietDASH-Sodium Singh Steelman V.M.Intraoperative music therapy. Effects on anxiety, blood pressure. AORN Journal, 52, 1026-1034
8. Theorell, T., Floderus-Myrhed, B. (1977). Workload and risk of myocardial infarction—a prospective psychosocial analysis.  International Journal of Epidemiology, 6, 17-21.
9. van Doornen, L. J., Orlebeke, K. F. (1982). Stress, personality and serum-cholesterol level. Journal of Human Stress, 8, 24-29.
10. Zamarra, J. W., Schneider, R. H., Besseghini, I., Robinson, D. K., Salerno, J. W. (1996). Usefulness of the transcendental meditation program in the treatment of patients with coronary artery disease. American Journal of Cardiology, 77, 867-870.