Juhiseid depressioonipuhuseks toitumiseks + RETSEPTID

Veresuhkru tasakaalustamine

Depressiooni puhul võib väita, et kõige olulisem on hoida veresuhkur tasakaalus, sest aju vajab pidevalt glükoosi. Esmalt tuleks meeles pidada, et süüa tuleb regulaarselt, viis korda päevas, kolm põhitoidukorda ja kaks vahepala.

Veresuhkru stabiliseerimiseks tuleb vältida rafineeritud teravilju ja valget suhkrut ning eelistada täisteratooteid – täisteraleiba, täisteraputrusid. Suhkru tarbimine võiks olla minimaalne ning magusaisu leevendamiseks võiks eelistada puuviljade või isevalmistatud vähemagusate maiustuste tarbimist (retseptid leitavad artikli lõpus).

Toitudes tuleks silmas pidada glükeemilist koormust (GK), mille kohta saab rohkem lugeda siit. Madala GK-ga toitude hulka kuuluvad näiteks enamik köögi- ja ka puuvilju. 

Küpsetamisel saab asendada rafineeritud tooted (näiteks valgest nisujahust tooted) tervislikumatega, heaks valikuks oleks näiteks kaerajahu. Kaeras on beeta-glükaane – kiudaineid, mis aitavad glükoosi aeglasemalt verre vabastada ning sellega insuliini tootmist vähendada. Insuliini liigse tootmise puhul (see toimub näiteks rafineeritud teraviljatooteid ja ülemääraselt suhkrut tarbides) kukub veresuhkru tase optimaalsest madalamale.

Head toidurasvad

On laialt teada, et oomega-3 rasvhapped mõjutavad meie tervist positiivselt. Hästi mõjuvad need ka depressiooni korral. Tuletame meelde, et oomega-3 rea rasvhapetest olulisemad sel puhul on DHA ja EPA, mida leidub kalas ja kalaõlis. Kala ja muud mereannid (vähid, krevetid jms) võiksid meie menüüs olla vähemalt kolmel korral nädalas. Oomega-3 rasvhapete seost ajutegevuse ja vaimsete probleemidega on tänaseks juba palju uuritud.

Oomega-3 rasvhappeid saab ka taimsetest allikatest nagu lina-, tšiia- või kanepiseemned, kuid nendes sisalduvatest rasvhapetest ei tooda meie keha EPA-d ja DHA-d piisaval hulgal. Oma putrusid, salateid ja smuutisid tasub siiski rikastada just nende seemnete või õlidega, kuid neid ei tohi kuumutada. Seepärast lisada pudrule seemned alles siis, kui see on juba taldrikul.

Veel on oluline pöörata tähelepanu küllastunud rasvhapete tarbimise vähendamisele. Küllastunud rasvhappeid sisaldavad rohkesti näiteks rasvane liha ja piimatooted. Seepärast eelistada lahjemat liha (linnuliha ilma nahata, kuna rasv paikneb peamiselt naha siseküljel). Kindlasti tuleb vältida transrasvhappeid – need on osaliselt hüdrogeenitud rasvad, mida hoolimata sellest, et nende kasutamist on oluliselt vähendatud, võib veel mõnedest toiduainetest, eeskätt kondiitritoodetest leida (toiduainete siltidelt lugeda tähelepanelikult nende koostist).

B-grupi vitamiinid ja homotsüsteiin

Depressiooni puhul on oluline tagada organismile piisavas koguses B-grupi vitamiine, eelkõige B12- ja B6-vitamiini ning foolhapet. Depressiooni korral on sageli tarvis ka langetada vere homotsüsteiinitaset, milleks vajab organism just neidsamu B-grupi vitamiine, aga lisaks veel B2-vitamiini, tsinki jt toitaineid.

Süüa rohkem kala ja vähem rasvast liha, tarbida täisteratooteid, muna (eriti munakollast), rohkesti aedvilju (sh maitserohelist) ning kaunvilju. Kaunviljadest on väga kasulik näiteks soja, mis langetab homotsüsteiinitaset eriti tõhusalt, kuid püüda leida mahetooteid ja GMO vaba soja. Veel on kasulik tarbida maitsestamata jogurtit ja kodujuustu ning lisada toitudele küüslauku.

Vahepalaks võibki näiteks võtta maitsestamata jogurti koos täisteramüsli ja marjadega või teha mõne mõnusa smuuti, kuhu lisada spinatit, sojapiima ning marju või puuvilju.

Tsink, seleen, kroom, magneesium

Need neli mineraalainet on depressiooniga võitlemisel olulised. Kõige paremaks tsingiallikaks on austrid, aga tsinki on rohkesti ka seemnetes (eeskätt seesamiseemned), pähklites, lihas, maksas ning täisteraviljades (nt pruun riis). 

Seleeni parimaks allikaks on pähklid (eriti parapähklid ja India pähklid), kuid seda leidub rikkalikult ka mereandides (austrid, kammkarbid), kalades (eeskätt rasvastes kalades nagu lõhe), seemnetes (sinepi- ja päevalilleseemned), teraviljadest täisteranisus.

Kroomi saame näiteks maksast, kartulist ja täisteraviljadest (eriti täisteranisust).

Parimateks magneesiumiallikateks on kõrvitsa- ja seesamiseemned, maitseroheline (koriander, estragon, salvei), täisteraviljad (amarant, kinoa, tatar, pruun riis), mandlid ja pähklid (India ja parapähklid) ning tumerohelised köögiviljad. Tänapäeval levinud magneesiumipuudus võib olla tingitud ka rafineeritud toidu rohkest söömisest, puhastatud vee tarbimisest ning toidu rikastamisest kaltsiumiga – kaltsiumiliig põhjustab organismis magneesiumipuudust.

Lisaks tasub meeles pidada, et mineraalainete puudust põhjustab ka alkoholiga liialdamine.

Maitsva roa näiteks, mis varustab meid tõhusalt eelnimetatud mineraalainetega, sobib hautatud kinoa-köögiviljapada koos krevettidega. Köögiviljadeks valida brokoli, pakšoi, porgand ja suvikõrvits, maitsestamiseks kasutada küüslauku. Peale puistada veel kõrvitsaseemneid.

Trüptofaan ja serotoniin

Aminohappest nimetusega trüptofaan toodetakse organismis serotoniini ehk rahvakeeli õnnehormooni. Serotoniin on meeleolu ja söömiskäitumise mõjutajaks, reguleerides ka une ja ärkveloleku vahekorda.

Trüptofaani leidub peamiselt valgurikastes toiduainetes (kala, liha, munad, oad), kuid organism saab seda kasutada serotoniini tootmiseks oluliselt paremini, kui tarbime väiksema valgusisaldusega süsivesikuterikast toitu. Näideteks sobivad tatar, kinoa, rukkileib, banaan, vetikad, amarant jt. 

Veel soovitusi

Lisaks eeltoodud soovitustele võiks tähelepanu pöörata ka D-vitamiinile. D-vitamiini toodab meie keha päikesevalguse toimel. Kuigi seda leidub vähesel määral ka näiteks rasvases piimas, seentes ja munades, ei saa meie organism D-vitamiini toidust siiski piisavalt. Depressiooni puhul on kindlasti õigustatud D-vitamiini täiendav manustamine toidulisandina.

Oluline on ka organismi sattuvate toksiinide hulga vähendamine. Tarbi võimalusel mahetoitu, väldi või vähenda alkoholi, kohvi ja musta tee tarbimist. Muide, suurtes kogustes kohvi tarbimine takistab trüptofaanist serotoniini tootmist ning tõstab ka homotsüsteiinitaset.

Retseptid:

Pähklitrühvlid

100 g sarapuupähkleid (leotatud)
1-2 spl jaanikaunapulbrit või kakaod
1 tl kaneeli
1 spl kookosõli
50 g musti ploome (leota enne ca 15 min ja kurna)

Purusta pähklid, lisa teised koostisosad. Püreesta kõik blenderiga. Veereta pallikesed ja kata kookoslaastudega või sulatatud tooršokolaadiga.

Tooršokolaad (umbes 20 kommi)
100 g kakaovõid (2dl)
1 spl kookosrasva
3 spl toorkakaopulbrit
2 spl jaanikaunapulbrit
1 spl lukumapulbrit
2-3 spl agaavisiirupit
1 väike näputäis soola
vaniljet, kaneeli või kardemoni maitsestamiseks
sisse pähkleid, seemneid vmt

Uurista kakaovõi laastudeks või riivi. Seejärel sulata kakaovõi ja kookosrasv vesivannil (42^o C, et kõik toorkakaole omased ained säiliksid). Lisa saadud segule ülejäänud koostisosad ja blenderda ühtlaseks massiks. Kõige lõpuks sega sisse seemned ja pähklid. Vala silikoonist šokolaadivormidesse ja lase mõnda aega jahedas seista.

Värviline lõhevokk (6-le sööjale)

2 porgandit (ribadena)
2-3 varsselleri vart (ribadena)
1-2 paprikat (punane ja/või kollane – ribadena)
0,5 lillkapsast (murra väiksemateks tükkideks)
0,5 brokolit (murra väiksemateks tükkideks)
1 väike suvikõrvits (ribade või sektoritena)
väiksema läbimõõduga umbes 2 cm-ne tükk ingverit (kooritud ja väikesteks tükkideks hakitud või pressitud)
lõhefileed (500 g)
2 küüslauguküünt (puhastatud ja väikesteks tükkideks hakitud)
praadimiseks palmi- või kookosrasva
soola, pipart

Haki ingver ja küüslauk. Aja vokkpann tuliseks, lisa rasvaine, ingver ja küüslauk, sega kergelt läbi. Lisa porgandi- ja selleriribad, sega pidevalt. Paari minuti pärast lisa paprika, siis lillkapsas ja lõhetükid, hetke pärast brokoli. Sega. Viimasena lisa suvikõrvits. Toit on valmis, kui vokkroas jäävad köögiviljad pisut krõmpsuks, aga lõhe on läbi küpsenud.

Marjane tšiiamagustoit (6-le sööjale)
125 ml tšiiaseemneid
350 ml taimset piima (kaera-, mandli-, riisi-, soja- või kookospiim)
300 ml külmutatud marjasegu (nt mustikaid ja vaarikaid)
1 tassitäis tükeldatud mangot, vaarikaid, mustikaid, apelsini vmt oma maitse järgi
0,5 tl jahvatatud kardemoni
1 spl kaneeli
60 ml vedelat mett või agaavisiirupit
0,5 tl naturaalset vaniljet

Vala piim tšiiaseemnetele ja jäta ööseks külmkappi seisma. Hommikul blenderda marjad koos kaneeli, kardemoni, vanilje ja meega ühtlaseks. Siis lisa tšiiaseemned ja pane blender veel korraks tööle. Kui tekstuur on liiga paks, lisa natuke piima. Lisa segule tükeldatud puuviljad ja marjad ning sega veel kergelt läbi.

Kui soovid, võid lisada veel hakitud pähkleid. Ja serveerida näiteks maitsestamata jogurti või naturaalse kohupiimakreemiga.

Täisteraleib munavõi ja värske salatiga 

Munavõi (2-le):
2 täisteraleiva viilu
2 keedetud muna
50 g võid
maitserohelist hakituna (nt koriander, till, petersell või roheline sibul)
soola

Sega pehme või, hakitud munad ja hakitud maitseroheline. Maitsesta soolaga, sega uuesti läbi ja määri leivale.

Salat (4-le sööjale):
Suur peotäis värsket spinatit
1 väiksem brokolipea (murra tükkideks ja auruta kergelt või kuumuta pannil nii, et brokoli jääks hamba all krõmpsuvaks)
1/3 porrulauguvart
2 keskmist porgandit
väike peotäis rediseid
kastmeks oliiviõli, 0,5 sidruni mahl, 1 küüslauguküüs, sool, pipar
pealeraputamiseks tšiia- või kanepiseemneid

Pane kaussi spinatilehed, peale brokolitükid ja viilutatud porrulauk. Tõmba koorijaga porgandist ribad ja lõika redised väiksemaks. Kaste valmista oliiviõlist ja sidrunimahlast ning pigista juurde küüslauk. Sega salat kokku ja maitsesta. Raputa peale tšiia- või kanepiseemneid.

Soe kinoasalat röstitud köögiviljade ja krevettidega (2-3-le sööjale)
2-3 kartulit, kuubistatud
(1-2 punast sibulat, hakitud)
1 paprika, hakitud
2 küüslauguküünt, viilutatud
1-2 spl oliivõli
200 g kirsstomateid
tüümiani
soola
200-300 g kammkarpe või krevette (soolvees või külmutatud)
160 g kinoad
1 tl puljongipulbrit
2 triiki spl kõrvitsaseemneid
1 küüslauguküüs (hakitult)
erinevat maitserohelist

Eelsoojenda ahi 200 kraadini. Pane aedviljad vormi (v.a. tomatid), pihusta õliga üle, sega kõik läbi, maitsesta soola ja tüümianiga ning küpseta ca 40 minutit. Lisa kirsstomatid ja pane ahju tagasi 15-20 minutiks. 

Pane kinoa ja puljongipulber potti ja kata veega (1 osa kinoad, 2 osa vett). Lase keema ja hauta 13-15 minutit. Tõsta kõrvale, kui kinoa on paisunud ja vesi ära keenud. 

5 minutit enne aedviljade valmimist kuumuta pannil oliiviõlis küüslauk ja lisa sinna krevetid või kammkarbid, kuumuta kergelt läbi. Sega krevetid (kammkarbid), köögivili ja maitseroheline kinoa sisse ja puista seemned kõige peale.

Köögiviljapada kalkunilihaga (4-le sööjale)

450 g hakitud kalkunirinnaliha
0,5 peakapsast
2 sellerivart
2 porgandit
2 küüslauguküünt
1 suurem sibul
peotäis peterselli
oliiviõli
soola ja pipart
vajadusel vett

Riivi kapsas ja porgandid, lõika sellerid õhukesteks viiludeks, haki küüslauk ja sibul. Pane potti pisut oliiviõli, kuumuta ja lisa kalkuniliha, prae natuke ja lisa küüslauk, sibul ja seller. Kuumuta veel veidi ning lisa riivitud köögiviljad. Hauta köögivilju aeg-ajalt segades. Vajadusel lisa veidi vett. Kui kapsas on pehme, on söök valmis. Raputa peale hakitud petersell. Serveeri toorsalati ja leivaviiluga (või keedetud kinoa või kartuliga).