Premenstruaalne sündroom (PMS)

Autorid: Annely Soots (arst, psühholoog ja funktsionaalse toitumise terapeut), Triin Muiste (toitumisterapeut), Tiiu Vihalemm (biokeemik & toitumisteadlane)

14.06.2021

Küllap on iga naisterahvas vähemalt kord elus tundnud, kui raske on füsioloogiliselt olla naine. Naiste keha peab hakkama saama sünnitusega, ning igakuiselt toimub menstruatsioon. 

PMS esinemissagedus

Mõnede andmete järgi tunneb peaaegu 90% naisi ka mingeid premenstruaalse sündroomi ehk PMS-i sümptome. Enamasti mitte väga tõsiseid.1 Samas kogeb üsna suur hulk viljakas eas naisi (13-18%) vaevusi, mis on piisavalt tõsised, et diagnoosida PMS-i raskeimat vormi premenstruaalset düsfoorilist häiret (PMDD).2

Üks 2014. aastal 108 naisega tehtud uuring leidis, et PMS sümptoomideta olid neist vaid 17%. Kõikidel teistel olid kas mõõdukad või tõsised PMS sümptomid (tõsised 27 protsendil). Kõikidel juhtudel leiti ka sümptomite seoseid toitumise, stressi ja menstruatsioonihäiretega (ebaregulaarsus, raskelt kulgevad perioodid, valud).3 

Mida PMS endast kujutab ja kuidas see naisele probleeme valmistab? 

PMS on suguküpses eas naistel üha uuesti tekkiv seisund, kus 7-14 päeva enne menstruatsiooni algust tekivad kehalised ja psüühilised ilmingud, mis võivad häirida igapäevaseid tegevusi. 

Vaevused on erinevad. Kirjeldatud on üle 150 sümptomi.4 Psühholoogilisteks sümptomiteks võivad olla närvilisus, ärrituvus, pingetõus, tujude vaheldumised, väsimus, letargia ja depressioon. Gastrointestinaalseteks kaebusteks on näiteks kõhugaasid, kõhukinnisus või -lahtisus ja isumuutused, sh suhkruhimu. Sümptomiteks võivad olla ka muutunud seksuaalne käitumine, emakakrambid ja tundlikud või suurenenud rinnad. Lisaks võib PMS soodustada aknet, pea- ja seljavalusid, tuua kaasa sõrmede ja pahkluude turse ning madala energiataseme. 

Mis põhjustab PMS-i?

Menstruaaltsükkel kestab umbes kuu aega ja koosneb kolmest faasist: follikulaarne (10-14 päeva), ovulatoorne (umbes 36 tundi) ja luteaalne (14 päeva). Tsüklit kontrollivad hüpotaalamus, hüpofüüs ja munasarjad, ning selle eesmärgiks on vabastada igal kuul üks munarakk ja tagada emaka valmisolek viljastunud munaraku vastuvõtmiseks. Tsükli jooksul muutuvad suguhormoonide östrogeeni ja progesterooni ning hüpofüüsihormoonide tasemed. PMS-i tekkimise peamiseks põhjuseks peetaksegi menstruaaltsükli jooksul toimuvaid muutusi hormoonide ja närvivahendusainete (eriti serotoniini) tasemetes.  

PMS-i seostatakse ka elustiili, stressi ja toitumisega. Kerge või mõõduka PMS-i puhul saadakse nende tegurite mõjutamisest abi. Raskematel juhtudel aga vajatakse lisaks ka meditsiinilist toetust. Toidulisandid võivad samuti abiks olla.5,6 

Toitainetest rääkides on leitud PMS-i tugevaid seoseid magneesiumi- ja kaltsiumipuudusega.3,8,13 Kuna PMS-i seostatakse ka närvivahendusaine serotoniini puudusega,7 siis on oluline pöörata tähelepanu nii süsivesikute kui B-grupi vitamiinide tarbimisele. PMS-i ravis on just B6-vitamiin laialt levinud. Uuringud toetavad selle kasulikkust PMS-i korral, eriti manustatuna koos magneesiumiga.9,10,13  Häid tulemusi on saadud ka kaltsiumi, E- ja D-vitamiiniga.9,11 Nendel naistel, kellel esineb tõsine D-vitamiini puudus, on suurtes annuses D-vitamiini positiivne mõju PMS-i puhul väga tugev.12  Toidulisanditest võib PMS-i puhul efektiivseks pidada veel harilikku mungapipart (Vitex agnus-castus), naistepuna, gingko bilobat ja safranit. Kuningakepiõlil aga, mida PMS-i puhul samuti kasutatakse, toimet ei leitud.13

Toitumise tervislikumaks muutmisega on PMS-i puhul saadud paljudes uuringutes häid tulemusi. Leitud on seoseid toidu kaloraaži, süsivesikute hulga ja koostise, rasva ja valgu tarbimise, mineraalainete (Ca, Mg ja K puudus, Na liig), vitamiinide (B6 ja D puudus), kehamassiindeksi, soola ja kohvi tarbimise, aga ka ebatervislike eluviisidega (sh suitsetamine ja alkoholi tarbimine). Üldiselt võib PMS-ga seostada nn „läänelikku“ toitumist, sh madalat köögi- ja puuviljade tarbimist, kiudainete vähesust toidus ja kiirtoitu. Väga oluliseks peetakse stressi vähendamist.3,4,5,8,14 Rasvade osas on seostatud PMS-i just küllastunud rasvade rohke tarbimisega.15

Kokkuvõtvalt võib öelda, et PMS-i sümptomite leevendamiseks on oluline muuta toiduvalik tervislikumaks, hoida toidukaloraaž vastavuses keha vajadustega, tasakaalustada süsivesikud ja rasvad ning rikastada menüüd mineraalainete ja vitamiinidega. Eriti oluliseks peetakse B6-vitamiini, magneesiumit ja kaltsiumit. Rõhutada võib ka D-vitamiini olulisust.

Mida süüa ja mida vältida?

  • Toit peab olema energiarikas ja põhitoitainete poolest tasakaalus.

Oluline on süüa regulaarselt 5-6 toidukorda päevas ning tarbida igal toidukorral süsivesikuid. Naistel, kes ei tarbi piisavalt süsivesikuid, on sümptomid tugevamad. Samuti mõjub halvasti süsivesikutega liialdamine.14

  • Pööra tähelepanu süsivesikute glükeemilisele koormusele

Veresuhkru reguleerimiseks ja hormoonide tasakaalustamiseks on oluline tarbida just madala glükeemilise koormusega (GK) süsivesikuid, mida saame köögiviljadest ja täisteratoodetest. Vältige kiiresti imenduvaid süsivesikuid sisaldavaid kõrge GK-ga toiduaineid (saiad, küpsised, kommid jmt) ja rafineeritud suhkrut. 

  • Taimse toidu osakaalu tõstmine

PMS-i vältimiseks või leevendamiseks peaks naise menüüs peaks olema rohkelt kiudaineterikast taimset toitu, mis varustab organismi ka vitamiinide ja mineraalainetega. Kiudainetest on kasu ka sooletrakti tervisele. 

Soovitame eelkõige üle vaadata oma puu- ja köögiviljade tarbimise, samuti veenduda, et menüüs oleks piisavalt täisteratooteid, pähkleid ja seemneid. Iga päev võiks süüa vähemalt 5 suurt peotäit köögivilju. Igasse toidukorda tuleks planeerida erinevad köögivilju ja vahepaladeks puuvilju. Kui süüa hommikuti putru, tasuks sellele lisada peotäis marju, lihatoitude kõrvale aga süüa salatit ja aurutatud või hautatud köögivilju. Rohkelt köögivilju võiks lisada ka suppidesse. Samuti on kasulik õppida valmistama leivale määrimiseks või dippimiseks erinevaid taimseid määrdeid (nt pesto, hummus, avokaadomääre jmt). 

  • Tasakaalusta rasvad

Rasvade tasakaalustamine tähendab rohkesti küllastunud rasvhappeid sisaldavate loomsete toitude osakaalu vähendamist, oomega-6- ja oomega-3 rasvhapete suhte korrastamist ning transrasvade vältimist. Piira loomsete toiduainete söömist ja suurenda taimsete õlide, seemnete ja pähklite tarbimist. Rikkalik oomega-3 rasvhape allikas kala peaks menüüs olema vähemalt kolm korda nädalas. Toiduvalmistamise viisidest väldi praadimist.

  • Vähenda soola tarbimist ja suurenda kaaliumirikaste taimsete toiduainete osakaalu

Ära liialda soolaga, eriti just siis, kui PMS-i sümptomitena esinevad tursed. Toitude maitsestamisel kasuta soola asemel maitsetaimi ja ürte, vetikaid ning maitsepärmi. Suurenda taimetoidu osakaalu, see on kaaliumirikas ja suhteliselt naatriumivaene.

  • Suurenda menüüs rikkalikult B-vitamiine (eriti B6-vitamiini), magneesiumit ja kaltsiumit sisaldavate toitude osakaalu

B6-vitamiinide poolest rikkad toiduained on mereannid, maitsepärm, ürdid ja vürtsid. Kaltsiumirohkusega hiilgavad maitsetaimed, mooniseemned, kibuvitsamarjad ja kaneel. Piimatoodetest on kaltsiumirikkad juustud, kuid nende tarbimist peaks rohke rasvasisalduse tõttu piirama. Magneesiumiallikatena tasub tarbida erinevaid seemneid (nt kõrvitsa- ja kanepiseemneid), nisukliisid, pähkleid, ürte ja vürtse.

Muuda oma eluviisid tervislikumaks, suurenda füüsilist koormust ja vähenda stressitaset. 

Stressi leevendamiseks sobivad mitmesugused lõõgastusmeetodid: mõõdukas trenn, lugemine, puhkus, suhtlemine sõpradega ja erinevad psühhoteraapiad. 

Kasutatud allikad:

  1. Premenstrual Syndrome. Kasutatud 08.2020, https://www.womenshealth.gov/menstrual-cycle/premenstrual-syndrome#e 
  2. Halbreich, U.,  et al. (2003). The prevalence, impairment, impact, and burden of premenstrual dysphoric disorder (PMS/PMDD). Psychoneuroendocrinology, 28(Suppl 3), 1-23.
  3. Bianco, V. (2014). Premenstrual syndrome and beyond: lifestyle, nutrition, and personal facts. Minerva Ginecologica, 66(4), 365-75.
  4. PMS – Signs and Symptoms. Kasutatud 08.2020, https://www.webmd.com/women/pms/features/pms-signs-symptoms
  5. Dickerson, L. M., et al. (2003). Premenstrual syndrome. American Family Physician, 67(8), 1743-52. 
  6. Ghalwa, N. A., et al. (2014). Impact of Calcium and Magnesium Dietary Changes on Women Pain and Discomfort from Premenstrual Syndrome at the Faculty of Pharmacy-Gaza Strip. World Journal of Pharmacy and Pharmaceutical Sciences, 3(2), 981–1005.
  7. Kasutatud 08.2020, https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/premenstrual-dysphoric-disorder-pmdd/about-pmdd/#.WqEtgdBl-Uk
  8. Saeedian, K. A., et al. (2015). The Association between the Risk of Premenstrual Syndrome and Vitamin D, Calcium, and Magnesium Status among University Students: A Case Control Study. Health Promotion Perspectives, 5(3), 225-30.
  9. Masoumi, S. Z., et al. (2016). Effect of Combined Use of Calcium and Vitamin B6 on Premenstrual Syndrome Symptoms: a Randomized Clinical Trial. Journal of Caring Sciences, 5(1), 67-73.
  10. Fathizadeh, N., et al. (2010). Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran Journal of Nursing and  Midwifery Research, 15(Suppl 1), 401-5. 
  11. Dadkhah, H., et al. (2016). Evaluating the effects of vitamin D and vitamin E supplement on premenstrual syndrome: A randomized, double-blind, controlled trial. Iran Journal of Nursing and  Midwifery Research, 21(2), 159-64. 
  12. Tartagni, M., et al. (2016). Vitamin D Supplementation for Premenstrual Syndrome-Related Mood Disorders in Adolescents with Severe Hypovitaminosis D. Journal of Pediatric and Adolesencec Gynecology, 29(4), 357-61.
  13. Whelan, A. M.,  et al. (2009).  Herbs, vitamins and minerals in the treatment of premenstrual syndrome: a systematic review. Canadian Journal of Clinical Pharmacoogy, 16(3),e407-29.
  14. Mohebbi, M., et al. (2017). Comparison between the lifestyles of university students with and without premenstrualsyndromes. Electronic Physician, 9(6), 4489-4496. 
  15. Houghton, S. C.,  et al. (2017). Intake of dietary fat and fat subtypes and risk of premenstrual syndrome in the Nurses’ Health Study II. British Journal of Nutrition, 118(10), 849-857.
  16. Murray, M. T., Pizzorno, J. The Encyclopedia of Natural Medicine, 2013: 890-902.