Taimetoitluse plussid ja miinused

Kuigi üldtunnustatud toitumisviisiks on segatoitlus, leidub meie hulgas arvukalt taimetoitlasi. Sageli peetakse taimetoitlust veidruseks ning vahel isegi suisa ohtlikuks. Püüan anda ülevaate sellest, mis on taimetoitlus, ning näidata, et õigesti korraldatuna on see ohutu ja ka tervislik.

Taimetoidu osakaalu suurendamine ning liha- ja piimatoodete tarbimise vähendamine on kaasaegse ühiskonna toitumisharjumusi arvestades ülioluline. Juba ainuüksi see võib aidata kaasa tervise paranemisele. Kui inimene soovib, võib üle minna ka eranditult taimsele toidule. Seda tuleb aga teha nii, et oodatud kasu asemel kahju ei sünniks.

Taimetoit ei tähenda vaid juurikate närimist. Taimetoitlane sööb nagu iga teinegi inimene sooja sööki, magustoitu jne. Oluline on osata valmistada maitsvaid ja tervislikke toite ning ennetada loomse toidu täieliku vältimisega kaasnevaid ohtusid.

MISSUGUNE TAIMETOITLUS ON TERVISLIK, MISSUGUNE MITTE?

Mis üldse on taimetoitlus?

Taimetoitlus jaguneb rangeks ja vähem rangeks. Ranged taimetoitlased söövad ainult taimset toitu (veganid ja rangelt taimetoitlased) ja äärmuslikel juhtudel vaid taimset toortoitu (toortoitlased) või puuvilju (puuviljatoitlased). Vähem ranged taimetoitlased jagunevad peamiselt laktotaimetoitlasteks (lubatud on piim ja piimatooted) ning lakto-ovotaimetoitlasteks (peale piimatoodete on lubatud ka munad). Mõnikord nimetavad end taimetoitlasteks ka need taimetoidu austajad, kes ei söö liha, kuid tarvitavad lisaks taimsele toidule kala. Eesti keeles pole niisuguste vegetaarlaste nimetust veel välja kujunenud, inglise keeles on see pescetarians, mis tuleneb itaaliakeelsest sõnast pesce – kala. Ainuüksi puuvilju söövate taimetoitlaste ingliskeelne nimetus on aga fruitarians (fruit – puuvili).

Kumb on tervislikum – kas taimetoitlus või segatoitlus?

Tegelikult võime toitainetevaest ja tasakaalust väljas toitumist kohata mõlemas seltskonnas. On segatoitlasi, kes arvavad, et liha sisaldab piisavalt kõiki vajalikke toitaineid. Nad ei pööra oma menüü taimsetele komponentidele peaaegu mingit tähelepanu, see aga võib muuta toiduvaliku sedavõrd ühekülgseks, et tervis satub tõsisesse ohtu. Ka omnivoori ehk kõigesööja menüü peaks koosnema suuremas osas taimsest toidust.

Taimetoitlased on üldjuhul teadlikumad toitujad ning oskavad oma menüüd paremini ja vaheldusrikkamalt kombineerida. Põhjuseks on see, et loomsest toidust loobumise ohte teades pööratakse toiduvalikule rohkem tähelepanu. Küllalt on aga ka nii-öelda kiirtoidu taimetoitlasi, kelle põhitoiduks on näiteks friikartulid, valge sai ja pastatooted, millele sageli lisandub ka alkohol, ning nende tervis on tõepoolest ohus. Vegan ehk range taimetoitlane võib valesti toitudes endale tõsiseid terviseprobleeme põhjustada.

Küsimus ei olegi nii väga selles, kumb on tervislikum – kas segatoitlus või taimetoitlus, kuna mõlemad toitumisviisid võivad osutuda nii tervislikuks kui ka ebatervislikuks. Kõik sõltub sellest, missuguseid konkreetseid toiduaineid ja missugustes kogustes inimene igapäevaselt tarbib. Kõige tähtsam on, et toit oleks mitmekesine, naturaalne, puhas ja võimalikult vähe töödeldud, ning et see sisaldaks kõiki kehale vajalikke toitaineid.

Taimetoitluse ajaloost

Taimetoitlus on maailmas eksisteerinud tuhandeid aastaid. Seda on rohkem või vähem rangelt harrastanud nii Rooma gladiaatorid, Suvorovi sõdurid, Shaolini mungad, kes on tuntud oma erakordse füüsilise võimekuse poolest, kui ka Vana-Egiptuse preestrid. Sellised suured Kreeka filosoofid nagu Platon, Sokrates ja Pythagoras astusid aktiivselt välja taimetoitluse kaitseks. Taimetoitlus oli levinud inkade tsivilisatsioonis. Buddha ja muistse Hiina taoistid olid samuti taimetoitlased. Taimetoitlased olid ja on praegugi paljud kuulsad sportlased, kelle seas on ka olümpiavõitjaid. Kuulsad taimetoitlased olid veel näiteks Leonardo Da Vinci, Charles Darwin, Thomas Edisson, Albert Einstein, Isaac Newton, Platon, Lev Tolstoi, Mark Twain.

Õigesti korraldatud taimetoitlus sobib kõigile, olles kasulik ka haiguste ennetamiseks

Õigesti korraldatud taimetoitlus sobib nii rasedatele, lastele, meestele, naistele, puberteediealistele kui ka eakatele. Juhtivad toitumise ja dietoloogide assotsiatsioonid väidavad, et igas eluetapis on õigesti planeeritud vegetaarne dieet tervislik, toitainete poolest adekvaatne ning tervisele kasulik nii teatud haiguste ärahoidmisel kui nende ravis.^1,2

Fütotoitained

Taimed on pungil tervisele kasulikest ühenditest – fütotoitainetest. Fütotoitainete hulka kuuluvad taimepigmendid (näiteks karotenoidid, klorofüll ja flavonoidid), ensüümid ja paljud muud ühendid. Fütotoitained koos taimedes leiduvate teiste antioksüdantidega (C-vitamiin, E-vitamiin, A-vitamiin, seleen, tsink jt) pakuvad tõhusat kaitset haiguste, sh ka vähi vastu. Erinevat värvi puu-ja köögiviljade igapäevane tarbimine, eriti värskelt, annab meile laia valiku kasulikke ühendeid, mis aitavad võidelda paljude tänapäeval levinud haigustega.³

Lihas aga fütotoitained puuduvad, sealt saame põhitoitaineid (toidurasvu ja valke), mineraalaineid ja mõningaid vitamiine. Lihas on palju küllastunud rasvhappeid, töödeldud lihatoodetes sageli ka potentsiaalselt vähkitekitavaid ühendeid (nt grillimisel ja praadimisel tekkivaid polütsüklilisi aromaatseid hüdrokarboone ja heterotsüklilisi amiine). Mida rohkem liha küpsetatakse, seda rohkem neid tekib.⁴

On tõsi, et taimi pritsitakse kemikaalidega ning et sageli sisaldab taimetoit pestitsiidide jt taimemürkide jääke. Samas on neid ka lihas ja piimatoodetes – loomade organismis kuhjuvad söödud taimedes sisalduvad kahjulikud ained, suurkarjades peetavatele loomadele ja suurfarmide lindudele manustatakse regulaarselt antibiootikume jne.

Kas taimetoitlusele on vastunäidustusi?

Taimetoitlus võib olla vastunäidustatud vaid üksikute haiguste või seisundite puhul, näiteks soolepõletike korral. Meie kogemus näitab, et tõsiste seedeprobleemidega ja düsbioosi ehk häiritud soole mikroflooraga isikud ei talu taimetoitu, samuti ei või taimetoitlusele päevapealt üle minna need, kelle menüüs on taimetoidu osakaal väike olnud. Keha peab suurema koguse kiudainete ja eriti toortoiduga harjuma.

Hiina traditsiooniline meditsiin näiteks ei luba talvel süüa ainult külma toitu, kuna selle soojendamiseks kulutab keha liiga palju energiat. Sellest lähtudes peaksid taimetoitlaste menüüs meie kliimas olema tingimata ka soojad toidud, seda eriti talvisel ajal.⁵

Kas taimetoidust on võimalik saada kätte kõik vajalikud toitained?

Nagu juba öeldud, ollakse mõnikord eksiarvamusel, et liha sisaldab toiduainena kõike organismile vajalikku. Tegelikult peab segatoituja loomsele toidule lisaks sööma enam-vähem samu taimseid toiduaineid, mida tarvitab teadlikult toituv vegan. Enamik segatoitlastest ei tarbi piisavalt aed-, kaun- ja puuvilju, rääkimata pähklitest ja seemnetest.

Taimetoitlasele aga on toitude hoolikas valik eriti oluline, sest ainuüksi taimetoidust on kõikide vajalike toitainete kättesaamine keerulisem. Ka peab rangelt taimetoitlane koguseliselt rohkem sööma kui segatoitlane.

Veganid ja rangelt taimetoitlased ei saa toidust B12 vitamiini, sest selle vitamiini allikaks on loomne toit.

Veganitel võib jääda puudu ka niisugustest toitainetest nagu asendamatud aminohapped, D-vitamiin ja raud, kuid uuringud näitavad, et nende defitsiiti ei esine veganitel sagedamini kui omnivooridel.⁶

Meie toitumisterapeutide soovitus on mitte olla väga range taimetoitlane ning tarbida aeg-ajalt näiteks muna või kala. Sel juhul on toitainetepuuduse oht väiksem.

KUIDAS SAADA VEGANITOIDUST KÕIKI VAJALIKKE TOITAINEID

Taimetoitlane saab täisväärtusliku valgu ehk kõik asendamatud aminohapped kätte siis, kui kombineerib kaunvilju ja täisteravilju

Teraviljas napib aminohapet lüsiini ja kaunviljas metioniini, neid mõlemaid tarbides on probleem lahendatud. Ainult valkude pärast ei pea tingimata lihatoite sööma. Kaun- ja teraviljade igapäevane söömine varustab organismi kõikide vajalike aminohapetega.

Tõsi, ka teraviljad tatar, amarant ja kinoa ning mitmed toiduks tarvitatavad seemned sisaldavad mõlemat aminohapet, nii lüsiini kui metioniini. Samuti lupiinioad ja soja. Kuid enamasti ei ole nende toiduainete osakaal menüüs meie valguvajaduse rahuldamiseks piisav.

Oluline on meeles pidada, et liigseid aminohappeid kehas varudena ei säilitata, need lõhustatakse kiiresti. Seetõttu peame neid toiduga pidevalt juurde saama.

Rauapuudus on üks levinumaid toitainevaegusi maailmas

Rauapuudust ei esine ainult taimetoitlaste seas. Kuigi heemne raud imendub paremini kui taimedes olev mitteheemne raud, annab rauarikastel taimsetel toiduainetel põhinev menüü, mida täiendavad rohkesti C-vitamiini sisaldavad puu- ja köögiviljad (C-vitamiin aitab organismil rauda omastada) täiesti piisava – kuid samas mitte liigse rauakoguse. Näiteks sojaoad, läätsed, kikerherned jt kaunviljad, kinoa, spinat, seesamiseemned ja viigimarjad on kõik head rauaallikad. Rohkesti on rauda ka merekarpides, tigudes ja krevettides (kui nimetada mõningaid loomseid toiduaineid, mida vähem ranged taimetoitlased lubatavaks peavad).⁷

Kaltsium piimavabalt toitudes

Paljud taimetoidu austajad on mures kaltsiumi pärast, kuna levinud müüdi kohaselt saab seda vaid piimatoodetest. Ometi on ka taimsed toiduained väga heaks kaltsiumiallikaks (näiteks pruunvetikas, jaanikaunapulber, lehtkapsas ja naeripealsed, mandlid, petersell, võilillelehed, kress). Taimedes leidub lisaks kaltsiumile ka paljusid teisi mineraalaineid, mida luud vajavad. Ning kaltsium imendub hästi nii tofust, ubadest, brokolist, lehtkapsast kui mandlitest ja seesamiseemnetest.⁸

Kui aga taimetoitlastel on menüüs liigselt fütaate ja oksalaate, võib tekkida mineraalainete puudus. Need toitained seovad endaga mineraalaineid, takistades nende imendumist. Seetõttu peaks range taimetoitlane kasutama toidu valmistamisel idandamist ja fermenteerimist/kääritamist.

D-vitamiin

Eriti tõsine D-vitamiini puudus esineb meie kliimavöötmes talvel, mil selle vitamiini tase on normist madalam 73 protsendil inimestest.⁹ Loomsetest toiduainetest on D-vitamiini kõige rikkalikumalt rasvastes kalades, täispiimas ja munas. Taimsetest toitudest D-vitamiini praktiliselt ei saa, mingil määral sisaldavad seda näiteks kukeseseened. Kuigi omnivooridel on olukord D-vitamiiniga parem, peaksid seda meie kliimavööndis talvekuudel lisaks võtma ka omnivoorid. Arstide hinnangul vajab keskmine eestlane täiendavalt D-vitamiini vähemalt oktoobrist maini. D-vitamiin toidulisandina on vajalik imikutele ja ekataele ning viiruste perioodil.

B12-vitamiinil taimseid allikaid ei ole

Väga väikestes kogustes B12-vitamiini on küll mõnest taimest leitud, kuid tõenäoselt pärineb see mitte taimelt endalt, vaid taime asustavatelt bakteritelt. Kuna teatud bakterid tõepoolest B12-vitamiini toodavad, on veganitel põhimõtteliselt võimalik seda taimsest toidust saada – kui nad söövad pesemata taimi. Sealt võib aga organismi ka üht-teist ebasoovitavat sattuda, mistõttu paremateks alternatiivideks oleksid siiski toidulisandid või mõõdukas segatoitlus.

Kuna B12-vitamiini varu kehas on enamasti suur, siis rangele taimetoitlusele üleminekul selle puudus endast kiiresti märku ei anna, probleemid võivad tekkida alles aastate pärast. Range taimetoitlane peab tarbima kindlasti B12-vitamiiniga rikastatud toite või tarvitama B12-vitamiini lisandeid.

Oomega-3 rasvhapete EPA ja DHA puudus

Toitaineks, mida veganid toiduga ei pruugi piisavalt saada, on pikaahelalised oomega-3 rasvhapped EPA ja DHA.^10,11 Neid leidub kalades jt mereandides ning vetikates.

Vegan-toitudest on väga head oomega-3 rasvhappe alfa-linoleenhappe allikad lina-, tšiia-, tudra-, kanepi- ja rapsiseemned ning neist valmistatud õlid. Alfa-linoleenhappest suudab keha ise moodustada talle vajalikke kõrgemaid rasvhappeid EPA ja DHA, kuid see ei pruugi alati piisava tõhususega toimuda, eriti terviseprobleemide puhul.¹²

Taimetoitlane, kes ei tarbi kala ega vetikaid, peaks laskma oma vere rasvhappelist koostist kontrollida ning vajadusel EPA-d ja DHA-d sisaldavat toidulisandit tarvitama.

Tervislikult toituvatel taimetoitlastel peaksid teoreetiliselt olema oluliselt paremad verenäitajad kui segatoidulistel – madalam LDL ehk nn halva kolesterooli tase, madalam triglütseriidide- ja homotsüsteiinitase, ning ka madalam vererõhk. See on tingitud ühelt poolt küllastunud rasvhapete ja kolesterooli väiksemast tarbimisest, teiselt poolt aga küllastumata rasvhapete, kiudainete ja antioksüdantide suuremast osakaalust toidus. See kõik tähendab paremat südame-veresoonkonna tervist.²

Samas aga võib vajalike oomega-3 kõrgemate rasvhapete puudus soodustada põletikke, B12-vitamiini puudus tõstab homotsüsteiinitaset, mis on seotud kõrgema südame-veresoonkonnahaiguste riskiga.¹³

Taimetoitlus on väga tervislik, kuid ainult juhul, kui seda korraldatakse õigesti. Tuleb teada niisuguse toitumisviisi ohte ning oma tervist kontrollida. Kindlasti peab tarbida B12-vitamiini lisandeid, vajadusel ka EPA-d ja DHA-d sisaldavat lisandit ja D3-vitamiini, et ennetada nende toitainete puudust.

Kasutatud allikad:

1. Department of medicine and nutrition of IVU. (2022). The International Vegetarian Union’s (IVU) vegan nutrition guide for adults.  Version for healthcare professionals. Kasutatud 05.03.2023, https://www.ivu.org/veganguide/GUIDE-TO-VEGAN-NUTRITION-FOR-ADULTS-HEALTH-PROFESSIONAL-EDITION.pdf
2. Melina, V., Craig, W., Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970-1980.
3. Kahleova, H., Levin, S., Barnard, N. (2017). Cardio-Metabolic Benefits of Plant-Based Diets. Nutrients, 9(8), 848.
4. Soots, A. (2024). Tervis toidust.
5. Kivisaar, S. Erinevate koduste kuumtöötlemiste mõju toidule. Tervisekool
6. ETTA veganitoitumise juhis. 2023.
7. ETTA juhis kaltsiumipuuduse vältimiseks, 2024.
8. Kull, M. doktoritöö. Impact of vitamin D and hypolactasia on b.one mineral density: a population-based study in Estonia 2010.
9. Rosell, M. S., et al. (2005). Long-chain n−3 polyunsaturated fatty acids in plasma in British meat-eating, vegetarian, and vegan men. The American Journal of Clinical Nutrition, 82, 327–34.
10. Burdge, G. C., et al. (2003). Effect of altered dietary n–3 fatty acid intake upon plasma lipid fatty acid composition, conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain fatty acids and partitioning towards beta-oxidation in older men. British Journal of Nutrition, 90, 311–21.
11. Burdge, G. C., Wootton, S. A. (2002). Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. British Journal of Nutrition, 88, 411–20.
12. Elmadfa, I., Singer, I. (2009). Vitamin B-12 and homocysteine status among vegetarians: a global perspective. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), 1693S-1698S.