Südame-veresoonkonnahaiguste riski suurendavad kiired süsivesikud
Südame-veresoonkonna tervisele võib liigne suhkur olla kahjulikum kui loomne küllastunud rasv
Südame-veresoonkonna tervist silmas pidades räägitakse peamiselt rasvadest – küllastunud loomsetest rasvadest ja ka kookosrasvast, ning kardetaksegi just toidurasvu. Vähem seostatakse südame tervisega süsivesikuid. Samas aga tuleb teadlastelt hulganisti tõendeid selle kohta, et probleemiks pole niivõrd toidust saadavad looduslikud toidurasvad kui hoopis rafineeritud süsivesikutega liialdamine.
Süsivesikute ainevahetus on seotud rasvade ainevahetusega
Süsivesikud (suhkrud ja tärklis), mida me toiduga tarbime, imenduvad verre glükoosina. Veresuhkur ongi glükoos, millena seda ka vereproovis määratakse.
Veres peab veresuhkrut ehk glükoosi olema parajal määral, ei liiga palju ega liiga vähe – mõlemad äärmused on kehale ohtlikud. Seepärast ongi meil olemas glükoositaseme regulatsioonimehhanismid, mis peaksid veresuhkrut normaalsena hoidma.
Veresuhkru taseme peamiseks reguleerijaks on insuliin, mis langetab veresuhkrut sellega, et suunab glükoosi verest lihas- ja rasvkoe rakkudesse ning intensiivistab neis glükoosi kasutamist ja selle ladustamist. Kui kehal on kiiresti glükoosi tarvis (nt suurema füüsilise koormuse või stressi puhul), siis seda võetakse ladustatud varudest – sealt saab glükoosi kiiresti kätte. Selline glükoosivaru aga ei ole suur.
Kui keha saab glükoosi (suhkru- ja tärkliserikkaid toiduaineid) kestvalt palju, ja ka glükoosivarud on täis, siis muudetakse liigne glükoos rasvhapeteks ja edasi triglütseriidideks, millest koosneb nii toidurasv kui ka meie rasvkude. See selgitabki liigsest magusatarbimisest tingitud rasvumist.
Insuliin aga, mis hoiab veresuhkrut tasakaalus, stimuleerib lisaks glükoosi rakkudesse liigutamisele ja seal ladustamisele ka triglütseriidide (ehk rasvade) ning kolesterooli sünteesi maksas.
Oluline on hoida veresuhkru tase õigesti toitudes normaalsena ning mitte tarbida liigselt süsivesikuid – eeskätt rafineeritud teraviljatooted ja suhkrurikkaid toiduaineid. Liialdada ei tohi ka rafineerimata teravilja, magusate puuviljade ja kartuliga.
Eelistage marju ja vähem magusaid puuvilju ning madalama suhkru- ja tärklisesisaldusega köögivilju, eriti rohelist lehtköögivilja.
Süsivesikud avaldavad mõju lipoproteiinide (nn hea HDL ja halva LDL kolesterooli) koostisele
Lipoproteiinsed osakesed jaotatakse tiheduse järgi neljaks põhifraktsiooniks, millest tuntuimad ongi LDL ja HDL. Neil omakorda on osakeste suuruse ja omaduste alusel 7 ja enamgi alafraktsiooni.
Kõige rohkem seostatakse ateroskleroosiga tihedaimate ja väikseima diameetriga LDL osakeste kõrget taset veres. Niisuguste kõige kahjulikumate LDL osakeste moodustumist suurendab just rafineeritud süsivesikute liigne söömine. Seetõttu võivad rasvasest toidust kahjulikumad olla hoopis suurtes kogustes tarbitud kiiresti imenduvad rafineeritud süsivesikud.
On tõsi, et rasv, eriti küllastunud rasv tõstab üldkolesterooli ja LDL osakeste taset. Rasvade tarbimisel aga tekivad teistsugused LDL osakesed – need on suured ja kohevad ning vähem kahjulikud kui väikesed ja tihedad LDL osakesed. Suuremad LDL osakesed pigem lagundatakse kehas rakkude vajaduste rahuldamiseks kui ladestatakse veresoonte seintesse.
HDL osakese ehk nn hea kolesterooli ülesanne on kolesterooli kehast väljaviimine – õigemini koguvad nad üleliigse kolesterooli verest kokku ja viivad maksa, ning maks väljutab selle sapi abil soolde. Seda võimet tasakaalus rasvatarbimine ei kahjusta, pigem soodustab. Kiirete süsivesikute suurem tarbimine aga vähendab kolesterooli sissevõtmist HDL osakestesse, vähendades sel viisil ka kolesterooli kehast väljutamist.
Meie kehas toimuvate protsesside keerulisust arvestades ei ole tegelikult alust kolesterooli (täpsemalt seda kandavaid HDL ja LDL osakesi) heaks või halvaks nimetada. Mõlemad on vajalikud, kuid peavad hästi ja tasakaalustatult toimima. Samuti ei saa öelda, et vaid loomsed küllastunud rasvad tõstavad kolesteroolitaset. Nagu nägime, võib kiirete süsivesikute ületarbimine olla kolesteroolitasemele veelgi ohtlikum.
Tervise Arengu Instituudi poolt koostatud võrdleval joonisel näete vasakul riiklikes toitumisoovitustes avaldatud toitumispüramiidi, paremal aga keskmise eestlase tegelikku toiduvalikut peegeldavat püramiidi. Viimases näeme just suhkru ja süsivesikuterikka toiduga liialdamist ning köögi- ja puuviljade alatarbimist. Kurb on see, et enamusel meie kaasmaalastest viimased praktiliselt puuduvad toidulaualt. Selles mahus, nagu soovitavad uued Eesti toitumisjuhised, tarbib neid vaid 10% elanikkonnast.
Kasutatud allikad:
- Zilmer, M., jt. Meditsiiniline biokeemia I Biomolekulid: biokeemilis-kliinilised aspektid. Tartu 2001, lk 234.
- Wenner, M. Carbs against Cardio: More Evidence that Refined Carbohydrates, not Fats, Threaten the Heart. 2010. Kasutatud 08.2020, https://www.scientificamerican.com/article/carbs-against-cardio/
- Sigurdsson, A. F. High Carbohydrate Intake Worse than High Fat for Blood Lipids. 2017. https://www.docsopinion.com/2016/08/01/carbohydrate-fat-and-lipids/
- Vaid kümnendik Eesti inimestest sööb puu- ja köögivilju vastvalt soovitustele. Tervise Arengu Instituut. Kasutatud 08.2020.