Resistentne tärklis

Viimasel ajal kohtame uut mõistet „resistentne tärklis“ paljudes artiklites ja toitumisalastes raamatutes, ning erinevad uuringud on näidanud selle tärklisevormi kasulikkust tervisele.

Mis on resistentne tärklis ning milles väljendub tema tervislikkus?

Resistentne tärklis (ingliskeelne nimetus resistant starch, edaspidi RT) liigitatakse kiudainete hulka, ning see käitub kehas sarnaselt lahustuvatele kiudainetele.¹ Tegemist on liitsüsivesikuga, mis jõuab seedekulglas peaaegu muutumatult jämesoolde, sest nii nagu kiudaineidki, ei suuda tärklist lagundav ensüüm teda lõhustada.

Jämesooles on RT sarnaselt kiudainetele toiduks headele bakteritele, avaldades mõju nii nende koosseisule kui arvukusele. Bakterite toimel toimuva fermenteerumise tulemusel tekivad RT-st mitmed ühendid, sh gaasid ja lühikese ahelaga rasvhapped, viimastest olulisim on butüraat. RT annab organismile sama vähe energiat nagu kiudained (2 kcal / 1g). Energiat saab organism antud juhul fermenteerumisel tekkivatest rasvhapetest, mitte süsivesikutest.^{1,2,3,4,5,6,7}

Teame, et süsivesikud on meie organismile väga vajalikud. Kiirelt imenduvate süsivesikutega liialdamine ja imendumist aeglustavate kiudainete vähesus toidus aga põhjustavad veresuhkru taseme liigset tõusu ja terviseprobleeme. Sel põhjusel on meile kasulikud  süsivesikute imendumist aeglustavad ja veresuhkru taset stabiliseerivad süsivesikud, mille hulka kuulub ka resistentne tärklis.

Resistentse tärklise tüübid

Looduslikult leidub toiduainetes kahte tüüpi resistentset tärklist, kokku eristatakse nelja erinevat RT tüüpi.^3,7 Resistentse tärklise I tüübi leiame seemnetest, teradest ja kaunviljadest, ning see seondub neis kiulise rakuseinaga (kiudaineterikka kestaga).² Seda tüüpi RT-d sisaldavad näiteks terviklikest või jämedalt jahvatatud teradest valmistatud leivad ning kõvast ehk durum-nisust tehtud pastatooted.³ Oad ja muud kaunviljad sisaldavad rohkesti nii kiudaineid kui resistentset tärklist – sõltuvalt konkreetsest kaunviljast on neis pärast keetmist RT-d 100 g kohta 4-9 g.⁴  Ka näiteks kuivades kaerahelvestes on resistentset tärklist rikkalikult (11 g 100 g kohta), keedetud helvestes aga palju vähem (vaid 0,3 g/100 g).⁸ Samuti sisaldab toortatrajahu rohkem resistentset tärklist kui kuumtöödeldud tatrajahutoidud. Seega on keetmata kaerahelbed ja kuumutamata toortatrajahu kasulikumad – näiteks hommikusöögiks koos maitsestamata jogurti ja marjadega. Samuti võib neid kasutada erinevate kuumtöötlust mittevajavate magustoitude valmistamisel.

II tüüpi resistentset tärklist leidub töötlemata tärkliserikastes viljades, nagu näiteks toores kartulis või rohelises banaanis (küpses banaanis muutub resistentne tärklis suhkruteks – glükoosiks, fruktoosiks ja sahharoosiks).^3,4,5

Resistentse tärklise III tüüp moodustub teatud tärkliserikastes toiduainetes, nagu näiteks kartulis ja riisis pärast nende kuumtöötlemist (keetmist) ja jahutamist.⁶ Seda protsessi nimetatakse retrogradatsiooniks, mille käigus tärklis muutub geeljaks. Ta kaotab kuumtöötlemisel oma algse struktuuri, ning jahtumisel moodustub uus struktuur, mis on resistentne ehk vastupidav seedimisele. Uuringud näitavad, et resistentse tärklise hulk suureneb ka jahutatud toitu uuesti soojendades. Nii saab tõsta näiteks riisi, kartuli ja pastatoodete resistentse tärklise sisaldust, mis vähendab neis leiduvate süsivesikute imendumist. Keedetud ja jahutatud riisis võib resistentset tärklist olla 2,5 korda algsest rohkem. Keedetud kartuli jahutamine ja üleöö hoidmine aga on kolmekordistanud nende resistentse tärklise sisaldust.⁶

On ka näidatud, et keedetud, jahutatud ja seejärel taas üles soojendatud pastatoidul on veresuhkru tasemele veelgi väiksem mõju kui ainult jahutatud toidul. Sri Lanka teadlaste poolt läbi viidud eksperimendist riisiga aga selgus, et kui keeta riisi vähese kookosõliga, jahutada ja siis uuesti mikrolaineahjus soojendada, tõuseb resistentse tärklise hulk umbes 15 korda. Ning arvatakse, et ülessoojendatud riisi süües väheneb sealt imenduvate kalorite hulk umbes poole võrra.⁸

Seega, kui tarbida regulaarselt kartulit, riisi ja pastatoite, võiks kaaluda nende keetmist päev või paar varem ja seejärel söömiseks ülessoojendamist. See on ka lihtne viis kompenseerida kiudainete vähesust toiduvalikus.⁶

RT IV tüübiks loetakse modifitseeritud tärklist.^3,5,8 Kuna modifitseeritud tärklis takistab muu resistentse tärklise teket ja pärsib seedeprotsesse, võiks tema tarbimist pigem vältida.^7,8 Erinevaid modifitseeritud tärklise liike kasutavad toiduainetööstus ja toitlustusettevõtted toidu lisaainetena, tegemist on keemiliselt, ensümaatiliselt või füüsikaliselt töödeldud tärklistega.⁹

Sama toiduaine võib sisaldada mitut erinevat tüüpi resistentset tärklist, ning nende kogused võivad muutuda sõltuvalt toidu küpsetamisastmest ja valmistamisviisist.^5,6 Samas aga ei pruugi kiudaineterikastes toitudes, näiteks teatavates hommikuhelvestes resistentset tärklist üldse leiduda.  

Resistentse tärklise tervislikkus

Kuna resistentne tärklis käitub kehas sarnaselt kiudainetele, siis on ka tema tervislikkus samasugune. Nii „klassikalised“ kiudained kui RT aitavad soolestiku pH-d normaliseerida ning põletikulisi soolehaigusi ja jämesoolevähki ennetada. Samuti insuliinitundlikkust parandada, veresuhkru taset normaliseerida, täiskõhutunnet pikendada ja söögiisu vähendada.^3,5,6,8 Et need kasulikud toimed avalduksid, peaks iga toidukord sisaldama vähemalt 6 g resistentset tärklist.³

Eesti toitumissoovituste kohaselt peaksime toiduga saama vähemalt 25–35 g kiudaineid päevas. Parimateks kiudainete allikateks on täisteratooted, pähklid, seemned, kaunviljad, marjad ning puu- ja köögiviljad. Kui süüa regulaarselt kartulit, riisi ja pastatoite, siis nagu eespool juba mainitud, võiks kaaluda nende valmistamist päev või paar varem ning nad uuesti üles soojendada. See on lihtne viis suurendada RT näol kiudainete tarbimist, hoida veresuhkru taset paremini kontrolli all ning kehakaalu normaliseerida. Kui aga harjumuspärane menüü on olnud väga kiudainetevaene, soovitatakse kiudainete hulka järk-järgult suurendada, et soolestiku mikrofloorale uue olukorraga kohanemiseks aega anda. See võimaldab vältida esialgu tekkida võivaid seedevaevusi (gaasid, kõhulahtisus jms).

Resistentse tärklise keskmine sisaldus grammides 100 g toiduaine kohta:⁸

Kasutatud allikad:

1. Soots, A. (2018). Tervis toidust. Tartu, Tervisekool.
2. Teesalu, S. (2019). Isikupärane toitumine ja soolestik. Tallinn, Tervisekirjastus.
3. Birt, D. F., Boylston, T., Hendrich, S., Jane, J-J., Hollis, J., Li L, McClelland, J., Moore, S., Phillips, G.J., Rowling, M., Schalinske, K., Scott, M. P., Whitley, E. M. (2013). Resistant Starch: Promise for Improving Human Health. American Society for Nutrition. Advanced Nutrition, 4, 587-601.
4. Birt, F., Boylston, T., Hendrich, S., Jane J., Hollis, J., Li, L., McClelland, J., Moore, S., Phillips, G. J., Rowling, M., Schalinske, K., Scott, M. P., Whitley, E. (2013). Resistant Starch: Promise for Improving Human Health. Advances in Nutrition, 4(6), 587–601.
5. Mawer, R. (2016). 9 Foods That Are High in Resistant Starch. Kasutatud 08.2020, https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-resistant-starch
6. Gunnars, K. (2018). Resistant Starch 101 – Everything You Need to Know. Kasutatud 08.2020, https://www.healthline.com/nutrition/resistant-starch-101
7. Tinsley, G. (2017). Cooling some Foods after Cooking increases Their Resistant Starch. https://www.healthline.com/nutrition/cooling-resistant-starch
8. Kasutatud 08.2020, https://toitumine.ee/question/viimasel-ajal-on-palju-juttu-resistentsest.
9. Mosley, M. (2017). Nutika soolestiku Pakett AS.
10. Tärklis – taime turvaline tagavara (2003). Eesti Loodus. Kasutatud 08.2020, http://www.eestiloodus.ee/artikkel331_322.html