Mida kujutavad endast süsivesikud?
Süsivesikute olemus
Nii nagu inimeste ja loomade kehad on üles ehitatud peamiselt valkudest, koosnevad taimede struktuurid peamiselt süsivesikutest. Süsivesikud koosnevad süsinikust (C), vesinikust (H) ja hapnikust (O). Taimed saavad süsivesikute tootmiseks vajalikud komponendid juurte kaudu ammutatavast veest (H2O) ja õhus sisalduvast süsihappegaasist (CO2).
Inimkeha on loodud töötama peamiselt süsivesikukütusel. Energiat saame ka valkudest ja rasvadest, kuid kõige tähtsamaks energiaallikaks on siiski süsivesikud – need annavad umbes poole meile vajalikest kaloritest.
Toiduga saadavad süsivesikud võib jagada kiiresti vabanevateks ehk kiireteks ja aeglaselt vabanevateks ehk aeglasteks süsivesikuteks – vastavalt sellele, kui kiiresti need organismis imenduvad. Imendudes tõstavad nad veresuhkru taset (glükoos veres). Esimeste hulka kuuluvad näiteks suhkur ja enamus rafineeritud toiduaineid (näiteks valgest jahust tooted), milles praktiliselt puuduvad soolestiku ja ainevahetuse toimimiseks vajalikud muud toitained – kiudained, mitmesugused fütotoitained, vitamiinid, mineraalained. Kiirete süsivesikute tarbimisel tõuseb ka veresuhkru tase kiiresti. Teises grupis aga on „terviklikud“ toiduained nagu täisteraviljatooted, köögivili ja värske kiudaineterikas puuvili. Nende tarbimisel tõuseb veresuhkru tase aeglasemalt ja vähem. Kiired süsivesikud annavad äkilise energiapuhangu, millele järgneb järsk energialangus, aeglased aga tagavad stabiilsema ja püsivama energiavoo.
Liht- ja liitsüsivesikud
Lähtudes süsivesikute molekulide struktuurist liigitatakse need liht- ja liitsüsivesikuteks.
Lihtsüsivesikud
Lihtsüsivesikud on MONOSAHHARIIDID ehk monoosid. Need meie soolestikus enam lihtsamateks ei lõhustu. Nad on enamasti magusad, veeslahustuvad kristallilised ühendid.
| Tähtsaim monosahhariid on glükoos. Seda leidub looduslikes taimsetes toiduainetes kõige rohkem, enamasti küll disahhariidide ja liitsüsivesikute ehk polüsahhariidide komponendina. Mõiste „veresuhkur“ viitab samuti glükoosile. Kuna inimese aju on selle stabiilsest tasemest äärmiselt sõltuv, siis on inimkehal evolutsiooni käigus kujunenud tõhusad füsioloogilised mehhanismid vere adekvaatse glükoositaseme säilitamiseks. |
| Fruktoos (tuntud ka puuviljasuhkruna) on aga monosahhariididest kõige magusam. Enamus puuvilju sisaldab 1-7% fruktoosi, mõned ka oluliselt rohkem. Puuviljade küpsedes lõhustavad ensüümid neis leiduva sahharoosi glükoosiks ja fruktoosiks, mis põhjustabki magusama maitse. Mesi sisaldab fruktoosi umbes 40%. Kuigi fruktoos on lihtsüsivesik, on selle toime veresuhkrule glükoosist aeglasem. Nimelt ei saa keha seda algsel kujul kasutada, sest rakud töötavad vaid glükoosikütusel – keha peab fruktoosi kõigepealt glükoosiks muutma. Mõned puuviljad (näiteks viinamarjad ja datlid) sisaldavad rohkesti glükoosi ja seetõttu on nende süsivesikud teistega võrreldes „kiiremini vabanevad“. Õunad aga, milles on peamiselt fruktoos, tõstavad veresuhkru taset aeglasemalt. |
Liitsüsivesikud
Liitsüsivesikud koosnevad molekulaartasandil paljudest lihtsüsivesikutest, mis on omavahel seotud keemiliste sidemetega ning moodustavad erineva pikkuse ja kujuga ahelaid. Siia kuuluvad oligosahhariidid ja polüsahhariidid ehk tärklised (kreekakeelne eesliide oligo- tähendab mõningaid või väheseid – antud juhul siis 2-10 glükosiidsidemetega ühendatud monoosijääki, polü- aga paljusid). Mida rohkem ahelaid ja mida rohkem need hargnevad, seda keerulisema struktuuriga on süsivesik ning seda raskem on organismil seda lõhustada ehk seedida. Keerulisemaid süsivesikuid lõhustab keha lihtsateks järk-järgult, mistõttu imenduvadki need süsivesikud aeglasemalt, see aga tähendab paremat veresuhkru kontrolli. Seetõttu peavadki toidus sisalduvatest süsivesikutest lõviosa moodustama liitsüsivesikud, mida sisaldavad aedviljad, kaunviljad ja täisteratooted. See aitab vältida südamehaigusi, vähki ja muidugi diabeeti.
DISAHHARIIDID kuuluvad ehituslikult oligasahhariidide hulka – nende molekulid koosnevad kahest monosahhariidist. Samas vaadeldakse neid mõnikord koos lihtsüsivesikutega, sest magusaid mono- ja disahhariide nimetatakse suhkruteks. Olulisemad disahhariidid on sahharoos (koosneb ühest glükoosi- ja ühest fruktoosimolekulist), maltoos (kaks glükoosimolekuli) ja laktoos (üks glükoosi- ja üks galaktoosimolekul).
| Sahharoos (tüüpiliseks esindajaks tavaline lauasuhkur) moodustub glükoosi ja fruktoosi molekulidest, mis on seotud spetsiifilisel viisil – glükosiidsidemega. Sahharoosi esineb looduslikult paljudes toiduainetes. Mesi aga on näiteks nn invertsuhkur – see koosneb samuti glükoosist ja fruktoosist, kuid nende molekulid ei ole seotud. Niisugune lihtsüsivesikute segu tekib õienektaris sisalduvast sahharoosist mesilaste ensüümide toimel, ning see on magusam kui sama kogus sahharoosi. |
| Laktoos ehk piimasuhkur moodustub glükoosist ja galaktoosist (veel üks lihtsüsivesik) ning seda toodetakse peaaegu eranditult imetajate piimanäärmetes – inimese rinnapiimas leidub seda 7,5%, lehmapiimas aga 4,5%. |
| Maltoos ehk linnasesuhkur moodustub kahest glükoosimolekulist. Looduslikes toiduainetes on maltoosi vähe, üsna rohkesti aga leidub seda näiteks idandatud odraterades (linnastes), mida kasutatakse toorainena linnasesiirupi, aga ka õlle ja viski tootmisel, samuti moodustub maltoos tärkliste seedimisel. |
POLÜSAHHARIIDID ehk polüoosid täidavad organismis varuaine funktsiooni ja ehituslikke ülesandeid. Nad jagunevad homo- ja heteropolüoosideks. Homopolüoosid koosnevad ühtainsat tüüpi monosahhariidi- ehk monoosijääkidest, heteropolüoosid aga erinevatest monoosijääkidest. Homopolüoosideks on taimedes leiduv tärklis ja loomne tärklis ehk glükogeen – viimane on veresuhkru lühiajaliseks varuks inimorganismis, peamiselt maksas ja skeletilihastes. Tärklis omakorda koosneb kahest komponendist – amüloosist ja amülopektiinist. Amüloosi molekul on väiksem ja struktuurilt vähem hargnenud, amülopektiin aga keerulise struktuuri ja suure molekulmassiga. Viimast leidub toiduainetes rohkem ja see moodustabki suurema osa tera- ja mugulviljade tärklisest. Toores tärklis on halvasti seeditav, keetmine-küpsetamine aga muudab selle paremini seeditavaks (olles sisuliselt justkui tärklise eelseedimine).
Polüsahhariidsed kiudained
Mõnedes süsivesikutes on monooside vahel sidemed, mida inimkeha seedeensüümid ei suuda lagundada – need on toidukiudained, mis läbivad organismi imendumata. Kiudained on väga olulised seedekulgla ning ka üldisele tervisele, vähendades mitmete haiguste riske.
Kõige levinum kiudaine on tselluloos, mis moodustab 50% või rohkemgi taimedes leiduvatest süsivesikutest – seda leidub eeskätt aedviljades nagu näiteks porgand ja kapsas.
Vees lahustuvad ja vees mittelahustuvad kiudained
Kiudainete mõju seedekulglale sõltub sellest, kuivõrd nad vees lahustuvad. Peaaegu üldse ei lahustu tselluloos ja ka näiteks ligniin (viimast leidub eeskätt taimede vartes ja seemnete kestades), paremini lahustuvad aga vaigud ja pektiinid. Kuigi mittelahustuvad kiudained vees ei lahustu, on nad võimelised endasse vett imama ja paisuma, soodustades seeditava materjali liikumist läbi seedekulgla ja defekatsioonide sagedust. Paremini lahustuvad kiudained aga moodustavad geele, mis kiirendavad soolesisaldise liikumist vähendades sel viisil kahjulike ainete imendumist. Samuti seovad nad näiteks kolesterooli ja mineraalaineid ning aeglustavad lihtsüsivesikute imendumist.
Mitteseeditavad süsivesikud on toiduks seedekulglat asustavatele kasulikele bakteritele, mis toodavad sooleseina tervist toetavaid aineid. See on väga kasulik protsess sooles, mis loob sõbraliku keskkonna happesust langetavatele tervislikele bakteritele. Kiudainete mõju mehhanismid sooletraktile ja tervisele on üsna keerulised, uuringutes selgub selles vallas üha rohkem.
Kuigi süsivesikud on hädavajalikud, ollakse tänapäeval veendunud, et nende liigne tarbimine – eriti rafineeritud süsivesikutega liialdamine – on paljude haiguste üheks tähtsamaks soodustavaks teguriks.
Kasutatud ja soovitatavad allikad:
- Soots, A., jt. Tervis toidust. Tervisekool, 2018.
- Zilmer, M., jt. Inimkeha põhilised biomolekulid (meditsiiniliselt tähtsamad ülesanded). Inimorganismi metabolism (biokemism ja kliinilised aspektid), Tartu Ülikool, 2015.